3-х дневная программа тренировок на массу

Атлетическое тело начинается с базовых упражнений. Такие тренировки способствуют набору мышечной массы и созданию основы, которую потом шлифуют, чтобы получить мышечный скелет, как у лучших культуристов.

Отказ мышц

Естественность базовых движений заключается в том, что они задействуют несколько суставов. За счет этого выполнение становится более легким и комфортным. Человек силен в таких упражнениях, так как в жизни все манипуляции задействуют несколько суставов одновременно. Нейромышечная связь при выполнении данного комплекса улучшается, потому что одновременно происходит сокращение большего количества мышц. В такой момент связь между мозгом и мышцами человека особенно высокая.

Отказ мышц — это невозможность сделать следующее повторение, используя правильную технику. Во время выполнения упражнения наступает момент, когда человек не в состоянии продолжить, делая его правильно, без погрешностей. Отказ мышц — это нехватка организму энергии.

Данное проявление важно во время наращивания мышечной массы. При поступлении в мозг информации о невозможности продолжать подход нужно остановиться и передохнуть. Недостаток энергии — это стимул для запуска процесса формирования мышц.

Лучшее время для отказа — промежуток от 15 до 30 секунд. Если мышечный отказ приходит именно в это время, тогда восстановление энергии с помощью альтернативного варианта для энергообеспечения не наступило. В это время ресинтез энергии не набирает достаточную силу, чтобы покрыть все затраты организма. Вследствие подобного отказа — травмы мышечных волокон. Если закрепить тренировку правильным питанием и дать мышцам отдохнуть 1-2 дня, они будут не просто восстанавливаться, но и наращиваться сверх нормы. Поэтому питание для мужчин после упражнений на массу очень важно.

Базовая программа тренировок на массу предусматривает отказ мышц на каждом занятии данного типа. Он помогает быстро накачать мышцы с помощью простых правил. Главное — отдых между тренировками. Он должен составлять от 1 до 2 дней.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

  1. Понедельник: тренируем спину и грудь.
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Отжимание от пола 2-3 подхода 30 — 60 повторений
Жим штанги от груди в положении лежа на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим гантелей на наклонной скамье, угол скамьи должен порядка 45 градусов 2 подхода 8 — 10 повторений
Подтягивания широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга блока к груди широким хватом 2 подхода 8 — 10 повторений
Тяга гантелей к поясу одной рукой на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2 подхода, повторения делаем до чувства горения мышц или отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 5

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
  1. Содержание

    • 1 Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.
    • 2 Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.

    Среда: тренируем трицепсы и бицепсы.

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Упражнение

Количество подходов

Количество повторений

Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Подъем штанги стоя либо выполняем упражнение «молоток» при помощи гантелей 2 подхода 8 — 10 повторений
Французский жим на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Поднятие гантели из-за головы со сведёнными, прямыми локтями 2 подхода 8 — 10 повторений
Жим штанги узким хватом на скамье 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 6

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
  1. Пятница: тренируем ягодицы – икры и ноги.
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:
Упражнение Количество подходов Количество повторений
Бег либо быстрая ходьба на беговой дорожке – 7 – 10 минут (разминка и разогрев мышц)
Приседания со штангой на плечах (можно выполнять в сплите) 2-3 подхода 8 — 10 повторений
Жим ногами в тренажере в положении полу сидя 2 подхода 8 — 10 повторений
Сгибание ног лежа на животе в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Разгибание ног в тренажере 2 подхода 8 — 10 повторений
Ходьба длинным шагом в с гантелями 2 подхода 8 — 10 повторений
Тренируем пресс по 2-3 подхода, повторения необходимо делать до чувства горения мышц или полного отказа
Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

1 of 2

Итак, приступим непосредственно к самой тренировке:

Как нужно тренироваться, чтобы мышцы росли

Программа тренировок на массу должна состоять преимущественно из базовых упражнений, потому что именно они включают в работу наибольшее количество мышечных волокон. Зная процесс роста мышц, вы понимаете, что чем больше мышечных волокон вы проработаете на тренировке, тем больше массы нарастите впоследствии. Это не значит, что нужно тренировать все группы мышц и делать это в течение нескольких часов; наоборот – тренировка на набор мышечной массы должна длиться не более часа, а работающих мышечных групп должно быть не более 3-х. Приседания, конечно, задействуют почти все мышцы организма, но в пассивной форме. Целевыми мышцами являются квадрицепсы, бицепсы бедра и ягодицы. Их можно считать за одну мышечную группу – ноги.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего лишь общей физической подготовки.

