Домашняя тренировка с гантелями для набора мышечной массы

Перед Вами первый комплекс упражнений из курса Гантельная гимнастика 2.0. Эти упражнения с гантелями предназначены для начинающих, для тех, кто ещё никогда ранее не тренировался с железом. Если у Вас нет совершенно никакой подготовки, этот комплекс для вас.

Почему гири и гантели обязательны для тренировок?

Обладательницы слабого пола боятся набрать слишком большие мышцы, поэтому не добавляют гантели и штангу в тренировки. На самом деле силовой инвентарь поможет добиться упругих и красивых форм как женщинам, так и мужчинам. Здесь будут играть роль количество повторений и вес оборудования.

Почему гири и гантели обязательны для тренировок?

Если девушки хотят упругие и подтянутые мышцы, то им необходимо выполнять упражнения свыше пятнадцати повторений, с небольшим весом. Мужчинам для набора мышечной массы необходимо сокращать количество повторений от восьми до двенадцати, выбирая большой вес для такого количества раз.

Лучшие упражнения для проработки бицепса с гантелями

Подъем на бицепс – одно из самых простых и эффективных упражнений для бицепсов. Имеет несколько вариантов выполнения:

  • Супинированный подъем с поворотом ладони на себя. Классический вариант выполнения, с которого стоит начать осваивать данное упражнение. Работают бицепс, плечевая и плечелучевая мышцы, круглый пронатор. Поворот ладони осуществляется на середине амплитуды упражнения.
  • Подъем с нейтральным положением ладони. Еще называется упражнением «Молот». Прорабатывает бицепс и брахиалис (толстую мышцу, пролегающую глубоко под бицепсом), который подчеркивает рельеф рук. Упражнение подходит для новичков, поскольку имеет простую технику выполнения.

Оптимальное количество повторений – 3-4 подхода, в каждом по 8-12 повторов. Другие варианты выполнения подъема на бицепс:

  • Стоя. Взять гантели, руки вытянуть вдоль корпуса, предплечья прижать к бокам. Локти должны быть фиксированными. Их нельзя упирать в живот или бока, двигать из стороны в сторону. На выдохе гантели поднимают до уровня локтя, ладони разворачивают вверх и доводят руки почти до плеч, остановившись в нескольких сантиметрах от них. Далее плавно разогнуть руки.
  • Сидя. Выполняется аналогично подъемам стоя только на стуле или скамье. Позволяет лучше сконцентрироваться на проработке бицепсов, поскольку подвижность корпуса ограничена.
  • С упором предплечья в бедро сидя. Концентрированный подъем, который рекомендуют выполнять с небольшим отягощением. Подходит для накачки пика бицепсов, который и создает ярко выраженную «бугристую» форму мышцы. Необходимо сесть на стул или скамью, локоть упереть в бедро, корпус наклонить в сторону рабочей руки. На выдохе плавно поднять руку со снарядом, ведя его к плечу, на вдохе плавно опустить.

Подъем на бицепс можно выполнять с одновременным или поочередным подъемом рук. Можно выбрать любой способ, но лучше периодически их менять, чтобы мышцы не привыкали к одинаковой нагрузке.

По теме:Перестал расти бицепс – почему и что делать

Можно разнообразить тренировку и делать подъем на бицепс в сочетании с выпадами. Техника простая – одной ногой вышагиваете вперед и приседаете на нее до прямого угла в колене, одновременно сгибая в локтях руки с гантелями. Далее возвращаетесь в положение стоя, опуская руки, и повторяете то же на другую ногу.

По тому же принципу выполняются приседания с подъемом гантелей. Приседая, вы сгибаете руки в локтях, а поднимаясь, разгибаете их обратно.

Для проработки задней поверхности бедер и ягодиц можно выполнить подъем на бицепс в приседе:

  1. Взять гантели в руки, присесть, поставив локти на бедра.
  2. Поднять гантели, максимально напрячь в верхней точке и медленно опустить в исходное положение.
  3. Повторить 8-10 раз, сделать на каждую руку 3-4 подхода.

