Жим гантелей стоя: как правильно делать девушкам и мужчинам

Вокруг подъема штанги на бицепс, ходит разная информация, но среди интернет-шумихи не всегда легко обнаружить интересные “лайфхаки” выполнения и технические аспекты. Ниже попытаемся их раскрыть.

Техника выполнения

  • Станьте прямо, ступни на ширине плеч, возьмите гантели, в исходном положении они должны находится в опущенных, выпрямленных руках, ладони обращены внутрь.
  • Сделайте вдох и начните подъем гантелей, локти должны находится на уровне с телом (не выводите их вперед или назад, чтобы облегчить себе задачу).
  • В середине движения, когда предплечья будут параллельны полу начинайте разворот кистей наружу в верхней точке они должны смотреть на вас.
  • Выполнив подъем опустите гантели в исходное положение, сделав все в обратном порядке.
  • Выдох сделайте пройдя наиболее тяжелую точку подъема.
  • Во время упражнения нельзя «читинговать», это облегчит вам выполнение упражнения, но при этом значительно уменьшится эффект.
  • Здесь, также как и в других упражнениях необходимо подобрать такой вес, чтобы можно было все выполнять правильно.
  • Упражнение можно выполнять как сидя, так и стоя, техника выполнения от этого не меняется.

Для чего делать жим гантелей стоя на плечи?

И действительно, зачем делать это упражнение, если существуют вариации куда лояльнее? Например, жим гантелей сидя? Где присутствует минимальная осевая нагрузка, а эффективность упражнения достаточно высока.

Однако, в жиме гантелей стоя, в работе принимают участия мышцы-стабилизаторы, прокачка которых необходима для улучшения баланса, координации и повышения результатов в других упражнениях.

Рассмотрим более детально все преимущества представленной вариации:

  • Повышает общую массу и объем дельтовидных;
  • Способствует развитию силы переднего и среднего пучка, что положительно отражается при выполнении других движений;
  • Упражнение отличается универсальностью, так как можно выполнять даже дома;
  • Тренирующемуся доступен широкий арсенал отягощений, где каждый сможет подобрать подходящий вес;
  • Можно работать каждой рукой попеременно или по отдельности прокачивать плечо для устранения асимметрии;
  • В работе принимают участие мышечные стабилизаторы, для обеспечения баланса и контроля корпуса в процессе движения;
  • Тренировка дельтовидных позволяет повысить результаты в жимовых упражнениях;
  • В положении стоя в работе задействовано 2\3 плечевого пояса, что гармонично развивает данную мышечную группу;
  • Использование гантелей позволяет обеспечить максимально комфортное положение для сустава, в отличие от штанги;
  • Достаточно большая амплитуда движения, в отличие от штанги;
  • Как показали данные электромиографии, жать гантели стоя гораздо эффективнее, чем в сидячем положении.

Но, несмотря на целый ряд неоспоримых преимуществ, есть и определенные недостатки, которые стоит отметить:

  • Сложная техника исполнения. В позиции стоя, необходимо тратить силы на удержание гантелей. Соответственно, нужно тщательно контролировать каждое движение, чтобы избежать нарушений техники.
  • Высокая осевая нагрузка на позвоночник и поясницу. В отличие от сидячего варианта, поясница и позвоночник получают достаточно высокую нагрузку, особенно при работе с большим весом.
  • Не подойдет начинающим. Из-за слабости стабилизирующих мышц, возникают проблемы в верхней точке движения. Поэтому, рекомендуется сперва поработать со штангой.
  • Аккуратно работать с большим отягощением. При нарушении техники, можно травмировать себя, поэтому, лучше работать со средним весом, но качественно.

Польза и преимущества

С точки зрения биомеханики, шраги развивают способность атлета поднимать плечо. Они помогают более эффективно тянуть штангу в становой тяге, и учат чувствовать мышцы так, чтобы изолировать трапецию в других движениях. Шраги улучшают кровообращение в воротниковой зоне, помогают избавиться от спазмов и головных болей.

С точки зрения эстетики – делают плечевой пояс более массивным, помогают выглядеть внушительней. На фоне широких плеч выгодно выделяется талия, и хорошо смотрится.

