Жим штанги лежа – лучшее упражнение для грудных мышц

Самый простой способ увеличения жима лежа — это делать жим лежа. Чем больше вы упражняетесь, тем больше у вас опыта и тем лучше становится ваша форма. Правильная техника, помощь тренера и различные вариации выполнения повышают эффективность движения. Нельзя стать лучше в чем-то, не делая этого. Чтобы увеличить жим лежа, нужно тренироваться, тяжело и часто.

Оборудование

Набор оборудования для выполнения жима лёжа прост и незатейлив: нужны скамья и штанга. Однако если задуматься, есть ещё несколько нюансов, которые неопытные атлеты упускают из вида, между тем такие мелочи способны существенно обезопасить выполнение упражнения и повысить его эффективность.

Кистевые бинты

Пожалуй, важнейшие компоненты снаряжения для жима. Выжать большой вес можно только приложив максимальную силу. При этом руки, и запястья в особенности, должны находиться в вертикальном положении, чего и помогают добиться кистевые бинты. Длина бинта должна быть достаточной, чтобы полностью закрыть собой запястье. Я считаю оптимальной длину в 45-60см – получается достаточно оборотов чтобы качественно покрыть сустав и участки выше и ниже него. Хотя указанные цифры не стоит считать постулатом – каждый спортсмен подбирает длину бинта индивидуально под окружность своих запястий. Кому-то хватит и 30см, кому-то понадобится почти метровый бинт. Важно не только подобрать оптимальную длину бинта, но и правильно намотать его. Я наматываю как можно туже, но не до ощущения онемения и боли. Запястье должно стать жестким, но кровообращение в нём перекрывать нельзя. Правильно зафиксированные кистевым бинтом, запястья станут надёжной поддержкой под грузом штанги при жиме.

Обувь

Оборудование

Ноги – надёжная опора атлета, его основание и связь с землёй. И во время жима они тоже задействованы, хотя об этом многие спортсмены забывают. Разумеется, в чём проводить жим лёжа – личное дело атлета, но по своему опыту могу сказать, что идеальная обувь для занятий – та, в которой подошва хорошо сцеплена с полом. Например, специальная обувь для тяжелоатлетов с небольшим каблуком (штангетки), подошва которой совершенно не скользит, и создаёт комфортное ощущение того, что ноги крепко зацепились за землю. Впрочем, некоторым спортсменам удобнее заниматься в лёгкой обуви с плоской подошвой – кроссовках, борцовках. Проще говоря, главное – отсутствие скольжения ступни по полу, её устойчивость, а в какой именно обуви такой эффект достигается – вопрос личных предпочтений атлета.

Магнезия

Мне нравится наносить магнезию на плечи и верхнюю часть спины — те места, которые вступают в непосредственный контакт со скамьёй. Это помогает мне предотвратить скольжение по скамейке и обеспечивает дополнительную устойчивость.

Конечно, нельзя сказать что без магнезии при жиме лёжа совсем не обойтись, но если предстоит внушительный вес и поблизости есть человек, которого можно попросить помочь, на мой взгляд, лучше чтобы он нанёс магнезию на верхнюю часть спины. Обычно после такой манипуляции сразу же становится очевидным повышение эффективности жима.

Особенности жима лёжа узким хватом

Жим лёжа узким хватом — многосуставное упражнение, воздействующее на все головки трёхглавой мышцы плеча. Оно считается одним из самых эффективных для наращивания мышечной массы в этой части руки.

От классического жима этот вариант отличается несколькими моментами. Первое — это ширина хвата. Так, в классическом варианте упражнения расстояние между ладонями составляет 55–60 см. Ещё одно отличие — траектория движения штанги. Вес поднимают и опускают строго вертикально.

Жим лёжа узким хватом — одно из базовых упражнений бодибилдеров

Особенности жима лёжа узким хватом

При жиме узким хватом в работу вовлекается большее количество мышц:

  • Трицепс верхней конечности и плеча;
  • Большая грудная;
  • Передняя дельта;
  • Локтевые;
  • Широчайшая спинная;
  • Брюшные;
  • Трапециевидная.

Это важно! Если атлет правильно выполняет этот жим, то укрепляет и другие части мышечного скелета.

