Гиперэкстензия для спины, упражнения для укрепления мышц

Гиперэкстензия на первый взгляд, кажется очень простым упражнением, однако именно она может помочь проработать одновременно ягодичные мышцы, сгибатели бедра и мышцы, отвечающие за выпрямление спины. Также гиперэкстензия — единственное упражнение, с помощью которого можно развить короткие мышцы позвоночника.

Ошибки при выполнении

Несмотря на простоту упражнения, часто нарушается техника – это сильно снижает эффективность тренировки, поэтому важно следить за собой и не допускать погрешностей:

  • При выполнении упражнения на тренажере или возвышенности нельзя слишком сильно наклонять или прогибать корпус – это ведет к дополнительной нагрузке на спину, которая в данном случае на пользу не пойдет;
  • Нельзя допускать инерционности. Все движения должны быть четкими, проходить по одной траектории. Раскачиваясь как маятник, вы не достигнете никакого эффекта;
  • Не сгибайте ноги в коленях. Даже если вы чувствуете сильное напряжение в ногах, держите их ровным – это позволит максимально повысить эффективность упражнения;
  • Руки должны быть зафиксированы, если вы тренируетесь на возвышенности.

(396 оценок, среднее: 4,52 из 5)

Обратная гиперэкстензия

Она отличается от классики тем, что зафиксирован корпус, а работают непосредственно ноги, на которые и идет наибольшая нагрузка.

Особенно качаются большие ягодичные мышцы и бедра. Данное упражнение пользуется популярностью у девушек, поскольку позволяет проработать контур ягодиц, сделать их эстетичными и подтянутыми.

Выполнять упражнение рекомендуется в качестве разминки перед становой тягой. Так будет легче и безопаснее поднимать гриф.

Главным преимуществом обратной гиперэкстензии является то, что она не перегружает поясницу и спину, поэтому при проблемах с позвоночником следует обратить на нее внимание. Также, выполняя это упражнение, можно использовать большее отягощение, чем при классическом варианте, так как с поясницы снята нагрузка.

Чтобы сделать его, нужно:

  1. Лечь на скамью, римский стул или другую горизонтальную или наклонную поверхность, крепко взяться за тренажер руками. Верхние точки ягодиц должны находиться над краем тренажера.
  2. Немного поднять ноги, ощущая напряжение в ягодицах и бедрах.
  3. Выдохнуть, одновременно подняв ноги так высоко, как возможно. Важно следить, чтобы напряженными оставались все те же мышцы.
  4. На пару секунд задержаться в верхней точке.
  5. Неспешно опустить ноги обратно, делая глубокий вдох.

Рекомендуется выполнять два-три подхода, в каждом должно быть около 15 раз. Между подходами необходимо отдыхать по минуте.

Выполняя обратную гиперэкстензию, крайне важно не разводить ноги. Это не увеличит нагрузку на мышцы и может повлечь травмы суставов.

Скручивания на римском стуле – видео

Техника выполнения этого упражнения от тренера рассмотрена в этом видео:

Скручивания на римском стуле позволяют прокачать брюшную область и укрепить мышцы. Также упражнение позволит сформировать эффектные кубики на животе. Нельзя выполнять скручивания при травмах спины, а также при наличии лишних килограмм.

  1. 5
  2. 4
  3. 3
  4. 2
  5. 1

(0 голосов, в среднем: из 5)

Составьте свою персональную программу тренировок:Ваш вес: Ваш рост: Ваш возраст: Обхват запястья: от 16 см от 16 до 18 см от 18 см Ваш пол: Мужчина Женщина Цель: Похудеть Набрать массу Место тренировок: Дома В зале Кол-во тренировок: 1 2 3 (рекомендуется) 4 Стаж: Новичок Есть опытУзнайте свой идеальный вес: Ваш рост: Ваш пол: женщина мужчина Популярные материалы:

