10 лучших домашних упражнений для похудения

Мы подготовили десятку лучших упражнений для похудения, которые не требуют дополнительного оборудования, поэтому вы можете смело выполнять их в домашних условиях.

Домашние тренажеры против лишнего веса

Тренажеры, предназначенные для фитнес-клубов или домашних условий, включают обширный список специальных установок, одна часть его называется «силовые тренажеры», другая «кардиотренажеры». На практике физически развитых людей видно, что активное использование силовых тренажеров способствует интенсивному наращиванию и укреплению мышечной ткани. А снижению массы тела способствуют кардиотренажеры, перечислим их:

  • степпер для совершения шагов;
  • велотренажер, представляющий собой стационарный велосипед, дающий нагрузку на ноги;
  • гребная установка, позволяющая проделывать полезные для тела движения, похожие на греблю;
  • беговая дорожка – движущееся полотно с поручнями и дисплеем;
  • эллиптический тренажер, который кратко называют «эллипсоид».

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Какими должны быть упражнения для похудения в домашних условиях?

Для эффективного похудения подходят далеко не все упражнения, а лишь те, что соответствуют определенным правилам.

Поскольку в домашних условиях мы обычно лишены возможности использовать дополнительное оборудование, упражнения для похудения должны быть сами по себе достаточно сложными. И, конечно, их можно выполнять с небольшим добавочным весом, который вполне можно иметь дома: гантели, блины от гантели, бодибар. Да что там – обычные бутылки с водой!

Упражнения для похудения должны быть очень энергоемкими. Сгибания рук с гантелями, всевозможная эквилибристика на тренажерах и блочных системах – все это не подходит! Нужны настоящие упражнения, которые нешуточно вовлекают в работу большие массивы мышц.

Нагрузка должна быть приличной, до потоотделения и значительно возросшего пульса, до глубокого дыхания. Иначе не будет нужных  гормональных сдвигов в организме.

Упражнения должны иметь много степеней свободы, а не ограничиваться сгибанием в одном суставе в одной плоскости. Выполняя правильные упражнения, Вы вынуждены удерживать равновесие и напрягать мышцы, о которых даже не подозревали! Такие упражнения вовлекают в работу множество разных мышц и органов. И это очень  хорошо! Ведь это ускоряет обмен веществ.

Упражнения должны быть направлены на разные зоны тела, а не только на проблемные, на которых есть складочки. Так что забудьте об упражнениях для похудения живота! Тренируйте все тело.  А на мышцы живота просто не забывайте делать 2-3 упражнения дополнительно. Таким образом Вы сразу решаете массу проблем, а не только убираете живот.

И последнее. Упражнения для похудения необходимо выполнять в достаточно большом количестве повторений: 20-30 и более! В идеале – до 50-60 раз. Если некоторые из упражнений будут сложны, всегда найдутся их упрощенные аналоги. Запомните, для похудения важно делать много повторений!

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

На данный момент в магазинах представлено огромное количество тренажеров для занятий в спортзалах и дома. Причем, именно домашние занятия привлекают многих женщин.

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Следует отметить, что среди тренажеров, помогающих обрести совершенную фигуру, выделяют два вида:

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома
  • Кардиотренажеры;
  • Силовые тренажеры.
Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Женщины, избыточный вес которых достиг критической отметки, непременно должны воспользоваться высокоэффективными кардиотренажерами.

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

К таковым относят:

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома
  • Гребной тренажер. Он в ходе занятий заставляет трудиться все группы мышц, что результативно влияет на снижение лишнего веса;
Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома
  • Эллиптический тренажер – отличный вариант для результативного сражения с избыточными килограммами. Во время занятий на тренажере происходит активное сжигание лишних калорий ;
Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома
  • Степпер – великолепный домашний тренажер для занятий. Он станет отличным помощником для женщин, которые имеют желание сбросить лишние сантиметры в определенной части тела. Например, придать стройности ногам, подкорректировать бедра и ягодицы;
Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома
  • Велотренажер – универсальный тренажер, помогающий единовременно поддерживать великолепную форму тела и сбрасывать лишние кг;
Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома
  • Беговая дорожка – привлекает к работе массу мышц, что способствует интенсивному похудению.
Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Виды домашних тренажеров для похудения – лучшие тренажеры для похудения дома

