13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины

Упражнения для мышц спины характерны различными тяговыми и приводящими движениями, целью которых является всесторонняя качественная проработка данной группы мышц под разными углами. Мышцы спины это одна из визитных карточек атлетического телосложения, и также одна из трех самых крупных мышечных групп в теле человека. Без ее развития представить себе пропорционально развитый торс просто невозможно.

Польза oт сильных мышц поясницы[править | править код]

Большинство упражнений для мышц нижней части спины — особенно рассчитанные на начинающих — не предусматривают свободных отягощений или тренажеров. Как правило, для них достаточно лишь вашего вас. Однако вы можете много достичь, не имея абсолютно никакого дополнительного оборудования.

  • Реальные жизненные преимущества. Сидение оказывает на позвоночник существенное давление — гораздо больше, чем когда вы целый день стоите, причем основная нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника. Вот почему вы часто чувствуете неприятные ощущения в пояснице, просидев за компьютером до позднего вечера. Более того из-за слабых мышц нижней части спины вы горбитесь или прогибаете в пояснице, еще больше усиливая давление на позвоночник.

Если у вас сидячая работа, старайтесь укреплять и растягивать мышцы поясницы регулярно. Желательно каждый час вставать с кресла хотя бы на пару минут, чтобы размяться.

  • Предотвращение травм. Печально, что даже люди с хроническими болями в пояснице пренебрегают упражнениями для укрепления ее мышц, боясь причинить себе вред. Однако если у вас проблемы с поясницей, это, пожалуй, самая веская причина начать регулярно укреплять мышцы спины.
  • Фактор хорошего самочувствия. Укрепление мышц нижней части спины помогает вам держаться прямо, что, в свою очередь, зрительно делает вас выше и килограмма на три изящнее. Прямая спина придает вам уверенный и деловой вид.

Лечение

Лечение болей в мышце трапеции — это в первую очередь, применение мануальных методик, в том числе массажа трапециевидной мышцы. Однако, согласно последним исследованиям, мануальные техники воздействуют лишь на укороченные мышцы, что уменьшает болевые ощущения, но не устраняет первопричину заболевания. Со временем боли появляются снова.

Механизм, отвечающий за развитие выраженных клинических проявлений болезни, является сложным и многофакторным, поэтому воздействовать на заболевание нужно со всех сторон.

При лечении болей в трапециевидной мышце следует одновременно проводить психоэмоциональную коррекцию, так как в 85% заболеваний миалгия сопровождается депрессивным состоянием.

Это может быть ароматерапия, аутогенная тренировка, дыхательные техники. Проводится коррекция сосудистых патологий головного мозга ноотропами и аминокислотами. Потом назначается мануальная терапия, иглорефлексотерапия и массаж для трапециевидной мышцы. Больной должен сам выполнять в свободное время упражнения на расслабление.

Для лечения миофасциального синдрома оно должно разрушить патологическое перенапряжение в триггере. Больной должен исключить провоцирующие перегрузку позы, рекомендуется использование корсетов для коррекции осанки. Если боли сильные, назначается лидокаин или другие обезболивающие препараты в инъекциях. По показаниям назначают медикаментозное лечение миелорелаксантами.

Эффективность проводимой терапии зависит от максимально раннего обращения к врачу и насколько человек ответственно относится к лечению.

Сосуды

Артерии Головы И Шеи: Анатомия, Схема, Атеросклероз

фев 06, 2020 Кох В. А. 16510

Сосуды

Аберрантная Подключичная Артерия И Ее Ветви, Борозда: Анатомия, Схема, Сегменты

фев 06, 2020 Кох В. А. 6465

Сосуды

Можно ли выполнять эти движения при различных заболеваниях спины?

Частой причиной возникновения заболеваний позвоночника является слабость и неразвитость мышц позвоночного столба. Выполнять комплекс при заболеваниях спины нужно обязательно. Это является хорошим способом лечения и профилактики обострений заболеваний опорно-двигательного аппарата.

