Жим лежа: как правильно выполнять упражнение

Трицепс – мышца, которую сложно прокачать при помощи упражнений базовой программы. Причина в том, что часть нагрузки воспринимают нецелевые мышцы. Поэтому спортсмены начинают французский жим на трицепс. При таком упражнении мышца получает строго определенный механический импульс, который необходим для прироста силы и объема.

Техника выполнения французского жима лежа

Ложимся спиной на скамейку для жима. Ноги ставим на пол, ступни плотно прижаты к полу. Положение устойчивое.

Выпрямляем руки вверх и просим партнера подать штангу. Советую использовать штангу с изогнутым грифом. Хват используем прямой, расстояние между кистями примерно 15 см.

Выпрямленные руки со штангой отклоняем назад в сторону головы на 45 градусов от вертикали. Это наше исходное положение.

Далее делаем глубокий вдох и, удерживая ваши плечи в неподвижном положении, медленно сгибаем руки в локтевых суставах, опуская штангу к голове. В нижней точке угол между плечом и предплечьем должен быть прямым.

Достигнув нижней точки, мощно разгибаем руки в локтевых суставах, возвращая штангу в исходное положение. Делаем выдох. Повторяем упражнение запланированное количество раз. Для максимального сокращения трицепса руки в верхней точке необходимо выпрямлять полностью.

Упражнение кажется простым в исполнении, но имеет ряд важных нюансов. Многие начинающие атлеты стремятся как можно раньше начать увеличивать веса в данном упражнении. При этом, зачастую становится невозможным, во-первых удерживать угол в 45 градусов, во вторых держать локтевые суставы в неподвижном состоянии на протяжении всего упражнения. Из-за нарушения техники резко снижается эффективность данного упражнения.

Да и упавшая на голову штанга не способствует лучшей прокачке трицепса. Так что запомните основное правило абсолютно для любого упражнения: увеличиваете веса постепенно, добавляя немного веса на штангу от тренировки к тренировке.

Зачастую можно увидеть, как атлеты делают французский жим, ставя ноги на скамейку. Я бы вам не советовал брать с них пример. Такое положение вряд ли можно назвать устойчивым, а вот получить травму своей драгоценной головы вполне реально.

Техника выполнения французского жима лежа

Так что, выполняя данное упражнение, постоянно контролируйте движение штанги. А еще лучше, попросите партнера подстраховать вас на протяжении всего подхода. При использовании достаточно больших весов, вам может понадобиться его помощь в последних повторениях сета.

Французский жим необходимо делать в дни «ручной» тренировки, или вместе с жимом лежа. Можно выполнять в комбинации с жимом узким хватом. Думаю, 3-4 подходов по 8-10 повторений будет достаточно.

Да, чуть не забыл, где-то прочитал про способ интенсификации данного упражнения. Классически штанга опускается за голову в район макушки. Если же ее опускать ко лбу, то существенно увеличивается нагрузка на трицепс в нижней точке. Не знаю, сам не проверял. Я делаю классическое упражнение. Если кто пробовал, прошу поделиться впечатлениями.

Французский жим в тренажере я никогда не делал. Поэтому про эти разновидности данного упражнения ничего писать не буду. Может кто делал, тоже прошу написать в комментариях.

Да, не забудьте подписаться на обновления блога и получать свежие статьи на свою почту.

PS. Кстати, советую ознакомиться с нюансами техники основных упражнений в видео формате.

С уважением, Данил Новоселов

Французский жим лежа со штангой: правильная техника

Для начала необходимо подобрать подходящий вес снаряда. Важно выбрать EZ-штангу такого веса, с которым вы сможете выполнить 8-12 повторений таким образом, чтобы на последних добиться состояния близкого к отказу.

Французский жим лежа со штангой: правильная техника

Подготовив снаряд, лягте на скамью. Чтобы избежать травм, попросите партнера подать штангу. Гриф нужно удерживать хватом сверху, руки вытянуты вверх перед собой.

Французский жим лежа со штангой важно выполнять с неподвижными плечами. Также не позволяйте «гулять локтям». Двигаться должны только предплечья. Так вы сможете избежать смещения нагрузки на дополнительную мускулатуру.

Французский жим лежа со штангой: правильная техника

Подняв штангу над собой, сделайте вдох. На выдохе не спеша опускаем снаряд ко лбу или за голову, в зависимости от выбранной цели. Можно делать по 2 подхода с каждым из вариантов, чтобы максимально проработать пучки трицепсов.

Опустив снаряд вниз, не касайтесь им лба. Зафиксируйтесь в такой позиции на секунду и верните штангу в исходное положение. Помните, избегайте лишних движений плечами и локтями.

