Гребной тренажер какие мышцы работают и качаются

Когда Вы приходите в тренажерный зал, можно легко потеряться среди причудливых агрегатов и примочек. В наше время количество различных видов тренажеров очень велико. Но все ли они нужны посетителю тренажерного зала? Неизбежно возникает вопрос: какие тренажеры самые лучшие и какие упражнения на тренажерах самые ценные?

Гребной тренажер какие мышцы работают на нем

Благодаря занятиям на гребном прекрасно работают самые разные группы мышц, даже «спящие». Этот тренажер устроен таким образом, что тренировки на нем не направлены на преодоление своего веса. Заниматься на нем можно даже людям с острыми заболеваниями коленных и голеностопных суставов.

Важно точно знать, на какие группы мышц идет нагрузка при занятиях. Еще необходимо соблюдать правильное положение тела и технику движений. Тогда нагрузка на больные суставы будет минимальной. Скорректировать движения в этом случае и выбрать подходящий уровень интенсивности поможет опытный тренер.

Хотя, в первую очередь, нагрузка приходится на верхнюю часть тела — плечевой пояс, грудные мышцы, а также мышцы рук и спины. Однако, ягодичные мышцы и ноги тоже участвуют в тренировке.

Если правильно заниматься, то снаряд будет распределять нагрузку равномерно на мышцы спины, плечевого пояса, пресса, бедер и ягодиц. Мышцы нижней части тела хорошо работают при занятиях на велотренажере.

Какие группы мышц работают при разных хватах?

Во время тренировок можно применять разные виды хвата. Таким образом, будут работать разные групп мышц. При хвате ладонями вниз (классический прямой хват) работают мышцы спины и трицепс. При хвате ладонями вверх (обратный хват) нагрузка осуществляется на бицепс, плечевые и грудные мышцы.

Гребной тренажер какие мышцы работают на нем

Стоит отметить, что некоторые представительницы прекрасного пола боятся некрасивого увеличения своих рук и плеч из-за тренировок на тренажере для гребли. Это ошибочное представление, так как при занятиях на гребном тренажере тренируется не только вся спина, но и живот, грудь и ноги.

Нагрузка на них приходится сбалансировано и равномерно. Это похоже на то, как работает упражнение передняя планка. А для увеличения мышц спины и плеч существуют специально разработанные комплексы упражнений.

Если ставить перед собой цель накачать мышцы спины, то тренируйтесь около 40 минут. Медленно делайте гребные движения с максимальным сопротивлением. Затем очень быстро гребите с минимальной нагрузкой. Если тренироваться несколько раз в неделю на протяжении нескольких месяцев, можно значительно укрепить мышцы спины и плеч.

Советы по питанию

Какие советы будут полезны в отношении питания? В дополнение к низкокалорийной диете и физическим упражнениям для похудения рекомендуется принимать сбалансированные растительные добавки, сжигающие жир. Желательно принимать их за 30 минут до тренировки.

Полезная рекомендация! Приобретайте усовершенствованные, высокоэффективные жиросжигатели.

Предлагаем посмотреть видео, в котором ясно показана техника упражнения на гребном тренажере

Каждому — по его особенностям

4 ПРАВИЛА, при выборе тренажёра для похудения

Какой лучше — решить непросто. Индивидуальные данные — самый важный параметр выбора. Исходите из:

  1. возраста;
  1. состояния здоровья;
  1. степени ожирения;
  1. организованности.

Пожилым людям следует подбирать тренажёр под руководством врача.

После травм опорно-двигательного аппарата могут быть противопоказаны нагрузки на суставы.

При нарушениях сердечного ритма не подойдёт бег, надо начинать с ходьбы.

После операций на брюшной полости, особенно лапароскопической (внутри остаются титановые скобы) не сразу можно давать нагрузку на пресс.

При большом избыточном весе упражнения не должны давать лишнюю тяжесть на позвоночник и ноги (они и так перегружены килограммами), а вот длительность тренировок нужна продолжительная. Поэтому железного друга нужно подобрать удобного и физиологичного, на котором можно проводить до 40 минут за раз.

