10 советов как выбрать кроссовки для бега

Бег — без преувеличения один из популярных сегодня видов спорта. Возможность заниматься им есть практически у каждого, независимо от того, где проживает человек, есть ли рядом крытый стадион, парк и т. д. Бегать можно почти по любой поверхности и практически при любой погоде. Главное — иметь желание и правильную экипировку. Ниже расскажем, как выбрать лучшую одежду для бега в разные сезоны.

Подробный обзор

В чем бегать летом

Лето — прекрасное время для занятия бегом. Есть возможность найти различное покрытие, будь то асфальт или пересеченная местность, отличающаяся большей мягкостью, разностью рельефа, что меньше нагружает суставы.

Неудобства, которые могут возникнуть при пробежке летом — это повышенное потоотделение и солнечный/тепловой удар. Именно эти моменты формируют основные требования к летней экипировке для бега. Она должна быть легкой, воздухопроницаемой, головной убор необходим при ярком солнце. Однако не каждая майка или бейсболка сгодится, об этом ниже.

Натуральный хлопок — не лучший вариант для беговой экипировки, современная технологичная синтетика будет легче, комфортнее в носке.

Отличным выбором станет не облегающая майка, одетая поверх спортивного бра (для женщин). Если температура воздуха выше 25 градусов, то представителям сильного пола лучше бегать с голым торсам, а дамам оставить лишь бра.

Asics METARUN SINGLET

Майка выполнена из легкого, дышащего трикотажа. В женском варианте спина сшита «английской проймой», в мужском — крой прямой. Ниже уровня лопаток присутствует легкая, практически сетчатая вставка, обеспечивающая идеальную воздухопроницаемость.

Ценник: 4000 рублей, однако часто предлагаемые дисконтные программы позволяют приобрести вещь на 50% дешевле.

Мужская модельЖенская модельAsics METARUN SINGLET

Достоинства:

  • очень легкая;
  • дышит, отводит влагу;
  • есть светоотражающая полоса на спине, что обеспечивает дополнительную безопасность при пробежке в темное время суток.

Польза бега для организма

Диванные аналитики часто записывать бег в перечень бесполезных спортивных занятий, которые являются скучными, практически не оказывают позитивного влияния на организм и даже наоборот – могут нанести вред. Есть целый ряд исследований и наблюдений, доказывающих пользу подобных нагрузок.

?‍♂️ 30-минутная пробежка снижает напряженность и повышает настроение

Национальная библиотека медицины США (NLM) доказала влияние бега на повышение жизненных показателей человека.

В небольшом исследовании принимало участие 40 человек, которые находились на лечении от тяжелых депрессивных расстройств.

Одни подопытные регулярно занимались бегом по 30 минут, а другие это же время отдыхали в спокойной обстановке. После этого обе группы проходили психологический тест для определения основных показателей самочувствия.

Все бегуны показывали значительно лучшие показатели, чем те, кто просто тратил время на отдых.

?‍♂️ Занятия бегом улучшают ваш сон

Исследователи из Журнала о здоровье подростков (Journal of Adolescent Health) установили, что бег значительно повышает качество сна и увеличивает сосредоточенность человека в течение дня.

В исследовании участвовало полсотни 18-летних подростков, часть из которых занимались бегом в среднем темпе по 30 минут пять дней в неделю.

За время исследования все бегуны отличались лучшим качеством сна, настроением и сосредоточенностью на учебном процессе. Среди тех, кто не занимался бегом, аналогичные показатели были лишь у каждого четвертого.

?‍♂️ Бег улучшает способность переключаться между задачами и работу оперативной памяти человека

Глобальное метаисследование академической компании Springer Nature показало позитивное влияние бега на мозг человека.

Занимающиеся бегом люди отличаются лучшей способностью переключаться между задачами, повышенной концентрацией, способностью держать в голове больше текущих мыслей и показателей.

Так же было замечено снижение естественного процесса атрофии префронтальной коры у всех бегунов.

?‍♂️ Регулярные пробежки укрепляют сердечно-сосудистую систему

Национальный центр биотехнологической информации США (NSBI) провел исследование, в котором участвовало более 50 тысяч людей в возрасте от 18 до 100 лет.

Главной целью исследования было найти зависимость смертности людей при сердечно-сосудистых заболеваниях от того, занимаются ли они бегом или нет. Так за 15 лет исследований удалось установить, что занятия бегом сильно снижают процент смертности.

У людей, которые бегают несколько раз в неделю со скоростью менее 10 км/ч всего по 10 минут за занятие, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний снижается на 29%. Если же регулярно не менее двух раз в неделю бегать примерно по 50 минут на дистанции до 10 км, смертность снижается на 50%.

