Двадцатка лучших упражнений для похудения в домашних условиях

При подготовке к пляжному сезону и важным мероприятиям женщины готовы на все, чтобы быстро похудеть. Одни придерживаются строгих монодиет, другие прибегают к тяжелым тренировкам, третьи применяют различные препараты, гарантирующие быстрый результат. Однако все знают, что снизить вес не удастся без физической нагрузки. Правильно подобранные упражнения для быстрого похудения в домашних условиях приведут к желаемому результату.

Как работают процессы похудения

А теперь несколько слов о процессе жиросжигания. Жир, как правило, имеет свойство больше откладываться на конкретных частях тела, например, у мужчин в области пресса, у женщин – на бедрах и ягодицах. Однако избавиться от него точечно никак не получится, поскольку этот процесс регулируется гормонами, странствующими по организму.

Отсюда вывод – если собираетесь худеть, будете терять в формах везде. Организм человека устроен так, что в нем содержатся вещества, способствующие расщеплению и выводу жира, и препятствующие его потерям.

Поэтому основная часть добавок, предназначенных для употребления в период тренировок для похудения, концентрируется на блокировке последних компонентов.

Как тренироваться чтобы похудеть

Для похудения необходимо выполнять аэробные, интенсивные упражнения. Движения должны быть энергичными, чтобы заставить сердце биться чаще и тем самым заставить организм сжигать жировые отложения.

Запомните, чтобы получить хороший жиросжигающий эффект, тренировка должна длится не менее 30 минут (в идеале 40-50 мин.). Все упражнения выполняются в быстром темпе максимально возможное количество повторений в каждом подходе.

Уменьшите время отдыха между подходами и повторениями до минимума (в идеале, оно должно быть не более 30 секунд). Восстановите дыхание и переходите к выполнению следующего упражнения. Занимайтесь 3-5 раз в неделю, правильно питайтесь и высыпайтесь и тогда успех вам будет гарантирован!

Представленные ниже упражнения будут одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Некоторые правила выполнения упражнений

Давайте рассмотрим, как похудеть дома, и какие рекомендации следует соблюдать.

Простые советы:

  • тренировка для похудения в домашних условиях, как и любая другая должна начинаться с разминки и завершаться растяжкой;
  • принимать пищу нужно не меньше чем за 60 минут до того как начата тренировка дома для похудения;
  • не следует есть пищу, содержащую много калорий и жиров;
  • в период занятий нужно употреблять исключительно чистую воду без газов, не превышая двух глотков за раз;
  • также в период тренировки необходимо следить за правильностью дыхания: вдыхать через нос, а выдыхать исключительно через рот;
  • по завершению тренировки не стоит пить в течение получаса, а также не кушать три часа, так как все съеденное после тренинга уйдет в накопление массы волокон мышц;
  • каждое из упражнений должно быть доведено до пятидесяти раз;

Важно! Для новичка – это тяжело и поэтому не нужно переусердствовать, а увеличивать нагрузку постепенно. Нужно помнить, что болезненные ощущения в мышцах происходят от избыточного наполнения их молочной кислотой, а возникшие микротравмы не позволят сделать тренировочный комплекс в следующий раз.

Читайте также:  Гиперэкстензия. Техника выполнения и основные достоинства упражнения

Эффективная борьба с лишними килограммами может вестись дома. Просто нужно составить для себя комплекс упражнений и тренироваться минимум 3 раза в неделю

  • если время ограничено, то упражнения для похудения дома, входящие в комплекс можно при необходимости делать в несколько периодов для поддержки формы.

Давайте рассмотрим домашние упражнения для похудения.

Рекомендуем изучить по данной теме также:Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Стремление к красивой фигуре – это всегда похвально, особенно если достигать результатов с помощью занятий спортом. Но, сейчас у людей все меньше свободного времени и походя в зал не всегда реальны. В этом случае помогут грамотно подобранные фитнес упражнения для похудения. В домашних условиях можно выполнять большинство из них. Давайте разберемся, как правильно составить комплекс и достичь результата.

11030 1 1

Читатели считают данные материалы полезными:

  • Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
  • Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Лучший комплекс упражнений

Домашние упражнения для похудения лучше всего работают при комплексном подходе к их выполнению. При этом за одну тренировку лучше всего выполнять не менее 6-8 разных типов упражнений.