Если самоконтроль развит слабо — лучше заниматься под присмотром тренера, или выбрать себе такое устройство, которое можно всегда держать на видном месте и заниматься с охотой.

Польза гребного тренажера

Помимо того, что на тренажере задействованы различные группы мышц, в движениях участвуют и суставы. Именно благодаря гребному тренажеру можно повысить двигательную способность суставов, увеличить межпозвоночное пространство, что имеет положительный эффект при защемлениях, и укрепить некоторые системы организма (дыхательную и сердечно-сосудистую) при условии повышенного темпа выполнения.

Читайте также:  Велоэргометр или велотренажер: что выбрать?

Для парней, занимающихся силовыми видами спорта, этот малогабаритный тренажер может выступать в качестве заминки после тренировок, разгоняя кровь из «забитых» мышц и растягивая их, увеличивая при этом эластичность.

Трудно не согласится с тем, что многим представителям сильного пола не хватает гибкости убрать свою «раму». А как вы думаете, лучше иметь «раму» или быть «живчиком»?

Рекомендации

Во время возвращения «весел» в исходную позицию не стоит сгибать спину – на позвоночник будет ложиться неоправданная нагрузка, что может привести к болям или травме.

Включите в свою программу тренировок гребной тренажер, и вы заметите изменения, произошедшие с вашим телом и здоровьем.

Заключение

Ну что же, вот мы и определились с тем, что я обещал в начале статьи: прорабатываемые мышечные группы и положительный эффект от использования этого тренажера. Если есть желание увидеть своими глазами работу на «гребле», то достаточно посмотреть видео.

Ну а с Вами я прощаюсь. Не забывайте подписаться на обновления блога, а также комментировать и делиться своими впечатлениями. И друзьям про меня расскажите.

Заключение

Если вы до сих пор не уверены, стоит ли вам покупать тренажер – отложите покупку. Это дорогой агрегат, который отработает свою цену только при регулярных тренировках, в качестве вешалки для одежды он вряд ли годится.

Посмотрите доступные модели, которые продаются в вашем городе. Зайдите на популярные сайты спортивных магазинов – они предлагают качественную брендовую продукцию от известных производителей. 

Если все таки решили купить тренажер, то следуйте советам опытных спортсменов и тренеров. Занимайтесь регулярно, с удовольствием и пользой для своего здоровья.

Тренировка на тренажёре

Для полноценных и результативных занятий новичкам понадобятся советы от профессиональных тренеров.

Рекомендации по тренировке

Рассмотрим, что нужно учитывать при занятиях на гребном тренажёре:

  1. Заниматься нужно в удобной просторной одежде, не сковывающей движения.
  2. Обувь не должна скользить.
  3. В перерывах между подходами пейте воду.
  4. До занятий мышцы нужно разогреть разминкой, после — проработать восстановительной растяжкой.
  5. Правильно будет начинать занятие со средней интенсивностью (до 25 гребков в минуту).
  6. Все движения должны быть плавными, без резких рывков.
  7. Не следует перенапрягать суставы коленей.
  8. Не нужно сильно наклоняться вперёд, следуя за тросом.
  9. При возникновении болезненных ощущений необходимо сбавить темп или изменить манеру выполнения упражнения.

Знаете ли вы? В 1992 году английский спортсмен Стив Редгрейв выиграл свою третью золотую медаль на олимпийских играх в Барселоне на соревнованиях по академической гребле, будучи больным сахарным диабетом.