Силовой тип домашних тренажеров для снижения веса

Различают два типа домашних тренажеров для похудения: силовые тренажеры и кардиотренажеры. Первые лучше развивают, подтягивают мышцы. Они способны скорректировать фигуру за счет мышечной массы. Эффект похудения будет побочным фактором, если дополнить силовые тренажеры сбалансированным питанием. К силовым тренажерам относят:

  • Турники;
  • Штанги;
  • Гантели и гири;
  • Скамьи и стойки;
  • Шведская стенка;
  • Мультистанции;
  • Грузоблочные аппараты;
  • Тренажеры на свободных весах;
  • Универсальные складные тренажеры.
Силовой тип домашних тренажеров для снижения веса

Турники, как и другие силовые тренажеры, занимают минимум площади, но способны исправить осанку, подтянуть мышцы рук, спины, бедер, пресса, груди.

Тренировки в домашних условиях имеют весовые ограничения. Турники бывают съемные и несъемные, но просты в установке, компактны. При выборе турника надо учитывать размер, вид, материал (только стальной) и устойчивость.

Штанги, гантели и гири

Силовой тип домашних тренажеров для снижения веса

Гантели — одни из самых лучших доступных снарядов для фитнеса, позволяют продуктивно качать мышцы груди, рук, плеч. Есть множество комплексов упражнений для разных групп мышц, отдельно на гантелях или в сочетании с тренажерами. Оптимально для новичков – три раза в неделю через день.

Читайте также:  Как выбрать эспандер для тренировок дома

Для наращивания мышечной массы используют штангу и гири. Похудеть с этими снарядами тоже реально. Для бодибилдинга необходимо выработать и придерживаться плана тренировок, подбирать правильный вес нагрузки и тщательно изучать технику. Можно чередовать с гантелями, упражнениями на турнике и брусьями. Вес этих тренажеров заставляет думать о безопасности.

Занятия с гантелями, гирями и штангами противопоказаны людям с травмами и некоторыми заболеваниями – суставов, сердечно-сосудистой системы, радикулитом и д.р.

Силовой тип домашних тренажеров для снижения веса

Скамьи и стойки, брусья

Спортивные снаряды этих видов очень разнообразны, помогут выполнять силовые упражнения для нагрузки на разные группы мышц. Их используют для накачивания пресса, для жимов и приседаний. При покупке надо учитывать вес пользователя. Существуют мобильные универсальные варианты скамей, регулируемые варианты, скамьи со стойками, с брусьями.

Различные брусья (настенные, напольные, откидные, съемные, разной ширины) больше используют и предпочитают спортсмены. Занятия на них тяжелы для новичков, но дают очень хорошую силовую нагрузку. Отжимания и подтягивания выполняют на разных видах брусьев. В основном они нацелены на подтягивание мышц верхней части тела. Существуют компактные складные модели.

Силовой тип домашних тренажеров для снижения веса

Очень важны качество и надежность не только самих брусьев, но и креплений.

Шведская стенка

Шведская стенка также бывает разных видов: с пристеночным вариантом или враспор, с встроенными брусьями и/или турником. Эргономичность, прочность и безопасность особенно важны при выборе этого тренажера. Простой и функциональный тренажер позволяет задействовать практически все группы мышц.

Силовой тип домашних тренажеров для снижения веса

Подходит для тренировок всех членов семьи.

Универсальные складные тренажеры, мультистанции

Рынок предлагает большое количество универсальных тренажеров. Универсальные складные подходят для упражнений на различные мышцы тела и позволяют заниматься дома даже при отсутствии специального места для тренажера. После окончания тренировки его просто складывают и убирают. Существуют также стационарные мультистанции (многофункциональные комплексы), способные помочь выполнить практически любое упражнение дома. Но цены на более сложные аппараты значительно выше, такие тренажеры занимают больше места.