Как развить выносливость

Выносливость для спортивных целей развивается в межсезон. Для «жизненных» достаточно просто выбрать 1-2 месяца, когда вы не набираете массу и можете себе позволить работу в многоповторном режиме. Нужно обычно работать 2-3 раза в неделю, но можно довести и до 5 тренировок.

Как развить выносливость

Выполняется обычный жим сидя с весом, который составляет 60% от рабочего или чуть выше. Допустим, 12 повторений вы делаете с весом 25 кг, на выносливость работайте с 12-15 кг. Нужно делать примерно 25 повторений в подходе, и работать с отдыхом в 30-60 секунд между сетами. Количество подходов – не менее 4.

В процессе такой тренировки мышцы ощущают жжение, необходимо терпеть его. Выносливость не строится ежедневными тренировками, если речь идет о силовой выносливости. Все же, это не катание на велосипеде, плечо может воспаляться от нетипичной нагрузки. Начинать надо с 3 тренировок в неделю, и постепенно доводить до 5. Опять же, показатели частоты в тренировках – индивидуальны и определяются скоростью восстановления. По «учебнику» между тренировками на выносливость должно быть от 24 до 36 часов.

Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

Кубинский жим – это упражнение для тренировки плеч, выполняемое с гантелями или штангой небольшого веса. Оно помогает укрепить мускулатуру плечевого пояса, проработать рельеф и сделать связки более прочными и эластичными. Последнее позволяет избежать травм при выполнении более тяжелых упражнений, к примеру, таких как армейский жим.

Читайте также:  Какое отличие гидрокостюма для дайвинга и подводной охоты

Анатомия

По статистике, плечевой сустав – один из самых часто травмируемых при занятиях спортом. Это самый подвижный, но не самый крупный сустав нашего тела. Важным анатомическим элементом плеча является ротаторная манжета. Она образована несколькими небольшими мышцами (надостной, подостной, подлопаточной и круглой) и позволяет нам вращать плечом в любом направлении.

Повреждение этой манжеты провоцирует серьезную боль и приводит к невозможности заниматься спортом вплоть до восстановления. Поэтому задача каждого спортсмена состоит не только в тренировке крупных мышц, но и в укреплении связок и мелкой мускулатуры.

Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

Жим в кубинском стиле, впрочем, как и его вариация, которую в шутку называют пугалом с гантелями, отлично подходят для достижения этих целей.

Основными работающими мышцами в рассматриваемом нами упражнении являются передние и средние пучки дельтовидных мышц, а также трапеции. Так как движение состоит из нескольких последовательно сменяемых фаз (тяги, вращения, жима) в его выполнении задействуется масса мелких мышц плечевого пояса. Роль стабилизаторов положения выполняют мышцы рук, груди, спины, пресса.

Однако стоит предупредить, что если у вас уже имеются травмы плечевых суставов или во время тренировки плеч возникает боль или дискомфорт, от выполнения упражнения лучше воздержаться до консультации с врачом.

Веса в кубинском жиме или пугале используются минимальные – это небольшие гантели или легкая штанга. Упражнение, хоть и является базовым, не относится к массонаборным. Оно служит для проработки рельефа и укрепления связочного аппарата. Его можно выполнять после основных упражнений на плечи либо в качестве разминки перед тренировкой.

Техника выполнения

Для начала следует освоить упрощенную вариацию упражнения, которая известно под названием пугало. Займите исходное положение: встаньте ровно, возьмите гантели, разведите плечи в стороны и согните руки в локтях. Плечи поднимите так, чтобы они оказались почти параллельны полу. Предплечья опустите вниз, угол в локтях прямой.

Начинаем делать упражнение:

  1. На выдохе, не меняя угла в локтях, поднимите руки с гантелями сначала вперед, затем вверх. Вы совершаете вращательное движение в плечевых суставах.
  2. Когда руки с гантелями находятся в верхней точке (плечи при этом также параллельны полу, а угол в локтях прямой), зафиксируйте своё положение на несколько секунд.
  3. На вдохе медленно и подконтрольно (таким же вращательным движением) вернитесь в исходную точку.
Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

Кубинский жим – это фактически вышеописанное пугало, плюс жим гантелей вверх. Такая добавка позволяет усложнить упражнение, сильнее нагрузив дельтовидные мышцы. Иными словами, в верхней точке движения следует выжать гантели над головой.