  • ТОП-15 лучших методов сжечь жир на животе
  • Как правильно дышать, чтобы худели живот и бока? Дыхательные упражнения для тонкой талии
  • Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?
  • Как правильно выполнять скручивания на верхнем блоке для проработки мышц пресса?
  • Наиболее эффективные упражнения для похудения нижней части живота и правила их выполнения
Читайте также:  Гакк-приседания: техника выполнения и рекомендации

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

  • Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
  • Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
  • Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
  • Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
  • Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
  • Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Частые ошибки

Нередко в тренажерном зале можно найти качка, который выполняет подобие гиперэкстензии на тренажере: спина округлена, голова опущена, колени уперты, а в руках при этом красуется огромный блин в 30 кг. Конечно, неправильная техника напрочь убьет его позвонки, а массивный утяжелитель в разы ускорит этот процесс. Разберем самые частые ошибки при выполнении упражнения:

Частые ошибки
  • Слишком большая амплитуда движений. Вашим позвонкам ничего не угрожает только в том случае, если ваша амплитуда не превышает 45 градусов.
  • Неправильное положение торса. Ваш торс должен полностью свисать со скамьи или возвышенности. Иначе правильно выполнить упражнение невозможно.
  • Неправильно выбранный вес. Суть этого упражнения в том, чтобы безопасно качать мышцы спины без перегрузки. Если Вы выбрали слишком большой вес – с тем же успехом можно было «бережно» прокачать спину с помощью становой тяги.
  • Округленная спина. Нельзя. Мышцы спины при этом не качаются, а сам позвоночник страдает.
  • Упертые об опору колени. Поднимать корпус нужно за счет спинных мышц, а не коленей. Зачем вам нагрузка на коленные суставы?
  • Раскачивание. Опять-таки, поднимаем корпус не за счет инерции от рывков, а за счет спины.

Как сделать тренажер своими руками

Существует множество вариантов изготовить римский стул своими руками. Это могут быть конструкции на основе стальных труб или деревянные доски, прибитые к каркасу.

Римский стул из труб:

Как сделать тренажер своими руками
  • Для начала необходимо создать чертеж самодельного тренажера и подготовить необходимые материалы и инструменты.
  • Замерив и разрезав квадратные стальные трубы соответствующего размера, необходимо их соединить. Для этого возможно воспользоваться сваркой или скрепить все части шурупами.
  • Из деревянной доски вырезаем скамью, которую для удобства можно обить поролоном и надеть на него чехол.
  • Для ножных валиков необходимо приварить или прикрутить перпендикулярно основе горизонтальную трубу, и для удобства обить ее кожзаменителем и поролоном.
  • Идеальным вариантом будет наличие механизма для регулирования уровня наклона скамьи.

Такой вариант тренажера будет значительно дороже, чем деревянный. Его можно сделать так: вырезав скамью необходимого размера, зафиксировать ее на опоре под наклоном и набить сверху перекладину для фиксации ног. Такой тренажер можно установить во дворе и заниматься на нем регулярно.

Размеры

Стандартные размеры скамьи для жима следующие:

  • длина опоры – от 97 до 122 см;
  • высота стойки в передней части скамьи – 83 см;
  • высота стойки в задней части – 34 см;
  • ширина между передними стойками – 52 см;
  • длина подставок под передние опоры – 22 см, под задние – 30 см;
  • длина лежака (в конструкции регулируемой скамьи) в передней части – 94 см, в задней – 16 см;
  • длина лежака наклонной конструкции длиннее горизонтальной на 20 см;
  • ширина скамьи для жима лежа – от 29 до 32 см.

Высота конструкции над уровнем пола определяется размером нижнего плеча рычага для ног. Для надежности желательно оставлять запас около 10 сантиметров. Чтобы выбрать оптимальную длину, нужно отталкиваться от роста спортсмена.

Размеры

Габариты варьируются исходя из площади помещения, где будет стоять тренажер, а также комплекции спортсмена. Но для удобства использования делать скамью уже, чем стандартные размеры, не рекомендуется. Ширина лежака не должна быть меньше общепринятых норм, так как этот параметр влияет на работу мышц и, в конечном счете, на результат тренировки.

