7 главных преимуществ тренировки с гантелями

Большинство новичков задаются вопросом: какой вес гантелей выбрать под свой организм, чтобы упражнения приносили пользу и не навредили здоровью? На самом деле нет ничего сложного, просто надо знать, как правильно подобрать для себя нужный инвентарь.

Какие гантели выбрать новичку?

Гантели не делятся по половому признаку, однако не стоит забывать, что мужской пол изначально обладает большей силой, поэтому первые гантели для мужчин имеют больший вес. Для покупки больше подойдут разборные гантели, потому что цельные гантели лучше использовать в спортзалах, поскольку там можно выбрать любой необходимый вес. Кроме того они полезны когда надо без перерыва быстро менять гантели разного веса, однако стоит оставить подобное только для занятий в спортзале, а купить именно разборные версии снаряда. Плюс разборных гантелей Старфит состоит в том, что можно добавлять дополнительный вес с помощью блинов, также как делается на той же штанге к примеру.

Гантель виниловая Starfit DB-101 3 кг, синяя

Гантели хромированные Starfit BB-501, разборные, в чемодане, 2 шт. по 7,5 кгГантель обрезиненная Starfit DB-301 9 кг, черная

Усильте эффект сжигания калорий с комплексными упражнениями с гантелями

Много суставные упражнения классифицируются как упражнения, направленные на проработку основных групп мышц, что приводит к увеличению метаболического эффекта (т.е. к увеличению сжигания жира) на несколько часов после тренировки.

Исследование, опубликованное в Европейском журнале прикладной физиологии, показало, что 30-минутная тренировка, состоящая из комплексных упражнений, повысила скорость обмена веществ у участников на 48 часов после тренировки. Этот показатель оказался значительно выше, чем после продолжительной кардио-тренировки.

Это огромное значение с точки зрения сжигания калорий, учитывая что ежедневно на поддержание обмена веществ тратиться 70% калорий.

Если добавить эти базовые упражнения с гантелями, увеличиться скорость обмена веществ, начнется развиваться мышечная ткань и уйдет большое количество калорий.

Занятия с гантелями дома лучше, чем проводить каждую неделю на беговой дорожке, не правда ли?

И не только это, ведь эти общеразвивающие упражнения с гантелями на каждый день считаются функциональными, что значит, что они делают тело сильным быстро.

Не беспокойтесь об отсутствии спортивного инвентаря, потому что для выполнения этих упражнений нужны только две тяжелые гантели. Плюс к этому, их можно выполнять где угодно, то есть не обязательно для этого ходить в спортзал. Занятия дома — что может быть лучше!

Подойдет этот комплекс упражнений для мужчин, женщин начинающих силовые тренировки и для людей с опытом занятий.

Придерживайтесь следующей формулы сжигания жира или стремитесь заниматься гантелями правильно:

  1. 8-12 повторений;
  2. 2-3 подхода;
  3. Небольшой перерыв или его отсутствие между подходами;
  4. Тренируйтесь 2-3 раза в неделю через день.

Учитывая сказанное, давайте начнем!

Как выбрать гантели для занятий дома

Гантели относятся к типу тренажеров, которые называются «свободными весами». К ним также относят штангу и гири. Название обусловлено тем, что вы можете взять такой снаряд в руки и делать с ним что угодно: перемещать в любой плоскости, бегать с ним, приседать, да хоть подбрасывать. И в этом их огромнейший плюс: такие упражнения прорабатывают много мышц одновременно (базовые упражнения), либо наоборот, вы можете создать узко- направленную нагрузку на определенную мышцу.

И из всех тренажеров для упражнений со «свободными весами», гантели смотрятся наиболее универсальными, мобильными и легкодоступными. То есть идеально подходящими для домашних тренировок. И места они при этом занимают совсем не много.

Выбор гантелей- вопрос очень важный. Ведь в зависимости от того вида занятий, который вы выбрали, зависит и то, какие гантели вам нужны.

Читайте также:  Упражнения для вытяжки позвоночника в домашних условиях

Упражнения с гантелями для похудения

Если ваша цель- похудение, то ваша тренировка должна быть достаточно интенсивной и длиться 40-60 минут. Поэтому лучше выбрать такие гантели, у которых есть фиксаторы и их можно «одеть» на кисти. Ваша тренировка предполагает активные махи руками и подобное крепление предотвратит выскальзывание гантелей из вспотевших рук и их полет в телевизор.