Бодибилдинг, как и психология-по своей сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно.

Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы

Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику, для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако, бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому объему мышц.

Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в подходе.

Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то следует исходить прежде всего из этих правил.

Обратите внимание

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз. Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12 повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9 повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не меньше.

Для желающих стать сильнее, смотрите запись Силовая тренировка.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например, выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду спорта людей, и вовсе не будет.

Программа тренировок для набора мышечной массы

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж» регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок, то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в «негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем на его подъем.

Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его опускание должно длиться не менее 3-х секунд.

Это обусловлено тем, что мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике

Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе тренировок. Но для начала, небольшое отступление.

Если Вы не хотите, чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для набора мышечной массы требует максимум сил и энергии.

Чтобы мышцы росли, им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Важно

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое, желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее, пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти минутную разминку.

Важно! Если вы новичок, то лучше начать заниматься по программе тренировок для начинающих.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

Рекомендации для новичков

Оптимальной считается частота тренировок 3–4 раза в неделю, продолжительность — до 60–90 минут. Перерыв между сетами — 2–3 минуты.

В первый год занятий программа тренировок не содержит изолированных упражнений — осваивают «базу». Начинают занятия с минимальных нагрузок, интенсивность увеличивают постепенно. На первых этапах важна правильная техника, а не вес.

Чтобы организм не привыкал, нагрузки периодически увеличивают — меняют рабочий вес, количество повторов, сокращают перерыв между сетами.

При выполнении силовых упражнений рекомендуется использовать широкий кожаный пояс, как у штангистов. Он укрепляет талию, сокращает нагрузку на межпозвоночные диски, увеличивает активацию мышц пресса.

Важен правильный рацион, соблюдение режима питания, водного баланса. Переедание не допускается.

Правила набора мышечной массы:

Кажется недостижимой мечтой получить тело как у Арнольда Шварценеггера, Ли Приста, других бодибилдеров. Но стоит изучить историю успеха Мартина Форда, откроется очевидное: цель будет достигнута, если для ее достижения приложить усилия.

  • Facebook
  • Twitter
  • Google+
  • VKontakte
  • Odnoklassniki

Советы по набору сухой мускулатуры

Удвоить порции Человек, набирающий сухую массу, должен много есть. Например — можете смело увеличивать порции продуктов, содержащие белок, в 2, а то и в 3 раза.

Своевременно принимать пищу Важно не только больше есть, но и делать это вовремя. Оптимальное количество приемов пищи – 5-6 раз за день, не делая промежутков между ними в более чем 3 часа.

Не пренебрегать питанием после тренировки В результате тренировки человек расходует белки, углеводы и жиры. Поэтому поесть после тренировки определенно стоит — это позволит быстро восстановиться после тренировки, а также приведет к росту мышц. Если вы выполняли много силовых упражнений — порция белка позволит как восстановить силы, так и нарастить мышечную ткань.

Употреблять высококалорийные продукты Питание для набора сухой массы обязано включать в себя высококалорийные продукты, ведь одна из основ накачивания мышц — потребление калорий больше, чем организм сжигает. Лучшие источники калорий — каши (гречневая, овсянка, бурый рис), мясо и рыба. Обязательно включайте в питание творог и твердый сыр.

В 1г углеводов и белков содержится 4 ккал, а в 1г жира содержится примерно 10 ккал. Однако это не повод увлекаться последними: в процентном соотношении правильный рацион выглядит примерно так — 50% – сложных (медленных) углеводов, 40% белков и 10% жиров. Отслеживать количество потребляемых калорий

Как набрать сухую массу без жира? Точный подсчёт употребляемых калорий гарантированно убережёт вас от набора лишнего жира. Но сначала нужно определить базальный метаболизм (норма калорий для поддержания веса) , который индивидуален для каждого человека. Воспользовавшись калькулятором, по формуле в таблице можно рассчитать вашу норму.

Мужчины 66 + (13,7 х массу тела) + (5 х рост в см) – (6,8 х возраст)

Женщины 655 + (9,6 х массу тела) + (1,8 х рост в см) – (4,7 х возраст)

Затем полученный результат нужно умножить на коэффициент, характерный вашему уровню двигательной активности:

1,2 – в основном сидячий образ жизни;

1,375 — средняя активность, соответствует 2-3 легким физическим нагрузкам за неделю.