Шраги с гантелями отличаются от упражнения со штангой по следующим параметрам:

  • Траектория;
  • Способ удержания снаряда

Траектория и амплитуда с гантелями более естественны для плечевого сустава, чем со штангой. Атлеты с травмами плеча не могут делать шраги со штангой в полную амплитуду, так как плечевой сустав блокируется из-за боли. Гантели позволяют двигаться более свободно, и осуществлять вращение в плече настолько, насколько это возможно. Если речь идет о здоровом спортсмене, он сможет поднять руки выше, выведя локти намного на более значительную высоту. Это будет способствовать тому, чтобы мышца сократилась еще больше. Вывод прост. Большая амплитуда, больше сокращения помогает прокачать мышцы с меньшим весом. Это актуально для тех, у кого спазмы мышц-стабилизаторов корпуса не дают работать в этом упражнении со штангой и большим весом. Гантели вследствие более естественной траектории лучше подходят новичку.

Выполняя шраги с гантелями, атлет может направить ладони к бокам, соответственно, он не будет испытывать болезненности в кисти, и проблем с локтевым суставом и запястьем. Это поможет постепенно укрепить хват, не задействуя руки слишком активно. Такие шраги подходят новичкам, людям со слабым хватом. А так как гантели можно выбирать и среднего веса, человек не получит перерастяжения, травмы и сможет постепенно укрепить хват.

Шраги с гантелями позволяют развить нервно-мышечную связь и отработать технику при подъеме веса на уровень выше карманов.

Техника и варианты выполнения

В исходном положении, стоя прямо, слегка согнутыми руками берут ладонями, направленными вовнутрь, по гантели в каждую руку хватом молот (подъем гантелей на бицепс молоток) или обратным хватом. Локти при этом должны быть близко к корпусу, пресс напряжен.

Подъем снаряда вверх производится за счет сокращения мускулатуры на выдохе, при этом его слегка проворачивают  по часовой стрелке. Когда он дойдет до верхней точки – уровня плеч, производится супинация – легкий поворот кисти на себя.

Отступление от темы: если вы девушка и хотите иметь красивую и подтянутую грудь, рекомендуем изучить эту таблицу отжиманий для девушек.

Такая позиция удерживается на 1-2 счета, а затем гантели на выдохе медленно опускают вниз.

Вариантов выполнения подобных упражнений огромное количество: подъем гантелей на бицепс сидя и лежа, поочередно и одновременно, на наклонной скамье и на скамье Скотта (как вариант – с фиксацией одной руки), в сидячем растянутом положении на скамье под углом вверх или лежачем на скамье под углом вниз, концентрированный подъем гантели на бицепс.

Читайте также:  Рывок и толчок штанги – упражнения тяжелоатлетов

Короче говоря, вариантов масса, и оптимальная стратегия тренировки двуглавой мышцы плеча заключается в использовании разных углов положения и типов снаряда.

Результаты научных исследований показали, что при наклонной скамье с углом 45° вверх нагрузка будет более качественной за счет большей электрической активности, чем в положении стоя.

Статья по теме: «Польза от упражнения велосипед»

Как эффективно выполнять подъем гантелей на бицепс

Наиболее оптимальным, на мой взгляд, является подъем гантелей на бицепс с супинацией. В исходном положении руки находятся внизу, ладони обращены друг к другу как при нейтральном хвате. Начинаем сгибание руки в локтевом суставе и параллельно супинируем кисть, то есть, поворачиваем ее ладонью вверх.

Дойдя до параллели ладонь должна смотреть вверх. Оба эти движения (сгибание в локтевом суставе и супинация) должны проходить одновременно и равномерно. Именно при таком способе выполнения подъема гантелей на бицепс, максимально вовлекаются в работу все головки двуглавой мышцы плеча.

Прежде чем перейти к рабочим весам, освойте правильную технику данного упражнения с небольшим весом. Не стесняйтесь выполнять упражнение с пустыми гантельными грифами. Помните основное правило прокачки бицепса – бицепсы растут не от большого веса, а от безупречной техники.

Движения выполняйте медленно, без рывков и читинга. Если вам все же приходится помогать себе мышцами спины, уменьшите рабочие веса. Позанимавшись правильно в течение пары недель, вы вскоре вернетесь к своим прежним весам, но уже с правильной техникой.

