ЗОЖ для всех и каждого: правильное питание для здорового образа жизни

Хотите узнать, что нужно есть, чтобы сбросить лишний вес без вреда для здоровья?
Список 20 лучших продуктов для похудения вы найдете в этой статье.

Критерии правильного питания

Резкий отказ от привычных блюд — большой стресс. Именно так работают постные и низкокалорийные диеты, дающие мощный откат в килограммах. Здоровая пища — это добровольный акт принятия чистых продуктов, желание получить максимум пользы от каждого приема пищи.

Чтобы легче было адаптироваться в «ПП-зоне», попробуйте трансформировать пищевые привычки медленно и поэтапно:

  • Перестаньте покупать сладкое, мучное, полуфабрикаты. Когда продукта нет дома, рука не тянется к нему по привычке. Если домашние не придерживаются тех же убеждений, выделяйте себе отдельную полку, которая должна быть заполнена полезной пищей.
  • Не отказываться, а заменять. Не жарить, а тушить котлеты, запекать в рукаве, делать домашние конфеты и паштеты, выпекать бездрожжевой хлеб, использовать сахарозаменители в десертах и овсяную муку вместо пшеничной. Разумеется, вкус чипсов, сала и жареной картошки нельзя воссоздать с помощью здоровых продуктов.
  • Расширять горизонты — без новых вкусов правильная еда невозможна. Откройте для себя крупы, на кухне существует не только картошка. Попробуйте различные виды мяса и блюда и субпродуктов. Разнообразьте белковые блюда рыбным столом. Добавьте витамина D с помощью творога, кефира, домашнего йогурта. Только не нужно полностью обезжиривать меню: цельное молоко полезнее магазинного. Стоит только задать норму в количестве.
  • Разнообразить поступление жиров. Помнить о том, что они находятся даже в постной куриной грудке и вырезке из телятины, яйцах и молочных продуктах. Добавить разнообразные растительные масла в салаты, кунжутное и льняное семя, орехи в качестве перекусов.
  • Полюбить клетчатку в цельнозерновом хлебе или хлебцах, овощах, бобовых, добавлять отруби в домашнюю полезную выпечку, смузи.
  • Сделать рыбный день. Рыбу тушить на пару, запекать, готовить финские запеканки калалаатико, использовать морепродукты.

Неторопливое поэтапное знакомство с принципами правильного питания — это шаги к стройности и здоровью.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Примерное ПП меню на неделю

Если Вы серьезно настроены чтобы похудеть, то рацион должен быть трехразовый без перекусов и порции небольшие, т.к. в наш желудок входит примерно 500-700 грамм. Готовьте блюда на пару или в духовке с небольшим количеством масла. Добавляйте к блюдам специи потому что они активизируют вырабатывания желудочного сока для переваривания. Приведем примеры простых блюд из обычных продуктов на неделю, которые можно есть при ПП.

Понедельник Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Вторник Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Среда Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Гречка + овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Четверг Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Тушеная капуста с фасолью
Вечер Салат овощной + хлебец цельнозерновой
Пятница Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Рыба с салатом
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Суббота Утро Овсянка с мёдом + зеленый чай
День Куриная грудка с тушеным рагу
Вечер Овощной салат
Воскресенье Утро Овсянка с ягодами + зеленый чай
День Гречка + овощной салат
Вечер Смузи из яблока и сельдерея
Читайте также:  Есть ли смысл в приеме белковых добавок перед сном

По данному перечню Вы сможете составить полный список для правильного питания и сделать закупку необходимых продуктов.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Соотношение потребляемых калорий и энергозатрат

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Разнообразие очень важно

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Основные условия правильного питания

  • Разнообразие. Едим самые разные и вкусные блюда. Мы же мастерицы на все руки! Можно самостоятельно сделать грибной суп-пюре, домашнюю куриную колбасу, фруктовый йогурт без сахара – существуют миллионы простых и вкусных рецептов полезных блюд.
  • Сбалансированность. Рацион должен обязательно включать белки, жиры и углеводы, а также витамины и минералы. Не нужно, пожалуйста, никаких стрессовых монодиет, когда можно только что-то одно: гречку, кефир, яблоки и т.д.! Это опасно!