При этом необходимо соблюдать определённые рекомендации:

  • При стихании острого процесса нужно выполнять упражнения, но в очень медленном темпе, плавно растягивая мускулов. Постепенно можно переходить к выполнению всего комплекса упражнений.
  • Из данной системы нужно выбирать те движения, которые подходят вам больше всего. Выполнять их нужно плавно и размеренно, в медленном темпе. После выполнения каждого движения давать мышцам спины время на расслабление для предотвращения спазма
  • При грыжах и сколиозах необходимо проконсультироваться с врачом лечебной физкультуры, который сможет подобрать вам наиболее эффективные упражнения из данного комплекса.
  • При грыжах и разной степени выраженности сколиоза могут быть рекомендованы разные тренировки с различной нагрузкой. Правильно подобранные упражнения для каждого пациента в индивидуальном порядке равномерно распределяют нагрузку на позвоночник, снимают мышечный спазм и освобождают зажатый нервный корешок.
  • «Поза ребёнка» и «Кошка» включаются во все системы лечебной физкультуры, так как их ежедневное применение даёт очень хороший эффект – облегчает боль и снимает спазмы мышц.
Читайте также:  5 упражнений с фитболом, которые помогут прокачать все тело

Данная система, несмотря на кажущуюся лёгкость и простоту, даёт хорошую проработку основных групп мускулов и заряжает организм энергией! Выполняя регулярно по утрам эти упражнения, вы почувствуете позитивное действие на организм и, привыкнув, уже не сможете от них отказаться.

упражнений для женщин среднего уровня

Упражнение № 6: Планка «Суперженщина»

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки на тренировочный коврик. Ваши руки должны быть прямо под плечами. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника. Втяните мышцы живота и сохраняйте устойчивость бедер.
  • Медленно вытяните правую руку прямо перед собой. В то же время вытяните левую ногу прямо за собой. Убедитесь, что обе конечности вытянуты прямо, а не опущены или отклонены в сторону. Задержитесь на 3 секунды.
  • Медленно опуститесь в исходное положение.
  • Повторите с противоположными конечностями.

Упражнение № 7:» Супермен»

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичный: ромбоиды

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик, вытянув руки прямо перед собой. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед.
  • Удерживая живот «прибитым» к коврику, медленно поднимите руки и ноги, глядя вверх на потолок. Задержитесь в верхней позиции в течение 3 секунд.
  • Медленно опуститесь обратно в исходное положение.

Упражнение № 8: Пловец

Задействованные мышцы:

  • Первичная: мышца, выпрямляющая позвоночник
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Согните руки и поднимите их до уровня плеч. Держите их в этом положении, ладони разверните к полу. Ваша голова и плечи должны быть в нейтральном положении, и вы должны смотреть вперед. Поднимите голову и плечи и посмотрите перед собой.
  • Находясь в такой позиции, вытяните руки прямо перед собой. Кончики пальцев должны встречаться перед головой.
  • Отведите руки назад. Так вы будете симулировать действие плавания (стиль брасс).

Упражнение № 9: Тяга гантелей в наклоне

Задействованные мышцы:

  • Первичная: широчайшая мышца спины
  • Вторичная: бицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте, держа в руках пару средних гантелей, расставив ноги на ширине плеч или соединив их вместе. Слегка согните колени и наклоните верхнюю часть тела вперед примерно на 30 градусов. Поддерживайте нейтральный позвоночник с небольшим изгибом в нижней части спины. Втяните живот.
  • Опустив руки вниз перед собой, также опустите лопатки и соедините их. Теперь подтяните вес к грудной клетке. Держите туловище в фиксированном положении.
  • Задержитесь в верхнем положении в течение секунды или двух, чувствуя сдавливание в области широчайших мышц спины. Затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение № 10: Поза «Т»

Задействованные мышцы:

  • Первичная: трапеция
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте лицом вниз на тренировочный коврик. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Вытяните выпрямленные руки прямо в стороны ладонями вверх.
  • Держа бедра и ступни внизу, поднимите руки высоко в стороны. Постарайтесь соединить лопатки. Ваша голова и плечи должны подняться примерно на 15 см. Не сгибайте руки.
  • Удерживайте верхнее положение, а затем медленно опускайтесь в исходное.

Эффективные упражнения, чтобы прокачать мышцы спины в тренажёрном зале для мужчин

Несомненно прокачать мышцы спины в тренажерном зале гораздо легче, чем в домашних условиях. Тем не менее, в данной тренировке есть свои нюансы. Первостепенным здесь является четкое следование техники выполнения упражнений, что позволит снизить риски получения травм и микро-растяжений.

Качаем спину в тренажёрном зале: комплексная тренировка

Упражнения Сеты Повторы/Время
Становая тяга со штангой 4 10-12
Тяга блока к груди 4 10-15
Тяга Т-образного грифа 4 10-12
Тяга штанги в тренажёре Смита 3-4 8-12
Читайте также:  Мостик гимнастический подкидной (подпружиненный).

Занятия в тренажёрном зале обязательно включают в себя постоянное прогрессирование нагрузки в виде увеличения веса, с которым работает спортсмен.

