Беговая дорожка ходьба для похудения тренировки

Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.

Рекомендации для худеющих

Чтобы тренировка была безопасной, комфортной и полезной, соблюдайте некоторые правила:

Рекомендации для худеющих
Рекомендации для худеющих
  • Продуктивные занятия происходят в утреннее время, когда метаболические процессы активируются в свете начала дня;
  • Рекомендованная частота тренировок – 2-3 раза в неделю (если речь, конечно, идет о похудении, а не об одолении марафонской дистанции). Вначале, возможно, будет тяжело бегать, поэтому замените бег ходьбой в течение 40-60 минут. Также хороший вариант начинать с 15-20 минут бега, постепенно увеличивая продолжительность до часа;
  • Принимайте пищу не позже, чем за час до предполагаемой тренировки. Это не даст почувствовать тяжесть в животе, придаст энергию для тренировки;
  • Следите за питьевым режимом. Чтобы не обезвоживать организм, нужно пить не меньше 2 литров воды в день;
  • Полезно будет принимать контрастный душ. Он сгонит усталость после упражнений, укрепит иммунитет;
  • Следите за рационом. Там не должно быть запрещенных недиетических продуктов. Преобладать в меню должны сложные углеводы, белки, овощи и фрукты.
Рекомендации для худеющих

Программы

А сейчас мы рассмотрим программы тренировок, которых можно придерживаться новичкам во время занятий дома. Однако помните, что предварительно лучше проконсультироваться со специалистом, который составит индивидуальный план занятий, подходящий именно вам.

Фартлек для начинающих

  • Легкий бег — 1 минута со скоростью 4 км/ч;
  • Умеренный бег — 1 минут со скоростью 5 км/ч;
  • Быстрый бег — 1 минута со скоростью 7 км/ч.
Программы

За один подход этот цикл необходимо повторить 8-10 раз. По времени это займет не более получаса. Если указанной нагрузки вам покажется мало, немного увеличьте угол беговой дорожки, как при небольшом подъеме в гору.

Интервальная ходьба для новичков

  • Начните с семи минутной разминки со скоростью 5км/ч;
  • далее, на 5 минут увеличьте скорость до 7 км/ч;
  • затем еще на 5 минут увеличьте скорость до 9 км/ч;
  • после чего постепенно снизьте скорость до 4-5 км/ч и 10 минут отдыхайте при ходьбе в таком темпе;
  • повторите цикл еще раз.
  • Голосовать

    Как и в предыдущем случае для увеличения нагрузки можно установить полотно спортивного тренажера под углом.

    Как видите, у похудения с помощью беговой дорожки одни плюсы. А минусы можно найти только в том случае если вы ленитесь, занимаетесь нерегулярно и без полной отдачи.  Огромное количество людей уже доказали, что избавиться от лишнего веса дома можно. Попробуйте и вы!

    Программы

    Интересно: Велотренажер: как заниматься, чтобы похудеть

    Напишите в комментариях: А вы предпочитаете на беговой дорожке ходьбу или бег?

  • Что эффективнее для похудения?

    Кардиотренировки – проверенный метод похудения, доступный в домашних условиях. Сегодня существует несколько видов кардиотренажеров, которые подходят для дома. Давайте посмотрим, какой из них будет наиболее эффективным для похудения.

    Беговая дорожка или велотренажер

    Что эффективнее для похудения?

    Езда в среднем темпе на велотренажере (15-20 км/ч) сжигает до 450 килокалорий, а бег в среднем темпе на беговой дорожке – более 600 килокалорий. Если исходить из энергозатратности, то беговая дорожка эффективнее для похудения, чем велотренажер. Кроме того, на велотренажере задействуется только низ тела, а на дорожке дополнительно работают мышцы пресса, спины и рук.

    Даже самый качественный велотренажер отличается по нагрузке от езды на велосипеде, а дорожка позволяет двигаться так же, как и при реальном беге. Учитывая эти факторы, можно сказать, что для похудения беговая дорожка подходит лучше, чем велотренажер.

    Беговая дорожка или эллипсоид

    Занятия на эллипсоиде могут поспособствовать похудению, если тренироваться регулярно, не менее 30-60 минут в день. За час на орбитреке можно сжечь от 480 до 500 и больше килокалорий в зависимости от скорости движения. Беговая дорожка и здесь лидирует по энергетическим затратам.

    Что эффективнее для похудения?