Последовательность фаз кубинского жима:

  1. Исходное положение. Вы стоите ровно, руки с гантелями согнуты под прямым углом, плечи разведены в стороны и параллельны полу.
  2. Поднимаете гантели вперед и вверх за счет вращения в плечевых суставах. Угол в локтях и положение плеч при этом не меняется.
  3. Выжимаете гантели над собой. Руки в локтях до конца не распрямляйте – небольшой угол остается.
  4. Снова сгибаете руки до прямого угла и возвращаете плечи в параллельное полу положение.
  5. Вращательным движением опускаете гантели вперед и вниз. Это один повтор.

Упражнение можно делать по 15–20 раз в 3 подхода. Темп вращения – медленный, жим вверх можно выполнять чуть быстрее.

Секретом успеха в данном упражнении является идеальное соблюдение техники. Кубинский жим имеет массу вариаций. Его можно делать как стоя, так и сидя. Последний вариант более простой, так как не нужно тратить силы на сохранение равновесия. В качестве снаряда подойдут гантели или штанга.

Полезные советы

Чтобы выполнение упражнения было максимально эффективным, ознакомьтесь со следующими рекомендациями:

  • Выполняя жим над головой, старайтесь поднять гантели как можно выше, не разгибая до конца руки.
  • Во время освоения движения используйте небольшие гантели или легкую штангу. В данном конкретном упражнении цель не столько поднять вес, сколько проработать фазу вращения.
Жим в кубинском стиле и «пугало» – укрепляем мышцы и связки плеч

Жим в кубинском стиле и пугало – это упражнения для укрепления мышц и связок плечевого пояса. Регулярное выполнение любого из них поможет вам улучшить результаты в жимах на плечи, а также других упражнениях, где активное участие принимает плечевой сустав, например, в подтягиваниях.

Была ли статья для вас полезна?

Пожалуйста, оцените!

Вы нас вдохновили! Авторы ликуют! Мы очень рады, что вам понравилась статья!

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Вариации упражнения

Движение можно адаптировать практически под любые анатомические особенности, будь то широкие плечи, большие руки, недостаточная гибкость плечевого сустава, и невозможность соединить руки на дисках гантелей.

Французский жим сидя или стоя с двумя гантелями

Вариации упражнения

Этот вариант показан тем, кто испытывает дискомфорт при выполнении движения на грифе, и не может удерживать вес за головой, либо сгибать обе руки одновременно из-за большого объема мышц. Этот вариант подойдет и тем, у кого трицепсы развиты по-разному, и одна рука забирает на себя всю нагрузку.

Упражнение технически копирует варианты с одной гантелью, но нужно удерживать две гантели, и выполнять движение синхронно.

Некоторые рекомендуют удерживать гантели вместе, но это не подходит, если причина выбора этого варианта – травма плеч. В этом случае предплечья удерживают параллельно друг другу.

Разгибание из-за головы одной рукой

Этот вариант лучше подходит тем, кто испытывает и дискомфорт, и сталкивается с разным развитием обоих половин тела. У кого один трицепс слабее другого обычно выполняют «однорукие» варианты упражнений просто потому, что это позволяет достичь гармоничного развития. Этот вариант разгибания широко используется в бодибилдинге. Кроме того, можно выполнять упражнение, удерживая одно предплечье противоположной рукой.

Вариации упражнения

Технически движение имеет свои особенности – можно сгибать руку так, чтобы предплечье было перпендикулярно позвоночнику, либо параллельно, но тогда плечо удерживают с помощью второй руки. В остальном, движение напоминает вариант с одной гантелью – сгибание и разгибание в локтевом суставе.