Силовой тип домашних тренажеров для снижения веса

Грузоблочные аппараты, тренажеры на свободных весах

Грузоблочные тренажеры для верхней и нижней частей тела имеют как сторонников, так и противников. Не все они подходят новичкам. Блочные тренажеры упрощают некоторые упражнения и повышают их безопасность. На этих устройствах легко выбрать любой вектор движения и изолировать отдельную мышцу для работы.

Прочность и устойчивость конструкции, возможность выбрать вид аппарата для любых мышц – качества тренажеров на свободных весах. Происходит равномерное распределение и механическое варьирование нагрузки незакрепленных снарядов. Баланс снаряда и тела тренирует координацию. Но людям с травмами или болезнями спины тренажеры последних двух групп не подходят.

Силовой тип домашних тренажеров для снижения веса

Жиросжигающее кардио

Эффективный фитнес для сжигания жира на животе, ногах, попе, руках и спине должен включать в себя большое количество кардио. Аэробные упражнения для похудения помогаю быстро разогнать обмен веществ и добиться стройности во всем теле.

В домашних условиях действенно использовать:

  • Танцевальную аэробику. Ритмичная гимнастика под музыку может осуществляться как с собственным весом, так и с различными спортивными снарядами: степп-платформой, гантелями, гимнастическими мячами, палками и резинками. Танцевальная аэробика позволяет также выполнить утреннюю зарядку. Продолжительность одного занятия должна составлять 25-40 минут.
  • Прыжки на скакалке. Наиболее действенной является система, при которой упражнение выполняется циклично: 2-3 минуты — прыжки, 45-75 секунд — пауза для отдыха. В течение одного занятия рекомендуется производить не менее семи подходов.
  • Плавание. Посещать бассейн целесообразно два раза в неделю по 40 минут в день. Плавать эффективнее всего, используя высокоинтенсивные стили: брасс, кроль. Следует избегать бассейнов с холодной водой, так как длительное и систематическое воздействие низких температур может вызвать утолщение подкожного жира.
  • Длительные пешие прогулки. Является эффективным средством для сжигания калория на каждый день. Действенность данного вида кардио в большей степени зависит от продолжительности, чем от интенсивности. Поэтому одна прогулка должна длиться не менее 120 минут.

Чтобы добиться максимальной пользы от аэробных упражнений, осуществлять их рекомендуется в теплой одежде (этим будет создаваться термогенный эффект) на пустой желудок.

Видео Быстро похудеть за недели. Фитнес дома

Я предлагаю посмотреть видео о том, как быстро похудеть в домашних условиях.

Я постаралась подробно рассказать о том, какие упражнения для похудения можно делать в домашних условиях. Если у вас остались вопросы, задавайте. и я на них отвечу.

Если статья оказалась полезной, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях.

Удачи вам, дорогие читатели, и до встречи на блоге “Женщина без предела”!

В 1 клик подпишитесь на еженедельную рассылку от Женщины без предела! Мы отправим вам наши чудо-материалы в личные сообщения ВК! Да, подписываюсь!

Главный принцип упражнений для бедер

Самой крупной мышцей и одной из наиболее важных в нашем теле является ягодичная мышца, которая поддерживает его в ровном вертикальном положении. При этом данная мышца мало задействуется при простой ходьбе, поэтому тренировать ее непросто. Касается это и мышц бедер. Даже люди, которые много двигаются, часто имеют не самые стройные бедра. А для поддержания любой мышцы в надлежащем положении необходимы ежедневные нагрузки. Как же заставить работать ягодичную мышцу и мышцы бедер?

Эта мышца начинает работать только при выполнении определенных упражнений – при беге, спортивной ходьбе, во время прыжков. Эта особенность ягодичной мышцы требует специального подхода к ее тренировке и разработке комплексов упражнений для стройности бедер и ягодиц.

Главный принцип упражнений для бедер

Поддерживать красивую форму бедер без выполнения специальных упражнений практически нереально.

Тем не менее, сегодня существуют достаточно простые комплексы упражнений, которые позволяют эффективно задействовать именно ягодичную мышцу и другие мышцы, расположенные в этой зоне. Большинство их них без проблем можно выполнять дома, что позволит сэкономить время и деньги и получить красивые бедра.