    В отличие от велотренажера, эллипсоид задействует верх тела, и благодаря рукояткам заниматься на нем гораздо проще, чем на дорожке. К тому же, эллипсоид станет хорошей заменой бегу, если у вас проблемы с суставами. Но если выбираете тренажер для похудения, то беговая дорожка подойдет гораздо лучше.

    Читайте также:  Как выбрать эллиптический тренажер для дома

    Беговая дорожка или степпер

    Степпер – компактный кардиотренажер, на котором можно хорошо прокачать бедра и ягодицы. За час тренировки на нем сжигается до 400 килокалорий, если заниматься интенсивно.

    Движения на степпере ограничены и монотонны, а верх тела совсем не задействуется. К тому же, большинство моделей не подходят для пользователей с большим лишним весом, в отличие от беговой дорожки. Степпер поможет поддерживать форму, но быстро похудеть на нем вряд ли получится.

    Что эффективнее для похудения?

    Беговая дорожка или гребной тренажер

    Гребной тренажер – один из самых лучших, дорогих и эффективных кардиотренажеров для домашнего использования. За час на нем сжигается до 700-800 килокалорий, даже больше, чем при беге! На гребном тренажере активно работает верх тела, чем не могут похвастаться все остальные кардиотренажеры. Кроме того, занятия на гребном тренажере не вредят суставам, в отличие от бега.

    Но у гребного тренажера есть и недостатки, например, высокая сложность тренировки, которая больше подойдет мужчинам, чем женщинам. Также тренажер мало задействует ноги, что тоже вряд ли подойдет женщинам. С учетом всего, можно сказать, что гребной тренажер – отличный вариант для мужчин, а беговая дорожка – универсальный выбор для всех.

    Беговая дорожка или бег на улице

    Что эффективнее для похудения?

    У дорожки есть важное преимущество: бегать на ней можно в любую погоду, что позволяет эффективно тренироваться, когда за окном снег, дождь, слякоть или промозглый ветер. Но все же тренеры и опытные спортсмены советуют чередовать нагрузку на дорожке и на свежем воздухе, особенно если за окном весна или лето.

    Бег на улице насыщает организм кислородом, тренирует реакцию, баланс и координацию движений, а на дорожке спектр движений ограничен беговым полотном, что снижает эффективность нагрузки.

    Для похудения эффективны оба варианта бега, так как в обоих случаях сжигается почти одинаковое количество калорий и задействуются идентичные мышцы. К занятиям на тренажере не нужно долго готовиться, в отличие от тренировки на улице, что добавляет очков в пользу беговой дорожки для похудения.

    Почему не получается похудеть с беговой дорожкой?

    Что эффективнее для похудения?

    Есть несколько причин, почему нет прогресса в похудении при регулярных тренировках на дорожке:

    • Вы ведете сидячий образ жизни и тренируетесь не более получаса в день. Для эффективного похудения необходимо минимум час активности в течение дня. Дополните тренировки прогулками на свежем воздухе.
    • Вы едите больше после тренировки и превышаете суточный калораж. Постарайтесь не восполнять потраченные калории, и результат не заставит себя ждать.
    • Прошло слишком мало времени с начала регулярных тренировок. Для видимых результатов необходимо регулярно (через день) тренироваться не менее 1-2 месяца.

    Чаще всего прогресса нет из-за неправильного питания и нерегулярных тренировок. Наладив режим питания и занятий, вы сразу заметите первые результаты.

    Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть

    Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.

    Как правильно бегать на беговой дорожке

    Кардинально бег на беговой дорожке ничем не отличается от привычного варианта. Наиболее существенной разницей является ограниченная длина, которая вряд ли позволит преодолевать спринтерские дистанции (без сожалений).

    Занятие на тренажере будет более продуктивным, если практически изучить основные элементы техники бега на средние дистанции. К таковым относятся:

    • Работа рук
    • Положение туловища
    • Движения ног

    Работа рук при беге

    Движения руками во время бега являются важной составляющей техники, поэтому не рекомендуется прятать руки в карманы или занимать их вещами, которые будут препятствовать правильному выполнению элемента.

    Читайте также:  Как выполнять ГТО: метание, испытание стрельба, рывок гири

    Правильная работа рук заключается в разноименных движениях (левая нога вперед – правая рука вперед, и наоборот), руки согнуты в локтевом суставе на 90 градусов, кисти образуют слабо сжатый кулак. Движения руками осуществляются вдоль ребер.

