Гимнастические кольца. Виды и стандарты. Упражнения и особенности

Это руководство по круговым тренировкам позволит вам без проблем сделать идеальное занятие. Выбирайте любую из пятнадцати представленных круговых тренировок и улучшайте свои результаты за короткое время.

Подробный обзор

Горизонтальные отжимания на кольцах

Приветствую мой дорогой читатель. Надеюсь мои статьи помогут тебе стать сильным и выносливым.

Зачем нужны горизонтальные отжимания на кольцах

Горизонтальные отжимания на кольцах позволяют развивать мышцы груди и трицепса, а так же координацию движений и равновесие. Отличие отжиманий на кольцах от отжиманий от пола в том, что отжимания на кольцах намного глубже, амплитуда движений намного больше. Что в свою очередь позволяет лучше проработать большие грудные мышцы.

Какие мышцы работают во время выполнения горизонтальных отжиманий на кольцах

При выполнении упражнения отжимания на кольцах, участвуют следующие мышцы:

  • Целевые мышцы – Большие грудные и дельтовидные мышцы.
  • Вспомогательные – Трицепс и мышцы стабилизаторы.

Какие бывают разновидности упражнений на кольцах

Упражнений с кольцами в гимнастике много. Упражнения с кольцами я считаю одними из самых сложным, потому, что нужно быть человеком с железными мышцами, что бы выполнять все трюки на кольцах. Проще говоря это узкая специальность гимнастов и их нужно уважать. Чего только стоит упражнение крест на кольцах.

И многие другие упражнения на кольцах.

Какие бывают разновидности отжиманий

Варианты исполнения упражнения:

  • Отжимания от пола со скамейкой
  • Отжимания от пола на коленях
  •  Отжимание от пола на фитболе (мяче)
  • Отжимания от скамейки
  • Отжимания от пола широкой постановкой рук

Отжимания от пола с прыжками или хлопками руками

Отжимания от пола с гантелями

Отжимания от пола на одной руке

Есть еще множество разновидностей отжиманий от пола, все ограничено фантазией. Упражнение является естественным для тела и получить травму отжимаясь без отягощения практически невозможно.

На что влияет положение рук при отжиманиях

Положение рук при отжиманиях влияет как переносится основная нагрузка на мышцы груди, плечей и трицепсов. На схеме ниже показано, на какие мышцы делается акцент при определенной постановке рук.

На что влияет наклон туловища при отжиманиях

Угол наклона при отжиманиях от пола влияет на то какие мышцы будут больше задействованы при выполнении отжиманий.

Если туловище наклонено вниз, то больше нагружаются мышцы плеч.

Если тело наклонено вверх, то больше нагружаются мышцы груди.

Читайте также:  Зимняя рыбалка для начинающих — с чего начать?

Как выполнять отжимания с отягощением

Отжимания с отягощением можно выполнять с блинами или партнером на спине.

Во многих упражнениях участвуют грудные мышцы, эти же мышцы участвуют тогда когда вы кого то обнимаете, ведь грудные мышцы отвечают за обнимашки =)

Жим штанги и гантелей лежа

Отжимания на брусьях в том числе с отягощением.

Видео как правильно отжиматься на кольцах и какие бывают отжимания

Видео будет чуть позже, а пока…

 Что представляет собой спортивная гимнастика

В спортивную гимнастику берут как девочек, так и мальчиков. Спортивная гимнастика представляет собой вид спорта, основой которого является выполнение разнообразных акробатических элементов на гимнастических снарядах, а также выполнение опорных прыжков и вольных упражнений.

У мужчин и женщин в спортивной гимнастике некоторые упражнения различаются по гимнастическим снарядам. У мужчин на один вид упражнения больше.

Так, общими видами упражнений, которые выполняют и женщины, и мужчины, являются опорные прыжки и вольные упражнения. Также осуществляются упражнения на брусьях, только у женщин упражнения исполняются на брусьях разной высоты, а у мужчин на параллельных брусьях. Исключительно женским упражнением в спортивной гимнастике является упражнение на бревне. Исключительно мужскими – упражнения на кольцах и перекладине.

При отборе детей на спортивную гимнастику тренера в основном обращают внимание: на вестибулярный аппарат и гибкость. Кроме того, с первых тренировок проверяют юных спортсменов на отношение к снаряду, если ребенок не может справиться со страхом, то его не принимают.

Спортивная гимнастика насчитывает несколько веков существования, однако современная спортивная гимнастика разительно отличается своей сложностью от родоначальницы. В России первые соревнования по спортивной гимнастике провели в 19 веке. С тех пор элементы упражнений по спортивной гимнастике стали сложнее и интереснее.

Топ-видео с кольцом для пилатеса

Предлагаем вам 7 эффективных видео с изотоническим кольцом для тонуса мышц и улучшения фигуры. Занятия длятся разное количество времени, поэтому вы сможете выбрать для себя наиболее оптимальную продолжительность программы.