Но тут нужно сразу определиться с весом снарядов. 40-60 минутная тренировка и без всяких утяжелителей довольно интенсивна и отнимает много сил, поэтому лишние килограммы на руках могут вывести вас из строя раньше времени. Приобретите гантели весом 0,5- 1 кг. Этого веса будет более чем достаточно, для долгой тренировки, целью которой является сжигание подкожного жира.

При желании можно купить несколько гантелей разного веса, но честно говоря, вряд ли это вам понадобится

Гантели для увеличения силы и мышечной массы

Если вы хотите стать сильнее и больше, то в вашем тренировочном процессе должен присутствовать один очень важный пункт: неуклонное увеличение веса снаряда. Конечно, не каждую тренировку. Если вы будете брать гантели потяжелее раз в 3-4 недели, то это уже будет очень внушительный прогресс. Поэтому лучший выбор при таком подходе- разборные гантели.

Здесь я думаю все понятно. Начав тренировки с минимальными весами (даже взяв просто гриф), постепенно, с увеличением вашей силы, вы сможете навешивать дополнительный диск и делать снаряд тяжелее. При это настройка веса может быть очень тонкой. Добавлять можно и по 2 кг и по 250 грамм. Это очень удобно в том плане, что если вы тренируете плечи, то для этого нужны не очень большие веса (3-5 кг). А если вы работаете над ногами, то может потребоваться нагрузка и 15 и в 20 килограмм, чтобы достаточно «забить» такие большие мышечные группы как бицепс бедра, например.

Как сделать гантели своими руками

Это мой любимый раздел. Я очень часто в своей жизни сталкивался с условиями, в которых невозможно достать или приобрести гантели и другие снаряды для тренировок. И приходилось включать фантазию. Если вы не хотите тратиться на гантели (а они сегодня безобразно дороги), то у вас есть варианты.

Девушкам не нужно стараться придумать что-то оригинальное. Пластиковые бутылки- это идеальный «женский» вариант: небольшой вес, эргономичная форма. Возьмите бутылку объемом 0,5 литра, заполните водой, и гантеля готова. Нужен вес побольше? Возьмите бутылку объемом 1 литр. По- моему, просто шикарный вариант. Зачем тратить пару тысяч на модные гантели, если можно потратить всего лишь 15-30 рублей на бутылку с водой?

Для мужчин тоже есть альтернатива. Пятилитровые бутылки с ручками прекрасно заменят гантели. Сейчас так много моделей бутылок, что вы даже сможете найти с удобной толстой ручкой. Вам мало 5 килограмм? Не вопрос. Вылейте воду и насыпьте в бутылку песок. И вот у вас уже снаряд весом не в 5, а в 8 килограмм.

А если у вас есть знакомый токарь (а я думаю у всех есть знакомый токарь), то он вам за небольшое вознаграждение выточит разборную модель гантелей с дисками, указанного вами веса, да и с вашими инициалами, если захотите.

Да в конце концов, купите в хозтоварах металлическую трубу диаметра 25см, засуньте ее в большу консервную банку и залейте смесью ПГС (песчано- гравийная смесь) из тех же хозтоваров, и будут у вас отличные гантели. Если мы тренируемся дома, то нас не интересует красота тренажера. Главное- эффективность.

Виды разборных гантелей

Удобство эксплуатации разборных гантелей, а также их стоимость в первую очередь определяются материалами, из которых они изготовлены. На рынке спортивных товаров этот силовой аксессуар представлен тремя основными видами:

  • Стальные гантели;

  • Гантели с обрезиненным грифом или дисками;

  • Гантели с грифом в пластиковом корпусе.

Первый вид — гантели, все элементы которых изготовлены из нержавеющей стали. Зачастую такие модели выбирают из-за эстетичного вида — по дизайну гантели гармонируют со стальными элементами других силовых тренажеров, кроме того, многие атлеты придерживаются принципа «классика и ничего лишнего!».

Гантели с обрезиненными элементами удобнее для начинающих: резиновое покрытие грифа предотвращает скольжение по нему ладони, а заключенные в резину блины создают меньше шума при опускании на пол, если занятия проводятся на дому. Кроме того, обрезиненная гантель не поцарапает напольное покрытие.