И еще небольшой совет, особенно для всех начинающих заниматься с отягощениями. Не злоупотребляйте упражнениями на бицепс.

В любом зале нашей необъятной родины можно увидеть одну и ту же картину. Приходит новичок заниматься в спортзал. Видит здорового дядьку с 50-ти сантиметровыми руками, делающего подъем на бицепс. И в его неокрепшем мозгу рождается совершенно неправильное умозаключение: если я тоже буду делать сгибание рук со штангой, то через месяц или два у меня будут такие же банки.

Бедному парню даже в голову не приходит, что для того чтобы иметь 50-ти сантиметровые руки, необходимо изрядно попотеть в становой тяге и жиме лежа. Просто невозможно так увеличить обхват плеча при собственном весе 60 кг.

Я где-то читал, что для того, чтобы у натурального качка обхват руки увеличился на 5 см, собственный вес должен увеличится на 15 кг. Так оно примерно и есть на самом деле. Проверено на личном опыте.

Второй момент, почему бицепс может плохо расти от интенсивных программ, это, то что бицепс задействован практически во всех базовых упражнениях. Проще говоря, он не успевает хорошо отдохнуть.

Еще один полезный совет. Если вы интенсивно работаете на набор массы, и ваша программа состоит из базовых упражнений, забудьте о подъемах на бицепс, хотя бы на время. Это кажется парадоксальным, но вы ничего не потеряете, отказавшись от изолированных упражнений на бицепс, а только выиграете в конечном итоге. У большинства бицепс отлично растет от становой тяги. Вы, я думаю, тоже не исключение.

Все основные рекомендации по подъему гантелей такие же, как при подъеме штанги. Повторяться не буду. Можете почитать статью про подъем штанги на бицепс.

Напомню лишь, только то, что выполнять данное упражнение лучше всего с супинацией. В ней изюминка этого упражнения. Я обычно делаю 3 подхода по 10 повторений в дни легкой становой тяги. Думаю этого достаточно для качественной тренировки бицепсов.

Да, как вам статья? Не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С  уважением, Данил Новоселов

Разгибание рук из-за головы

Самое время рассмотреть, как накачать трицепс при помощи гантелей. Данное упражнение превосходно подходит для занятий в домашних условиях, а также подойдет и для спортзала. В случае, когда на какой- то руке трицепс недостаточно накачен, это упражнение поможет исправить проблему.

Исходное положение

Сесть прямо на скамью или табурет, спину слегка выгнуть в области поясницы, ступни плотно прижать с полу. Руку, в которой гантель завести за голову, сгибать и разгибать, сохраняя прямой угол. Свободная рука плотно обхватывает туловище.

Выполнение:

На выдохе завести руку за голову, не останавливаясь в конечном положении. Вес гантели должен быть подобран индивидуально, при том условии, что удаться выполнить упражнение 10-12 раз.

Полезный совет

При выполнении главное – это неподвижность плечевого сустава. Если сначала этого не удается, можно помочь себе, поддерживая плечо свободной рукой.

Программа тренировок

Чтобы накачать бицепс в домашних условиях, тебе подойдет такая тренировка:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя с супинацией кисти (то есть с разворотом из положения, в котором ладонь смотрит на бедра в положение, в котором ладони смотрят вверх) – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подъем гантели одной рукой с опорой локтем в бедро – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Подъем гантелей нейтральным хватом (ладони смотрят на бедра) без поворота кистей, облокотившись спиной на стену (еще это упражнение называют молотки) – 4 подхода по 8-12 повторений.
  4. Подъем гантелей обратным хватом стоя (ладони на протяжении всего движения смотрят вниз) – 3 подхода по 10-12 повторений.

Количество повторений индивидуально и зависит от веса твоего снаряда. Идеально, конечно, если на 8-12 повторении ты уже не сможешь поднять вес, но если гантели маленькие и тебе легко, то можешь делать до 20 повторений.

Хочу заметить, что последнее упражнение больше направлено на предплечье, а не на бицепс, но бицепс в нем также отлично работает. Да и мощные предплечья тоже никому не помешают.

