6 эффективных упражнений на нижний пресс

Рельефный живот с минимальной прослойкой жира – неотъемлемый атрибут эталонного образа атлета и неопровержимое доказательство его отменной физической формы. Именно эта часть тела притягивает к себе максимум взглядов на пляже или в тренажерном зале. Упражнения на пресс актуальны, вне зависимости от возраста, пола и типа телосложения. Как накачать пресс в домашних условиях, используя простейший спортивный инвентарь, далее по тексту.

Распространенные ошибки: как накачать правильно?

Мало того, что накачать мышцы пресса достаточно сложно, очень часто для тренировок создается неправильный комплекс упражнений. Из-за этого человек не видит сдвигов с мертвой точки и забрасывает начатое. А кому-то просто не хватает упорства, терпения или силы воли. Существует ряд ошибочных мнений относительно того, как тренируются мышцы живота:

Распространенные ошибки: как накачать правильно?
  • Если интенсивно выполнять упражнения на пресс, то можно быстро и эффективно избавиться от жира, скопившегося на животе. Это совершенно не так. Жир, накопленный в этом участке, не исчезает благодаря нагрузкам. Избавиться от него можно, исключительно сев на диету и наладив питание. Поэтому не стоит ждать видимых результатов от упражнений, если в области мышц живота есть существенная жировая прослойка. Возможно накачать мышцы, но убрать жир упражнениями не выйдет;
  • Ежедневные занятия приближают заветные кубики пресса. Это основное и самое распространенное заблуждение. Мышцы пресса ничем, в принципе, от мышц всего тела по принципу развития не отличаются. Девушки, зачастую, не знают правильно техники, как прокачать боковой пресс. А ведь боковой блок так же нуждается во внимании, поскольку участвует в формировании красивого рельефа. Рельефный пресс девушки могут заполучить, чтобы красоваться на пляже, правильно выполняя упражнения на подкачку. Мышцы живота имеют возможность видоизменяться лишь в перерывах между тренировками. И для того чтобы качать пресс в домашних условиях или в спортзале достаточно проводить тренировку 3 – 4 раза в неделю, давая мышцам положенный отдых;
  • Для того чтобы быстро накачать пресс достаточно выбрать одно или два упражнения и этого будет вполне достаточно. Очередное заблуждение, которое разочаровывает людей, решивших таким образом прокачать мышцы живота. Тренировка на пресс должна состоять из целого комплекса упражнений и чем разнообразнее они будут, тем более реальной станет возможность получить кубики пресса;
  • Чем больше количество подходов и повторений одного упражнения, тем лучше. Количество – это, конечно, замечательно. Но главное в этом вопросе качество. Лучше осуществить три подхода по 20 раз, но выполнить упражнение как нужно, чем один подход на 100 повторений, выполненных из последних сил. Для того чтобы качать пресс в домашних условиях или спортзале необходимо проявлять терпение и понимать, что во всем нужно чувство меры.
Распространенные ошибки: как накачать правильно?

Как правильно качать пресс девушкам

Теперь расскажем об основных правилах упражнений. Даже если ты планируешь заниматься исключительно дома, то тебе не понадобятся специальные спортивные снаряды. Вполне можно обойтись и своими силами. Лучше всего качать пресс лежа на полу, так как нам нужна жесткая основа. Обязательно используй специальный коврик для йоги или фитнес-занятий.

Каждое занятие начинай с разминки. Неважно, в каком виде, – растяжка мышц, гимнастика, танцы. Хорошо разогретые мышцы пресса – это залог более эффективно проведенных основных упражнений. Приступать к нагрузкам нужно через 2 часа после еды и не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну.

Технические нюансы

В какой-то момент стало модно качать пресс ежедневно по 100-200 повторений. Однако чем отличается мышечная ткань брюшного пресса от того же бицепса? Правильно — ничем. Поэтому тренировать его нужно точно также, как и все остальные мышцы. Вы же не качаете спину ежедневно по сотне повторений!

Технические нюансы

Для пресса тоже будут стандартные 2-3 тренировки в неделю. В силовом стиле нужно делать 12-15 повторений, для жиросжигания подойдет отрезок от 20 до 25 повторений. Притом то, как будет выглядеть пресс, задано генетически. Например, у одних может оказаться 6 кубиков, а у других 8.

Читайте также:  Инженерная доска: структура, преимущества и нюансы укладки

Важные правила тренировок на пресс

Пресс не нужно качать каждый день, а тем более по несколько раз. Мышцам нужно время на восстановление – без этого они не могут расти и развиваться. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю с перерывом как минимум в 1 день.

