5-дневная программа тренировок с гантелями

Вопреки распространенному мнению, в домашних условиях вполне можно успешно тренироваться, так же как и в фитнес клубе. Потому что для обеспечения факторов роста достаточно самых простых снарядов, таких как гантели, а новомодные тренажеры зачастую лишь тратят ваше время, поскольку не могут обеспечить необходимый стресс для ваших мышц. Особенно это касается тех, кто только начал заниматься.

Пример занятия

Этот метод хорош тем, что экономит время, поэтому необязательно заниматься больше часа. Если посещать спортзал три-четыре раза в неделю, шестидесяти минут на занятие будет достаточно. Но можно устроить и марафон, ведь комбинированный метод позволяет экономно расходовать силы. Желательно, чтобы тренировка начиналась с кардио, которое выступит в качестве разминки. Окончание не имеет значения.

Рекомендуется следить за пульсом и не позволять ему подниматься выше 130-140 ударов в минуту. Незачем выматываться на беговой дорожке, если впереди силовой тренинг.

Такой вид тренировок подходит абсолютно всем: и профессиональным спортсменам, и тем, кто пришел в спортзал впервые. Суть метода: чередование. Например, три–четыре подхода упражнения на силу и пять–десять минут, например, бега. Вместо беговой дорожки можно воспользоваться велотренажером или эллипсоидом.

Всего количество силовых упражнений в одной тренировке должно быть от четырех до шести. Между силовыми упражнениями, как уже говорилось ранее, следует выполнять интенсивные аэробные. Для похудения комбинированные тренировки невероятно хороши. Общая длительность их составит от одного часа до полутора. Дольше нет необходимости в связи со сложностью поддерживать высокий темп тренировочного процесса с использованием комбинированных упражнений.

Выбираем гантели

Несмотря на многообразие видов гантель среди спортивного инвентаря, все они сводятся к двум типам:

  • Литые.
  • Разборные.

И те, и другие имеют свои плюсы, но если говорить о домашних тренировках, предпочтительнее разборные гантели с регулируемым весом.

Они имеют следующие особенности:

  • занимают меньше места, по сравнению с набором литых гантелей;
  • позволяют, не меняя снаряда, варьировать тренировочный вес во время занятий;
  • дают возможность осуществлять прогрессию нагрузок.

К недостаткам можно отнести их стоимость.

Обзор программы тренировок с гантелями

Рекомендованная длительность программы тренировок — до 12 недель.

Через 12 недель ты можешь пересмотреть свою программу в сторону увеличения объема тренировки, веса гантелей или перейти тренироваться в спортзал, где есть всевозможные тренажёры.

Программа предлагает 5 тренировочных дней в неделю. В какие дни ты решишь тренироваться, полностью зависит от твоего решения. Просто убедись, что у тебя есть 2 дня отдыха / активного восстановления.

Цель программы — набрать мышечную массу. Естественно, если ты хочешь еще и похудеть, это тоже можно устроить. Просто не забудь отрегулировать потребление калорий.

Рекомендованное время отдыха между подходами для этой тренировки — около 45 секунд.

День 1
Грудь, Дельты и Трицепс
Подходы Повторения
Жим гантелей лёжа 5 8-10
Жим гантелей лёжа на скамье с положительным наклоном 4 8-10
Жим гантелей лёжа на полу 3 8-12
Жим гантелями стоя 4 8-10
Махи гантелями в стороны 3 8-12
Разгибание рук в наклоне на трицепс 3 8-12
День 2
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседание с гантелью перед собой 4 8-10
Становая тяга на прямых ногах с гантелями 4 8-10
Обратные выпады с гантелями 4 по 8-10
Приседание Плие с гантелью 3 8-12
Подъём на носки с гантелями 4 20
Скручивания с гантелью 3 20
Боковая планка 3 20 сек
День 3
Спина и Бицепс
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 8-12
Тяга гантели в наклоне с упором 4 по 8-12
Пуловер с гантелью 3 8-12
Тяга гантелей наклоне обратным хватом (ладонями от себя) 4 8-12
Подъём гантелей на бицепс 3 10-15
«Молотки» 3 10-15
День 4
Ноги и Пресс
Подходы Повторения
Приседания с гантелями 4 8-10
Становая тяга с гантелями 4 8-10
Приседания в выпаде с гантелями 4 по 8-12
Подъём таза лежа с гантелями 3 10-15
Подъём на носки с гантелями 4 20
Наклоны в стороны с гантелями 3 по 15
Планка 3 20 сек
День 5
Комплексная тренировка верха
Подходы Повторения
Тяга гантели в наклоне 4 по 8-10
Жим Арнольда 4 8-10
Жим гантелей на скамье с положительным наклоном 4 8-12
Тяга гантелей лежа на животе на скамье с положительным наклоном 3 8-12
Перекрёстные молотки с гантелями 2 8-12
Разгибание рук с гантелью из-за головы (французский жим) 3 8-12
Шраги с гантелями 3 12-15