Часто допускаемые ошибки

  • Закидывание гантели с помощью ног и корпуса.
  • Резкое опускание рук вниз.
  • Выполнение упражнения по инерции — вверх закидываем с помощью ног, вниз резко бросаем.
Читайте также:  Captains of Crush - как купить кистевые эспандеры с доставкой из США

     1) При поднятии гантелей, туловище сильно отклоняется назад, не делайте этого, вы подкидывает вес за счёт раскачивания тела и тяните при помощи мышц груди, ворую, таким образом, большую часть нагрузки с дельты;

     2) После опускания веса из верхней точки, гантели дотрагиваются до квадрицепсов, снижая напряжения дельты гантель пружиня от бедра облегчает начальный этап движения (оно то хорошо, легче становится, но наша задача не легко, а проработать мышцу и задать ей мышечный рост).

Чтобы избежать совершения ошибок при выполнении упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций

  • Не разводите руки на подъеме и не сводите их вместе. Гантели на протяжение всего сета должны находиться на зафиксированном расстоянии друг от друга – на уровне ширины плеч или немного уже.
  • Концентрируйтесь на работе плеча. Не выталкивайте руки, прилагая усилия тазом. Используйте меньший вес гантелей.
  • При опускании руки удерживайте гантелью. Не допускайте резкого сброса.
  • В самом начале упражнения зафиксируйте положение спины и держите его. Не сутультесь, разведите плечи и лопатки назад. Корпус в целом должен оставаться неподвижен.
  • Старайтесь не разгибать руку в локте. Он также должен оставаться неподвижен до самого конца.

Для понимания и проработки техники поочередного подъема мы предлагаем вам просмотреть следующий видеоурок.

На самом деле, разведение с гантелями редко бывает причиной травм, за исключением случаев совсем уж ужасающей техники. Отдельные атлеты могут закидывать веса к голове, поднимать руки слишком высоко, агрессивно раскачиваться, и вращать руки в плечевом суставе назад во время движения. Они серьезно рискуют, но не надрывом мышц, как принято считать, а растяжением связок и последующими воспалительными процессами.

Проблема с плечами заключается в том, что они загружены не только в спорте, но и в быту. Мы много сидим, поднимая плечи и перенапрягая трапеции, носим долгое время сумки на одно плечо, растягивая одну половину тела и непроизвольно сокращая вторую, и часто делаем резкие подъемы рук вверх без разминки. Это приводит к перегрузке суставов.

Допустим, человек никогда не тренировался. Он приходит в зал и начинает выполнять жим лежа, жим в тренажере, сидя, стоя, еще пару жимов, но уже с гантелями. Во всех них работают дельтовидные и задействован сустав. Достаточно переутомиться, и совершить неловкое движение и можно получить надрыв или растяжение.

Новичкам не рекомендуется более 2-3 упражнений жимового плана за одну тренировку. Если упражнений слишком много, отведения или махи лучше оставить на легкую сессию, и не делать, когда тело уже получило достаточную нагрузку. В идеале, тренировка должна включать 1 тяжелый, 1 вспомогательный жим, и одно отведение рук лежа или стоя. Только тогда объем будет адекватным.

Большое значение имеют и анатомические особенности. При избыточном развитии трапеции, атлет не сможет выполнять движение только за счет плеч. Это надо учитывать при выборе весов отягощений и начинать буквально с 2-3 кг.

Травмы часто сопровождаются воспалениями, которые не локализуются, а распространяются по всему мышечному пучку. Часто они затрагивают и нервы, это усиливает боль. Диагностикой травм плеч должен заниматься врач. Домашнее лечение, основанное на догадках, тут ни к чему хорошему не приведет.

Список ошибок новичков и профессионалов почти одинаков:

  1. Желание прокачать мышцы как можно быстрее, и выбор слишком тяжелых гантелей, которые будут наверняка мешать выполнять упражнение правильно;
  2. Выход на носочки, перекаты по стопе, смена положения ног;
  3. Выполнение движения за счет наклонов корпуса;
  4. Исходное положение с наклоном спины назад;
  5. Изменение траектории движения, заброс гантелей к голове;
  6. Неравномерный подъем справа и слева. Если у вас искривление позвоночника, выполняйте движение по одной руке;
  7. Сгибание в тазобедренном суставе с наклоном вперед;
  8. Изменение угла в тазобедренном суставе по мере утомления;
  9. Включение лишних мышц по мере утомления

Махи на плечи часто выполняют дроп-сетом, чтобы вызвать обширный пампинг. Это допустимо, только если атлет опытный и может удерживать исходное положение на всем протяжении упражнения.

