Жим гантелей сидя. Крутое упражнение для роста ваших плеч!

Разводка гантелей лежа на горизонтальной или вертикальной скамье увеличивает не только мышцы, но и объем легких. Вы сможете , а также разомнете и подкачаете , запястья и .

Какие упражнения нельзя сочетать: приседания и становая тяга

Эти упражнения очень похожи по технике исполнения. Различаются положением отягощения (на плечах или на полу) и, как правило, постановкой ног. Оба упражнения комплексные, задействуют ноги, ягодицы, спину. Поэтому и появилось мнение, что для одной тренировки два тяжелых упражнения на одинаковые группы мышц — перебор.

«Если вы занимаетесь с максимальными весами во всех упражнениях, то в одной тренировке приседания и становую тягу действительно сочетать не рекомендуется, — объясняет Ксения Шульга, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — При этом можно первое упражнение выполнять с максимальным весом, а во втором использовать вес на 30% ниже максимального».

Техника выполнения разведения гантелей

Разведение гантелей лежа на скамье начинается с исходной позиции: Вы, лежа на скамье, поднимаете над собой гантели. Далее немного сгибаете локти и фиксируете их: они такими должны оставаться на протяжении всего выполнения. Данная позиция и есть исходной.

Эксцентрическая фаза (опускание). Помните про зафиксированные в одном положении локтевые суставы. Ваша задача сейчас опустить гантели как можно ниже, чтобы почувствовать растяжение грудных мышц. Причем опускаете гантели не просто вниз, а вниз по дуге (как бы разводите руки в приветствии лучшего друга).

Концентрическая фаза (подъем). Локти всё такие же. Теперь Вам нужно противоположным образом поднять гантели в исходное положение, напрягая при этом грудные мышцы (как бы дополнительно сокращая их). Когда гантели находятся почти рядом – не выпрямляйте полностью руки: это ошибка. К тому же недостаточное опускание приведет к урезанию амплитуды движения: это тоже ошибка.

Читайте также:  Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

На самом же деле техника проста до безобразия: главное – привыкнуть и прочувствовать грудные. Это упражнение очень похоже на «бабочку», о которой Вы можете прочитать в мое статье «Упражнение «бабочка» для грудных мышц».

Целесообразность применения

Так как упражнение является изолирующим, то я бы рекомендовал новичкам первое время им не пользоваться. Посудите сами: массу в большом объеме не растит, требует времени на выполнение и отдых, расходует и без того небольшие ресурсы тела новичка. В общем, одни расходы.

Но набрав уже хоть сколько-то массы на груди (примерно год занятий), разведение гантелей лежа поможет сделать Вашу грудь шире, прорисовать ее (это все-таки не сплошной кусок мяса), подкачать внутренние части груди (если они у Вас отстают).

Получается двойное действие – растяжение грудных (дополнительное «травмирование» и незначительное увеличение прироста массы) и напряжение внутренних частей груди.

Также «разводка» служит отличным средством для нагнетания большого количества крови в мышцы груди (пампинга) для их роста. Но это при определенных условиях: небольшой вес гантелей при высоком количестве повторений и сетов, а также темпе выполнения упражнения (интенсивности), при предварительной работе со штангой (жим лежа) или после отжиманий на брусьях в грудном стиле.

Короче, применять разведение гантелей нужно, но в определенных ситуациях и при выполненных предварительных условиях. Иначе результат будет минимальный.

Махи гантелями в стороны в наклоне

Изолированная практика на прокачку тыльной головки. Все подъемы за спину нагружают дельты, однако задний пучок обычно не получает концентрированной нагрузки и отстает в развитии. Атлеты целенаправленно прорабатывают его на турнике или махами в наклоне.

Активные мышцы: средняя дельта, ромбовидная, трапеции, подостная, малая круглая. Техника выполняется обеими руками или одной стоя и сидя. Во втором случае наклониться до четкой параллели с полом не получится, поэтому нагрузка сместится на среднюю головку.

  1. ИП — базовое (предыдущее). Сгибаясь в пояснице, наклоняем верхнюю часть корпуса до горизонтали с полом. Если суставы достаточно гибкие, прогибаемся ниже. Низкий старт «выключит» трапеции, все напряжение сместить на дельты.
  2. Спину держим слегка округленной. Именно в таком положении полноценно работает задняя головка.
  3. С присогнутыми локтями тянем снаряды вверх и в стороны, стараясь подальше завести их за спину. В конечной точке они не должны быть выше дельтоидов.
  4. В верхней позиции на пару секунд задерживаемся, чувствуем интенсивное сокращение мышц, возвращаемся в начальную позицию.