    Отдаем предпочтение белкам, клетчатке, сложным углеводам (надолго насыщают и не откладываются в виде жировых запасов) и ненасыщенным жирам (сжигаются быстрее и способствуют расщеплению и выводу «плохих» жиров).

    Причем, самыми полезными из жиров считаются полиненасыщенные (Омега-3 и Омега-6). Их надо обязательно употреблять в пищу, потому что самостоятельно они организмом не синтезируются, но очень необходимы ему для метаболизма, работы мозга, регенерации, выработки гормонов и т.д.

  • Дробность. Едим несколько раз в день, каждые 3-3,5 часа и небольшими порциями. Так проще переварить и усвоить пищу.

    Завтракаем обязательно, причем сытно (примерно столько же калорий, сколько и на обед), иначе потом с голода будет тянуть объесться.

    Ужинаем меньшим количеством калорий, чем обедаем, и за 3-4 часа перед сном. Правило «не есть после 6 вечера» работает только для тех, кто ложится спать в десять. Если ты сова, и раньше часа ночи не засыпаешь, то можно последний раз поесть и в 9 часов, просто неплотно.

  • Интервальная система питания. Это то, что мы рекомендуем лично!

    Появились лишние килограммы? Попробуйте «интервальное голодание». Оптимальный режим — 18/6. 18 часов “голодаем”, 6 часов едим. За время пищевого окна организм получит необходимый суточный объем питательных веществ, зато в голодный период удивительным образом сожжется клеточный мусор. Сами поддерживаем форму при помощи такой системы питания, и тебе советуем.

Забудьте об этих продуктах

Переходя на правильное питание и желая сбросить вес, придется вычеркнуть из списка покупок:

  • майонез, кетчуп, готовые соусы (много специй и химии);
  • газированные напитки и соки в пакетах (много сахара);
  • колбасу, сосиски (специи, соль, скрытые жиры);
  • копченую рыбу (химия, соль, специи);
  • кондитерские изделия, кроме черного шоколада, мармелада, зефира (сахар, консерванты, ароматизаторы, красители).
  • белый хлеб, булки, макароны из обычной пшеницы (крахмал).

Все, что имеет слишком выраженный вкус, должно быть исключено из рациона. Специи, соль провоцируют отеки, возбуждают аппетит.

Зимой на обед допускается употребление квашеной или морской капусты, домашних солений (по чуть-чуть), от магазинных аналогов желательно воздерживаться.

Как составить меню правильного питания

Если вы решили перейти на здоровое питание на каждый день, необходимо не только изучить принципы подобного питания, но и грамотно составить меню на каждый день недели. Главное правило, которым необходимо при этом руководствоваться – это сбалансировать и максимально разнообразить рацион.

Современная кулинария предлагает огромный выбор диетических блюд для здорового образа жизни, насыщенных полезными минералами и витаминами. Кроме того, большинство рецептов не займут много времени на приготовление, при этом могут быть не только вкусными, но и достаточно сытными, что позволит избежать острого чувства голода.