    Убедиться в важности работы рук можно при помощи простого эксперимента. Попробуйте начать пробежку с медленного темпа и постепенно увеличивайте скорость работы рук. В зависимости от частоты движения руками изменяется скорость повторения цикла в работе ног. Выполните второй вариант теста (подойдет, если вы в квартире): начните медленно бежать, но при этом движения рук должны быть максимально быстрыми. Вы почувствуете, как руки заставляют ноги двигаться быстрее.

    Положение туловища

    Как правильно бегать на беговой дорожке

    При беге по дорожке туловище должно находиться в положении минимального наклона вперед на 5-7 градусов. Этот наклон позволяет продвигаться с меньшим усилием за счет смещения центра тяжести в направлении движения.

    В остальном туловище необходимо держать ровно, исключить повороты плечами. Если туловище будет вращаться в стороны, то часть скорости будет погашаться впустую.

    Движения ногами

    В технике бега на средние дистанции в отношении движений ног используют правило ограниченного подъема колена. То есть, высота подъема колена должна почти отсутствовать. Поэтому бег на средние дистанции чем-то похож на упражнение захлестывание голени за тем исключением, что пятки не касаются ягодичных мышц.

    Вынос колена вперед совершается при необходимости поддержания высокой скорости бега. В стайерском беге достаточная скорость набирается путем увеличения частоты шагов, но при этом вынос колена остается минимальным.

    Чем выше поднимается колено, тем больше затрачивается энергии, и утомление мышц наступает быстрее.

    Освоение техники бега поможет правильно заниматься на беговой дорожке и получать максимальный эффект от тренировки. Уделите внимание тому, как Вы бежите. Исправьте ошибки на основании предложенных пунктов.

    Польза домашних тренировок

    Занятия на дорожке – альтернатива изнуряющим тренировкам в тренажерном зале, которые показаны не всем. Ходьба на беговой дорожке поможет не только похудеть, но и улучшить метаболизм всего организма.

    • Регулярная длительная ходьба в одном темпе способствует равномерному насыщению крови кислородом, в результате чего снижается давление, укрепляется сердечная мышца и повышается выносливость.
    • Ходьба на беговой дорожке эффективна для похудения и для поддержания тонуса всех групп мышц.
    • Для занятий на этом кардиотренажере отсутствуют возрастные ограничения. Ходить на беговом полотне могут люди в возрасте и даже беременные.
    • Ходьба или бег на небольшой скорости не влияет на суставы и связки. Снижается риск получения травм, которые возможны как при беге на улице, так и во время тренировок в зале.

    Эффективность беговой дорожки для похудения

    Движение приносит нашему телу огромную пользу, а интенсивное движение способно буквально оживить организм и вдохнуть в него новую жизнь. Так и занятия на беговой дорожке для похудения приводят к многочисленным положительным результатам. Среди них числятся:

    • повышение выносливости;
    • укрепление всех мышц тела, благодаря чему фигура подтягивается;
    • сжигание жировых отложений и исчезновение целлюлита;
    • улучшение обмена веществ и повышение метаболизма;
    • ускорение кровотока, что обеспечивает лучшее обогащение клеток кислородом;
    • омоложение кожи.

    Термины, употребляемые при выборе беговых дорожек:

    Скорее всего у вас остались вопросы. Поэтому мы расшифруем все термины, они помогут вам при выборе беговой дорожки и общения с консультантами.

    Беговое полотно

    Беговое полотно – движущийся элемент тренажера, напоминающий конвейерную ленту из прочного резинотканевого материала.

    Система управления

    Компьютерная система управления, расположенная на передней панели беговой дорожки. Включает: дисплей, навигацию, выбор программ тренировки, переключение режимов и др.

    Дисплей

    Цифровой экран на передней панели беговой дорожки, отображающий основную информацию и показатели.

    Пульсометр

    Различают два основных вида пульсометров: наручные сенсорные устройства в виде браслета и устройства с нагрудным датчиком. Большинство тренажеров поставляются с встроенными пульсометрами на рукоятках, они измеряют пульс на запястье – в данных можно ориентироваться, но эти измерения не совсем точные.

    Носимые пульсометры, такие как нагрудные датчики или сенсорные часы – зачастую более точные, чем измерители на ручках тренажера. А ещё они удобнее.

    Читайте также:  Лечение позвоночника по методу бубновского

    В последнее время популярным стал еще один вид – пульсометр с датчиком на мочке уха или на пальце – не самое точное и довольно неудобно устройство для измерения пульса, может сползти или упасть во время тренировки.

    Контроль частоты сердечного ритма используется для разных целей – начиная от процесса похудения до развития профессиональных атлетических навыков и приведения организма в хорошую физическую форму.