Читайте также:  Правила и меню питания на 1200 калорий в день

Наиболее важный момент во всех технических вариантах упражнения – это удержание локтя и предплечья в одном положении. Если локоть совершает движения по траектории и плоскости, атлет выполняет упражнение неверно, и снимает часть нагрузки с трицепса. Не допускается и движение плечом. Локти должны быть фиксированы в одной точке на всем протяжении упражнения. Если не получается удерживать их, стоит рассмотреть вариант упражнения с канатной рукоятью, либо с фиксацией предплечья у стены, либо свободной рукой.

Методика тренировок с гантелями

1. Правильно выбирайте вес, чтобы добиться именно роста мышечной массы. Оптимальным, по крайней мере, в самом начале тренировок, является вес, с которым вы можете выполнить не более 15-18 повторений за один подход. При этом не надо в каждом подходе, особенно в первом, доходить до своего предела. Останавливайтесь на нужном (указанном) числе повторений. Но самые первые тренировки стоит проводить и вовсе с небольшими весами. Вам должно быть легко выполнять все упражнения. Втягивайтесь в занятия постепенно.

2. Для обеспечения баланса мускулатуры, соблюдайте соотношения весов, о котором написано ниже в этой статье.

3. Для ускорения прогресса, первые две недели занятий по первому начальному комплексу тренируйтесь ежедневно.

Первые четыре тренировки выполняйте лишь по одному подходу к каждому упражнению. Постепенно увеличивайте вес, с которым работаете (через одну тренировку) хотя бы на 1 кг, но без ущерба для техники выполнения упражнения. Начиная с пятой тренировки, выполняйте по два подхода к каждому упражнению. Между подходами и между упражнениями отдыхайте не более 1-1,5 минуты.

Начиная с десятой тренировки, выполняйте по 3 подхода к каждому упражнению.

С третьей недели перейдите на тренировки через день, поскольку нагрузка к этому моменту уже будет достаточно велика, и вам потребуется время на восстановление сил и рост мышц. Выполняйте уже по три подхода к каждому упражнению. Можно тренироваться, например, в понедельник, среду и пятницу.

4. В свободные от тренировок дни, начиная с третьей недели, выполняйте кардиотренировки: бег, игры, плавание, быстрая ходьба или любой другой вид кардио. Продолжительность не менее 20-40 минут. Эти тренировки не должны быть слишком интенсивны и нужны исключительно для того, чтобы тренировать ваше сердце (и, конечно же, получать радость от движения).

Методика тренировок с гантелями

5. Практикуйте стретчинг с первого дня тренировок. Выполняйте несколько простых упражнений на растяжку в конце каждой тренировки.

6. Обязательно с самых первых тренировок начинайте тренировать мышцы кора. Упражнения на них уже включены в начальный комплекс.

Основные правила, выполнение которых позволяет увеличивать мышцы максимально быстро

7. Тренироваться следует каждые  48 часов (начиная с третьей недели). Это означает, что каждая мышца, в росте которой вы заинтересованы, должна получать нагрузку раз в двое суток. Не реже. Тренируясь так, не обращая внимания на дни недели, вы будете прогрессировать с максимальной скоростью. Это относится к ощутимой нагрузке (не к первым двум неделям занятий по начальным программам).

8. Следует тренировать всё тело за одну тренировку. Не используйте разделение тела на участки, которые тренируются в разные дни.

9. Обязательно стремитесь (в идеале на каждой тренировке) выполнять упражнения со всё большим весом, чем на прошлом занятии. Старайтесь увеличивать не свой результат в силе, поднимая штангу или гантели на один раз, а свой рекорд в подъёме веса на 12-15 раз (технически точно и правильно, с соблюдением скорости и темпа). Именно это будет означать, что мышцы увеличиваются. Это называется Принципом прогрессивной сверхнагрузки.

10. Обязательно соблюдайте оптимальное TUT (time under tension, в переводе с английского означает время под нагрузкой). Этой аббревиатурой обозначают весьма важный параметр, от которого напрямую зависит рост мышц. Речь идёт о времени напряжения мышц во время тренировки. Я подробно рассказал об этом в статье Время под нагрузкой или что такое TUT.

