А Вы правильно выполняете жим гантелей лежа?

П ривет всем, кто решил заглянуть на блог «Про Твой Спорт». Сегодня особенная тема. Недавно на очередной моей тренировке мне пришла в голову мысль, почему бы не рассказать о своих любимых упражнениях.

Подробный обзор

Жим гантелей на наклонной скамье: техника выполнения

Как известно, для того чтобы мышцы росли, их необходимо шокировать. Однообразные тренировки с выполнением классического жима штанги могут в определённый момент перестать приносить результаты. Сдвинуться с мёртвой точки вам помогут занятия отжимания гантелей на скамье. Давайте разберём технику выполнения этого упражнения:

  1. Первое, с чего стоит начать, — это выбор правильного угла наклона скамьи. Не стоит заниматься на скамье, у которой невозможно отрегулировать угол наклона. Чаще всего, он равен 45 градусам. А это очень много, ведь львиную долю нагрузки будут забирать передние дельты. А наша цель здесь — проработка грудных мышц.
  2. Так, оптимальный угол наклона — 20—25 градусов. Если вы ставите больше, то результативность тренировки груди будет значительно ниже.
  3. Далее, нужно сесть на скамью, и расположить гантели у себя на коленях. Лучше всего попросить вашего партнёра по тренировкам подать вам гантели. Поднимая их с пола, вы рискуете получить травму.
  4. Вес должен быть тяжёлым. За подход вы должны быть в состоянии сделать не более 10 повторений. Если можете больше, значит, пора увеличивать рабочий вес.
  5. Поднимите гантели в стартовое положение за счёт усилий ваших ног.
  6. Чтобы убрать прогиб в пояснице необходимо закидывать гантели и ноги одновременно.
  7. Плавно выжмите вверх.
  8. В верхней точке необходимо задержаться на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать напряжение ваших грудных мышц.
  9. Руки не должны быть прямыми, чтобы трицепс не забирал нагрузку.
  10. Опускайте их медленно, особенно, приближаясь к нижней точке.
  11. В нижней точке необходимо максимально растянуть ваши грудные мышцы. Гантели должны быть примерно на одном уровне с грудью. Но ни в коем случае нельзя опускать их ниже, ведь это риск получить растяжение.

Во время выполнения этого упражнения необходимо постоянно следить за тем, чтобы ваши ноги, спина и голова были постоянно прижаты к поверхности скамьи. Ведь одно неловкое движение может травмировать вас.

Это упражнение обязательно стоит включить в вашу тренировку груди. Однако, оно является дополнительным упражнением к жиму штанги. Ведь в жиме штанги прорабатываются далеко не все мышечные волокна груди. Неактивные волокна можно назвать «уснувшими». А жим на наклонной скамье как раз помогает их разбудить. Выполнять это упражнение необходимо в 3—4 подходах по 8—10 повторов.

Польза упражнений с гантелями

Польза упражнений с гантелями для женщин очевидна и разнообразна. Рассмотрим некоторые наиболее важные аспекты влияния работы с этим спортивным инвентарем на женское тело.

Быстрое похудение и привлекательная фигура

Диета и аэробика – классическое сочетание. В умах масс крепко засела мысль о преимуществе аэробных упражнений над занятиями с отягощениями. Принято считать, что жир в этом случае сгорает быстрей. На самом деле всё наоборот – тренируясь с дополнительным весом, вы потратите на потерю лишних килограмм меньше времени.

Непосредственно тренировки с тяжестями мало влияют на сжигание жировой прослойки. В этом гантели аэробике не конкуренты.

Силовые упражнения с гантелями ускоряют обмен веществ, запускают механизм метаболизма. Эффект может длиться до двух суток. Всё это время организм избавляется от жира ускоренными темпами.

Польза упражнений с гантелями

Но это не самое главное. Занимаясь с тяжестями, женщины не просто худеют, а стройнеют. Упражнения с гантелями для женщин для похудения позволяют обрести привлекательный женственный силуэт. Во всех случаях для достижения результата приходится трудиться – хоть сидя на диете, хоть занимаясь аэробикой, хоть тренируясь с гантелями. Но последние способствуют появлению сексуальных изгибов – подкачанных ягодиц, тонкой талии, округлых плеч.

При одном и том же весе женщина с мышцами, приведёнными в тонус, выглядит компактней просто похудевшей женщины. Дело в том, что 1 кг жира примерно на 20% объёмнее 1 кг мышц. Лучшая связка для похудения – соблюдение диеты и занятия с гантелями. Одно усиливает другое. И на физическом уровне, и на ментальном.

Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

Укрепление здоровья

Гантели помогают разобраться с сердечными проблемами. И в прямом, и в переносном смысле. Отягощения получше психолога позволяют справиться с душевными ранами – тренировки закаляют характер и ведут к выбросу гормонов счастья. В таком состоянии переживать проблемы на личном фронте намного проще.

Упражнения с гантелями стимулирует корректное функционирование сердечно-сосудистой системы. В этом некоторые тренировочные комплексы с отягощениями вполне способны конкурировать с аэробными упражнениями. Например, круговые гантельные занятия значительно повышают пульс, что ведёт к укреплению сердца.

Упражнения с весом понижают артериальное давление. В результате риск сердечного приступа снижается на 15%, а вероятность получить инсульт уменьшается на 40%. Кроме этого, организм получает более надёжную защиту от многих других заболеваний. Продолжительность жизни увеличивается.

Есть от гантелей польза и для скелета. Со временем костная ткань становится более хрупкой. Тренировки с отягощениями ведут к приросту в крови остеокальцина – костного белка. В результате повышается прочность костей.

Психологическое здоровье не менее важно, чем физическое. Выше упомянули о гормонах счастья – эндорфинах. Силовой тренинг приводит к выбросу этих крайне полезных для эмоциональной жизни человека веществ. При прочих равных женщины, регулярно занимающиеся с дополнительным весом, позитивней тех, кто тренировки с отягощениями игнорирует. Ну а стрессоустойчивость – это и более цветастая, и более продолжительная, и более продуктивная жизнь.

Экономия времени

Польза упражнений с гантелями

Некоторые женщины хорошо понимают, насколько полезны силовые тренировки. Но при всём понимании не могут найти в плотном графике место для регулярных занятий спортом. В такой ситуации помогут гантели – упражнения в домашних условиях для женщин не требуют ни большого количества времени, ни много места.

Сложно представить более компактные спортивные снаряды, чем гантели. При этом они способны буквально сотворить чудеса с женской фигурой. Компактность гантелей и отсутствие необходимости бежать в тренажёрный зал не оставляют никакого места для оправданий.

Гантели – выход и для тех женщин, которые не могут позволить себе посещение спортзала по финансовым причинам. И для тех, кто комплексует по поводу своей фигуры.

Чужие взгляды для стеснительных девушек могут стать серьёзным препятствием на пути к цели. Классические снаряды решают разом целый ворох объективных и надуманных проблем.

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Как выполнятьЗачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

3. Прогулка фермера

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

7. Жим гантелями лежа

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

Зачем

9. Степ-ап на платформу

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

11. Выпады с гантелями

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Подготовка к движению

Жим гантелей из-за головы на трицепс не является первым в плане, обычно оно выполняется либо после жима штанги лежа, если тренировка на грудь и трицепс, либо после отжиманий на брусьях, если тренировка только на руки.

Новичкам можно выполнять это движение при условии, что они могут безболезненно завести обе руки за спину, опустив плечи, выполнив сборку лопаток, и сгибание в локтевом суставе. При этом в плечах и трапециях не должно быть болевых ощущений.

Важно! Если после выполнения разгибания рук с гантелью из-за головы болит в зоне лопаток, движение выполняется технически неверно, скорее всего, трапециевидная мышца спазмируется. В этом случае лучше делать упражнение со штангой или одной гантелью.

Правильная техника

Давайте начнем, как и полагается, с исходной позиции — стартового положения, от которого зависит многое. Например, сможете ли Вы поднять больший вес и распределить нагрузку равномерно между работающими мышцами или же возьмете на себя слишком много и получите травму (растяжение, например) грудной мышцы. К тому же правильная техника — залог быстрых результатов.

Исходная позиция. Вы присели на край горизонтальной скамьи, а перед Вами на полу лежат подобранные Вами же гантели. Наклонитесь вперед, возьмитесь за гантели, и закиньте их на бедра. Вы снова сидите, но уже с гантелями.

Теперь можете ложиться на скамью, удерживая обе гантели на груди вдоль тела. Легли? Из этого положения выпрямите руки с утяжелителями и разверните их, чтобы рукоятки смотрели наружными частями в разные стороны. Важно расположить гантели не над лицом, не над шеей, а над грудью. В идеале — над нижней частью груди.