Приведем примерное меню блюд для здорового питания, рассчитанное на одну неделю:

День Прием пищи Меню
Понедельник завтрак овсянка, стакан кефира
обед овощной суп, 50 гр. куриного мяса
перекус салат из капусты, моркови и брокколи
ужин отварной картофель, 1 яйцо, 100 гр. куриного мяса
Вторник завтрак мюсли с молоком, чай
обед тушеная рыба с овощами
перекус фруктовый салат, кефир
ужин рыба с рисом, морковь, чай
Среда завтрак гречка с медом, стакан молока
обед суп с овощами на курином бульоне
перекус запеканка с творогом и изюмом
ужин салат с капустой, сельдереем, морковью, огурцами и орехами
Четверг завтрак молочная пшенная каша, чай
обед куриное филе, запеченное с овощами
перекус фруктовый салат, нежирный йогурт
ужин вареный рис с овощным гарниром, зеленый чай
Пятница завтрак хлопья с молоком, чай
обед голубцы с рисом и куриным фаршем – 200 гр.
перекус 2 яйца, 50 гр. куриного мяса
ужин салат из помидоров, огурцов, нежирного сыра
Суббота завтрак гречка с сухофруктами на молоке, чай
обед салат с листьями, помидорами, капустой и курицей
перекус стакан кефира, яблоко
ужин ячневая каша с овощным гарниром, чай
Воскресение завтрак творожная запеканка с медом
обед рыбный суп с рисом
перекус 2 яйца, ржаной сухарик, 50 гр. сыра
ужин салат из капусты, яблока и огурцов

Если вы хотите не просто скинуть пару лишних килограмм, а постоянно быть в форме и в тонусе, переход на здоровый ритм питания станет выгодным вариантом. Такой режим питания не накладывает жесткие ограничения на прием еды, а лишь корректирует список полезных продуктов, исключая быстрые перекусы и переедания. При желании попробовать на себе этот тип питания, вы можете найти множество отзывов от тех, кому уже удалось изменить свой ритм жизни. На просторах интернета также можно найти самые разнообразные рецепты правильного питания на каждый день. Таким образом, вы можете с легкостью варьировать блюда, разнообразить ежедневный рацион, избежав дискомфорта или чувства голода.

Вторые блюда для правильного питания

На второе можно приготовить кучу всяческих полезных блюд, начнем с куриного филе, оно малокалорийно, а если его правильно приготовить –  будет вкусным и полезным.

Вторые блюда для правильного питания

Куриное филе на пару

Если вы приготовите куриное филе, предварительно его замариновав в соево-сметанном соусе, это будет диетично и очень вкусно.

Вторые блюда для правильного питания

 Ингредиенты:

  • филе куриное – 350 граммов
  • соевый соус – 3-4 ст. ложки
  • соль – по вкусу
  • сметана 10 % – 2 ст. ложки
  • укроп сушеный – 1 ч. ложка
Вторые блюда для правильного питания

Рецепт приготовления

Филе куриное нарежьте пластами.

Вторые блюда для правильного питания

Залейте соевый соус.

Залейте сметану. Можно использовать сметану любой жирности.

Вторые блюда для правильного питания

Засыпьте сушеный укроп и помешайте. Можно оставить в холодильнике на 1 час.

Читайте также:  «Фитнec»-диетa «мeню» для cнижения вeсa

Выложите куриное филе в чашу для пароварки. В главную чашу налейте воду. Включите режим «На пару» и готовьте 30 минут.

Вторые блюда для правильного питания

Филе в сметано-соевом соусе готово.

Поделитесь статьей в соц. сетях:

Баланс у каждого свой

Данная диета – это не план питания с четким определением количества продуктов. Сбалансированное меню для каждого является уникальным, своим собственным. То, в чем нуждаются разные организмы, зависит от разных факторов:

  • возраста;
  • пола;
  • образа жизни;
  • состояния здоровья;
  • физической активности.

Кроме того, свои варианты сбалансированного питания существуют для вегетарианцев, любителей мяса, беременных и спортсменов. Также существуют вариации диеты для поддержания здорового веса и для людей с ожирением.

Стандартный вариант. Это тот скелет, вокруг которого можно создавать разные варианты диеты, сохраняя при этом ключевые принципы.