По теме:Ежедневные подтягивания на турнике – за и против

Важные правила тренировок на пресс

Также, выполняя упражнения для пресса в домашних условиях, учитывайте:

  1. Для получения кубиков необходимо тренировать быстрые (белые) и медленные (красные) мышечные волокна (ММВ). Для быстрых волокон требуются упражнения на пресс с отягощением, например, с гантелями или фитнес-резинками, а для медленных – упражнения до отказа, т. е. до жжения в мышцах.
  2. Если нужен просто плоский живот – достаточно тренировать быстрые мышечные волокна (БМВ). То есть необходимо выбирать упражнения с небольшим отягощением, при которых жжение в мышцах будет ощущаться уже через 30-50 секунд.
  3. Новичкам стоит начинать с 1-2 подходов на пресс, при среднем уровне подготовки – 3-4 подхода, а по мере роста тренированности – 5-6 подходов.
  4. Качать пресс не обязательно только утром или вечером. Занимайтесь, когда вам комфортнее и есть свободное время. Но не стоит тренироваться перед сном, поскольку тренировка может повысить активность, что в дальнейшем помешает заснуть.
  5. Для проработки всего пресса нужно нагружать косые мышцы, верхнюю и нижнюю часть, чтобы не перекачать одну часть слишком сильно.

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая) Для улицы PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее…

В избранное Сравнить 1 отзыв 5.0

  • Эффективность 5.0
  • Цена/качество 5.0
  • Дизайн 5.0

199 р. Купить В наличии 2 шт. -21% Набор для фитнеса Mini Bands HVAT Для улицы HVAT (РОССИЯ)

Для достижения прекрасной физической формы приходится не один час тренироваться в спортзале. Но, к сожалению, такая возможность есть не у всех. У многих людей катастрофически не…

В избранное Сравнить 4 отзыва 4.2

  • Эффективность 3.5
  • Цена/качество 3.5
  • Дизайн 4.8

890 р. 699 р. Офлайн 1 шт. по адресу: Москва, ул. Старокачаловская, дом 5а, ТЦ «Круг»,1 этаж +7 (929) 911-48-98ПН-ВС: с 10:00 до 22:00

Важные правила тренировок на пресс

Питание

Без правильного питания не будет красивого пресса – это аксиома. Даже если качать его круглосуточно, кубики будут прятаться под жировой броней.

В организме человека не предусмотрено ёмких «депо» для резервации углеводов: всего 70-80 граммов углеводов в виде гликогена может храниться в мышечной ткани и еще 80 граммов в печени. Злоупотребление рафинированными углеводами, выпечкой, шоколадом, крахмалистыми сладкими фруктами и др. приводит к «оседанию» излишка в виде жира.

Количество употребляемых жиров также влияет на процесс отложения жира: 100 граммов жиров – это целых 900 ккал. При этом съесть 100 г чистого жира для завсегдатая KFS или McDonalds не составит труда. Для сравнения, за один «скромный» обед, включающий большой бургер, кока-колу или другой сладкий напиток и пирожное с жирным кремом можно съесть до 3000 ккал, что для людей средней комплекции (в частности девушек) часто вдвое превышает дневную норму потребления.

Перебор суточной нормы питания

Соответственно, если человеку необходимо в короткие сроки сжечь жир, он должен полностью перестроить свои пищевые привычки.

  • Питание должно быть дробным: 5-6 раз в день маленькими порциями;
  • Рацион необходимо обогатить клетчаткой: свежими фруктами и овощами, цельнозерновыми продуктами. Помимо полезных свойств, она способствует быстрому насыщению. Разбухая в желудке, клетчатка занимает его объем и создает ощущение сытости;
  • Приготовление пищи только посредством запекания, тушения, варки и обжарки на антипригарной сковороде без добавления масла;
  • Соль добавляется в блюда по вкусу: дневная норма – 12 г;
  • Необходимо полностью убрать из рациона трансжиры и рафинированные углеводы;
  • Минимизировать потребление насыщенных жиров, заменив их ненасыщенными;
  • Нужно исключить из рациона углеводы с высоким гликемическим индексом. Они быстро усваиваются, тем самым резко поднимая уровень инсулина. Альтернатива – сложные углеводы в нормированном количестве;
  • Важно соблюдать баланс белков, жиров и углеводов:
  • БЖУ и в течение дня не превышать предельно допустимые рамки потребления нутриентов.

Главное не останавливаться на полпути. Недопустимы строгие, и тем более однокомпонентные диеты: следование принципам здорового питания должно стать привычкой, а не вынужденной необходимостью.

Боковые повороты

Пресс — это та группа мышц, которая принимает участие практически в каждом движении человеческого тела. Он соединяет между собой верхнюю и нижнюю часть туловища.

Боковые повороты

Упражнения на его развитие базируются на движениях одной из половин. Кроме стандартных подходов на сокращение по прямой или боковой оси, желательно выполнять вращательные движения.