Техника выполнения – как правильно делать упражнение

  1. Возьмите гантели, используя прямой хват (ладони направлены внутрь, друг на друга). Поставьте их на бедра и садитесь на скамью.
  2. Далее лягте на скамью, держа гантели ближе к груди (можно подтолкнуть бедрами для инерции). Когда спина будет полностью прилегать к скамье, делайте глубокий вдох и выжимайте гантели вверх. Локти должны быть немного согнуты, чтобы снизить нагрузку на суставы. Это стартовое положение.
  3. Немного сведите лопатки и начните разводить гантели в стороны. Локти на протяжении всего движения должны быть немного согнуты и зафиксированы. Движение осуществляется только за счет плечевого сустава.
  4. Когда гантели будут на уровне груди, начинайте сводить руки, возвращая гантели в исходное положение.
  5. В верхней точке гантели не должны касаться друг друга.

Важные рекомендации:

  • Положение рук во время разводки должно быть похожим на то, как если бы вы обнимали дерево. Полностью выравнивать руки недопустимо;
  • Избегайте касания гантелей в верхней точке, это позволит постоянно сохранять напряжение в мышцах;
  • Разводить руки нужно только до того момента, когда гантели будут на одном уровне с грудью. Большая амплитуда движения приведет лишь к нагрузке на плечи и излишней травмоопасности;
  • Если вы ощущаете боль в плечах, то нужно больше свести лопатки, а также удерживать напряжение в плечевом поясе во время выполнения разводки;
  • Примите ногами упор в пол, сохраняйте напряжение в мышцах пресса. Также избегайте излишнего прогиба в пояснице.

Жим гантелей сидя

Как было сказано, упражнение жим гантелей сидя относится к базовым, поскольку в его выполнении участвуют несколько суставов (плечевой и локтевой) и много мышц, обладающим широкой амплитудой.

Читайте также:  Особенности крепления турника 3 в 1 на стену

Есть несколько разновидностей его выполнения, однако для всех их характерно одно: строгая вертикальной фиксация спины в вертикальном положении с помощью спинки. ОБЯЗАТЕЛЬНО держите спину прямо!

Это позволяет предотвратить включение других мышечных групп и, самое главное, избежать травм поясничного отдела позвоночника, что может встречаться при жимах стоя, вследствие чрезмерного прогиба или раскачивания.

Также, можно использовать тяжелоатлетический пояс для дополнительной стабилизации поясницы (можете посмотреть чуть ниже у меня он как раз одет).

Жим гантелей сидя является прекрасным упражнением, но чтобы ощутить его эффективность нужно выполнять его в соответствии со строгой техникой выполнения упражнения.

Вариант выполнения с одной рукой

Общий принцип выполнения аналогичен классическому упражнению с гантелями. Но разновидность этого упражнения имеет свои особенности, которые обязательно нужно учитывать, если вы решили включить его в свой комплекс:

Вариант выполнения с одной рукой
  1. Тренировка с наклоном корпуса в сторону рабочей руки проводится у стойки для приседаний. Возьмите гантель в одну руку, другой рукой возьмитесь за перекладину стойки. Ноги сдвинуты вместе, соприкасаются пятками и носками. Станьте в этом положении ближе к стойке (на расстоянии около 30 сантиметров).
  2. Подготовка правильного расположения рук. Рука расположена вдоль туловища. Гантель свободно свисает в руке, внутренняя сторона кисти немного повернута в сторону корпуса. Туловище должно располагаться в вису под острым углом (стопы ближе, голова дальше) относительно стойки.
  3. Держась рукой за перекладину, распрямите руку. За счет наклона всего тела вбок ограничивается лишняя активность подостной мышцы, все необходимое напряжение фокусируется на дельте.
  4. Как и при основной вариации тренировки, плавно отводите руку с грузом вбок. Движение останавливается на уровне плеча . После краткой паузы вдохните и не торопясь опустите руку обратно вниз.
Вариант выполнения с одной рукой

Возможно, Вас заинтересует:

Вариант выполнения с одной рукой