Попробовал тренировку? Напишите отзыв ниже в комментариях!

Классификация упражнений

Несмотря на то, что чистых упражнений, как мы выяснили, не бывает, условное разделение между ними существует. Эти разграничения следует знать для правильного составления программы тренировок, в которой они будут совмещаться, в зависимости от конечной цели.

Кардио:

  • аэробика (фитнес, танцы и т. д.);
  • велопрогулки;
  • йога;
  • велотренажёр;
  • кроссфит;
  • прыжки со скакалкой;
  • плавание;
  • теннис;
  • умеренный бег на длинные дистанции;
  • ходьба в быстром темпе.

Силовые:

  • выпады;
  • гиперэкстензия;
  • жимы;
  • отжимания;
  • планки;
  • подтягивания;
  • подъём тяжестей (штанги, гантелей);
  • приседания;
  • спринтерский бег;
  • становые тяги.

Комплексные (совмещают оба типа):

  • кикбоксинг;
  • чередование лёгкой и спринтерской пробежек.

Особенно часто вызывает споры сочетание бега и силовых тренировок: можно ли их совмещать в один день? Если да, то с чего лучше начать? Если нет, то как чередовать? Для таких случаев как раз и предусмотрены программы, в которых всё чётко расписывается.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

  1. Правильно подобранные упражнения. Мы с вами уже определились, что в приоритете будут базовые упражнения. Именно они помогут построить мышечную массу.
  2. Прогрессия нагрузок. Для того, чтобы избежать застоя в мышечном росте, нам надо будет постоянно добавлять рабочий вес. Пусть это будет понемногу по 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Конечно, ни в коем случае не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Вес добавляем постепенно, по мере вашей натренированности.
  3. Разминка в начале тренировке. Это очень важная составляющая в тренировочном процессе. Разминка, поможет разогреть мышцы их к тяжелой работе. То же самое касается и разминочных подходов.
  4. Растяжка в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжка, делается только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки, мышца расслабляется, что способствует ее скорейшему восстановлению и минимизирует мышечные боли на следующий день после тренировки. А так — же, растягивает мышечные волокна, которые остаются в связанном состоянии после тяжелой работы над ногами в зале. Если же мы сделаем растяжку в начале, то мы расслабим мускулы и они вряд ли смогут отработать по максимуму.
  5. Периодизация нагрузок. То есть, чередование тренировок, на быстрые(БМВ) и медленные мышечные волокна(ММВ). В чем разница между ними? БМВ они белого цвета и предназначены для тяжелой работы, но быстро устают. Поэтому их тренируют, с большими весами и маленьким количеством повторений от 1 до 5. ММВ красного цвета. Они наоборот, предназначены для долгой работы, но гораздо меньшим весом. Их мы будем тренировать на большое количество повторений с легким весом на 15-20 повторений.
  6. Ведение тренировочного прогресса. Конечно, этот пункт можно пропустить, если у вас превосходная память и вы можете хранить большое количество информации. Но по мне проще это записать. Для этого вам поможет, тренировочный блокнот. В него вы будете записывать: управления, веса, подходы и количество повторений. Также, параметры своего тела. Потом спустя какой-то период, например месяц, вы сможете оценить свой прогресс. В голове же отследить его будет проблематично.
Что же нам нужно для правильной тренировки ног?