Читайте также:  Беговая дорожка или Велотренажер или Эллиптический тренажер

Преимущества упражнения

Среди преимуществ жима узким хватом отмечают:

  • Эффективность в наращивании массы трицепса;
  • Универсальность, поскольку такая нагрузка развивает максимальную массу и силу;
  • Высокий результат в классическом жиме — такой способ поднятия штанги влияет не только на трицепсы, но и на передние дельты и грудную клетку.
Особенности жима лёжа узким хватом

Группы мышц, задействованные во время тренировки

Жим узким хватом — хорошее упражнение для женщин, особенно тех, кто мало двигается. Для них рекомендуются небольшие веса. За сет следует выполнять от 12 повторений. Потом нагрузку постепенно повторяют. Часто возникают опасения, что подобные упражнения спровоцируют чрезмерный рельеф. Но страхи беспочвенны. Такие тренировки всего лишь создают красивую форму рук.

Виды жимов лежа

Жим лежа вовлекает в работу огромное число крупных и мелких мышц. Основные рабочие группы – грудь, мышцы трицепса и дельты. Помимо этого, в работу включаются мышцы-стабилизаторы, позволяющие удерживать штангу ровно на протяжении всего упражнения. При лифтерском стиле выполнения могут задействоваться также мышцы спины.

Существует несколько способов выполнения этого упражнения. Различаются они по углу наклона корпуса и ширине хвата.

Виды жимов лежа

По углу наклона

  • Горизонтальный
  • Вверх головой
  • Вниз головой

Горизонтальный – стандартный вариант выполнения упражнения. Нагрузка равномерно распределяется между грудными мышцами, трицепсом и дельтами. Вверх головой – позволяет в некоторой степени выключить из работы трицепсы, но больше активизируются дельтовидные мышцы. Чтобы избежать чрезмерного задействования дельт, угол наклона скамьи не должен превышать 30 градусов. Акцент делается на верх груди. Вниз головой – вариант, прямо противоположный жиму головой вверх. При таком выполнении можно достичь практически полного выключения дельт, трицепс же, наоборот, получает более значительную нагрузку. При данной вариации акцент смещается на нижние отделы грудных мышц.

По ширине хвата

Виды жимов лежа
  • Средний
  • Узкий
  • Широкий

Средний хват – традиционная форма жима лежа. Нагрузка распределена равномерно между тремя основными толкающими группами мышц. Такой вариант жима позволяет взять значительный вес при минимальных рисках получить травму. Узкий хват – специализированная вариация, при которой основной рабочей группой становится трицепс. Также, при полном выпрямлении локтей в верхней точке амплитуды, акцентированную нагрузку получает средняя часть грудной мышцы. Амплитуда выполнения – большая. Широкий хват – упражнение для развития груди. Отличается меньшей амплитудой по сравнению с жимом узким и средним хватом. При широкой постановке рук удается минимизировать работу трицепса. Также, как и в жиме узким хватом, при данном варианте поднять большой вес без получения травмы становится проблематичным, поэтому рекомендуется работать с умеренным отягощением.

О застое в прогрессе можно говорить только после того, как ваши силовые показатели во всех разновидностях жима выравняются, то есть не будет упражнений в которых вы сильно отстаете. Поэтому самый первый метод увеличить жим лежа — изменение наклона скамьи и постановки рук на несколько тренировок.

Ознакомившись с основными упражнениями для увеличения жима лежа, вы можете подобрать себе программу тренировок исходя из ваших индивидуальных особенностей. Повысить результаты в жиме лежа и не потерять наработанную массу и рельеф всего корпуса очень просто, главное соблюдать правильный режим спортивного питания и не забывать выполнять упражнения для проработки как всего тела так и отдельных групп мышц:

Виды жимов лежа
  • эффективная прокачка всего тела на брусьях;
  • дополнительные упражнения для быстрого роста мышечной массы;
  • прокачка пресса на турнике;
  • основные упражнения на прокачку бицепсов дома;
  • для сильного хвата не забываем о предплечье, все упражнения в этой статье.