Читайте также:  На что стоит обратить внимание, выбирая кроссовки для бега?

Римский стул

Подъемы туловища на римском стуле дают нагрузку на верхнюю и среднюю части брюшного пресса при немного согнутой вперед спине, «скругленной». При выполнении с прямой спиной можно хорошо нагрузить нижнюю часть пресса.

Сейчас в интернете расплодилось множество сайтов самых разных специалистов, на которых я нашел как минимум десяток картинок и описаний разных новомодных приспособлений, которые называют римским стулом. И предназначены эти приспособления в основном для того, чтобы сбить с Вас деньги.

Мой более чем тридцатилетний опыт тренировок позволяет рассказать Вам о том, что раньше называлось римским стулом.

Справедливость требует сказать, что некоторые из этих станков, наиболее эффективные в работе, по своему действию похожи на римский стул, который знают атлеты прошлых лет. Но как бы то ни было, я расскажу о том, что называли римским стулом лет 30 назад во многих залах. Тогда, когда атлеты достигали не меньших результатов, не имея такого количества станков.

Так вот, римский стул — это не суперприспособление для накачки пресса, а просто способ выполнения. Вернее, способ сидения на скамье. Проще говоря, это такой станок, где ноги закреплены внизу под упором, а Вы сидите на возвышении. Это может быть как специальная скамья, так и обычный табурет.

Но вот способ посадки на нем не совсем обычный. Это способ сидения, когда ягодицы находятся за скамьей. То есть, Вы сидите бедрами.

Немного позднее появился станок усовершенствованного дизайна, на котором выполнять упражнение стало немного легче. Это станок с наклонной вниз доской, на котором Вы сидите на более высоком конце, с закрепленными внизу ногами.

Римский стул

Наклоняться в обоих случаях нужно не до низа, а до положения, когда Вы находитесь в положении параллельно полу.

Упражнение выполняется медленно, при движении вниз делается вдох, отягощение находится за головой. Подобных станков много, разного дизайна от разных производителей, но способы выполнения и техника остаются такими, как я рассказал.

На римском стуле возможно выполнение всевозможных поворотов туловища в разные стороны, но настоящий римский стул — это станок с наклонной доской, где атлет сидит с более высокой стороны доски и с закрепленными внизу ногами. И прародителем этого станка был способ сидения на стуле бедрами.

Так что, если у Вас нет специального станка, расстраиваться не стоит. Его может с не меньшим успехом заменить обычный табурет. Но выполнить упражнение таким способом довольно трудно, поэтому атлет приходит к настоящей «римской» посадке на таком стуле постепенно.

Сначала сидя обычным способом, затем сдвигаясь назад до тех пор, пока не будет сидеть бедрами. Но такой способ выполнения подходит только хорошо подготовленным атлетам.

Упражнение это признано довольно травмоопасным, но это скорее, из-за неправильной техники выполнения, и неправильного подбора веса.

Наиболее частые ошибки при проработке пресса на римском стуле — это выгибание спины. Именно это положение и может спровоцировать травму.

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

Гиперэкстензия – это упражнения, которые выполняются на римском стуле. Основная их цель – прокачивание мышц спины, пресса и ягодиц.

Делать такие упражнения нужно следующим образом:

  • Займите исходное положение на тренажере: сядьте на сидение, стопы отведите за нижние валики. Руки скрестите на груди.
  • Сделайте вдох и выполните наклон корпуса назад, скруглив спину. При этом торс должен опуститься на 60 градусов.
  • Вдохните и вернитесь обратно. Выполните 20-25 повторов и 3 подхода.

Гиперэкстензия имеет правила выполнения. Прежде всего, нельзя допускать наклоны корпуса слишком низко. Если держать спину под углом в 90 градусов, то позвоночник получит сильную нагрузку и в итоге могут возникнуть проблемы.