В систему наиболее простых, но в то же время действенных упражнений для быстрой нормализации веса входят:

  1. Лечь на спину, руки подложить под бедра. Медленно переместить упор на руки, поднимая ровные ноги вверх. Зафиксировать себя в таком положении на несколько секунд.
  1. Ходьба на месте в течение 2-3 минут. При этом важно поднимать колени как можно выше.
  1. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях. Опираясь на руки, медленно поднимать таз. Повторять по 20 раз
  2. Лежа на спине, напрячь пресс. Поднять ноги в ровном положении и выполнять ими махи по принципу «ножницы». Повторять по 25-30 раз.
  3. В той же позиции согнуть ноги в коленях, а руки в локте. Выполнять подтягивание колена к локтю.

Совет! Лучше всего выполнять подобные упражнения ранним утром. Это связано с ускоренным обменом веществ в первой половине дня и большим зарядом энергии. Именно поэтому утренние тренировки всегда более эффективны, нежели вечерние. Ограничения к активным тренировкам

В большинстве случаев домашние упражнения для похудения способствуют улучшению общего самочувствия человека и укрепляют его здоровье. Несмотря на это, стоит знать о следующих состояниях, при которых не желательно оказывать дополнительную нагрузку на организм:

  1. Период после недавно перенесенного хирургического вмешательства. В таком состоянии организм может быть сильно ослаблен, поэтому тренировки будут только истощать человека, делая его и без того обессиленным. Более того, заниматься спортом вскоре после операций может быть недальновидно из-за риска расхождения швов, образования отека и появления сильных болезненных ощущений.
  2. Период менструаций. При этом не рекомендуется выполнять упражнения для похудения для женщин из-за риска кровотечения и усиления спазмов. Стоит отметить, что иногда данный процесс протекает настолько болезненно, что кроме как лежать, женщина не сможет ничего делать. Ни о каких тренировках при этом не будет и речи.
  3. Период обострения тяжелых хронических заболеваний. Особенно опасно выполнять упражнения для похудения боков или других частей тела при гипертоническом кризе, активно протекающем сахарном диабете, бронхиальной астме.
  4. Поражения опорно-двигательного аппарата. Это может быть перелом, ушиб или серьезные дегенеративные заболевания суставов (артроз, артрит и т.п.). При остром воспалительном процессе и болях выполнять упражнения для похудения не стоит. Нужно дождаться нормализации состояния, и только после этого возвращения в прежнюю физическую активность и тренироваться дальше.
  5. Беременность на поздних сроках или риск выкидыша. При этом может быть крайне опасно выполнять упражнения для похудения для женщин. Точную информацию о подобном ограничении может даль только врач в каждом конкретном случае.
  6. Наличие поражений на коже (ссадины, аллергические проявления в виде сыпи и т.п.).
  7. Серьезные эмоциональные расстройства, неврозы. От активных тренировок при этом лучше отказаться, однако йога и другие релаксирущие методы могут стать очень даже полезными.
  8. Период протекания острых вирусных, респираторных или инфекционных заболеваний. До момента полного выздоровления лучше заменить физическую нагрузку легкой зарядкой. В противном случае, упражнения для похудения могут только ухудшить состояние человека (вызвать тошноту, повышение температуры, слабость, потливость и другие неприятные симптомы). В том случае, если человек не уверен в том, есть ли у него противопоказания к выполнению упражнений для похудения живота, перед началом тренировок ему стоит обязательно проконсультироваться с наблюдающим терапевтом.
Читайте также:  Виды тренажеров в зале: что на чем качать

Домашние упражнения для похудения по праву считаются одним из лучших способов для снижения веса без риска побочных эффектов. Несмотря на это, чтобы самостоятельные тренировки действительно дали положительные результаты, выполнять их стоит регулярно как минимум в течение двух месяцев. Только так можно заметить существенные улучшения в фигуре и общем самочувствии.

Важные правила crossfit-тренировок

Прежде чем вы перейдете к программе кроссфит-тренировок в домашних условиях для женщин, обратите внимание на важнейшие правила этого вида спорта.

Внимание новичкам: в кроссфите существует такое понятие, как масштабирование упражнений. Это значит, что любое упражнение вы можете выполнять в упрощенном варианте. Несмотря на то, что нагрузка снижается, вы прокачиваете те же самые мышцы, что и при соблюдении классической техники выполнения. После укрепления мышц вы сможете перейти к более сложному варианту.

Учитывайте свою физическую подготовку

При составлении графика учитывайте свою физическую форму. Если вы бегаете по утрам или занимаетесь с железом в зале – оптимально будет сделать 2 дня тренировок (например, бег в первый день и кроссфит во второй) + 1-2 дня отдыха. Есть правда и фанаты, готовые заниматься и по 3 раза, но такой вариант не позволяет освободить выходные. Кроме того, вы можете не успевать восстанавливаться, что сведет к нулю всю пользу занятий.