Советы

  • В идеале опускание штанги должно происходить в два раза дольше, чем поднимание.
  • Обязательно попросите кого-нибудь подстраховать вас во время выполнения упражнения. Это может быть более-менее опытный спортсмен или тренер в вашем зале. Не стесняйтесь, техника безопасности превыше всего.
  • Старайтесь не отклонять штангу от намеченной траектории. Она должна опускаться на среднюю часть груди, а не на шею.
  • Делайте полностью контролируемые подъемы и опускания штанги. Не допускайте, чтобы штанга отскакивала от груди.
  • Не отрывайте ягодицы во время выполнения упражнения.
  • Держите гриф крепко. Используйте большой палец, чтобы сжать кисть в замок. Не используйте так называемый «обезьяний» хват, когда большой палец прилегает к остальным. Если штанга выскользнет из руки, а такое бывает, то серьезных травм не избежать. К тому же при обезьяньем хвате кисти рук находятся в неестественном, неудобном для себя положении, что приводит к чрезмерным нагрузкам в лучезапястных суставах и увеличивает риск получения травмы (туннельный синдром).
  • Чтобы выполнить мощный жим (поднять больший вес), можно воспользоваться приемом из пауэрлифтинга. Для этого необходимо выгнуть спину не отрывая ягодиц от скамьи, чтобы уменьшить амплитуду движения штанги и придать грудной клетке положение, при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди. Но такое положение поясницы чревато получением травмы. Поэтому я не рекомендую применять этот прием без веских на то оснований.

Статья была полезной?

Submit Rating

Средняя оценка 5 / 5. Всего оценок: 4

No votes so far! Be the first to rate this post.

Заключение

Народный жим программа тренировок – для спортсменов, которые работают на выносливость и силу. Это – очень узконаправленная схема подготовки, поэтому на время атлету придется забыть о симметричности и пропорциях своего тела, а сконцентрироваться только на результате, в данном случае – выполнить максимальное количество повторений в соревновательном весе.

А если вы хотите все-таки иметь большие результаты в жиме лежа, но и выглядеть спортивно и иметь хороший рельеф, тогда обратите свое внимание на курс « ».

Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева недель

Большинство парней, приходящих в тренажерный зал хотят не только привезти себя в форму, но иметь достаточно внушительный разовый максимум в жиме лежа. Побывав во множестве тренажерных залов можно с уверенностью сказать, что лавка для жима лежа никогда не пустует. В сегодняшней статье будет представлена тренировочная программа для жимовиков от опытного атлета и одного из сильнейших тяжеловесов в России Вячеслава Соловьева.

Вячеслав Соловьев является неоднократным абсолютным чемпионом Москвы и Владимирской области по жиму лежа, становился абсолютным чемпионом в коммерческих турнирах, таких как «Чистая победа», проводимых известным жимовиком Дмитрием Касатовым. На соревнованиях его лучшими результатами в жиме были 280 килограмм без экипировки и 340 в экипировке (на тренировках он жал больше). Помимо этого Вячеслав известен на форуме под ником Lifter.

Представленная ниже программа была написана совместно с его тренером и чемпионом мира и Европы по пауэрлифтингу, а так же сотрудника НИИ Проблем Спорта Высших Достижений — Александром Грачевым. Данная программа сводит к минимуму возможность травмироваться на тренировке и предназначена для безэкипировочного жима лежа. Цикл предназначен для соревновательного периода вплоть до даты соревнований, который по мнению автора должен длиться 4 месяца.

В данной программе кпш (количество подъемов штанги) и интенсивность тренировки идет в противофазе, то есть при увеличение среднего веса штанги, количество её подъемов снижается и наоборот. Это помогает восстанавливаться и не приводит к перетренированности. Перейдем непосредственно к программе.

1. (день) 2. спина + бицепс 3. 4. средняя тренировка: 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4 70-72,5%х4 65%х6-8 40%х8-12 5. 6. 7. спина + бицепс: эту тренировку возможно ставить на 10 день 8. средняя тренировка: 4 — 6 повторов 20%х8 30%х6 40%х4 5О%х4 6О%х4 67-70%х4 75%х4 77,5-80%х4 67-70%х6-8 47-50%х8-12 9. 10. 11. легкая тренировка: 20%х8 30%х6 40%х4 45-47%х6 32-35%х20 12. 13. 14. тяжелая тренировка: (двойки и тройки) 75-80%х2-З 80-82х2-3% 85-87%х2-3 87-90%х2-3 75-8О%х6 15. 16. спина + бицепс 17. легкая тренировка: 20%х8 27%х6 33-35%х6 37%Х4 40-42%х4 45%х4 33-35%х15 27%х20 18. 19. средняя тренировка: 4 — 6 повторов 20%х8 ЗО%х6 40%х4 50%Х4 6О%х4 67-70%Х4 70-72,5%х4 75%х4 6О%х8 40%х15 20. 21. 22. легкая тренировка: 2О%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х6 55%х6 40%Х15 30%х20-25 23. 24. 25. разминка 20%х8 ЗО%х6 40%х6 45-47%х4 40%х4 ЗО%х15 26. 27. 28. тяжелая тренировка: синглы 85-87%х1 90-92%х1 95-97%х1 100%Х1 (по самочувствию) 82-85%х4-6