Техника выполнения упражнений

От того, как правильно вы будете заниматься, будет зависеть эффект от тренировки. Основные принципы техники выполнения:

  1. Исходная точка: ноги согнуты в коленях, стопы стоят прямо, ладони обхватывают ручки тренажёра. Спина ровная с лёгким наклоном вперёд, её мышцы расслаблены, напряжены пресс и трицепсы.
  2. Начало движения: напрягите плечи и с помощью ног оттолкнитесь от опоры. Одновременно с толчком, напрягая руки, потяните трос на себя к области под грудью. В процессе движения спина выравнивается, грудной отдел «выходит» вперёд, ноги выпрямляются.
  3. Точка завершения: ручки тренажёра максимально приближены к телу, брюшные мышцы напряжены, локти отведены назад. В конце движения напрягаются бёдра и ягодицы.
  4. Возвращение в исходную точку: преодолевая сопротивление, плавно отпустите от себя трос, удерживая ручки. Медленно наклоняясь вперёд корпусом, сгибайте ноги в коленях.

Тренировочная схема

Рассмотрим примерную программу тренировок для разного уровня подготовки:

Уровень Кол-во тренировок в неделю Кол-во подходов Кол-во или продолжительность гребков Длительность тренировки (в минутах)
новичок 2–3 3 10 коротких, 10 длинных 15–20
средний 3 3 7 минут 30
профессионал 4 5 10–12 минут 40–60

Как выбрать гребной тренажёр для дома

При выборе тренажёра для дома следует учитывать множество факторов и параметров. Рынок изобилует различными моделями конструкций имитатора гребли. Рассмотрим самые популярные из них.

Читайте подробнее как выбрать скамью для жима.

Популярные модели

  1. «Concept 2»: металлические детали изготовлены из алюминия с покрытием из нержавеющей стали. Отличается лёгкой, но прочной рамой. Оснащён монитором, прочный и долговечный, легко собирается и разбирается. Аэродинамическая система сопротивления плавно регулирует интенсивность тренировки. Стоимость — около $1500.
  2. «Torneo Golfstream»: компактный, небольшого размера, идеальный вариант для начинающих спортсменов. Большой выбор настроек, простота в управлении и низкая цена — около $200. Желательно заменить сиденье более прочным, так как в конструкции его основа — из дерева.
  3. «Kettler Favorit»: встроенный монитор позволяет отслеживать параметры организма (частоту пульса) и интенсивность тренировки. Регулируется степень сопротивления. Цена — около $400.

На что стоит обратить внимание

Основные критерии при выборе гребного тренажёра:

  1. Размер: учтите величину помещения, где будет располагаться снаряд.
  2. Убедитесь в надёжности всех креплений и опор.
  3. Качество трансмиссии — хорошее натяжение и отдача.
  4. Встроенный компьютер — важный элемент: он позволит с точностью контролировать нагрузку на организм и его состояние.
  5. Наличие консоли — чтобы регулировать частоту и дистанцию, время занятия, сохранять данные.
  6. Мягкие покрытия, лучше всего с латексным напылением — это обеспечит им максимальную долговечность.
  7. Функция регулировки нагрузки.
  8. Электропитание (магнитные и электромагнитные модели): нужно продумать безопасное подключение.
  9. Регулируемые педали, рычаги и сиденье обеспечат комфортную тренировку всем членам семьи.
Читайте также:  Какие мышцы работают на тренажёре степпер

Вам будет интересно узнать какие мышцы работают на велотренажере и насколько эффективно.

Чтобы сохранить долговечность своего спортивного снаряда, нужно правильно за ним ухаживать:

  1. Все подвижные детали нужно смазывать масляными средствами.
  2. Частота обслуживания деталей из металла — 1 раз в месяц.
  3. Обязательно нужно удалять пыль, уделяя особое внимание соединениям с резьбой.
  4. Не стоит использовать агрессивные средства по уходу за поверхностями, достаточно влажной губки.
  5. Конструкция должна стоять на ровной поверхности, расстояние от стен — не менее 0,5 м.

Упражнения Спорт и фитнес Упражнения на тренажерах Гребной тренажер

График и частота тренировок

Несколько тренировок не принесут желаемого результата. Только если тренироваться на гребном тренажере регулярно, соблюдая определенный график, можно изменить форму тела и укрепить организм.