Французский жим лежа со штангой: правильная техника

Вот несколько распространенных ошибок, которые допускают новички, выполняя французский жим лёжа со штангой:

Французский жим лежа со штангой: правильная техника
  • Неправильный подбор рабочего веса. Не следует сразу брать тяжелую штангу, так вы не сможете делать движения с правильной техникой.
  • Лишние движения. Подключение к работе плеч смещает акцент нагрузки и снижает эффективность упражнения.
  • Недостаточное выпрямление рук в верхней точке. Оставляя локти немного согнутыми, вы также делаете упражнение менее действенным.
Читайте также:  Жим лежа с изогнутым или стандартным грифом, что лучше?

Французский жим лежа со штангой: правильная техника

Жим штанги и гантелей: советы для достижения прогресса

Чтобы улучшить результат и избежать регресса, делая жим гантелей лежа с еще большим весом, подойдут четыре совета:

  1. Найти слабое звено. Чаще всего недостаточно сильные трицепсы мешают увеличить вес. Найдите альтернативу жиму — упражнение на проработку трицепса.
  2. Выйти из зоны комфорта. Нужно увеличить интенсивность и скорость выполнения упражнения либо сократить перерыв.
  3. Дать организму достаточно сил на восстановление. Нельзя прорабатывать одну и ту же группу мышц несколько тренировок подряд. Выполнять жим штанги и другие упражнения для этой группы мышц нужно не чаще, чем через тренировку.
  4. Сбалансированное питание. Если в рационе будет дефицит белка, жиров и углеводов, организм начнет использовать мышцы как источник энергии.

Французский жим гантелей

Трицепс, иначе – трехглавая мышца плеча, исполняет сгибательно-разгибательную роль. Как раз благодаря трицепсу формируется размер руки.

Трицепс мало участвует в работе в повседневной жизни, даже при повышенной физической нагрузке, но при этом составляет бОльшую часть объема руки. Чтобы развить его, требуется специальная работа именно над этой мышцей.

Лучшим изолирующим упражнением для этого является французский жим. Изолирующим упражнение называется потому, что нагрузка приходится на одну мышцу, остальные от работы изолированы.

Качать трицепс важно, если вы хотите мощные красивые руки. Только бицепса недостаточно.

Французский жим дает нагрузку на трицепс и выполняется с:

  • штангой,
  • гантелями
  • EZ-грифом
  • прочими вариантами утяжеления

Техника выполнения одна и та же

Вариант со штангой даст почувствовать и проработать все сухожилия и связки трехглавой мышцы. Французский жим с гантелями не дает предельной нагрузки и выполняется нейтральным хватом, физиологичным для человека и не нагружающим кисти рук.

Упражнение с гантелями также можно назвать тягой гантелей из-за головы, или жим гантелей из-за головы.

Французский жим с гантелями – упражнение специфическое, нужно очень внимательно следить, чтоб соблюдалась техника его выполнения: движутся, сгибаясь в локте, только предплечья, остальные части тела остаются статичны.

Французский жим с гантелями лёжа

Французский жим лежа с гантелями предпочтительней для спортсменов в период наращивания массы. При таком варианте выполнения наработки силового периода сохраняются.

Атлеты, у которых трицепс короткий и крепится выше локтя, предпочитают именно горизонтальное положение для выполнения упражнения. Оно позволяет максимально изолированно проработать трицепс.

При этом локоть находится в неестественном положении и принимает на себя сильную нагрузку. Это подходит для тех, кто уже работает с большим весом.

Задействованные мышцы

Во время выполнения упражнения лежа исключена сила инерции, в работе участвуют все головки трехглавой мышцы. Впрочем, короткая головка в сравнении с другими имеет меньшую долю нагрузки.

Работа трицепса изолированная, участвует только локтевой сустав, остальные сохраняют неподвижность. Эффект от упражнения – наращивание объема руки путем увеличения латеральной и длинной головок.

Составляющие трицепса: латеральная, длинная и медиальные головки показаны на рисунке ниже.

Техника выполнения

  • Выполнять жим следует лежа горизонтально на лавке (можете распрямить наклонную лавку) или на полу.
  • Ставим гантели на колени, ложимся и поднимаем гантели над собой. Убедитесь, что вы взяли допустимый для вас вес (с которым можете сделать 10-12 подходов). Если есть напарник, он может подать гантели, когда вы уже лежите. Подавать гантели необходимо по одной.
  • Исходное положение предполагает расположение локтей не вертикальное, а слегка под наклоном в сторону головы, что обеспечивает максимальное натяжение трицепса.
  • При опускании гантели находятся возле плечевых суставов по обе стороны головы поближе к ушам. Опускаем на вдохе.
  • Локти зафиксированы во время всего упражнения и не ходят в стороны или вперед-назад. Сдвиньте их ближе.
  • При поднятии выдыхаем, локтевой сустав выпрямляется полностью, но контролируйте ощущения в суставах: если ощущаете щелчки или неприятные ощущения в локте, не разгибайте руки до конца, сообщите тренеру либо вовсе прекратите выполнение упражнения.
  • В верхней точке расстояние между гантелями около 20 сантиметров. Локти держите в одном статическом положении и не разводите в стороны, плечи параллельны друг другу, позиция удерживается в статичном положении на протяжении подхода.
  • После выполнения 8-12 повторений отдаем из верхней позиции гантели напарнику или тренеру либо ставим их на ноги, садимся и опускаем.
  • Что делать при сильной боли в локтях