Становая тяга

Читать: Комплекс: здоровый позвоночник и поясница

Выполнение:

  1. Гриф штанги следует взять хватом сверху. Спина выпрямлена.
  2. Глубоко присядьте. Старайтесь отводить таз назад. Стопами отталкивайтесь от пола. Поднимитесь. Ощутите напряжение мышц.
  3. Не спеша возвращайтесь в исходное положение. Штанга должна коснуться пола.

Становая тяга

Тяга блока к груди

Техника выполнения:

  1. Присядьте на скамью тренажёра. Возьмитесь за рукоятки узким хватом. Ноги необходимо согнуть в коленных суставах. Немного опустите выпрямленную спину.
  2. Произведите тягу блока к груди. Избегайте раскачиваний. Фиксируйте положение на две секунды.
  3. Разгибайте руки до их полного выпрямления.

Тяга Т-образного грифа

Читать: Как делать упражнение «Лодочка» на спину дома

Выполнение:

  1. Нагрузите гриф. Встаньте. Расположите штангу между ног. Возьмитесь за гриф. Наклоните корпус под углом 45 градусов. Спину удерживайте в прямом положении. Колени немного согнуты.
  2. Тяните гриф к грудине. Задерживайтесь в верхней точке на секунду.
  3. Плавно опускайте гриф на прежнее место.

Тяга Т-образного грифа

Тяга штанги в тренажёре Смита

Мужчинам рекомендовано работать со штангой весом 30 килограммов. Количество повторений

— 10 раз в 4 сетах.

На видео вариант тяги штанги в наклоне стоя

Выполнение:

  1. Встаньте в тренажёр. Возьмите гриф обратным хватом. Отрегулируйте тренажёр так, чтобы в исходном положении гриф находился немного ниже коленей. Ноги немного согнуты.
  2. Сделайте выдох. Тяните штангу к себе, сгибая руки. В верхней точке упражнения задержитесь на пару секунд. Корпус неподвижен.
  3. Вдохните. Опустите гриф.

Тяга штанги в тренажёре Смита

Три основные группы мышц:

  1. Широчайшие мышцы являются самыми значимыми. Они формируют силуэт, визуально делая плечи более широкими.
  2. Трапециевидные мышцы – это верхняя часть спины.
  3. Поясница способна обеспечить безопасность вашему позвоночнику. Защитит от многих заболеваний: остеохондроз, ущемление нервов.

Читать: Как делать тягу штанги к подбородку узким хватом для верха спины

Классификация упражнений для накачки спины:

  • Базовые. Распределяют напряжение практически на все мышцы тела. В их число входят подтягивания, становая тяга, тяги вертикального блока различными хватами, тяги Т-образного грифа.
  • Изолирующие. Выключают из работы дополнительные мышцы. Нагрузка приходится исключительно на спинные мышцы. К этому виду упражнений относятся гиперэкстензии, подъёмы плеч с утяжелением.

Заключение

  • Старайтесь в одну тренировку включать как минимум пять разных упражнений для прокачки спинных мышц.
  • Не берите план тренировки профессиональных атлетов, так как вы ещё не готовы к таким нагрузкам. И при выполнении таких нагрузок ваши мышцы не будут расти, а вы при этом будете истощаться.
  • Тренируйтесь один раз в неделю.
  • Для составления максимальной эффективной программы тренировок на спину, вам необходимо соединить сразу несколько упражнений, каждое из которых будет отвечать за определённую группу мышц.
  • Ключевым моментом в росте мышечной массы является – правильное питание. Ваш рацион должен содержать в себе как можно белковой продукции, а также сложных углеводов.
  • Качаем спину в тренажёрном зале, так как там вам могут помочь тренера, а также опытные атлеты.
  • Если будете выполнять все вышеперечисленные правила, а также правильно делать упражнения по своей программе, то заметите первые результаты в ближайшее время. Но, если результатов не будет, не огорчайтесь и не забрасывайте, а попробуйте изменить свою программу.

Желаю удачи в ваших начинаниях!

Заключение

Методов закрепления мышц спины предостаточно. Самое главное при этом – желание тренироваться, а когда оно есть, то и возможности найдутся. Тренироваться нужно регулярно – только так можно продлить здоровье и продолжительность жизни. Нужно адекватно оценивать свои силы и физические возможности, не допуская перетренировок. Перед тем как начать занятия следует обязательно проконсультироваться с врачом. Для лучшей наглядности и понимания сути тренировок рекомендуется использовать фото- и видео материалы с комментариями от известных в этой сфере людей.

Здоровья и успехов в своих полезных начинаниях!