Подобрать оптимальный режим для тренировок дома поможет инструктор или рекомендации специалистов:

График и частота тренировок
  • тренировки должны проходить 2-3 раза в неделю;
  • тратить на занятия около 40 минут, желательно в одно и то же время;
  • перед каждой тренировкой проводить разминку, чтобы подготовить мышцы;
  • через 20 минут после начала тренировки сделать небольшой перерыв (не менее 1 минуты);
  • во время отдыха выполнять несложные упражнения в виде приседаний, отжиманий, чтобы исключить появление болей в спине;
  • увеличивать нагрузку можно не только интенсивностью тренировки, но и меняя положение кистей при захвате (ладони вверх/вниз).

Нужно составить график тренировок и стараться не пропускать их без уважительной причины.

Возможный вред и противопоказания

В обмен на потраченное время в зале или дома работа с этим спортивным снарядом принесет положительные результаты.

  • Сжигание калорий. При выполнении одного занятия на устройстве для гребли длительностью 60 минут сжигается примерно 600 ккал. Для сравнения: на беговой дорожке сжигается около 400 ккал за один час. При систематических тренировках на гребном снаряде возможно достичь хороших результатов в похудении.
  • Безопасность. Гребной тренажер обеспечивает безопасные тренировки людям со средней степенью ожирения. Обычно им противопоказаны активные занятия во избежание травмы коленей. Упражнения на механическом или магнитном виде снаряда полностью безопасны и обеспечивают минимальную нагрузку на суставы и голеностоп.
  • Укрепление сердца и сосудов. Как и другие кардиотренировки, занятия греблей помогают стимулировать сердечные сокращения, насыщают кровь кислородом. Благодаря этому улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
  • Выносливость. Динамичные движения задействуют практически все тело: мышцы спины, плеч, бедер, ягодиц, коленей. Повышая постепенно нагрузку, организму приходится адаптироваться к движениям. Так постепенно мышцы привыкают, растут, становятся сильнее.
  • Подвижность суставов. Кроме участия мышечной группы, в тренировках задействуются и суставы. Использование гребного тренажера повышает двигательную активность суставов. При защемлениях занятия греблей увеличивают межпозвоночное пространство, оказывая тем самым положительный эффект.
  • Распределение сил. Тем, кто никогда не тренировался на гребном снаряде, может показаться, что задействуются только плечи и руки. Однако, это не так. В момент тянущего движения нагружается примерно 40% верхней части тела и 60% нижней.
  • Коррекция осанки. Имитация гребли в момент выполнения упражнений укрепляет позвоночник и мышцы спины. Нагрузки рекомендованы в некоторых случаях искривления позвоночника. Однако начинать упражнения следует под присмотром опытного тренера.

Упражнения на гребном тренажере не всегда несут пользу. При несоблюдении режима, наличии хронических заболеваний чрезмерная активность может навредить организму.

  • Проблемы с позвоночником. Чрезмерная амплитуда может навредить позвоночнику. Поэтому основными противопоказаниями при использовании гребного тренажера являются межпозвонковые грыжи, радикулит.
  • Нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Во время выполнения упражнений повышается кровяное давление, сердце выталкивает кровь из сосудов. Людям с сердечной недостаточностью, гипертоническим кризом, тахикардией, стенокардией рекомендовано избегать чрезмерной нагрузки на сердце и сосуды.
  • Развитие артрозов и артритов. Резкие движения при гребле опасны для больных суставов. Особенно вредны механические тренажеры, которые не обеспечивают плавность движений.
  • Изменение в самочувствии. Некоторые спортсмены не подозревают о наличии у себя хронических заболеваний. Стоит прекратить занятия, если возникло головокружение, тяжелая одышка, боль в сердце или сильная аритмия.
  • Неправильный подход. Не следует резко начинать или прекращать гребные упражнения. Организм – это не силовая установка, которая максимально подстраивается под желания человека. Резкие перепады мышечного давления и напряжения могут привести к травмам.
Читайте также:  Как правильно выбрать велосипед для взрослого мужчины

Занятия на гребном тренажере относятся к кардио нагрузкам.