Тренировка #2: Для груди и спины

Многие движения для спины и груди, которые можно наблюдать в тренажерных залах, включают в себя такие движения, как тяга в блочном тренажере и жим штангой лежа. Но вы, наверное, будете рады узнать, что важные мышечные группы груди и спины можно тренировать дома, используя только базовые упражнения с гантелями и регулируемую скамью.

Номер № Упражнение Подходы Повторения
1 Попеременный жим под углом 4 10
2 Тяга ренегата 4 10
3 Разведения рук 3 12
4 Тяга одной рукой к поясу 3 12
5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима 3 8

2.1 Попеременный жим под углом

Тренировка #2: Для груди и спины

Это движение развивает верхнюю часть груди, передние дельты и трицепсы. Поочередное использование рук увеличивает время напряжения мышц, из-за чего средние и даже легкие снаряды будут казаться тяжелыми.

Это упражнение стоит включить в свой план, только если у вас есть легкие гантели.

Как выполнять:

  • Регулируем скамью так, чтобы она находилась под углом в 30-45 градусов и ложимся на нее так, чтобы голова была направлена вверх. Теперь поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Держа одну руку вытянутой, сгибаем другую и опускаем снаряд до плеча. Поднимаем гантель обратно в исходное положение и повторяем движение, на этот раз другой рукой.
  • Продолжайте менять стороны на протяжении всего подхода. Помните, что одна рука всегда должна быть выпрямленной.

2.2 Тяга ренегата

Тренировка #2: Для груди и спины

Отлично прорабатывает широчайшие, средние трапециевидные, задние дельтовидные мышцы и бицепсы также напрягает мышцы кора. Изначально используем легкие снаряды, для того чтобы позволить себе полностью освоить это непростое, но весьма полезное движение.

Читайте также:  Отжимания в тренажере (в гравитроне) — акцент на трицепс

Рекомендуем: отжимания для развития грудных мышц.

Как выполнять:

  • Принимаем положение для отжимания с упором в гантели. Руки и ноги должны быть прямыми, а мышцы кора — напряженными. Расположение рук должно быть на ширине плеч.
  • Удерживая опорную руку полностью выпрямленной, тянем одну гантель вверх к своему боку.
  • Опускаем снаряд обратно на пол и приступаем к следующему повтору, на этот раз на другой стороне.
  • Продолжаем менять руки на протяжении всего подхода.

Тяга ренегата  сочетает силу и функциональность для того, чтобы добиться внушительных мышечных объемов!

Тренировка #2: Для груди и спины

2.3 Разведения рук лежа

Махи гантелями дают отличную возможность изолировать грудные мышцы, так как работа трицепсов здесь минимальная. Для этого упражнения лучше всего подходят легкие и средние снаряды, а его темп должен быть медленным и контролируемым.

Как выполнять:

  • Ложимся на горизонтальную скамью, используя технику показанную на видео выше. Поднимаем снаряды вверх, полностью вытягивая руки, а затем поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены к вам. Слегка сгибаем руки в локтях и держим их такими на протяжении всего выполнения.
  • Разводим руки в стороны и опускаем гантели вниз к бокам. Пытаемся опустить их как можно ниже без излишнего растяжения плечевых суставов.
  • Тянем гантели вверх в исходное положение так, чтобы они были рядом с друг другом и были расположены прямо над грудью. Затем повторяем движение.

2.4 Тяга одной рукой в наклоне

Тренировка #2: Для груди и спины

Наклон вперед с опорой на одну руку не будет сильно напрягать нижнюю часть спины. Если у вас есть тяжелые гантели, то используйте их — упражнение безопасно, и нагрузку можно свободно увеличивать.

Как выполнять:

  • Слегка сгибаем колени и наклоняемся вперед, для того чтобы расположить опорную руку на скамью (высота которой должна быть до колен). Спина должна быть немного нагнута, но не скруглена. Она также должна быть параллельна полу. Вытягиваем руку вниз, к полу.
  • Сгибаем руку в локте и тянем гантель вверх к своему боку. Пытаемся контролировать движение с помощью локтя и не сгибать запястье.
  • Опускаем снаряд обратно вниз до положения на вытянутой руке и повторяем. Делаем одинаковое количество повторов другой рукой.
  • Пытаемся держать плечи отведенными вниз и назад на протяжении всего упражнения.