?‍♂️ Бег укрепляет суставы

Один из мифов противников бега гласит, что подобные нагрузки увеличивают риск повреждения суставов и развития сопутствующих заболеваний. Опровергли этот тезис исследователи из Национальной библиотеки медицины США (NLM).

Они провели масштабный опрос среди 675 бегунов. Большинство из них приняли участие в 5 марафонах и пробегают не менее 15 км в неделю. Возраст опрошенных составил от 18 до 79 лет.

В результате исследования выяснилось, что в каждой возрастной категории активные бегуны в два раза менее подвержены заболеванию артритом и проблемам с суставами. Подобные проблемы в среднем встречаются у 18% людей не занимающихся бегом и примерно у 9% бегунов.

Читайте также:  9 видов тренажеров для похудения — как выбрать степпер для дома?

?‍♂️ Бег снижает возраст сосудов

Журнал Американского колледжа кардиологов (JACC) наблюдал за группой из 138 людей в возрасте от 21 до 69 лет, которые готовились к беговому марафону в течение 6 месяцев.

У всех участников проводились регулярные измерения артериального давления и определение эластичности сосудов при помощи МРТ. Данный показатель помогает вычислить так называемый возраст сосудистой системы.

Все испытуемые пробегали от 10 до 20 км в неделю. За 6 месяцев было отмечено повышение эластичности сосудов и снижение их возраста в среднем на 4 года. Большее “омоложение” сосудистой системы наблюдалось в основном у более пожилых бегунов.

Одежда для зимнего бега

Если пренебречь экипировкой для зимнего бега, можно получить обморожение конечностей и заболевание дыхательных путей. Хотя изначальной целью являлось укрепление иммунитета, развитие легких, укрепление мышц. Поэтому подготовке необходимо уделить должное внимание.

Чтобы обезопасить дыхательные пути и в частности горло рекомендуется использовать шарф — просто накрутите на шею и прикройте рот.

Шапка для бега должна хорошо закрывать уши и препятствовать проникновению воздуха. Голова является первой частью тела, которая быстро теряет тепло. Учитывая высокое содержание крови в мышцах во время пробежки, мозг испытывает легкое кислородное голодание в связи с уменьшенным объемом поступающей крови. Как результат во время занятия без шапки можно почувствовать резкое и болезненное чувство холода в области затылка, где находится мозжечок (вестибулярный аппарат).

Перчатки одевать необходимо, потому что руки занимают второе место по скорости потери тепла и также как голова страдают от недостатка крови. В результате чувствуем, что кончики пальцев замерзают. Перчатки должны быть плотными, не пропускать воздух и позволять кисти беспрепятственно сжиматься в кулак.

Куртка (ветровка) должна защищать от влаги и воздуха. Хорошо, если внутренний слой ветровки имеет утепление. Под  ветровкой обязательно присутствие термобелья или удобного нетолстого свитера. Рекомендуется использовать узкий рукав, чтобы холодный воздух не попадал внутрь.

Штаны (тайтсы) – рекомендуется использовать штаны, которые будут препятствовать попаданию воздуха в области голеностопа. Существует ряд моделей зимних тайтсов, которые особенно подойдут для занятий в холодное время.

При выборе термобелья стоит обратить внимание на материал, из которого изготовлен атрибут экипировки. В качестве материала рекомендуется использование чистой синтетики. Например, полиэстер с различными примесями вроде нейлона или эластана. Что касается выбора бренда термобелья стоит опираться на мнение большинства, обратить внимание на отзывы.

Рекомендации по выбору одежды позволят повысить комфортность занятий и минимизировать риск получения травмы. Каждому элементу экипировки можно найти простую альтернативу.

Защищает ли спортивная обувь от травм?

А как насчет защиты от травм? Здесь исследования не дают однозначного ответа. Возьмем обувь со специальным дизайном, которая, казалось бы, предлагает очевидные преимущества: например, высокие баскетбольные кроссовки должны снижать риск получения травм, поскольку лодыжки в них лучше зафиксированы.

Однако, согласно обзору, проведенному в 2008 году Кокрановским сотрудничеством, все попытки доказать связь между ношением баскетболистами специальной обуви и снижением количества полученных травм, оказались несостоятельными.

То же самое относится и к кроссовкам для бега. Было проведено множество экспериментов с целью выяснить, каким образом разные типы кроссовок меняют нагрузку на мышцы и суставы бегуна. Однако сделать следующий шаг — доказать, что ношение того или иного типа спортивной обуви снижает (или, напротив, повышает) вероятность получения травм, — оказалось непросто.

Ученые из Центра спортивной медицины им. Аллена Мак-Гэвина в Ванкувере выбрали в качестве объекта для наблюдения более 60 000 спортсменов-любителей, ежегодно участвующих в традиционном 10-километровом забеге Vancouver Sun Run, проанализировав данные за последние 20 лет.