Упражнения греблей укрепляют:

  • дыхательную
  • сердечно-сосудистую
  • нервную систему

Гребля совершенствуют:

Возможный вред и противопоказания
  • мышечный корсет
  • повышают выносливость организма
  • ускоряют обмен веществ

За одно занятие длительностью 30-40 минут спортсмен тратит около 800 Ккал – отличный показатель в борьбе с лишним весом.

Современные электромагнитные тренажеры оснащены специальными компьютерными программами, которые четко контролируют весь процесс тренировки. Также достоинством является факт того, занятия на гребном тренажере в низком темпе показаны даже беременным женщинам.

Благодаря упражнениям на гребном тренажёре осуществляется надёжная профилактика заболеваний опорно-двигательной системы и позвоночника, а также повышается гибкость и подвижность суставов.

Если вы планируете занятия на гребном тренажере, сначала проконсультируйтесь с врачом. Иногда физические упражнения приносят вред организму.

Занятия греблей противопоказаны людям со следующими заболеваниями:

  • Гипертония
  • Заболевания щитовидной железы
  • Сердечно-сосудистые болезни
  • Инфекционные заболевания (ОРВИ, грипп)
  • Некоторые заболевания позвоночника

Как выбрать гребной тренажер для дома?

Для выбора подходящего тренажера, вначале необходимо обратить внимание на его параметры.

  • Для домашнего использования подходят как магнитные, так и гидравлические тренажеры.
  • Цены варьируются в пределах 9000 до 80000 рублей.
  • Тренируясь дома, лучше обратить внимание на складные модели, это сохранит свободное пространство, поскольку длина тренажеров составляет от 120 до 220 см.
  • Также важно подобрать тренажер по максимальной нагрузке, которую он способен выдержать. Некоторые модели выдерживают не более 100 кг, при этом вес пользователя ни в коем случае не должен превышать данный показатель.

Правила

Чтобы добиться максимального эффекта работать нужно внимательно, фокусируя внимание на том, чтобы большая часть нагрузки в повторе приходилась на мышцы спины. Тянуть блок руками — не правильно. Каждые семь минут делайте перерыв на 30 секунд, этого вполне хватит. Увеличение времени отдыха нежелательно. Если вы задались целью стать сильным и красивым в максимально короткие сроки, то не стесняйтесь добавить в перерыв отжимания и пресс.

Не забудьте об обязательной разминке перед началом упражнения, это убережет вас от многих неприятностей.

Поначалу такие нагрузки будут казаться вам чрезмерными, но спустя всего неделю-две организм адаптируется и выносливость повысится. Не забудьте об обязательной разминке перед началом упражнения, это убережет вас от многих неприятностей. Движения в подходе должны быть правильны по нескольким важным параметрам:

Спина прямая на протяжении всего наклона при движении назад — 45 рывков. Если выполнить повтор плавно не получается, снизьте не перегружать следите за таймингом. Это очень важно для корректного развития мышц и максимального эффекта от упражнения.

Как тренироваться: рекомендации

На первом тренинге сильно не нагружайтесь, помните, что организм еще не подготовлен.

Чтобы получить максимальную отдачу, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • Как и любая тренировка, занятие на гребном тренажере начинается с хорошей разминки.
  • Отработайте технику выполнения упражнения, так как любые нарушения могут грозить травмированием.
  • Не гребите слишком усердно, сначала полностью освойте технику. Кроме того, если будете работать в полную силу, быстро выдохнетесь и не сможете завершить тренировку по запланированному графику. Прикладывая небольшие усилия, вы гребете медленно и можете делать это долго. Соответственно, сжигаете больше калорий.
  • Нагрузку и продолжительность тренировки увеличивайте постепенно. Это важно не только, чтобы в работу быстро включились целевые мышцы, но и была готова сердечно-сосудистая система.
  • Следите за показателями. На мониторе гребного тренажера отображается скорость, с который вы работаете и расход калорий. Некоторые модели фиксируют пройденное расстояние и частоту сердечных сокращений.

Во время тренировки на гребном тренажере вы можете полностью контролировать нагрузку.