Тем, кто работает с читингом, можно порекомендовать плавные отведения на нижнем блоке кроссовера. Это поможет избавиться от лишних толчков и других движений и позволит почти моментально улучшить технику. Упражнение нужно выполнять регулярно, тогда с его освоением не будет больших проблем.

Подъем гантелей на бицепс сидя — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Подъем гантелей на бицепс сидя одно из лучших упражнений для наращивания силы и оттачивания формы бицепсов. Это формирующее упражнение утолщает середину бицепса

Техника выполнения упражнения: 1.

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).  2. Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета.  3.

Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх.  4. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок.  5.

Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.  6. Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища.  7. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы.  8.

Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга. 

Советы по упражнению:

1. Не сидите поперек скамьи. В этом случае, опасаясь задеть края скамьи гантелями, вы будете невольно наклоняться вперед. Если вы работаете с тяжелыми гантелями, то наклон вперед спровоцирует скругление спины, что может привести к травме позвоночника. Поэтому всегда садитесь только вдоль скамьи (на ее короткий край).  2. Держите туловище выпрямленным и не раскачивайтесь. Все движение происходит только в локтевом суставе. Остальные части тела должны всегда оставаться неподвижными.  3. Задерживайте дыхание во время подъема гантелей. Это помогает держать правильную осанку и позволяет развить более мощное усилие бицепсов.  4. Зафиксируйте локти по бокам туловища и не двигайте ими. Направляя локти вперед во время подъема гантелей, вы ослабляете нагрузку на бицепс.  5. Одновременный подъем гантелей на бицепс гораздо эффективнее попеременных подъемов. Поднимая гантели поочередно, вы непроизвольно наклоняетесь в сторону рабочей руки. Если при этом вы еще скругляете спину, то травмы поясницы не избежать.  6. Используйте достаточно легкие гантели, иначе вам придется делать рывки, чтобы сдвинуть вес с мертвой точки. Кроме этого тяжелые гантели провоцируют подъем локтей. 

Подъем гантелей на бицепс сидя — Спорт портал, cайт для бодибилдеров, тренировки по бодибилдингу, фитнесс, здоровье, Юрий Власов

Применение упражнения:

Читайте также:  Жим лежа: как правильно выполнять упражнение

1. Кому: Всем, от новичка до мастера.  2. Когда: В середине тренировки бицепсов. Перед подъемами гантелей на бицепс сидя выполните более тяжелые подъемы на бицепс (со штангой или гантелями стоя).  3. Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений. 

Функции мышц: Сильные мышцы-сгибатели руки важны в гимнастике, скалолазании, теннисе, гольфе и бейсболе.

Например, в борьбе и боевых искусствах, когда вы производите захват или удержание противника, успех проведенного вами приема во многом определяется силой двуглавой мышцы.

В повседневной жизни ваши бицепсы работают всегда, когда вы несете какой-то груз, удерживая его перед собой.

Предыдущие материалы:

Следующие материалы:

Следующая страница >>

Упражнения на бицепс

Наше тело имеет около 640 мышц, больше или меньше зависит от вашего возраста. Но некоторые из этих мышц привлекают к себе особое внимание, это грудь, пресс и, конечно же, бицепс. Для мужчин он имеет особое значение.

И я искренне верю в то, что ваш бицепс никогда не сможет полностью реализовать свой потенциал в росте, если не прорабатывать его напрямую, хотя бы время от времени.

В любом случае, сегодня я расскажу вам про упражнения на бицепс, которые можно выполнять даже в домашних условиях. Для этого вам понадобятся только гантели и желание достичь цели.

Отжимания с гантелями

Возьмите пару гантелей и примите упор лежа. При этом ладони обращены друг к другу. Не двигая верхней частью руки, согните правую руку в локте и поднимите гантель к плечу. Затем опустите и повторите с левой рукой.