2.5 Сочетание разведения рук, пуловера и жима

Последним упражнением будет комбинация трех разных движений. Она будет тренировать грудь и спину с разных углов. Для развития техники используем снаряды легкой и средней тяжести.

Тренировка #2: Для груди и спины

Как выполнять:

  • Ложимся на горизонтальную скамью. Поднимаем снаряды вверх до тех пор, пока руки не будут полностью вытянуты. Поворачиваем руки так, чтобы ладони были направлены внутрь. Это будет нашим исходным положением.
  • Постоянно держа руки в слегка согнутом положении, разводим их в стороны и опускаем снаряды вниз в направление к бокам. Поднимаем снаряды вверх в исходное положение. Повторяем еще семь раз.
  • Теперь поворачиваем ладони так, чтобы они были направлены вперед, к ногам. Сгибаем руки и опускаем гантели так, чтобы они находились рядом с плечами. Поднимаем их вверх и повторяем еще семь раз.
  • Наконец, поворачиваем руки так, чтобы ладони опять были направлены внутрь, а руки слегка согнутыми в локтях, опускаем снаряды вниз за голову так, чтобы бицепсы касались ушей. Затем тянем гантели вверх в положение над грудью и повторяем.

Правила эффективной тренировки

  • Тренировка не должна длиться дольше 45 минут.
  • Через 2-3 месяца тренировочная программа теряет эффективность, так что ее стоит поменять.
  • Паузы между повторами лучше не растягивать дольше 2-3 минут, только если ты не чувствуешь в этом острую необходимость.
  • Старайся, чтобы рабочий вес рос от тренировки к тренировке.
  • Базовые упражнения делай в начале тренировки, изолирующие в конце.
  • Не гонись за тяжелыми весами, которые мешают тебе выполнять технику. Техника — главное!

Рекомендации по выполнению

  1. Не берите слишком тяжелые снаряды. Используя очень большие веса, вы можете не удержать баланс, что в итоге приведет к травме плечевого сустава.
  2. Выполняйте движение подконтрольно и без рывков. Резкие движения с гантелями могут негативно сказаться на вашем позвоночнике — естественном ароматизаторе тела.
  3. Жим гантелей сидя лучше использовать в качестве добивающего упражнения после жима штанги на плечи (если это упражнение вам, конечно, не противопоказано). Если этого вам будет не достаточно, после жимовых движений вы можете выполнить какое-нибудь дополнительное изолирующее упражнение (например, разведение рук с гантелями стоя).
  4. Чтобы упражнение по-настоящему работало, не делайте слишком долгие паузы в нижней точке. В исходном положении ваши дельты находятся в расслабленном состоянии, поэтому длительное нахождение в этой позиции в разы снижает эффективность. Как мы уже писали выше, небольшая пауза допустима в верхней точке.
  5. Во время выполнения не округляйтесь в спине и не расслабляйте мускулы живота, поскольку это в разы ослабит мышечный каркас вокруг вашего позвоночника (что, в свою очередь, может привести к смещению позвонков).
  6. Обязательно выжимайте снаряды по дуге, а не по параллели. Старайтесь делать так, чтобы в любой точке амплитуды ваши локти всегда находились под кистями. Благодаря этому вы добьетесь правильной дугообразной траектории.
  7. Делайте акцент на негативной фазе движения. Опускайте гантели не спеша, чувствуя, как растягиваются ваши дельтовидные мышцы. Поднимайте вес быстро, но не резко. В целом упражнение должно выполняться медленно, чтобы максимально прочувствовать нагрузку в мускулах.
  8. В нижней точке амплитуды движения предплечья должны находиться строго параллельно друг другу. Используйте всю полезную амплитуду движения, но не опускайте снаряды слишком глубоко — в таком положении плечевой сустав оказывается слишком растянут.
Рекомендации по выполнению