Завтрак любой сбалансированной диеты состоит из углеводов (крупы), 1 фрукта и белка. Перекус – это всегда фрукт или овощ (можно в виде сока или салата). Обед сбалансированного меню должен содержать белки, овощи и сложные углеводы (например, ломтик цельнозернового хлеба или крупу). Второй перекус в этой системе питания представляет собой молочную продукцию и овощ либо фрукт. На ужин хорошо употреблять рыбу либо мясо (чередовать), бобы, сложные углеводы и овощи.

Баланс у каждого свой

Вариант без мяса. На завтрак можно приготовить омлет из 2 яиц (на оливковом масле) и выпить зеленый чай. На перекус подойдет фруктовый салат, а на обед – суп из фасоли и салат из капусты. На второй перекус выбрать орехи или сухофрукты, а в качестве ужина подойдет ризотто и свежие помидоры.

Вариант для поддержания стабильного веса. Люди, следящие за фигурой, могут без угрызения совести завтракать любимой кашей с 2 яичными белками, после которой можно съесть еще грейпфрут и выпить чай либо кофе. Перекусывать полезно творогом, а обедать рыбой с тушеными овощами. На второй перекус полезно употребить йогурт и яблоко. Если не желаете, чтобы ужин осел жирком на боках, тогда ваш вариант – это тушеная капуста с куриной грудкой и стакан травяного чая.

Вариант при ожирении. Для лечения ожирения существуют специальные медицинские диеты, но с помощью сбалансированного питания также можно снизить вес. Тучным людям полезно завтракать нежирным творогом и морковным салатом. Для перекусов в течение дня можно брать фрукты, ягоды или творог. На обед полезно съедать вегетарианский борщ, 100 г постного мяса и немного тушеных овощей. Хороший вариант для ужина – рыба и овощи на пару.

Вариант для спортсменов. Завтрак активных людей может состоять из овсянки, вареных яиц и молока. Обедать можно картофелем, любимым видом мяса и салатом, а ужинать, например, рыбой и салатом из отварной фасоли. Для перекуса выбирать фрукты или овощные соки.

Вариант для беременных. Беременность – особенный период, когда женский организм требует специфического рациона. В качестве примера может послужить такое меню. Завтрак – из молочной каши, перекус – из йогурта, обед – из горохового супа, рыбы и тушеных овощей, второй перекус – фруктовый салат, а на ужин несоленый сыр и винегрет.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Большинство мужчин занимается спортом или ходит в тренажерный зал. Усиленные нагрузки, анатомические особенности влияют на рацион.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Степень физических нагрузок – первое, что должно учитываться при составлении мужского меню на неделю.

Меню на неделю для мужчин: особенности

Составленное меню может содержать разные продукты, но режим питания должен отвечать следующим требованиям:

  1. Сытный завтрак. Расход энергии у мужчин в среднем на 1/3 больше, чем у женщин. Утренний прием пищи «запускает» организм. Мужской завтрак должен быть полноценным. Содержать белки животного происхождения, моли- и моносахариды, липиды. Последние обеспечивают энергий.
  2. Ужин – это серьезно. Ужинают за 2 часа до сна. Набор продуктов, калорийность зависят от ряда факторов. При усиленных вечерних тренировках следует восполнить затраченный ресурс – едят белковую и углеводную (преимущественно дисахариды и полисахариды) в правильных отношениях.
  3. Строгий расчет потребления белка. Протеин – строительный материал тканей. Сильный пол должен потреблять его в больших количествах чем женщины. Но избыток белка ведет к повышенному образованию мочевой кислоты и как следствие патологиям почек, суставов.
  4. Жиры. Липиды играют важную роль в образовании стероидов. Суточная норма для мужчин 25-30% от всех потребляемых нутриентов. Причем потребление жиров растительного происхождения сводят к минимуму. Они содержат α-линолевую кислоту, увеличивающую риск развития аденомы простаты.
  5. Витамины и минералы. Для мужского здоровья важны цинк, йод.
Меню на неделю для мужчин: особенности