Теперь зная тренировочный план, мы можем приступать к выбору лучших упражнений.

Правила для начинающих

Перед тренировкой обязательна разминка дома или на воздухе, после нее – растяжка. Пример разминки (7-10 мин):

  • Бег на месте – 3 мин.;
  • Вращение кистями – 15 раз;
  • Махи руками – 15 раз;
  • Вращение коленными суставами – 12 раз;
  • Наклоны в стороны – 10 раз;
  • Наклоны вперед-назад – 8 раз;
  • Вращение головой – 6-8 раз;
  • Махи прямыми ногами – 6-8 раз.

Для выполнения силовых упражнений в домашних условиях нужны гантели (желательно разборные), низкая широкая скамейка, утяжелители для рук и ног, турник, гимнастический мяч. Если спортивного инвентаря дома нет, используют бутылки с песком, сумку с камнями. Турник и брусья — на спортивной площадке во дворе.

Правила для начинающих

Для развития мышц, приобретения хорошей физической формы и волевых качеств спортсмена нет препятствий!

Силовые тренировки в домашних условиях чередуют с аэробными (занятия на велотренажере, беговой дорожке, плавание, аэробика): силовые – 3 раза в неделю, аэробные – 4 раза в неделю (через день). 1 раз в месяц увеличивают количество подходов (1-3) и повторений для каждого упражнения; между подходами нужен отдых по 30-60 секунд.

Идеальная тренировка

  •  Лучше заниматься в одно и то же время. Если человек жаворонок, то подходит первая половина дня, если сова, то вечер.
  • Оптимальная длительность тренировки – 40–60 минут. Если заниматься больше, то эффект будет обратным – мышцы только истощатся.
  • Тренировка должна быть продуманной, насыщенной, с равным количеством отдыха между подходами, без отвлечений на разговоры.
  • Хорошо заниматься с партнером – во‑первых, партнер всегда может подстраховать, во‑вторых, посмотреть со стороны на техническую правильность выполнения того или иного упражнения.
  • Человек, занимающийся спортом, должен хорошо отдыхать: 8–9 часов сна – обязательно.
  • Оптимальная регулярность занятий – 3 раза в неделю. Когда человек начинает заниматься, первые 3 месяца организм только подстраивается под новый режим, поэтому не пускайте своего маленького в «качалку» по 7 раз в неделю.
  • При целенаправленном наборе мышечной массы стоит вести дневник, в котором нужно описывать, какие делал упражнения, с каких весов начал, каков прогресс. Также можно делать записи о своем самочувствии и регулярно показывать свой дневник тренеру. Тогда потом можно будет понять, правильно ли построены тренировки.

Комплексные сеты

В этом разделе мы рассмотрим комбинированные серии, трисеты и гигантские сеты (для удобства мы будем эти виды подходов называть комплексными). Данные схемы тренинга в сущности представляют собой одно и то же — несколько упражнений на одну группу мышц, выполняемые друг за другом. Разница лишь в количестве элементов.

Преимущества комплексных сетов:

  • Рост мышц. Так как комплексные подходы включают несколько упражнений, увеличивается время нахождения мускулов под нагрузкой. Улучшается гипертрофия и повышаются силовые качества спортсмена.
  • Преодоление плато. Застои в тренинге связаны с привыканием мускулатуры к однообразным нагрузкам. Применение комплексных сетов позволяет «шокировать» мышцы, что стимулирует процессы гипертрофии и сдвигает результаты с «мертвой точки».
  • Похудение. Сочетание нескольких элементов в одном подходе способствует ускорению жиросжигания. Объясняется это увеличением энергозатрат на выполнение многокомпонентных упражнений, что и приводит к быстрому расходованию калорий.

Главный недостаток комплексных сетов — они не подходят начинающим бодибилдерам. У новичков ЦНС, опорно-двигательный аппарат, мышечный корсет не готовы к таким схемам тренинга. Поэтому комплексные нагрузки используются только профессиональными атлетами.