Для придания фигуре формы песочных часов, существует специальный снаряд, представляющий собой два соединенных между собой по центру диска.

Читайте также:  Беговая дорожка ходьба для похудения тренировки

Подшипник позволяет им вращаться относительно друг друга, что позволяет увеличивать амплитуду движения, без риска потери равновесия.

Боковые повороты

Данное движение рекомендуется выполнять девушка, так как для их фигуры нужна упругость. Мужской вариант несколько отличается.

Нужно положить на плечи гриф от штанги, который должен весить минимум 20 килограмм, и поворачивать корпус вокруг вертикальной оси. Это довольно рискованное упражнение, так как на позвоночник оказывается нагрузка и ему приходится поворачиваться.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Велосипед

Эффективные упражнения на нижний пресс

Тренируя нижний пресс, не обойтись без всем знакомого и универсального упражнения. Лягте на пол, проследите, чтобы поясница была крепко прижата к полу. Слегка приподнимите голову и разместите за ней руки. Поочередно сгибайте и разгибайте ноги, будто крутите педали велосипеда.

Круговые движения ногами

Туловище и голова должны плотно прилегать к полу, руки расставлены в стороны и создают опору. Поднимите ноги, не сгибая их, очертите воображаемый круг. Делайте это максимально амплитудно.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Подъем ног из положения лежа

Займите то же положение, что было описано в «велосипеде». Поднимайте ноги до тех пор, пока они не будут перпендикулярны туловищу, затем медленно опускайте, но не до конца. Если вам сложно выполнять упражнение с ровными ногами, вы можете их согнуть в коленях.

Вытягивание ног из положения сидя

Эффективные упражнения на нижний пресс

Откиньтесь назад, опираясь на ладони, держите спину ровной. Выпрямите ноги, держите их вместе и старайтесь в воздухе очертить треугольник, не касаясь пола. Также можно поставить перед собой бутылку с водой и ногами огибать ее из стороны в сторону.

Обратные скручивания

Лягте на пол, приподнимите голову и разместите руки вдоль туловища. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, сгибая их в коленях. Верните ноги в исходное положение, выпрямляя их в момент приближения к полу. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Комплексное упражнение для ягодиц, бедер и пресса

Данное упражнение задействует разные группы мышц и помогает разнообразить тренировку. Сначала выполните поднятие таза из положения лежа, затем поднимите туловище к выпрямленной ноге (не забывайте чередовать левую и правую).

Выполните 2-3 подхода по 10-20 раз повторений каждого из упражнений.

Эффективные упражнения на нижний пресс

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?

Специалисты сходятся во мнении, что за неделю практически любой желающий сможет накачать кубики пресса. Главной задачей является определиться с подходящей программой тренировок. Даже начинающий сможет в краткие сроки научиться выполнять базовые упражнения и укрепить мышцы живота.

Можно ли накачать идеальные кубики пресса за неделю?
  • Нельзя сразу следовать нескольким программам, чтобы не ухудшить состояние здоровья.
  • Ошибочно будет тренироваться в усиленном темпе для быстрой прокачки пресса, так можно только истязать тело.
  • Лучше всего обретают пресс за неделю люди, обладающие небольшими жировыми отложениями в области живота. При избыточном весе нужно сначала придерживаться диеты, а уже потом приступать к тренировкам.
  • Перед началом недели тренировок выделяют дни, когда будут проводиться упражнения. Следует начинать с понедельника, среды, пятницы и закончить воскресеньем. Именно по этим дням выделяют временной отрезок для тренировок – около 50 минут.
  • Перед комплексом упражнений проводят кардиотренировку и растяжку. Только после разогрева тела начинают качать пресс, а упражнения проводят с максимальной координацией и нацеленностью на результат.
  • Делают несколько коротких передышек между подходами. Все тренировки заканчивают растяжкой мышц.
  • После 4 дней занятий уже можно наращивать интенсивность выполнения упражнений или использовать любые утяжелители.

Рекомендации для женщин

В процессе осуществления эффективных упражнений для пресса для женщин, упор делается на поддержание присутствующей мышечной массы и снижение подкожного жира. Различные тренинги для пресса только увеличивают талию. Женщины выполняют упражнения в диапазоне 20-25 повторов, без утяжеления.

Частота и интенсивность тренировок

Женщинам значительно труднее набрать мышечную массу, включая в области живота, однако достичь надлежащего рельефа и проработать мышцы возможно. Однако, едва ли хотя бы кто-то из женщин обладает таким гипертрофированным прессом, как у спортсмена-мужчины.

Лица женского пола должны качать пресс более часто (трижды в течение 7 дней), чем мужчины, однако делается это не так интенсивно и тяжело. Благодаря этому поддерживаются брюшные мышцы в тонусе, увеличивается расходование сжигаемых калорий и жира, что положительно отразится на похудании. Но не следует переусердствовать, выполняют не больше 3 упражнений на пресс для девушек за 1 занятие. Какие-либо подходы до отказа, перерыв меж подходов не делаются.

