Жим лежа: секреты безопасного и эффективного выполнения

Жим лежа, безусловно, является отличным упражнением для тренировки груди, передних дельтовидных мышц и трицепсов. В данной статье мы сконцентрируемся на трицепсе и попытаемся выяснить, достаточно ли только одного жима лежа для гипертрофии трицепса.

Логически следует, что ширина хвата влияет на положение грифа в нижней точке. Поэтому чем уже хват, тем ближе к мечевидному отростку опускается штанга и наоборот. Конечно, штангу можно опустить в любую точку, невзирая на ширину постановки рук, но такой вариант будет неверным.

  • Во-первых, это травматично.
  • Во-вторых, неперпендикулярное положение предплечья относительно грифа направит излишнее усилие либо на «растяжение», или же на «сжатие» грифа снаряда. Нагрузка распределяется в зависимости от ширины хвата, чем уже хват, тем больший акцент на трёхглавую, если шире, то больше задействованы грудная и дельтовидная мышцы.

Отдельно следует рассмотреть жим лёжа обратным хватом (ладони обращены к лицу)

Официально такой вариант сейчас запрещён на соревнованиях, из-за его травмоопасности (мировой рекорд 333 кг, Энтони Кларк 1996 г.). Но, всё же, это упражнение очень эффективно как методически, так и для развития грудных мышц (альтернатива жиму под углом головой вверх). Иногда изучение соревновательного жима лёжа начинают именно с обратного хвата. В таких условиях невозможно опустить и выжать штангу по неправильной траектории.

Частичные повторения

Жим с любого положения и хвата может быть выполнен частично.

Дожим

Опускание и подъём снаряда с «мёртвой» (средней) точки. Ограничителем здесь могут выступать стойки силовой рамы или специальный брус, который ложится на грудь. Недожим, то же, только до «мёртвой» (средней точки).

Жим по заданной траектории.

Направление движению придаёт специальная конструкция – тренажёр Смита. В этом случае штанга движется строго вертикально по направляющим. Дугообразность амплитуды, как в случае со свободным весом исключается.

Читайте также:  Кроссфит с гирями комплекс упражнений для мужчин

Основные виды

Классический жим лежа гантелей (штанги) — хорошо известное и многосуставное упражнение, подходящее для развития грудных мышц, увеличения массы тела и развития силы. Большую часть нагрузки берет на себя грудная мышца. Не остаются без дела дельтоиды и трицепсы.

При этом есть целая группа разных видов жима лежа, каждый из которых по-своему эффективен. Рассмотрим основные варианты:

Основные виды
  1. Классический. Особенность этого варианта — работа в горизонтальном положении. Исходная позиция — удерживание штанги на вытянутых руках и опускание до момента прикосновения к грудной клетке. Далее гриф снова поднимается на вытянутые руки.
  2. В касание. В данном случае в момент прикосновения штанги к грудной клетке она без паузы направляется вверх.
  3. В раме. Здесь задача — занять позицию внутри силовой рамы. Вариант хорош в том случае, когда у вас есть травма и необходимо снять часть нагрузки с поврежденной мышцы. Кроме этого, такой способ выполнения подойдет при отсутствии партнера, который мог бы подстраховать.
  4. На тренажере Смита. С помощью специальной конструкции можно делать целую группу классических упражнений, и также жим лежа. Особенность тренажера — вертикальное крепление грифа в специальных направляющих. Ваша задача — установить необходимый вес и выполнять необходимое упражнение (на скамье или без нее).
  5. На наклонной скамье. Данный вариант выполнения — возможность подработать рельеф на скамье, установленной под небольшим углом. Таким способом можно прорабатывать верхние или нижние группы мышц. Чем выше находится голова атлета, тем большую нагрузку получается верхняя часть груди. Если же расположить голову ниже уровня ног, то больше прокачиваются нижние мышцы груди.