Гораздо реже можно встретить гантели с дисками, заключенными в пластиковый корпус. Такие модели изготавливаются из стали более низкого качества; корпус предназначен для защиты от разрушающих внешних факторов.

План тренировки

Универсального тренировочного плана не существует, его придется составить самостоятельно. Новичкам можно дать следующие рекомендации:

  • заниматься трижды в неделю;
  • равномерно прорабатывать все тело за одно занятие;
  • упор на количество повторений, а не на максимальный вес.

Для начинающих очень важна база, поэтому каждое занятие начинается именно с нее. После разминки следует выполнить по 3-4 подхода 2-3 базовых упражнений, а затем переходить к изолированным нагрузкам. Примерный план для одного занятия:

  • приседания и/или выпады;
  • становая тяга;
  • тяга одной гантели в наклоне или горизонтальный жим;
  • шраги;
  • 1-2 упражнения для бицепса или трицепса.

Новичкам достаточно выполнять 4-5 упражнений за одну тренировку, причем минимум два из них базовые. С приобретением тренировочного опыта предстоит пересмотреть программу, составив ее таким образом, чтобы в день нагружать одну зону. Этот поход используют продвинутые спортсмены. Здесь также нужно начинать с базы. Если тренировка посвящена груди, следует начать с 2 любых варианта жима, а после перейти к разведению рук. Аналогично составляются программы тренировок и для других мышечных групп. Сделать занятия еще эффективнее поможет работа с собственным весом, например, отжимания для груди и рук.

Программа упражнений для детей

Детские программы рекомендованы специалистами в качестве альтернативы привычной утренней зарядки. Вес утяжелителей должен быть предельно низким, во избежание чрезмерной нагрузки на не вполне сформировавшиеся суставы и мышцы.

Упражнения детской зарядки представляют собой сильно упрощенные версии обыкновенных подходов для взрослых.

Элементы детской зарядки:

  1. Отведение рук от плечевой области поочередно в стороны со сгибанием их в локтевых суставах.
  2. Поднятие рук с гантелями перед собой, вверх, разведение в стороны.
  3. Поочередное поднятие рук рывками с заведением одной из них за голову.
  4. Круговые махи руками с утяжелителями веса.
  5. Заведение рук за спину со сведением лопаток и прочие.

Подробнее изучить весь комплекс можно в следующем наглядном материале.

Профилактика травм

С гантелями можно делать массу движений для профилактики травм, например, «пугало», вращения для плечевых суставов и другие. К тому же, это оборудование помогает двигаться в естественной траектории, не усложняя работу. Гантели идеальны для всех, кому необходимо избавиться от технических ошибок, и контролировать все фазы движения.

К тому же, гантели есть в любом зале, и их можно купить себе домой, оборудовав спортзал без больших затрат. Снаряды, проверенные временем, куда лучше, чем новомодное оборудование из телешопа. С гантелями любой может прогрессировать максимально долго, и добиваться своих целей.

Обязательно прочитайте об этом

  • Топ-5 качков, у которых слишком много мышц
  • Как накачать идеальный трицепс: советы Джея Хардбоди
  • Джей Катлер: фулбоди воркаут

Какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса

Постоянным подписчикам, новичкам сайта и просто пробегающим мимо наше почтение!

Милые дамы вы решили сделать свою фигуру более стройной и сексуальной и соответственно сбросить лишний вес сев на диету?

Замечательно, но ещё лучше, если вы дополните своё похудение физическими тренировками. Даже в родных стенах можно устроить мини-тренажерный зал.

Может, вы уже занимаетесь и прикупили парочку снарядов? А вы уверены, что правильно подобрали вес?

Сегодня расскажем, какой вес гантелей выбрать женщине для фитнеса, для чего они вообще нужны, на какие гантели следует обратить внимание, и обсудим основные ошибки.

Вы считаете, что выполняя занятия с гантелями, ваше тело станет таким, как у бодибилдера? Спешим вас разубедить, что простых тренировок с гантелями для этого будет мало.

Применяя этот снаряд, вы быстрее избавитесь от лишнего жирка и получите небольшой рельеф.

Главные аспекты

  • Возможно, у вас не хватает времени или финансов для посещений зала или вы новичок и теряетесь от количества снарядов в тренажерном зале.
  • Ну, или просто вам удобнее заниматься дома – причин может быть масса – главное достижение результата.
  • Прежде чем идти в магазин за покупкой определимся, чего хотим добиться в результате тренировок:
  • Нарастить мышечную массу.
  • Для похудения.
Читайте также:  Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Гантели от 0.5 кг до 7 кг идеальны для женщины.