Помимо этого, нужно контролировать и сам прогиб. Так, если держать спину прямой, то опять же на позвоночник придется слишком большая нагрузка. Также нужно следить за ногами. Нельзя сгибать колени. Ноги должны быть только прямыми, в противном случае упражнение будет выполнено неправильно.

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

Предлагаем ознакомиться Самая диетическая крупа для похудения

Читайте также:  Водные виды спорта. Список названий с фото

Гиперэкстензия может быть выполнена и другим способом. На тренажер в данном случае следует размещаться лицом вниз. При этом сидение должно располагаться под бедрами, а ступни, а голени необходимо отвести за мягкие валики. Далее, также следуют наклоны вниз, скруглив спину. При этом не рекомендуется выполнять наклон корпуса слишком низко. 60 градусов наклона будет вполне достаточно.

Такие упражнения не рекомендуется делать при проблемах со спиной, в противном случае можно усугубить ситуацию.

  • Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
  • Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
  • Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
  • Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
  • Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
  • Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

В классическом варианте упражнения нужно лечь на поверхность на живот, зафиксировать руки за головой или на груди. Положение должно быть таким, чтоб весь ваш корпус составлял правую линию. Суть упражнения в том, что вы должны опускаться вниз, сгибаясь только в пояснице, а затем возвращаться в исходное положение. Обычно рекомендуется опускаться до угла в 90 градусов. О технике выполнения упражнения и о его вариациях вы можете прочесть отдельную статью, где все это расписано подробно.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

Вариантов упражнения существует несколько. Они отличаются в зависимости от технических нюансов, а также от мышц, которые принимают участие в работе:

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности
  • Горизонтальная гиперэкстензия. Особенность ее в положении тренажера, при котором ноги фиксируются параллельно полу. Это уменьшает амплитуду движения. Тем не менее, именно это упражнение считается универсальным. Его можно делать и в домашних условиях, лежа на полу. Вариант этот удобен для применения отягощений – гантелей, блинов, штанги.
  • Наклонная гиперэкстензия. Выполняется на специальном тренажере, который находится под острым углом к поверхности пола, и этот угол можно регулировать. Чем ближе ваши ноги будут зафиксированы к помосту, тем больше будет амплитуда движения, соответственно, увеличится также растяжка связок и сгибателей. В свою очередь это упражнение также разделяется на два варианта: с прогнутой спиной, при котором максимально тренируются мышцы, и с круглой спиной, который больше направлен на растяжку, разминку и укрепление связок.
  • Обратная гиперэкстензия. В данном случае махи выполнятся не корпусом, а ногами. Корпус при этом зафиксирован. Нагрузка в данном случае больше концентрируется на ягодицах и задней поверхности бедер, также работают косые и нижние мышцы пресса. С тем, что такое обратная гиперэкстензия, все просто, и в первую очередь вариант этот рекомендуется тем, что хочет проработать ягодичные мышцы.
  • Боковая гиперэкстензия. Самая изолированная разновидность упражнения, при которой в основном работают косые и межреберные мышцы. Такая вариация особенно показана тем, у кого есть лишние отложения на боках.
  • Гиперэкстензия на фитболе. Это аналог горизонтального варианта упражнения, но разница в том, что фитбол не зафиксирован, и при выполнении гиперэкстензии вам нужно следить за координацией. Это помогает улучшить последнюю и обеспечивает тренировку мелких мышц-стабилизаторов. Поэтому именно вариант с фитболом часто включают в свою программу тяжелоатлеты, готовящиеся к соревнованиям.

Каждый из вариантов упражнения имеет определенную пользу, и для обеспечения себе разнообразной тренировки и всесторонней подготовки их можно чередовать.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности

Гиперэкстензия, какие мышцы работают при которой, вам уже известно, является хорошим способом укрепить мускулатуру, обрести тонус, похудеть или, напротив, нарастить мышечную массу, улучшить состояние здоровья. В этом вопросе велика важность правильной техники выполнения. Освоив ее и, занимаясь регулярно, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

Гиперэкстензия: техника выполнения и разновидности