Регулярность тренировок

Если занимаясь в группе под чутким руководством кроссфитера-профессионала вам не пришлось бы составлять график занятий, то при домашних тренировках без этого не обойтись. Разумеется, выполняя программу самостоятельно, несколько сложнее настроиться на систематическую работу над своим телом и выработать дисциплину. Важно: в неделю должно быть минимум 2 тренировки, оптимально 3.

Обязательно чередуйте спортивный день с отдыхом. Это позволит вашим мышцам полноценно восстанавливаться после интенсивных тренировок. К тому же именно отсутствие свободных от кроссфита дней приводит к истощению организма и перетренированности.

Разминка – наше всё

Никогда не пренебрегайте разминкой. Всего лишь 5-7 минут, но все эти монотонные движения, знакомые вам с уроков физкультуры, помогут уберечь мышцы и суставы от возможных травм. Также нужно сделать акцент на том, что растяжку делать перед кроссфитом ни в коем случае нельзя (впрочем, это касается и банального силового тренинга). Ваши мышцы еще не разогрелись, поэтому существует большая вероятность их травмировать.

Важные правила crossfit-тренировок

© Maksim Šmeljov —

Читайте также:  Как правильно делать тягу штанги к подбородку (протяжку)

А вот после прохождения пяти кругов ада можно уделить несколько минут так называемой заминке. Она может включать легкое кардио в течение 10-15 минут или небольшую растяжку тех групп мышц, которые работали на тренировке.

Равное внимание всем группам мышц

Равномерно прорабатывайте все зоны тела. Многие женщины “забивают” на руки, плечи и спину. Уверяем вас, что от отжиманий, подтягиваний и силовых упражнений с гантелями ваши руки не превратятся в мускулистые “банки” Халка.

Режим питания

Для того чтобы добиться отличных результатов, соблюдайте режим питания, независимо от того, где вы тренируетесь – в зале или в домашних условиях:

  • Исключите из рациона фаст-фуд и минимизируйте в рационе быстрые углеводы. Если вы не худеете, можете не убирать все сладости, но помните, что лучше не употреблять более 30-40 грамм сахара в день.
  • Ешьте чаще, но небольшими порциями. В идеале перейти на 5-6-разовое питание. Если и с этим неважно, то кушайте не реже 3 раз в день. Особой разницы нет, главное – съесть свою дневную норму калорий.
  • До тренировки можно есть за 2-3 часа в зависимости от организма. После тренировки питание зависит от цели. Если вы хотите похудеть – лучше кушать преимущественно белковую пищу. Если набрать – добавьте углеводов.

Помните: одними тренировками калории вам будет сжечь довольно сложно. Ключ к успеху от кроссфита – это сочетание регулярных тренировок + здоровое питание + хороший отдых между занятиями.

На следующем видео очень доходчиво рассказано о правильном питании:

Тренировка рук

Отжимания

Упритесь коленями и прямыми руками в пол. Руки поставьте чуть шире плеч. Для упрощения упражнения можно скрестить голени. Сгибайте руки в локтях, наклоняясь к полу как можно ниже, но не касаясь его. Сделайте 10 отжиманий.

Обратные отжимания

Тренировка рук

Присядьте на самый край стула, упритесь в сиденье руками. Согнутые под прямым углом ноги поместите на пол. Сместите таз со стула, оставив спину прямой. Опуститесь вниз, сгибая локти, но не разводите их в стороны. Поднимитесь. Сделайте 15 обратных отжиманий.

Это важно: каждый тренировочный комплекс обязательно завершайте растяжкой, она поможет мышцам быстрее восстановиться перед следующими упражнениями. Для этого плавно тянитесь корпусом, руками и ногами во все стороны.

Подготовительные и завершающие упражнения

В  программу тренировок для похудения обязательно включаются подготовительные и завершающие упражнения. Первые – активизируют кровоток в мышцах и этим готовят их к нагрузке. Вторые – максимально расслабляют мышечные ткани, создают им условия для восстановления. Выбор подготовительных упражнений зависит от основной нагрузки на мышцы. Если во время занятия работают ноги и ягодицы, то вначале тренировки надо разогреть икры, голеностопы, бёдра. Если на тренировке грузится спина и живот, то выбирают другую группу разогревающих упражнений для верхней части корпуса и живота. 

Подготовительные и завершающие упражнения

Аналогично выбирают завершающие упражнения для окончания тренировки. Они должны растягивать и успокаивать нагруженные мышцы. Если на тренировке занимались нижней частью тела, то по окончанию упражнений необходимо выделить 10 мин. на шпагаты. Если же тренировка нагружала верхнюю часть тела, то надо выполнить качественные растягивания плеч, шеи, туловища.