Теперь выставляйте ноги: стопы подведите под себя как можно дальше, но чтобы не отрывать пятки от пола. Твердо упритесь стопами в пол, чуть приподняв туловище над скамьей: в пояснице получается прогиб, а ягодицы еле-еле касаются скамьи, можно сказать, касаются символически.

Читайте также:  Кроссовки для бега — обзор лучших моделей

Получается, что Вы опираетесь на ноги, спину и голову — три точки опоры. Если еще и на попу, то это неправильно — Вы в дальнейшем не сможете работать с большими весами. Это и есть правильное начальное положение тела и снарядов.

Движение вниз. Сгибая руки в локтевых и плечевых суставах, опустите дополнительные веса себе на грудь, еле коснувшись ее, но не кладя полностью (можно не касаться, почти доводя гантели до грудных мышц). Если же не хватает растяжки грудных мышц, то доводите до чувства растяжения — это может быть значительно выше груди.

Опускать нужно не просто вниз, а вниз через стороны (по дуге), если Вы хотите равномерно стимулировать работающие мышц, а не делать акцент на плечи и трицепсы. В исходном положении Вы удерживали гантели как бы в узком положении рук, но опускать Вам нужно именно в широком. Вот и приходится опускать вниз по дуге.

Важное замечание. Как и в изначальном положении тела, так и в динамической фазе Вы должны держать гантели строго над грудью или низом груди, но никак не над шеей — это уже другое упражнение, схожее с упражнением «Гильотина». В правильном положении рук локти (если смотреть на Вас сбоку) будут чуточку ниже плеч.

Движение вверх. Аналогичным образом выпрямите руки во всех согнутых суставах (локти не до конца, но почти — это во избежание травм). Естественно, двигать снаряды нужно по дуге, но в обратном направлении: от широкой постановки рук к узкой.

Именно в момент жима Вы почувствуете (если приняли правильную исходную позицию), как сильно помогают ноги — по неофициальным данным на них приходится 30% всей нагрузки. Это не значит, что они воруют почти треть нагрузки у мышц груди и рук. Это значит, что Вы можете поднять вес на 30% больше, тем самым давая большую (ударение на «о») нагрузку на грудь и руки. Следовательно, больше прирост в массе и силе, да и личный список достижений пополнится.

В фазе подъема веса тоже есть свое важное замечание. В высшей точке, когда гантели находятся максимально высоко над вами (руки выпрямлены), не ударяйте их друг о друга, подобные манипуляции приводят к расслаблению мышц в моменты ударов, позволяя им отдыхать. Как следствие, эффективность упражнения меньше.

Хотя соглашусь — выглядит и звучит это эффектно, привлекая внимание противоположного пола. Вы поднимаете тяжелые гантели, напрягаетесь, прорисовываются мышцы, да еще и этот стук железа… Ну, Вы поняли.

Среда: грудь, трицепсы, пресс

Упражнение Подходы Повторения
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 4 8
Жим гантелей лежа на наклонной скамье 4 10
Жим гантелей лежа на обратнонаклонной скамье 3 8
Разведение рук с гантелями лежа на горизонтальной скамье 4 12
Отжимания на брусьях 4 До отказа (с дополнительным весом)
Жим штанги лежа узким хватом 5 5
Разгибание рук с гантелями в наклоне 3 12-15 (с легкими гантелями)
Разгибание руки из-за головы с гантелей 3 8-10
Французский жим лежа 4 12 (акцент на технику выполнения)
Скручивания на наклонной скамье 4 До отказа

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Схема тренировок

Чтобы составить свою эффективную тренировочную программу, сначала необходимо определиться с преследуемыми целями. Также важен и ваш опыт в занятиях спорта, и комплексный подход.

Если вы хотите накачать большие мышцы, то это один подход, когда ваша задача просто держать себя в тонусе – другой, ну а если вы занимаетесь другим видом спорта и просто хотите факультативно развить результаты в определенных движениях – третий.

Давайте посмотрим, как можно достичь трёх разных целей с помощью одной и той же тренировки, меняя только количество повторений и время отдыха:

  • Цель – мышечная масса. Если вы хотите накачать мышцы и быть самым большим среди знакомых, в упражнениях необходимо сохранять диапазон повторений в районе 8-12, отдых между подходами около двух минут.
  • Цель – силовые показатели. Если ваш девиз: «Быть, а не казаться», а ваша задача – максимальная сила, то придерживайтесь 3-6 повторений в подходе с пятиминутным отдыхом между ними.
  • Цель – выносливость. Ну а если вы хотите быть самым выносливым на районе, то делай 15-20 повторений, с отдыхом 30 сек.
Читайте также:  ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ПРИСЕДАНИЯ В ПАУЭРЛИФТИНГЕ НА СОРЕВНОВАНИЯХ

Количество повторений указано до мышечного отказа. Давайте рассмотрим несколько примеров относительно универсальных тренировок.