Читайте также:  Как похудеть после родов за короткий срок

Питание

Принципы правильного питания для женщин фактически такие же – большее количества белковой пищи, исключение пагубных привычек, сладостей, выпечки, жирных продуктов и др. Аспект диетического питания несколько осложнен тем, что женщинам требуется поддерживать уровень употребления жиров в целях поддержания надлежащего функционирования мочеполовой системы. Полностью отказываться от жиров нельзя, поскольку могут возникнуть трудности с менструальным циклом.

Женщины должны соблюдать общую дневную калорийность, которая необходима в целях похудания.

Рекомендации для женщин

Тренировочный процесс

В медицинской практике существует такое понятие, как гиноидный вид ожирения. Это значит, что организм женщины больше предрасположен к накапливанию клеток жира в бедрах, ягодицах и нижней части живота. В это время висцеральный жир фактически не откладывается. Подобное свидетельствует о том, что женщинам требуется большее время уделять боковым брюшным мышцам, верхней и нижней частям живота. Это необходимо, поскольку накопления жира в таких местах больше, чем в других зонах, рельеф тут меньше заметен.

Зато лицам женского пола возможно не прикладывать особых усилий с тренировками боковых брюшных мышц (вакуум живота), поскольку отсутствует висцеральный жир и талия уменьшается в процессе похудания.

Прокачка мышц пресса будет осмысленной лишь в той ситуации, когда соблюдается правильное диетическое питание. Тренировки должны быть грамотными и достаточными, не следует форсировать прокачку мышц частыми повторами. Для роста тканей требуется время, надлежащее питание и отдых, при котором ткани и будут расти. Кроме того, важным будет осуществлять тренировки поясничных и косых мышц, формирующих талию и создающих условия для роста прочих мышц.

Поделитесь статьей в соц. сетях:(1 оценок, среднее: 5,00 из 5)

Упражнения из горизонтального положения

Комплекс упражнений для мышц бокового пресса (боковики) также считается весьма эффективным. При правильном выполнении он снимает нагрузку с большей части тела, при этом в процессе движения при правильном исполнении основная доля нагрузки ложится на тренируемые области – на боковые мышцы пресса.

Упражнение №1

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки вытянуть вперед, ноги согнуть в коленях. Выполняются скручивания. Руками тянуться попеременно то влево, то вправо, приподнимая немного корпус над землей усилием мышц пресса и боков.

Упражнение №2

Обратные скручивания для бокового пресса. Руки расположить на полу на одной линии с плечами. В процессе выполнения упражнения плечевой пояс располагается неподвижно, не отрываясь от поверхности. Ноги согнуты в коленях под прямым углом и приподняты над полом с напряжением мышц пресса. Начинаете выполнять упражнение: ноги опускаете попеременно то вправо, то влево, стараясь прижаться то с одной стороны, то с другой бедром к полу. Движения должны быть плавными и размеренными, а нагрузка в основном ложится на косые мышцы пресса и боков.

Упражнение №3

Еще один вид скручиваний для бокового пресса. ИП: лежа на спине, руки вытянуть вдоль сторон корпуса и приподнять над полом. Плечами оторваться от поверхности, чтобы мышцы пресса напряглись. Ноги согнуты в коленях и пятки максимально приближены к ягодицам. Теперь постарайтесь путем раскачивания корпуса вправо влево дотрагиваться ладонями до внутренней стороны щиколоток попеременно (маятниковые движения).

Упражнение №4

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях. Поднимая корпус нужно постараться попеременно коснуться локтем правой руки левого колена, а локтем левой – правого. Поднимается только корпус, а ноги остаются при этом в исходном положении.

Упражнение №5

ИП упражнения на боковой пресс: лежа на боку, опереться максимально устойчиво на локтевой сустав одной руки и ладонью другой сделать опору перед грудной клеткой. Из этого положения максимально плавно и медленно постарайтесь поднять сразу обе ноги над полом, насколько это для вас возможно. Делать это надо усилием мышц бокового пресса. После нескольких повторений поменять сторону.

Важно! Во время первых тренировок перегружать свой организм нельзя. В противном случае заниматься в следующий раз не удастся, что приведет к нарушению графика занятий. Нагрузки лучше увеличивать постепенно, а первое время занимайтесь без утяжелителей.

Как видите, горизонтальные упражнения для мышц бокового пресса основаны на скручивании корпуса. Это одно из лучших естественных для человеческого тела движений, которые при регулярном выполнении дают наилучшие результаты. Как правильно качать боковой пресс дома, могут ответить специальные видео-уроки, подходящие как мужчинам, так и женщинам.