    При сильной боли в локтях нужно отказаться от французского жима до полного восстановления, а также обратиться к врачу, чтобы исключить травмы или возможные заболевания опорно-двигательного аппарата. В восстановлении же могут помочь специальные спортивные добавки для связок и суставов. Среди них наиболее полезны:

    1. Хондроитин и глюкозамин. По структуре это природные сахара. Для организма они полезны тем, что поддерживают нужную вязкость синовиальной жидкости в суставах, стимулируют обновление суставных тканей, блокируют воспалительные процессы. Препаратов с чистым хондроитином почти не существует ввиду его низкой эффективности при отдельном применении. Чаще всего в добавках он встречается именно с глюкозамином, а также гиалуроновой кислотой, MSM, акульим хрящом и пр.
    2. Гиалуроновая кислота. Это важнейший компонент соединительной ткани. Обеспечивает ее прочность и эластичность. При недостатке гиалуроновой кислоты уменьшается число белков, предотвращающих разрушение хрящевой ткани. В результате развиваются заболевания суставов. Советуем подробнее узнать об эффективности и схеме приема гиалуроновой кислоты.
    3. Коллаген. Один из основных белков в организме. Отвечает за здоровье суставов и хрящей. Помогает избавиться от болей, увеличивает подвижность суставов, оттягивает момент их изнашивания, делает крепкими и эластичными. Советуем изучить подробнее, какой коллаген для суставов лучше купить.
    4. МСМ. Метилсульфонилметан облегчает состояние при мышечных и суставных болях, способствует улучшению самочувствия при заболеваниях суставов. Дополнительно вещество положительно влияет на иммунитет, состояние кожи и волос. Подробнее о добавке рассказывается в статье: «МСМ для суставов – стоит ли принимать».
    Читайте также:  Какие мышцы работают на тренажёре степпер

    Подробнее о спортпитании для суставов:

    По теме:Спортивное питание для суставов и хрящей: что, когда и как принимать спортсмену

    Также советуем попробовать комплексную программу тренировок на 3 дня в неделю с проработкой основных мышц-синергистов, в том числе трицепсов.

    А что выбираете вы – французский жим или альтернативные упражнения?

    Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале:

    Частые ошибки

    • Во время французского жима выполняйте движения плавно, без рывков и только за счет силы трицепсов. Не используйте силу инерции.
    • Не разводите локти сильно по сторонам, особенно во время французского жима с гантелями.
    • Выполняйте вдох при опускании снаряда и выдох на усилии.
    • Используйте EZ-гриф, если испытываете болезненные ощущения во время французского жима с обычной штангой. Но если есть дискомфорт и во время работы с EZ-грифом, то рекомендуем вовсе отказаться от этого упражнения, дабы не подвергать опасности локтевые суставы.
    • Используйте оптимальные рабочие веса, которые вам позволят правильно технически выполнять по 12 повторений за подход без отказа.
    • Во время выполнения французского жима лежа не ставьте ноги на скамью. Ногами нужно прочно упираться в пол, так как потеря равновесия во время подхода с большими рабочими весами чревата серьезной травмой.

    Кажущаяся техническая простота провоцирует спортсменов, в особенности новичков, на совершение ошибок при выполнении жима по-французски. Вот наиболее распространённые из них:

    • Быстрый темп. Французский жим не только прорабатывает трицепс, но и создаёт немалую нагрузку на суставы локтей. При неоправданном ускорении темпа она бывает просто ударной. Упражнение становится не только травмоопасным, но и малоэффективным, так как подключается сила инерции, и нагрузка частично снимается с целевой мышцы. Пусть каждое движение будет медленным!
    • Манипуляции с локтями. Новички при опускании снаряда часто уводят их назад, а потом возвращают. Упражнение становится похожим на пуловер, нагрузка переносится на другие группы мышц. Другая распространённая ошибка заключается в разведении локтей в стороны.
    • Смена положения тела. Не допускайте отрыва поясницы от скамьи. Держите в напряжении мышцы пресса. Во время рабочего подхода грудь должна быть расправлена, а плечи зафиксированы в расправленном положении.
    • Запрокидывание головы. Это приводит к излишней нагрузке на шею и повышает внутричерепное давление, что является нежелательным.
    • Неустойчивость корпуса. В тренажёрных залах порой можно наблюдать, как, делая жим по-французски, спортсмен ставит ступни на скамью. Практического смысла в этом нет: степень нагрузки на мышцу не меняется, однако удерживать стабильное положение корпуса становится труднее.
    • Использование слишком большого веса. Это не позволяет выполнять движения технически правльно и не даёт иного результата, кроме риска получения травмы.