1. Пилатес с кольцом на русском языке (55 минут)

2. Тренировка от проблемных зон с кольцом (35 минут)

3. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (8 минут)

4. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (14 минут)

5. Тренировка с изотоническим кольцом для ног (40 минут)

6. Тренировка с изотоническим кольцом (15 минут)

7. Тренировка с кольцом для ягодиц и живота (12 минут)

Легко регулируется высота колец

Сразу пример, в моей местности на пляже есть брусья, которые по первому впечатлению создавали для парней более 2 метров, они находятся на уровне моих глаз, это при том что я сам не маленький 1,85м., что вынуждает на них запрыгивать с глубоким приседом. Если вы сталкивались с подобной проблемой, то кольца отличный выход. Они идут в комплекте с ремнями, которые регулируются.

Легко регулируется высота колец

Если для вас кольца новинка, как для африканца коньки, то опустите их на уровень пояса и выполните лёгкие отжимания, по мере укрепления мышц и суставов увеличивайте высоту.

Легко регулируется высота колец

Легко они вешаются и на турник, вы забудете о проблеме допрыгивать до турника или искать подставку.

Легко регулируется высота колец

Легко регулируется высота колец

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

1. Сжатие кольца для мышц груди

Стоя, поставьте стопы по ширине плеч. Прижмите кольцо ладонями с двух сторон, согнув локти, удерживая на уровне солнечного сплетения. С выдохом сжимайте кольцо с максимальным усилием, сокращая мышцы груди. Выполнять упражнение можно как динамически – по 10-20 повторений, так и статически – по 30-60 секунд без задержки дыхания.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

2. Давление рукой – кольцо на бедре сбоку

Стоя, расположите кольцо горизонтально полу, уперев в бедро одну рукоять, а другую – удерживая на вытянутой руке. Сохраняя позвоночник ровным, усилием мышц рук сдавливайте кольцо, максимально прижимая к бедру. Затем поменяйте на другую сторону. Можно выполнять упражнение как на время, так и на количество.

3. Приседания с удержанием кольца между голеней

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Необходимо расположить кольцо между голеней и, сжимая, чувствовать  напряжение в приводящих мышцах бедра. Затем выполняйте приседания до параллели с полом, постоянно удерживая сопротивление.

4. Подъем бедер с кольцом лежа на боку — приводящие

Лягте на бок, подложив под голову нижнюю руку, а второй рукой поддерживайте баланс. Поместите кольцо на внутренней стороне голеней и, подтянув мышцы живота и ягодиц, удерживайте прямую линию всего тела. С выдохом поднимайте бедра вверх, отрывая от пола, но не слишком высоко, чтобы не потерять баланс. Старайтесь слегка сжимать кольцо, усиливая сопротивление. Выполните 10-15 повторений и лягте на другой бок.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

5. Подъем ног лежа на боку – отводящие

Лежа на боку, поместите обе ноги в кольцо, примерно около щиколоток. С выдохом поднимайте обе ноги вверх, выполняя сопротивление как при разведении ног, будто растягивая кольцо в стороны, ощущайте напряжение в бедрах. Выполните несколько подъемов на одну и другую сторону.

Читайте также:  Как правильно крутить велотренажер чтобы похудеть

6. Гиперэкстензия с кольцом

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Лягте на живот, вытяните руки перед собой и удерживайте между ладонями кольцо. Напрягите мышцы живота и не расслабляйте в течение подхода. С выдохом поднимайте грудной отдел и бедра над полом, слегка сжимая кольцо руками. На вдохе не спеша возвращайтесь на пол.

7. Ягодичный мост с кольцом

Нагрузка усиливается дополнительным сжатием кольца приводящими мышцами бедра. Лягте на спину, согните колени и поместите между бедер кольцо. С выдохом поднимайте таз вверх, задерживаясь на секунду, сжимайте бедрами кольцо. На вдохе медленно опускайте таз на пол. Не поднимайте таз слишком высоко, чтобы грудной отдел не ложился на шею.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

8. Подъем ног с кольцом

Лягте на спину, подложите ладони под ягодицы, чтобы лучше фиксировать поясницу. Удерживайте кольцо в прямых ногах между голеней. С выдохом поднимайте ноги перпендикулярно полу, а на вдохе медленно опускайте вниз, не расслабляя мышцы пресса.

9. Складочка с кольцом

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Лежа на спине, удерживайте прямыми ногами кольцо между щиколоток, прямые руки заведите за голову и положите на пол. С выдохом отрывайте от пола ноги и туловище, одновременно приводя колени к груди, вытягивая руки вперед. На вдохе медленно раскройтесь как книга, выпрямляя колени и разгибая туловище, но не кладите лопатки и стопы на пол. Удерживайте мышцы живота в постоянном напряжении.