Таунтон обнаружил любопытную закономерность: вероятность травмы минимальна в новой обуви и увеличивается после 4 месяцев ношения кроссовок у мужчин и после 6 месяцев у женщин. Это объясняется тем, что в целом представители сильного пола весят больше, что приводит к более быстрому износу обуви.

В 2010 году в лаборатории Таунтона провели эксперимент. В зависимости от положения стоп спортсменов им было рекомендовано носить обувь определенного типа (нейтральную, стабилизирующую или контролирующую движения). Как было установлено, на протяжении последующих 13 недель это не только не снизило уровень травматизма, но и, напротив, бегуны, которым было предписано надевать тяжелые, «контролирующие движение» кроссовки, получили больше травм, чем участники двух других групп, которым раздали обувь, независимо от пронации.

Читайте на Зожнике статью о семье эмигрантов из России, которая привлекла к себе внимание беговой общественности и попала на обложки беговых изданий в США и по всему миру. Дело в том, что они бегают весьма быстро и только в «резиновых» сандалиях «Крокс» за $20.

Мы все больше убеждаемся в том, что технологии производства спортивной обуви соперничающих между собой фирм не слишком отличаются друг от друга.

Исследование ученых из Техасского университета Эль-Пасо, результаты которого были опубликованы в 2009 году в British Journal of Sports Medicine, не выявило никаких отличий между воздействием на ноги спортсменов, пробежавших более 250 км, трех различных видов кроссовок (на воздушной подушке, на гелевой подошве и на пружинах). Тем не менее, если вы собираетесь на пробежку, все же разумнее будет надеть кроссовки для бега (не важно, какого типа), нежели обувь, предназначенную для занятий теннисом или баскетболом. Если только, конечно, вы не решили бегать босиком…

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Читайте также:  Домашние тренажеры для похудения живота и боков

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Кроссовки на каждый день

Чтобы кроссовки стали самой удобной и практичной обувью для прогулок, во-первых, внимательно осмотрите подошву. Самый оптимальный вариант – низкая, но плотная платформа и рифленая подошва, которая защитит от скольжения. Особое внимание при выборе уделите супинатору, благодаря которому нагрузка на стопу будет распределять равномерно, и даже при длительной ходьбе ваши ноги не устанут. «Я бы рекомендовал современную разновидность супинатора – гелевую прослойку или гелевые подушечки, — отмечает фитнес-тренер. – Это мягкий, но надежный материал, который будет беречь ваши ноги».

Статья по теме Похудеть за неделю. В чем секрет популярности фитнес-марафонов? Сами же кроссовки должны быть из натурального материала, который будет хорошо пропускать воздух. Например, спортивная обувь из тонкой кожи уже после пары прогулок примет форму ноги, и ходить в таких кроссовках будет максимально комфортно.

Наконец, последний важный фактор, который нужно проверить – линия сгиба обуви. Слегка сожмите кроссовки или примерьте их и встаньте на цыпочки. Если линия сгиба окажется посередине, обувь лучше не брать: в таких кроссовках вы будете чувствовать постоянное напряжение. Это чревато проблемами с суставами и позвоночником. Запомните: линия сгиба должна располагаться исключительно в первой части обуви, в районе носка.

Евгений обращает внимание: даже практичная и удобная обувь быстро придет в негодность, если за ней не ухаживать. Любые кроссовки – для бега, фитнеса или ежедневных прогулок – ни в коем случае нельзя стирать в машинке. Очищать обувь от пыли и грязи нужно бережно, мягкой губкой и водой с добавлением мыла или шампуня. Не сушите кроссовки на батарее: обувь потеряет свою эластичность! Дайте им высохнуть при комнатной температуре, предварительно вытащив стельки. Если соблюдать все эти правила, кроссовки прослужат вам очень долго.

Читайте также:  Все про гири - универсальный спортивный снаряд в каждую квартиру

Как выбрать кроссовки для бега по весу

Вес универсальных кроссовок для бега в среднем не превышает 350 г. Такой вес обусловлен наличием систем амортизации и фиксации, небольшого протектора. Он специально снижен, чтобы спортсмен меньше уставал и ему буквально не приходилось нести лишнее.

Для соревнований выбирают кроссовки полегче — до 300 г. За счет сниженного веса спортсмен не устает, при этом его нога комфортно фиксируется и амортизируется.

Кроссовки для спринтеров совсем невесомы — до 250 г. Такой вес позволяет развивать скорость, но такая обувь не снабжена почти никакими амортизирующими системами, кроме шиповок.