    Французский жим в положении лёжа — изолирующее упражнение, качественно прорабатывающее трицепс в комплескной тренировке. Оно будет эффективным при условии соблюдения правильной техники. Учитывайте тонкости и нюансы этого, на первый взгляд, простого упражнения: пусть ваш тренинг будет безопасным и результативным. Для более подробного ознакомления рекоммендуем посмотреть видео выполнения данного упражнения.

    Читать далее:

    1. Разводка гантелей лежа. Техника выполнения и главные ошибки
    2. Французский жим с гантелей стоя или сидя техника выполнения
    3. Подтягивания узким хватом техника выполнения какие мышцы работают
    4. Фронтальный присед или приседания со штангой на груди

    Плюсы упражнения

    • Помогает проработать все пучки трехглавой мышцы плеча, развивая их равномерно.
    • Формирует объемы рук, а также подчеркивает рельеф.
    • Упражнение можно выполнять как самостоятельно (на блоках или со специальными стойками для французского жима лежа), так и с помощником, который будет поддерживать свободный вес на последних повторениях.
    • Упражнение можно выполнять и дома, достаточно иметь хотя бы одну гантель либо штангу.
    • Варианты хватов помогут снизить болевые ощущения в кистевых или локтевых суставах, что делает выполнение доступным и более эффективным.

    Важно! Из-за морфологических особенностей, не каждому будет комфортно выполнять технику жима. При возникновении болей стоит поменять ширину хвата на более узкий, или отвести локти немного в стороны.

    Программы тренировок для девушек

    Посмотришь инстаграм – так женский тренинг представляется другой планетой. Вместо штанг и гантелей какие-то резиночки, вместо приседа, и тяги с жимом – странные движения в поламплитуды. На самом деле – это больше маркетинг тренерских услуг. Девочки привыкли верить, что очень уж сильно отличаются от мальчиков, потому им проще продать всю вот эту странную деятельность. В реальности эффективными являются все те же силовые упражнения, и концентрироваться надо больше на работе на технику, и меньше – на «женских и мужских» версиях популярных упражнений.

    Особенности есть – они заключаются в сложности освоения женщинами жимовых движений для верха тела, и в особенностях пропорций. Длинные ноги, и короткий корпус большинства девушек не дают им самостоятельно поставить хорошую технику приседаний. Отсюда масса моральных страданий по поводу «роста ног и отсутствия прогресса в ягодичных». А еще «особенным» является настрой – многие до сих пор верят, что женщины должны тренироваться легко, и заниматься чуть ли не танцами со штангой, чтобы у них получилось красивое тело. В реальности все более прозаично.

    К чему нужно стремиться

    Невозможно добиться хороших результатов, если не ставить перед собой высоких целей. Конечно вершиной для каждого спортсмена является мировой рекорд в этом виде спорта.

    Так рекорд жима штанги лежа имеет две величины. Рассмотрим обе. Первым и абсолютным рекордом является жим штанги лежа в экипировке. На сегодняшний день он составляет 487,6кг, что равняется почти полу тонне.

    Но как видно из других результатов экипировка оказывает положительное влияние на результат и достаточно сильно помогает спортсмену.

    Также существует мировой рекорд по жиму штанги лежа без экипировки и он составляет 335 кг. Так что видим насколько сильно экипировка помогает спортсменам.

    Конечно, не каждый спортсмен тренирующийся зале сможет достичь столь великолепных результатов, но это цели к которым можно стремиться.

    Некоторые особенности и секреты

    Французский жим — односуставное изолирующее упражнение, поэтому целесообразно делать его после одного из базовых движений на трицепс, к примеру, после жима лёжа с узкой постановкой рук. Такая последовательность упражнений позволит эффективно проработать целевую мышечную группу.

    Для наращивания массы трицепса сделайте от 3 до 5 подходов (в зависимости от ваших физических возможностей) по 8–10 раз в каждом.

    Если вы работаете на рельеф, сделайте от 10 до 15 раз в 3–5 подходов.

    Время от времени ненадолго исключайте жим по-французски из программы, заменяя его альтернативными изолирующими движениями на трицепсы, чтобы дать отдых локтевым суставам.