Примеры комплексных сетов

Комплексные:

  • Ноги: приседания со штангой + выпады с гирями.
  • Ягодицы: скрестные выпады + ягодичный мостик.
  • Руки: подъем EZ-грифа на бицепс + сгибание рук в кроссовере.
  • Плечи: жим Арнольда + разводка через стороны.
  • Пресс: подъемы корпуса на римском стуле + скручивания-велосипед.
  • Спина: подтягивания на турнике + тяга вертикального блока за голову.

Трисеты:

  • Ноги: присед в Смите + жим ногами + выпады с отягощением.
  • Ягодицы: румынская тяга + болгарские выпады + ягодичный мостик.
  • Руки: французский жим + подъем гантелей «молот» + отжимания от брусьев.
  • Плечи: армейский жим + подъем гантелей перед собой + обратные отведения в наклоне.
  • Пресс: скручивания на фитболе + планка + вакуум.
  • Спина: тяга Т-грифа + гиперэкстензия + подтягивания широким хватом.

Гигант-сеты:

  • Ноги: жим в тренажере + выпады с гирями + разгибание ног сидя в станке + сгибание ног лежа в станке.
  • Ягодицы: плие-приседания + скрестные выпады + ягодичный мостик + отведение прямых ног назад на нижнем блоке.
  • Руки: подъем грифа на скамье Скотта + обратные отжимания от скамьи + подъем гантелей с супинацией + жим узким хватом в Смите.
  • Плечи: жим Арнольда + тяга к подбородку + разводка через стороны + обратные отведения в «бабочке».
  • Пресс: скручивания на полу + подъем тела в римском стуле + скручивания вбок + планка.
  • Спина: подтягивания за голову + тяга к поясу на нижнем блоке + гиперэкстензия + тяга верхнего блока к груди.

Программы с использованием комплексных сетов

Рассмотрим два тренировочных плана.

Программа для роста мышц для мужчин

Программа предназначена только для опытных бодибилдеров.

Отдых между элементами комплексного подхода отсутствует. Количество подходов и повторений — 3 по 10–12. Вес подбирайте так, чтобы чувствовать отказ на последних повторениях. Занимайтесь в течение 2–3 недель, затем перейдите к стандартной схеме тренинга.

Понедельник (грудь, бицепсы):

  1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
  2. КС: жим штанги лежа + разводка на наклонной скамье + отжимания с подставок.
  3. КС: сгибание рук в кроссовере + подъем штанги на скамье Скотта + подтягивания обратным хватом.
  4. Пресс: планка — 3 подхода по 40–60 секунд.

Среда (спина, трицепсы):

  1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
  2. КС: тяга Т-грифа + подтягивания широким хватом + гиперэкстензия + шраги с гантелями.
  3. КС: жим лежа узким хватом + разгибание рук в кроссовере + отжимания от брусьев.
  4. Пресс: скручивания-молитва в кроссовере.

Пятница (ноги, плечи):

  1. Разминка — кардиотренажер (5–7 минут).
  2. КС: приседания со штангой + выпады назад + жим ногами + подъемы на носки в тренажере.
  3. КС: армейский жим + обратные отведения в наклоне + жим Арнольда.
  4. Пресс: вакуум (3х8–10).

Программа для похудения для девушек

Вес подберите так, чтобы не было отказа на последних повторениях, но чувствовалось напряжение в мышцах. Элементы выполняйте в среднем темпе. Количество подходов и повторений — 4 по 15–20. Отдых между упражнениями в комплексном сете отсутствует.

Программа рассчитана на 1 месяц, затем ее следует сменить. Объем тренинга — 3 занятия в неделю. В дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардиосессии, чтобы ускорить процесс жиросжигания.

Круговая тренировка на все тело:

  1. Разминка — кардиотренажер (15 минут).
  2. КС: приседания в Смите + жим ногами в тренажере + ягодичный мостик + скрестные выпады.
  3. КС: подтягивания в гравитроне + тяга гантели к поясу в наклоне + гиперэкстензии.
  4. КС: отжимания с коленей + разводка гантелей на горизонтальной скамье.
  5. КС: сгибание рук на бицепс с гантелями + обратные отжимания от скамьи на трицепс.
  6. КС: скручивания на полу + планка (30 секунд).