Техника выполнения может различаться и по ширине хвата:

  • при широком варианте наибольшую нагрузку получает средняя часть груди;
  • при узком хвате — прокачивается внутренняя часть грудных мышц и трицепсы.
Основные виды

Результаты

Для увеличения общей площади поперечного сечения трехглавой мышцы плеча группы, которые выполняли изолирующее упражнение на трицепс (односуставная группа, многосуставная + односуставная группа, односуставная + многосуставная группа) продемонстрировали удвоенный рост по сравнению с группой, которая выполняла только жим штанги лежа.

  • Если судить по этим данным, то может показаться, что жима штанги лежа недостаточно для гипертрофии трицепса. Но результаты измерения головки трехглавой мышцы плеча дают нам дополнительную и весьма ценную, информацию.
  • Жим штанги дает неплохой рост боковой головки. Поскольку группы, которые выполняли жим лежа, показали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с группой, которая выполняла только изолирующие упражнения на трицепс.
  • Однако для длинной головки жим штанги не так эффективен. Группы, которые тренировали только трицепс, испытали значительно больший рост этой части трицепса по сравнению с многосуставной группой, которая выполняла только жим штанги.
Результаты

Подытожив все полученные данные, можно сказать, что жим лежа эффективен для боковой головки, но для средней и особенно для длиной головки это упражнение не приводит к должным результатам.

Читайте также:  Какие тренажеры самые эффективные для похудения

Чем опасно упражнение

Следует знать, что жим лежа может оказаться весьма травмоопасным упражнением. Связано это с большими весами.

Другая частая проблема – несерьезный подход к разминке перед жимом. Некоторые атлеты сразу вешают рабочий вес. Пока они молоды, этим ребятам везет. Мышцы их эластичные и еще крепкие. С годами такая жесткая методика может привести к пожизненной травме плеча. Некоторые становятся «счастливыми» обладателями травм уже после первых тренировок.

Чтобы не стать жертвой растяжения плеча или разрыва грудной мышцы, запомните несколько простых правил:

  • Хорошо разогрейте мышцы и суставы, перед тем, как выполнять жим.
  • Перед жимом сделайте 15–20 интенсивных повторов с пустым грифом (20 кг).
  • К рабочему весу двигайтесь постепенно. Если ваш рабочий вес, например, 100 кг, повесьте сначала 50 кг, потом 80 кг. С каждый промежуточным весом сделайте хотя бы по 5–6 повторов. В идеале – 10.

Не делайте жим штанги лежа на максимум на раз чаще, чем 1 раз в месяц. Также не работайте до отказа более чем дважды в неделю. Здесь все зависит от скорости восстановления вашей мускулатуры. Кому-то хватит одной тяжелой тренировки в 7 дней, кто-то сможет и дважды за тот же срок поработать до отказа. Все индивидуально.

Нижняя точка упражнения

У большинства людей нижней точкой амплитуды движения штанги в жиме лежа будет примерно середина груди (грудины). Это будет зависеть от телосложения, хвата и пр.

Для определения места на груди, куда должна опускаться штанга конкретно в твоем случае, ориентируйся по предплечьям. В нижней точке упражнения, когда локти отведены на 75°, предплечья должны быть вертикальны как при взгляде сзади, так и сбоку. Снимай себя на видео сзади и со стороны, определи нужную позицию предплечий. То место, где находится штанга на груди, когда предплечья вертикальны – это и есть оптимальное положение штанги в нижней точке. Именно в эту точку штанга должна опускаться на каждом повторе.

Не надо делать паузы в нижней точке, пытайся использовать рефлекс растяжения мышц (о котором мы говорили в статье про приседание). Коснись штангой груди и сразу толкай её наверх.

В то же время, следи, чтобы штанга не отскакивала от груди. Если она ударяется о грудь и отскакивает наверх за счет амортизации от грудной клетки – значит ты опускаешь её слишком быстро. Это опасно и неэффективно.