Если стремимся нарастить массу, то снаряд должен быть потяжелее.

Чтобы убрать лишнее кг, стоит гантели выбирать в пределах двух-трёх кг. Если будем делать упражнение на ноги, то вес увеличить можно на пару килограмм.

Вы уже тренируетесь дома, и теперь добавим груз для лучшего эффекта. Кстати, захватите с собой тетрадку – в ней будем фиксировать, какую максимальную тяжесть, вы сможете поднять при занятиях.

Всегда начинайте свои тренировки с разминки, иначе это грозит вам травмой. Не старайтесь поднять максимальный груз для бахвальства. Ваша цель определить оптимальную нагрузку.

Принцип таков: выполняя первое упражнение, в котором у вас 3 подхода по десять раз. Возьмите гантель и сделайте восемь раз в одном темпе, а два последних раза у вас должны идти очень тяжело.

Значит, вы вес правильно подобрали. Если вы выполнили все десять раз без напряга – груз снаряда следует увеличить.

Или же, наоборот, вы не смогли выполнить полных десяти раз – уменьшаем тяжесть. Перерыв между подходами одна минута. Вы не забыли зафиксировать результат? Уверены, что нет.

Выполнив все упражнения по этой схеме, вы уже с лёгкость можете выбрать, нужны для вас вес.

Какие гантели выбрать?

При регулярных занятиях рано или поздно вы почувствуете, что данной тяжести недостаточно, и вы уже без усилий выполняете упражнение.

Хотя если не обращать внимания на эстетику, то добавив сподручными средствами небольшой вес с двух сторон цельной гантели и закрепив его резиночкой или верёвкой – можно получить желаемый результат.

Во избежание ошибок при занятиях следуйте рекомендациям:

  1. Без разминки нагрузку на мышцы делать запрещено.
  2. Не пытайтесь взять сразу максимальный груз. Это придёт со временем.
  3. Для освоения техники используйте гири более лёгкие.
  4. Темп выполнения тренировки должен быть ритмичным, за исключением последних двух раз.
  5. Максимальное увеличение тяжести снаряда допустимо на пять-десять процента.
  6. Выбирайте гантель, которая плотно сидит в руке. Если вам будет не комфортно, то вы будете переключать своё внимание на удержание снаряда, а невыполнение техники.

Ой чуть не забыли вот еще статьи на тему

Питание также может быть ключевым

Так как вы даете мышцам силовую нагрузку, убедитесь, что в вашем рационе достаточно калорий. Ваш должен организм получать нужный объем макроэлементов (особенно белка). В среднем, вам нужно потреблять 0,5-0,8 протеина на 1 кг веса. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом, прежде чем вносить какие-либо изменения в свое питание.

Для подъема средних и тяжелых гантелей рекомендуется использовать спортивные перчатки. Они обеспечивают лучшее сцепление с поверхностью снаряда, защищают ладонь от натертостей и запястье от травмирования. Приобрести качественные перчатки для тренажерного зала можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Упражнение на ягодичные мышцы

Зона ягодиц не входит в исключения. Подтянуть мышцы девушкам помогут упражнения для ягодиц с гантелями. С ними производят несколько основных операций – повороты, сгибы, наклоны.

Если эти задания кажутся вам сложными в исполнении, значит, ваши ягодицы недостаточно развиты. И приводить их в форму придётся, используя детали утяжеления (наш вариант — это гантели).

Самыми популярными упражнениями для прокачки ягодичных мышц являются приседания. Классическое выполняется путём приседа из исходного положения.

Делайте его так, будто мысленно опираетесь на стул. При исполнении, колени с носочками должны «смотреть» в стороны, а пятки плотно прилегать к полу, словно приклеены. Когда достигните нижней позиции задержитесь в ней на максимальное время (3-5 секунд).

Если вы хотите выполнить приседание «Плие», разверните ноги на 120 градусов и разместите центр тяжести посередине.

Упражнение на ягодичные мышцы

Это факт! Для более быстрого достижения результата важна техника дыхания. Выдох производится во время наибольшего приложения силы, а вдох при расслаблении.