10. Русский твист с кольцом

Сидя на ягодицах, слегка согните колени и поставьте пятки на пол. Удерживайте кольцо в прямых руках на уровне груди. Сохраняйте напряжение в мышцах живота и начните скручиваться в каждую сторону попеременно, включая косые мышцы живота. Руки с кольцом движутся как одно целое с туловищем. Скручивание – на выдох, вдох – возврат через центр.

Комплекс упражнений с кольцом для пилатеса

Какую растяжку проводить после круговой тренировки

Итак, вы закончили основную часть своего занятия. Следующим и последним шагом будет растяжка и расслабление. Независимо от того, какой вид круговой тренировки вы выбрали обязательно сделайте упражнения на растяжку. Это нужно для восстановления мышц.

Кроме традиционных упражнений на растяжку, вы также можете сделать некоторые позы из любых видов йоги. Для растяжки найдите то, что вам нравится, и не торопитесь. Пусть ваше сердцебиение замедлится, пока вы растягиваетесь.

Ну если вы перебрали с вашими занятиями, полезно будет использовать также массажный вали для фитнеса.

На что обратить внимание

Диаметр

Об этом параметре уже упоминалось вскользь. Ознакомимся с ним более подробно. Согласно существующему ГОСТу, внутренний диаметр изделия должен быть равен 170 – 180 мм. Сечение в пределах от 16 до 28 мм. Соответственно наружный диаметр будет равен сумме внутреннего + два сечения. Эти размеры одобрены федерацией спортивной гимнастики и соответствуют требованиям МОК.

На что обратить внимание

Однако возможны варианты. Для взрослых спортсменов, толщина в 28 мм отвечает требованиям стандарта и может вполне удовлетворять профессионалов. Однако гимнасты никогда не отличались гигантским ростом и могучими пропорциями. При всей своей «накачанности», оптимальными для них считаются рост 165 см и вес 55 кг. Однако среди обычных людей, желающих поддерживать себя в форме, достаточно «крупных экземпляров» с ладонями пошире, чем у среднестатистического мастера спорта по спортивной гимнастике. Для них и производят деревянные образцы, сечением 30 и 32 мм.

Читайте также:  Тяга штанги к подбородку, польза упражнения, разновидности, проблемы

Детские кольца

Заниматься гимнастикой начинают в юном возрасте. Разнообразные упражнения помогут детям развить силу, ловкость и выносливость, превратят занятия в захватывающие игры. Стандартные размеры инвентаря не подходят для ребенка. Некоторые производители выпускают исключительно детские снаряды меньшего размера и сечения, форма которых может отличаться от классического типа.

На что обратить внимание

Выбор строп

Кольца уникальны тем, что в отличие от перекладины, брусьев или коня, они не зафиксированы в пространстве. Благодаря этой особенности, упражнения на них способствуют глубокой проработке мышц – стабилизаторов, которые сложно развивать на других снарядах. Поэтому выбирая подходящее устройство для тренировок, особенное внимание следует уделять подвесной системе, состоящей из тросов, замков и крепежных элементов.

По существующим правилам, высота точки крепления строп равна 5,75 м. Над полом они располагаются на высоте 2,75 м, в полуметре друг от друга. 5,67 метров – это достаточно большая высота. Чтобы выдержать требования федерации, требуется приобрести специальные подвесы, стоимость которых обойдется минимум в несколько тысяч рублей. Приобретение подвесной системы олимпийского класса придется потратить не менее 100000 рублей.

На что обратить внимание

Для домашних тренировок такая роскошь ни к чему. Можно и нужно выбрать что-то простое и удобное, но одновременно крепкое и надежное, удобное в использовании. Большинство колец продается в комплекте с подвесами. Это популярные модели легких и прочных нейлоновых строп, оснащенных пружинными замками. Они выдерживают груз до 350 кг, легко подвешиваются. Благодаря пружинным замкам, с ними достаточно легко регулируется высота тренажера. Главное – правильно заправить строп в зажим, чтобы избежать его проскальзывания.

Не стоит выбирать подвесы с пластмассовыми замками. Они часто ломаются и не обеспечивают надежной фиксации ремней. Металлические пружинные замки – лучший, хотя и не самый дешевый вариант.

Чтобы сэкономить денежные средства, можно воспользоваться самодельными устройствами из многослойной фанеры, а в качестве подвесов использовать обычные веревки, завязывая их морскими узлами.

Веревка должна выдерживать груз, превышающий собственный вес спортсмена. В идеале – 150 кг. Этого вполне достаточно для обеспечения безопасности тренировок.

На что обратить внимание

В любом случае, прежде чем выбрать материал и размер, стоит попробовать позаниматься на образцах различного вида.