Тяжелые кроссовки с защитой и протекторами выбирают любители бега по пересеченной местности и сложных многоуровневых соревнований. Новичку точно будет в них тяжело и некомфортно. Поэтому, если вы собираетесь покорять не горные вершины, а дорожки в ближайшем парке — лучше обратите свое внимание на универсальные кроссовки и модели для соревнований.

Дизайн и цвет

Для многих спортсменов важна гармоничная цветовая палитра, которая органично сочетается со всей экипировкой. Для них модный выбор цвета — возможность оставаться в тренде. Расцветку спортивных кроссовок желательно подбирать более яркую. Она позволит велосипедистам и водителям увидеть бегуна издалека.

Кроссовки женские зачастую можно встретить в таких цветах:

  • неоновый;
  • зеленый;
  • голубой;
  • оранжевый;
  • розовый.

Кроссовки мужские лучше выбрать классических оттенков — черного, коричневого, синего. Это наиболее подходящие цвета, которые гармонично сочетаются с остальными деталями спортивного снаряжения. Но дизайн обуви обязательно должен быть дополнен катафотами, светоотражающими вставками.

Кроссовки каких цветов нежелательны для пробежек в холодное время года:

Дизайн и цвет
  1. Белые модели не актуальны для зимы. Они сливаются со снегом, а на самой обуви сильно заметна грязь.
  2. Полностью серебристые и блестящие — сильно отражаются в солнечные зимние дни. Подобный эффект будет резать глаза спортсмена и может сбить с дороги.

Дизайн должен быть современным. Например, кроссовки, оснащенные толстой подошвой Air Icarus и имеющие необычный силуэт, доставят бегуну комфорт при длительных пробежках и эстетическое удовольствие.

Какой должна быть одежда для бега

На первый взгляд может показаться, что одежда для бега не так уж важна, но это ошибочное мнение. Добиться во время упражнений настоящего ощущения комфорта можно только при условии правильного подбора ее и обуви.

Уже это может оказать влияние на мотивацию, а также на конечный результат. Но нет смысла сразу бежать в спортивный магазин, чтобы скупать там дорогостоящую одежду.

На первое время вполне сгодится обычный спортивный костюм, что у вас уже, надеюсь, имеется. 

Стоит сказать, что некоторые в летнее время надевают несколько свитеров и даже куртку с целью как можно больше и быстрее согнать с себя много воды, но так делать не стоит.

Для тех, кто желает похудетб, стоит сказать, что следует сокращать в организме запасы жира, но не жидкости. Из-за такого способа обмен веществ замедляется, из-за чего организм накапливает значительно больше жира.

Одежда для бега должна быть на вас в минимальном количестве, насколько это будет позволять погода.

Если вы приняли серьезное решение заниматься бегом регулярно, то есть смысл в приобретении специальной одежды, которая изготовлена из синтетических материалов, позволяющих поту испаряться, не давая ему задерживаться на теле. Такая одежда для бега не образует складок, которые будут натирать ваше тело при движении.

Совет!

Можно бегать и в плохую погоду, для этого нужна водонепроницаемая куртка и кепка с козырьком. Так вода не будет попадать на лицо, а у вас будет хороший обзор даже в ливень.

В хорошую погоду пригодятся и солнцезащитные очки, которые позволят защитить глаза от негативного воздействия ультрафиолетовых лучей.

Ношение таких очков позволит предотвратить головные боли, возникающие от необходимости щуриться от яркого солнца.

Отдельная категория для разговора — одежда для бега зимой. Сегодня промышленность предлагает вещи, позволяющие комфортно и безопасно тренироваться даже в самое холодное время.

Стоит сказать, что для занятий бегом в зимнее время необходимо предусмотреть защиту всех частей тела. Голова на морозе может терять до 40% тепла, поэтому она должна быть покрытой, стоит прикрывать и шею, и лицо. Шапка должна быть сделана из флиса или шерсти.

Лицо можно защитить от обветривания посредством вазелина и гигиенической помады.

Одежда для бега в зимнее время должна быть многослойной. Так можно не только удержать тепло, но и не дать ему выветриться. Влага будет проходить от нижнего слоя к верхнему, после чего испаряться. Бегуны чаще всего одеваются в три слоя.

Первый слой одежды обязан сохранять тепло, но при этом позволять поту испаряться. Для этого хорошо подходят современные синтетические материалы.

Внимание!

Средний слой называют изолирующим, он должен быть сбалансированным, то есть сохранять тело в тепле, но не задерживать испарение влаги. Тут уместнее всего использовать полиэстер. Внешний слой должен быть непроницаем для воды и ветра.

Он должен защитить от дождя и снега, но при этом сохранять тепло и вентиляцию. На ноги можно надеть одни лосины для бега, так как эта часть тела производит больше всего тепла во время занятий.

Теперь вам известно, какой должна быть одежда для бега, осталось только приобрести ее и начать занятия.