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Руки и плечи

1. Жим гантелей стоя

Работают дельтовидные мышцы и трицепсы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч. Возьмите в гантели, разведите руки в стороны и согните их в локтях под углом 90 градусов (ладони направьте вперед) (А). Выжмите гантели вверх, сохраняя руки слегка согнутыми, а мышцы напряженными (Б).

Читайте также:  Качаем плечи: комплекс лучших упражнений на дельты

Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

2. Подъемы рук с гантелями перед собой

Работают дельтовидные мышцы.

Встаньте прямо, ноги — на ширине плеч, руки — вдоль тела (А). Поднимите прямые руки перед собой так, чтобы гантели оказались на уровне глаз (ладони направьте вниз) (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

3. Сгибание рук с эспандером

Возьмите эспандер (держите по рукоятке в каждой руке), встаньте на резиновый шнур обеими ногами (стопы вместе) и натяните его, слегка согнув руки (ладони направьте вверх) (А). Затем максимально согните руки в локтях, притянув рукоятки эспандера к плечам (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 13-15 повторений.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными (для этого полностью не распрямляйте руки в нижней точке).

4. Отжимания с узкой постановкой рук

Опуститесь на колени, упритесь ладонями в пол (ладони — чуть уже плеч, кисти чуть повернуты друг к другу) (А). Согните руки в локтях, опуская грудь к полу (корпус сохраняйте прямым) (Б). Вернитесь в исходное положение. Сделайте 12-15 отжиманий.

Совет: чтобы усложнить выполнение упражнения, делайте отжимания на прямых ногах с опорой на мыски.

5. Пулловер стоя

Встаньте прямо, ноги — вместе. Возьмите гантель и заведите ее за голову, согнув руки в локтях (А). А затем поднимите гантель вверх, не до конца разгибая руки (Б). Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 13-15 раз.

Совет: выполняя упражнение, сохраняйте мышцы напряженными. Для этого полностью не распрямляйте руки в верхней точке.

Послесловие

Еще в начале статьи мы задавались целью описать комплекс упражнений для мышц спины. И уже сейчас, мы с уверенностью можем сказать, что в данной статье мы рассмотрели, пожалуй самые эффективные упражнения для мышц спины в тренажерном зале. Приведенный здесь перечень упражнений можно было бы назвать наиболее полным, если бы он не дополнялся постоянно новыми, с иным инвентарем, с измененной техникой выполнения упражнений и не только. Приведенных здесь упражнений для накачки мышц спины более чем достаточно для постоянной смены тренировочных программ и внесения разнообразия в тренировочный процесс в не зависимости от поставленных целей.

Что такое изолирующие упражнения

Изолирующие упражнения — это упражнения в которых движение происходит в одном суставе. Они направлены на прокачивание отдельной мышечной группы. При выполнении какого-либо движения, такой тип нагрузки почти полностью исключает вовлечение в работу сторонних мышц, то есть изолирует работу целевой мышцы.

Чтоб вы наверняка поняли, о чем идет речь, я наведу парочку простых примеров.

Если человек выполняет приседания со штангой, это называется базовое упражнение, потому что в движении участвуют больше одного сустава — тазобедренный и коленный.

Если выполняется разгибание ног в тренажере, такое упражнение называется изолирующим, потому что движение происходит исключительно в коленном суставе и прорабатывается только одна мышечная группа — бицепс бедра.

Важно!

Тоже самое можно сказать про жим лежа узким хватом и жим вниз на верхнем блоке. В первом упражнении работают несколько суставов: локтевой и плечевой, а во втором, в работу вовлечен только локтевой сустав.

Если вы хотите нарастить массу и увеличить силу, вам следует составить свою тренировку так, чтобы примерно 70-80% от всех упражнений была база, а 20-30% изоляция. Если ваша цель похудеть, в таком случае стоит отдать предпочтение упражнениям, которые изолируют нагрузку на целевую мышечную группу.

Если вы начинающий спортсмен, вам необходимо больше времени уделять базовым упражнениям. Ваша тренировка должна быть составлена таким образом, чтобы для каждой мышечной группы было 2-3 базовых упражнения и 1-2 изолирующих. Такой план тренировок в тренажерном зале поможет вам привести своё тело в нужную физическую форму, для дальнейших нагрузок.

Изолирующие упражнения на ноги:

  • Разгибание ног в тренажере
  • Сгибание ног лежа

Эти упражнения можно и нужно применять в любом программе тренировок, не зависимо от того, тренируется человек для того, чтобы набрать мышечную массу или похудеть. Они подойдут для любой цели. Рекомендую посмотреть отличную видео-мотивацию для продуктивных тренировок.