Читайте также:  Как быстро накачать мышцы в домашних условиях, лучшие упражнения

Для спины рекомендуется выполнять 2 упражнения по 6 — 8 повторов в 6 — 7 подходах вместе с разминочными. Для бицепса одно упражнения в 5 — 6 подходах по 12 — 15 повторений.

Вес больше — подходов меньше

Чем тяжелее веса и больше наборов на тренировку, тем реже вы можете тренировать мышечную группу. При тренировке с достаточной интенсивностью (с упором на подъем тяжелых весов) оптимальная частота составляет около 40-60 повторений каждые 5-7 дней. В настоящее время тренировка каждой группы мышц от 2 до 3 раз в неделю является нормой, и хотя она оправдывает себя (если объем запрограммирован правильно), это не обязательно более эффективно, чем тренировка каждой группы мышц один раз в 5-7 дней при правильном объеме.

Суть в том, когда дело доходит до увеличения мышечной массы и силы, исследования показывают, что правильный объем тренировки представляется более важным, чем частота. Если вы делаете меньше оптимального объема, то рискуете потерять часть успеха. Если вы сделаете больше, вы, вероятно, перетренируетесь. Для увеличения скорости измените ширину захвата. Пауэрлифтеры используют разные ширины захвата в течение многих лет и используют ее как эффективный метод повышения прочности жима. Исследования показали, что широкая хватка (на несколько сантиметров шире ширины плеч) подчеркивает большие мышцы первичного движителя (грудные), тогда как узкое сцепление (справа на ширине плеч или чуть более уже) подчеркивает меньшие мышцы.

Как увеличить жим лежа: программа тренировок

После того как новичок пришел в тренажерный зал должен пройти период адаптации тела для тренировок. В это время нужно оттачивать технику. Думать о результатах в первый 1-2 месяца не стоит.

Но по прошествии этого времени уже можно строить тренировочные планы и подбирать программу под себя. Универсальной программы для улучшения жима нет. Все зависит от особенностей конкретного организма.

Для новичков прошедших вводную фазу и мечтающих улучшить свой жим, возможно, подойдет такая программа:

  • Первый подход (разминочный) – пустой гриф x 20 раз
  • Второй подход — 40 кг на 10 повторов
  • Третий подход — 50 кг на 8 повтора
  • Четвертый подход — 60 кг на 4-5 повтора
  • Пятый подход- 70 кг на 1-2 повтора

Если вес штанги покажется для вас легким, увеличьте его самостоятельно.

В неделю нужно проводить две тренировки жима лежа. Если вы занимаетесь три раза в неделю, то между жимовыми тренировками ставьте тренировку ног или спины.

Техника жима штанги на наклонной скамье

  1. Займите положение на наклонной скамье, отрегулировав сиденье так, чтобы гриф располагался на уровне глаз.
  2. При выполнении жима гриф должен двигаться на уровне верхней линии грудных мышц (или над верхней частью грудных мышцы). Хват в этом упражнении идентичен классическому хвату при жиме на горизонтальной скамье. Широкий хват, при котором кисти находятся максимально близко к дискам-утяжелителям, тоже можно использовать, но не стоит забывать, что такое расположение рук на грифе более травмоопасно.
  3. Правильный хват подразумевает вертикальное положение локтей в самой нижней точке амплитуды. Спина должна быть прижата к спинке скамьи.
  4. Вдох делается в момент, когда штанга находится над головой в самой верхней точке амплитуды, и сопровождается опусканием штанги к груди, а выдох делается в момент жима.
  5. Руки на пике амплитуды выпрямлять до конца не стоит, так как при разгибании рук полностью в работу подключаются трицепсы. В нижней части амплитуды гриф не должен касаться груди.
  6. Немаловажный момент – это растягивание груди воздухом. Благодаря этому мышцы груди растягиваются при вдохе, что дает более качественное сокращение мышц.