1,55 — высокая активность, при 3-5 интенсивных занятий в неделю.

1,725 — очень высокая активность, тяжелые тренировки от 6 до 7 раз в неделю.

В итоге вы получите кол-во калорий, необходимое для поддержания веса. Для набора массы это число нужно постепенно увеличивать.

Добавить немного кардио тренировок

Набор массы без кардио тренингов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой. Почему? При наращивании мышечной массы увеличивается объем крови в организме, а поскольку сердце должно её перекачать, оно испытывает повышенную нагрузку. Чтобы сердце справлялось с повышением нагрузки, оно должно тренироваться, и, соответственно увеличиваться в объеме.

Дополнительный плюс кардио — они способствуют сжиганию лишнего жира и ускоряют обмен веществ. Также они не займут много времени — всего 10-15 минут беговой дорожки в начале и в конце тренировки будет вполне достаточно.

Никогда не тренироваться на голодный желудок

Без достаточного запаса энергии тренировка будет непродолжительной и неэффективной. Единственный источник энергии — еда, поэтому перед походом в зал небольшой перекус просто необходим. К тому же, при физических нагрузках на голодный желудок может снижаться метаболизм, и даже утрачиваться мышечная масса.

Если тренироваться дома какую еду выбрать?

Знание того, какие продукты нужно есть для активной жизни, начинается с правильного сбалансированного питания, а затем только следует приступать к интенсивным тренировкам. Сбалансированное потребление питательных веществ поможет вам в достижении цели улучшения физического состояния и улучшения здоровья.

Основной вопрос, как вы потребляете правильную пищу, чтобы обеспечить свой организм сбалансированным уровнем питательных веществ, и какие из элементов более важны для физических упражнений? У нас есть руководство по здоровому питанию для оптимизации ваших упражнений.

При рассмотрении здоровой сбалансированной диеты важно сбалансировать размеры порций при каждом приеме пищи.

Порции белка (курица, говядина и рыба) должны быть размером с ладонь, а ваши сложные углеводы (макароны из твердых сортов пшеницы, дикий рис и гречка) порции овощей и фруктов должны быть размером с кулак. Продукты с высоким содержанием жира, такие как масло и сало, следует использовать в небольших количествах, размером примерно с большой палец. Например, такие продукты: сыр, соусы, арахисовое масло — все размером с большой палец.

Используйте следующие рекомендации, чтобы улучшить свое питание и лучше выполнять упражнения на дому:

  • Разбейте свое ежедневное потребление пищи на 5/6 равномерно распределенных блюд / перекусов. Используется с целью коррекции веса.
  • Включайте в рацион свежие овощи и фрукты каждый день.
  • Включите источники белка с каждым приемом пищи / перекусов.
  • Сократите количество продуктов, обеспечивающих пустые калории, то есть сладостей и шоколада.
  • Стремитесь к потреблению 2-3 литров воды в день.
  • Алкоголь оказывает обезвоживающее действие и обеспечивает пустые калории, поэтому минимизируйте потребление.

Когда дело доходит до руководства по здоровой пище для любых физических упражнений в особенности дома, углеводы и белки являются наиболее важными элементами. Углеводы накапливаются в виде гликогена (энергии) в мышцах, где запасы его невелики, и поэтому регулярное потребление держит их пополненными. С другой стороны, белок не хранится в организме, но следует потреблять его каждый день, так как он обеспечивает поддержание и рост мышечной ткани.

Программа тренировок на массу в зале

Конечно, наиболее эффективны занятия на увеличения мышечной массы именно в зале. Здесь есть множество тренажеров для тренировки отдельных групп мышц, а также достаточно инвентаря для эффективного выполнения базовых упражнений.

Сплит программа

Суть СПЛИТ-программы заключается в том, чтобы все группы мышц разбить на несколько дней в течение недели и за один день прорабатывать две-три группы, не больше.

Например, в понедельник делаем упражнения на ноги, в среду на спину, в пятницу на плечевой пояс. В следующий понедельник мы снова делаем тренировку ног и т.д. Таким образом для восстановления мышц есть неделя, этого, обычно, достаточно, и именно это является основной причиной роста мышц.