Для мужчин

Фулбоди

Программа подразумевает проработку всего тела за одну тренировку, три раза в неделю (понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота). Подойдёт новичкам, никогда не ходившим в тренажерный зал.

Список упражнений:

  • Приседания с гантелью.
  • Жим гантелей лёжа.
  • Молот.
  • Жим гантели из-за головы.
  • Тяга гантели в наклоне.
  • Жим гантелей над головой.

Никогда не забывайте сделать 15 минутную разминку перед началом тренировки, иначе травмы гарантированы. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.Двухдневный сплит

Программа для тех, кто уже прозанимался фулбоди не менее 6 месяцев и уже привык к силовым нагрузкам. Занимаясь по этой схеме, вы сможете дать более разностороннюю нагрузку на мышцы. Занятия нужно проводить 4 раза в неделю, чередуя две разных тренировки.

Схема тренировок

Пример:

  • Понедельник – тренировка 1.
  • Вторник – тренировка 2.
  • Среда – отдых.
  • Четверг – тренировка 1.
  • Пятница – тренировка 2.
  • Суббота – отдых.
  • Воскресенье – отдых.

Комплекс упражнений:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (Спина, грудь, трицепс) Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Шраги с гантелями.

Разведение гантелей на наклонной скамье.

Жим гантели из-за головы.

Тренировка 2 (Ноги, плечи, бицепс) Приседание с гантелью.

Молот.

Жим гантелей над головой.

Подъём гантелей на бицепс с супинацией.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Подъём гантель вверх через стороны.

Не забывайте о разминке. В каждом упражнении нужно сделать 3-6 подходов; количество повторений и отдых между подходами подбираем в зависимости от поставленной задачи.

Для женщин

Подход к женской тренировочной программе имеет свои особенности, связанные с физиологией. Также девушки редко хотят накачать массивные мышцы. Чаще всего их целью является мышечный тонус, придающий телу упругости, и похудение. Поэтому, даже имея богатый спортивный опыт, прекрасному полу нет необходимости использовать сплит, а можно тренировать все тело за один раз.

Занимаясь, женщине необходимо учитывать месячный цикл, меняя нагрузку на его протяжении.

Вот пример женской тренировочной схемы:

Тренировка Упражнения
Тренировка 1 (первые две недели после месячных) Приседания с гантелями.

Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Разведение гантелей в наклоне.

Выпады.

Упражнение на пресс.

Тренировка 2 (начинается 1,5-2 недели до начала месячных). Тяга гантели в наклоне.

Жим гантелей лежа.

Молот.

В каждом упражнении нужно делать 4-6 подходов, по 10-15 повторений до отказа, отдых между подходами 1 минута. Занятия проводятся три раза в неделю.

Как видно, нужно убрать упражнения на нижнюю часть тела. Количество подходов 4-6 по 10-20 повторений, останавливаясь за 1-2 повторения до отказа. Время отдыха можно увеличить, при необходимости.

Техника выполнения упражнения с одной гантелей

Если гантель всего одна, французский жим лучше выполнять на ногах или присев на спортивную скамью.

  1. Гантель поднимают правой рукой вверх, обеспечивая плечу перпендикулярное относительно пола положение.
  2. Затем руку разворачивают, делая движение гантелей по направлению к голове, а не за спину.
  3. Одной рукой лучше придерживать вторую, чтобы она не раскачивалась при напряжении.
  4. С лёгким весом делается 10 подъемов, затем с рабочим – 3 подхода по 10 раз.

Обычно такой вариант упражнения выполняется в самом конце тренировки для закрепления предыдущих результатов. Поэтому можно брать совсем небольшие веса, просить у тренера или напарника помощи либо немного уменьшать количество повторов за один подход.

Возможно так же сразу двумя руками держать одну гантель, для этого нужно:

  1. Обхватить снаряд за один блин так, чтобы он оказался между большими и указательными пальцами рук.
  2. Поднять гантель над собой, держа локти максимально близко к голове.
  3. Опустить гантель за голову, затем поднять её.
  4. Выполнять упражнение 10 раз в качестве разминки или 3 по 10 раз в качестве тренировки.

Таким образом можно заниматься как сидя на скамейке, так и стоя.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.