    Диапазон частоты сердечного ритма определяется перед началом тренировки в зависимости от индивидуально поставленных целей. В процессе движения нагрудный ремень, браслет или часы будут фиксировать частоту пульса, тем самым обеспечивая обратную связь, чтобы пользователь мог поддерживать объем необходимой нагрузки, чтобы оставаться в выбранной целевой зоне пульса. Многие тренажеры имеют функцию автоматической регулировки режима тренировки – при помощи нагрудных ремней и датчиков, в зависимости от заданных пользователем параметров и поступающей информацией о пульсе бегуна, самостоятельно меняют уровень сложности, “подстраиваясь” под нужный диапазон. Если Вас заинтересовал такой вид тренировок – следует внимательно изучить описание тренажера.

    Наклон бегового полотна

    Изменение угла наклона бегового полотна, влияет на уровень нагрузки. Имитирует холмы, подъемы, бег на пересеченной местности.

    Механическая беговая дорожка

    Механическая беговая дорожка – самая простая разновидность тренажера, нагрузка в котором задается весом спортсмена и силой трения, беговое полотно приводится в движение ногами (данный тип дорожек не рекомендуется к покупке).

    Электрическая беговая дорожка

    Беговая дорожка, работающая от электродвигателя, при помощи которого изменяется угол наклона палубы и движется беговое полотно во время бега или ходьбы.

    Программы и режимы

    Программы и режимы работы тренажера на передней панели, позволяющие выбрать оптимальную нагрузку на электрической беговой дорожке.

    Механическая или электрическая

    Между этими видами одного и того же кардиотренажера существует определенная разница. При занятиях на механической дорожке для бега полотно перемещается благодаря вашим усилиям. Поэтому вы самостоятельно можете регулировать работу устройства. Устали — можно снизить темп передвижения, заодно и полотно начинает двигаться медленнее.

    Механический вид беговых дорожек больше подойдет тем, кому недостает мышечной массы бедер. Если вы стремитесь похудеть, то тренировки на ней лишь вызовут прирост мышечной массы, но подтянутые ноги так и останутся под слоем жирка.

    Скорость движения полотна в электрической беговой дорожке зависит от электронной программы, которую вы установили. Если же вы начнете сбавлять темп из-за усталости, то полотно продолжит двигаться в заданном темпе.

    Приобретая электрическую модель для бега вам необходимо понимать, что ее нельзя разместить в любом желаемом месте (поблизости должна находиться розетка). Механический «агрегат» вы можете поставить, где угодно (даже на балконе, если позволяет площадь). К тому же, механика и стоит и весит меньше, чем похожая электрическая модель.

    При выборе электрической дорожки обратите внимание на мотор. Не стоит приобретать тренажер с хилым моторчиком (до 2 л. с.)

    Во-первых, такая конструкция прослужит вам недолго. Во-вторых, приборы со слабым мотором не рассчитаны на полных людей. И проследите за тем, чтобы мотор работал тихо (зачем вам лишний шум).

    Очень хорошо зарекомендовал себя магнитный вид беговых дорожек. Такой тренажер отличается более мягким «ходом» самого полотна.

    При работе на механическом устройстве ноги будут напряжены в несколько раз сильнее. Если вы имеете проблемы с суставами или травмы нижних конечностей, стоит воздержаться от покупки механического устройства, чтобы избежать чрезмерной нагрузки.

    Выбор дорожки. Мифы и реальность. Видео

    Вам это будет интересно

    • Ходьба для похудения на беговой дорожке
    • Как правильно заниматься на беговой дорожке
    • Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения
    • Ходьба с гантелями в руках польза и вред

    Несколько полезных видео

    Для еще более глубокого понимания вопроса, советуем Вам посмотреть видео ниже:

    Польза от занятий на данном тренажёре может быть перечёркнута несоблюдением рекомендаций и желанием быстрее получить результаты. Увеличивайте нагрузки поэтапно, следите за своим самочувствием. Помните, что занятия должны приносить бодрость и хорошее самочувствие, а не усталость и разбитость!

    Несколько полезных видео

    Ходьба на беговой дорожке – распространенный вариант кардио нагрузки для всех атлетов, желающих улучшить аэробную выносливость и работу сердечно-сосудистой системы, активизировать свой обмен веществ или избавиться от подкожного жира.

    Регулярное выполнение быстрой ходьбы на беговой дорожке дает результат, сопоставимый с интервальными пробежками в городских парках, долгими кардио-сессиями на эллипсе или стэппере, но большинству спортсменов-любителей дается гораздо легче как физически, так и психологически.