Продолжайте попеременно выполнять движения от 30 до 60 секунд. В последующем с ростом силы, пробуйте брать более тяжелые гантели или выполнять упражнение дольше. Но не пытайтесь ускорять движения! Делайте все медленно.

Почему это упражнения намного эффективнее обычных подъемов на бицепс? Все очень просто. Когда вы поднимаете гантели дальше от центра тяжести, то основным мышцам (включая бицепс) приходиться брать на себя дополнительную нагрузку, чтобы стабилизировать позвоночник. В результате эффективность возрастает.

Подъем на бицепс стоя на коленях

Возьмите гантели (их вес должен быть таким, чтобы вы не могли выполнить более 5 повторов за 15 секунд) в руки и станьте на колени. Локти прижмите к телу, спину держите ровно. Ладони обращены друг к другу.

Когда вы доведет количество повторений за подход до 10 (в общей сложности по 30 подъемов на каждую руку), увеличивайте вес гантелей.

Как правильно качать бицепс этим способом?

Наш бицепс имеет две основные функции — сгибать локти и вращать предплечья. Таким образом делая низкоповторные упражнения для бицепс с большим весом вы добьетесь лучших результатов. Кроме того, стоя на коленях, в работу дополнительно включаются косые мышцы живота, чтобы поддерживать вас в вертикальном положении, позволяя одновременно разрабатывать бицепс и пресс.

Выпады с подъемом на бицепс

Это упражнения еще называется сплит-джек. Так вот суть в том, что вы берет в руки гантели (ладони к себе), ноги на ширине плеч. Затем левой ногой делаете глубокий шаг вперед, в то время как правая остается на месте. Одновременно с выпадом следует поднять гантели к плечам.

Затем вернуться в исходное положение и повторить с правой ногой. Продолжайте движения в течение 20 секунд (или 10 повторений). Чтобы повысить нагрузку делаете как можно более глубокие выпады.

Для быстрой тренировки делаете 4-х минутную разминку, затем 8 подходов с отдыхом в 10 секунд.

Плюс этого упражнения в том, что оно сочетает кардио и силовую нагрузку. А чем глубже вы делаете приседание во время выпада, и чем быстрее вы поднимаетесь, тем больше вы нагружаете целевые быстросокращающиеся мышечные волокна. Они самые крупные и сильные, и имеют наибольший потенциал для роста.

Концентрированные подъемы на бицепс в приседе

Берете пару легких гантелей (от 5 до 10 кг) и становитесь прямо. Ноги на ширине плеч, кончики пальцев слегка развернуты в стороны. Напрягите бедра и отведите их назад, пока они не станут параллельны полу. Переложите свой вес на пятки.

Обратите Внимание

Локти прижаты к внутренней поверхности бедер, а ладони повернуты друг к другу. Начинайте делать подъемы на бицепс в течение 30-60 секунд.

Сначала можно поднимать обе руки одновременно, а в следующий подход каждую руку по очереди (это добавит элемент нестабильности и увеличит нагрузку на пресс).

Если у вас сидячая работа, то большую часть дня бедра закрыты, а нижняя часть спины напряжена. Это упражнение хорошо разминает мышцы и укрепляет их. Кроме того, когда локоть стоит на колене, то нагрузку полностью ложится на бицепс, не давая другим мышцам включиться в работу. Поэтому такой подъем называется концентрированным.

Эксцентрическое упражнение на бицепс

Теперь обманем наш бицепс — поднимем гантели вверх с использованием взрывной техники (толчок). В верхней точке сделаем секундную паузу и в течение 5-6 секунд (очень медленно) опустите гантели вниз и примите исходную позицию. Повторите 3 подхода по 5 раз.

Отдых между ними — 1,5 минуты.

Суть в том, что ваши мышцы могут опустить больший вес, чем могут поднять. Вот почему эксцентрические упражнения (в отрицательной фазе), которые растягивают мышечные волокна, могут дать дополнительный стимул к росту бицепса. Пожалуй, из всех вышеперечисленных упражнений в статье, это одно из самых лучших.

Ну и в заключение статьи хочу сказать, что для того, чтобы накачать бицепс гантелями нужно уделять технике упражнений большое внимание. Не старайтесь халявить и делать на 1 подход или несколько упражнений меньше.

Удачи!