Период восстановления можно увеличить, если того требую особенности вашего организма, главное, не сбиваться с заданного ритма — одна группа мышц один раз за период.

Базовые упражнения

Базовые упражнения особенны тем, что это многосуставные упражнения. Они задействуют сразу несколько групп мышц, при этом выполняются с большими весами и требуют серьезной проработки техники выполнения.

К базовым упражнениям относят становую тягу, приседы, румынскую тягу, жим от груди лежа.

Базовые упражнения даются организму тяжело, на их выполнение тратится большое количество энергии, для мышц это большой стресс. Именно этот стресс стимулирует выработку анаболиков в организме, которые потом расходуются на рост мышц.

Именно поэтому после базы имеет смысл делать изолированные упражнения на ту или иную группу мышц. Выработанные анаболические гормоны будут направлены и в те мышцы, на которые сделаны не базовые упражнения.

Тренировка с гантелями

Гантели – отличный инвентарь. С ними придумано множество упражнений на все мышечные группы, а плюс занятий в зале в том, что можно подобрать гантели разных весов, ведь там есть большой выбор в отличие от дома.

Для девушек гантели можно использовать для проработки ног, например, в приседаниях-плие и выпадах, а также грудных мышц и мышц спины.

Для обоих полов эффективно можно проработать трицепс, поэкспериментировав с весами, бицепс и дельтовидные мышцы, в общем, весь плечевой пояс. Если взять гантели больших весов, то возможна проработка тех же групп, что и у девушек.

Круговая тренировка

Круговая тренировка подразумевает интенсивную тренировку с нагрузкой на все группы мышц. Цель такой тренировки – потратить большое количество калории и привести мышцы в тонус.

Такая тренировка рекомендуется на начальном этапе, когда мышцы еще только знакомятся с физическими упражнениями, а также после завершения курса силовых тренировок на набор массы. После некоторого перерыва или в качестве переходного варианта круговая тренировка незаменима, поскольку она достаточно интенсивна и при этом носит силовой характер.

Несколько полезных советов

Становая тяга. Ваша цель — 20 повторений за 10 минут. Относитесь к каждому повторению как к одиночному. Не жалейте себя, старайтесь изо всех сил.

Планка. Стойте в планке максимально долго, пока не упадете.

Время отдыха. Уменьшение времени отдыха увеличивает интенсивность тренировки, обеспечивая приток крови к мышцам. Между подходами отдыхайте не более 45 секунд. Но если по истечении этого времени вы чувствуете, что не готовы к следующему подходу, не заставляйте себя, иначе рискуете получить травму.

Запомните эти советы и тренируйтесь 3 дня в неделю по этой программе для набора мышечной массы. Если после 12 недель вы все равно будете отмечать стабильной прирост веса, отдохните пару недель, нацельтесь на кардио и немного урежьте калории, чтобы избавиться от части жира, которую вы приобрели в этом цикле.

Следуя всем рекомендациям, вы сможете увеличить силу и набрать мышечную массу. Тренируйтесь и результат не заставит себя ждать.

Упражнения для наращивания мышечной массы для девушек

Отметим, что девушкам нарастить мышечную массу гораздо сложнее, поскольку уровень тестостерона (гормон, ответственный за увеличение мускулатуры) у них в организме гораздо ниже, чем у мужчин. Тем не менее, грамотно составленная программа тренировок и упорство позволят добиться девушке поставленных целей.

Для развития мускулатуры рекомендуется практиковать следующие упражнения:

  • Приседания. Их можно выполнять, как без использования дополнительных весов, так и с ними.
  • Тирекс упражнения. Позволяют развивать мускулатуру рук и спины.
  • Жим гантелей в положении лежа — хорошее упражнение для развития мышц груди и рук.
  • Весло. Это одно из самых эффективных упражнений для развития силы, которое задействует при его выполнении многие мышцы тела. В частности, прорабатываются мускулы ног, спины и рук. Кроме того, развивается выносливость.
  • Приседание с выбросом ноги вперед и с дополнительным весом. Помимо развития мышц ног и рук, это упражнение тренирует стабилизирующие мышцы.
  • Боковой подъем гантелей — великолепное базовое упражнение для развития мышц рук и плеч.
  • Жим ногами в положении сидя на специальном тренажере является еще одним отличным упражнением для девушек, позволяющим увеличить мышечную массу ног.
Читайте также:  Виды тренажеров в зале: что на чем качать