Упражнения с гантелями для грудных мышц мужчине

Грудные мышцы отлично поддаются тренировке гантелями, и арсенал упражнений, который вы сможете выполнять- достаточно велик. Для тренировки груды подходит средний вес гантель. Для новичков, как правило, он составляет 10-15 кг. Но здесь многое будет зависеть от ваших физических данных.

Разведение гантелей лежа.

Это одно из самых эффективных мужских упражнений для грудных мышц с гантелями. В отличии от других движений, здесь из работы выключены второстепенные мышцы (трицепс) и вся нагрузка уходит на грудь.

Если говорить об анатомии, то это на 100% верное движение, за которое отвечают грудные мышцы (приведение плеча к корпусу). Я рекомендую всегда включать это движение в программу тренировок, не зависимо от того где вы занимаетесь, в зале или в домашних условиях. Дома оно может выполняться либо на специальной скамье, либо на стуле, как это делаю я, на изображении.

Жим гантелей лежа.

В отличии от разведения лежа, при жиме, в работу кроме грудных мышц включается еще и трицепс. Это не говорит о том, что это упражнение хуже, просто здесь идет совсем другое движение. Оно менее травмоопасно и здесь можно взять гораздо больший рабочий вес. Жим и разведение очень часто идут друг за другом в тренировочных программах.

Иногда можно увидеть, как такие упражнения с гантелями для грудных мышц выполняются лежа на полу. Это неправильно, ибо вы значительно сокращаете амплитуду и не можете полноценно проработать грудь. Лучше использовать либо скамью либо стул.

Меняя угол наклона скамьи (если она есть)- мы можем регулировать нагрузку на верх/низ грудных мышц. Если при наклоне скамьи наша голова будет находиться выше таза- в работу будет больше включена верхняя часть грудных. Если таз будет выше- нижняя часть. Это правило распространяется и на жим на разведение гантель.

Это 2 основных упражнения с гантелями для грудных мышц, которое можно выполнять мужчине в домашних условиях. Как правило, они сочетаются с отжиманиями от пола и с другими упражнениями с собственным весом и с гантелями, составляя полноценную программу тренировок, то есть комплекс упражнений, который вы должны выполнять, в зависимости от вашей цели.

Основные принципы упражнений системы Засса

В основе упражнений системы Засса лежит особая методика работы над телом, при которой мышцы напрягаются, но не сокращаются — их длина остается неизменной. Все усилия прилагаются в статике, без движения в суставах, а основная нагрузка ложится на сухожилия, которые являются связующим звеном между мышцами и костями. Сами мускулы «Железный Самсон» называл поверхностной массой и предлагал тренировать то, что лежит в основе мускула, а именно сухожилие.

Сухожильные упражнения Засса оказались востребованными спустя десятилетия не только среди тяжелоатлетов, но и сотрудников спецслужб, мастеров рукопашного боя, а также во многих единоборствах. Разработки Александра Засса можно свести к трем основным принципам:

  1. Работа с дыханием. Упражнения Засса выполняются на плавном вдохе и выдохе без рывков. Среди упражнений системы Засса есть и комплекс, посвященный постановке правильного дыхания, благодаря которому сам Засс мог легко выдержать удар в живот кулаком или ногой;
  2. Изометрические упражнения Засса. В основе тренировок — приложение усилий к неподвижному предмету, которое заставляет работать не только мускулы, но и сухожилия. В изометрический комплекс входят упражнения с цепями, прутьями, ремнями и т.д. В сочетании с правильным дыханием и предельной концентрацией сухожильные упражнения Засса дают ошеломляющий эффект;
  3. Комплексный подход. Для успешных тренировок необходимо грамотно применять дыхательные, изометрические и динамические упражнения Засса, а также соблюдать режим сна и питания. Только так можно заставить тело работать с полной отдачей.
Читайте также:  Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения