Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

Установите соответствующий вес, возьмитесь за ручки пронированным хватом. Потяните ручки к себе, сводя лопатки. Остановитесь на секунду, потом медленно вернитесь в исходное положение.

Рекомендуем почитать:

Читать ~5 минут Силовой тренажер: недорого и эффективно Читать ~5 минут Силовые тренажеры: особенности и виды Читать ~5 минут Виды силовых тренажеров Читать ~5 минут Силовые тренажеры для дома Читать ~5 минут Профессиональные силовые тренажеры для зала Читать ~5 минут Какие силовые тренажеры для ног самые эффективные? Читать ~5 минут Силовая станция – тренажер для всей семьи Читать ~5 минут Блочные силовые тренажеры Читать ~5 минут Силовые тренажеры для похудения Читать ~5 минут Силовые тренажеры для пресса, спины и груди

Особенности выполнения упражнения

Чтобы рычажная тяга позволила получить прирост мышечной массы в области широчайшей мускулатуры спины, на тренажере рекомендуется заниматься, выполняя широкий хват. Если главной целью является прокачка мышц, что идут вдоль позвоночника, необходимо принимать узкий хват.

Особое значение имеют занятия с применением правильной техники. Внимание здесь стоит обращать на правильное положение тела. Спина должна быть ровной, ноги согнуты под прямым углом, а стопы полностью упираться в пол. Чтобы приступить к выполнению упражнения, необходимо ухватиться за рукояти тренажера и потянуть их на себя. Рычажная тяга должна выполняться благодаря работе мышц спины. Тянуть рукояти нужно на выдохе, а опускать – на вдохе.

Правила выполнения упражнения

  1. 1. Установите соответствующий вес на упор и отрегулируйте высоту сиденья так, чтобы вы могли достать до расположенных над вами ручек. Отрегулируйте защитные наколенники, чтобы удержать туловище. Возьмитесь за ручки пронированным хватом. Это будет вашим исходным положением.
  2. 2. Потяните ручки по направлению к туловищу, сводя лопатки и сгибая руки в локте.
  3. 3. Остановитесь на секунду в нижней части движения, а затем медленно верните ручки в исходное положение.
  4. 4. При многократном повторении избегайте полного возврата веса на позицию, чтобы удержать напряжение в разрабатываемых мышцах.

Альтернативные упражнения

Тяга в наклоне на машине Смита

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Тренажёр

8,1 Подъем корпуса в упоре на предплечья

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Свой вес

9,6 Тяга Т-грифа

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,5 Тяга Т-грифа одной рукой

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

9,0 Тяга гантели в наклоне

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

9,0 Тяга Т-штанги одной рукой

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Штанга

8,9 Тяга гантелей лежа на наклонной скамье

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Гантели

8,8 Тяга на нижнем блоке

Составное упражнение на Среднюю часть спины

Оборудование Блок

8,8

Описание

Тренажер предназначен для работы с мышцами спины. Нагрузка возникает за счёт тяги рычагов на себя. Тренировать каждую руку можно отдельно. Корректировка нагрузки осуществляется при помощи выбора хвата. Он может быть узким или широким – в зависимости от используемого типа рукоятки.

Предусмотрено два рычага, не связанных друг с другом. Одновременно использовать оба необязательно. Эти рычаги крепятся к основному грузоблоку при помощи тросов. Перемещение во время тяги происходит по дугообразной траектории. Во время упражнения спортсмен чуть разводит руки в стороны. Это движение делает стимуляцию мышц более эффективной.

Читайте также:  Как называются тренажеры в тренажерном зале и для чего

Оборудование имеет систему нагружения. Верхний груз оснащен флейтой, есть прорезиненные плитки. Чтобы они плавно двигались во время тяги, используются тефлоновые втулки. Они не только исключают резкий ход, но и обеспечивают бесшумность во время тренировки. Выбор тефлона обусловлен его характеристиками: износостойкостью, минимальным коэффициентом трения. Такие втулки продляют срок службы.

Кроме системы нагружения есть направляющие элементы. Они отвечают за максимальное скольжение. В качестве материала изготовления используется нержавеющая сталь. Чтобы поверхность деталей была гладкой, их полируют.

Т-тяга: какие мышцы работают?

Тяга Т-образного грифа относится к базовым упражнениям. При его выполнении в работу включается несколько мышц. Оно требует больших весов, ведь только в этой ситуации позволяет добиться основной цели тренировки – мышечного роста.

Упражнение на Т-образной тяге выполняются стоя, оно по биомеханике схоже с тягой штанги в наклоне и включает в работу те же мышцы:

  • широчайшие и большая круглая спины (в большей степени);
  • задние дельты, трапециевидные, ромбовидные (меньше);
  • бицепсы и абдоминальные (в меньшей степени).

У тренировки с Т-баром есть свои преимущества:

  • Возможность брать предельные веса. При тяге штанги в наклоне выполнение с предельным весом более травматично для связок.
  • Улучшение осанки и проработка мелких, глубинных мышц.
  • Правильная траектория движения благодаря тому, что гриф с отягощением зафиксирован другим концом и обеспечивает только один (правильный) вектор движения.
  • Наличие упора для ног и расположение ножных платформ под определенным углом снижает риск травм.
  • На тренажере могут заниматься спортсмены любого уровня подготовки. Упражнение Т-тяга полезно и девушкам, женщинам, который хотят прорисовки красивого рельефа на спине.

Новичкам трудно даются базовые упражнения со свободными весами, поэтому они могут включить в программу тренировок т-тягу. Она позволит полноценно проработать целевые мышцы.

Рычажная тяга в тренажёре | Бомба тело

      Показано правильное выполнение тяги, тренируемые мышцы, советы к выполнению + видео для освоения техники движения от профи фитнеса и бодибилдинга.

Описание упражнения

     Рычажная тяга в тренажёре – это альтернатива тяги блока у поясу сидя, с той разницей, что в процессе упражнения, происходит упор на грудь об мягкую основу. Всё это даёт возможность выполнять упражнение не только 2 руками, но и одной.

     Тренажёр может иметь 2 разные ручки, что даёт 2 варианта тяги, когда ладони смотрят вниз и друг на друга, это по-разному воздействует на спину, включая в работу те или иные мышцы.

Тренируемые мышцы

     Основная нагрузка направлена на – широчайшие, дополнительная на – ромбовидную и большую круглую мышцу, бицепс, плечелучевую мышцу и заднюю часть дельты.

Советы к выполнению

     1) В процессе выполнения опуская вес, полностью распрямляйте руки в локтях, расслабьте плечи и позвольте весу потянуть Вас вперёд, немного сгорбив спину, таким образом, вы хорошо растяните широчайшие.

    2) Рычажная тяга выполняется, применяя 3 разных хвата – ладони вниз, направлены вовнутрь и вверх. Лучше всех нагружаются мышечные волокна спины, когда ладони смотрят друг на друга.

     3) Для максимальной работы спины, когда подтягиваете вес, что есть силы сводите лопатки, для этого выпячивайте грудь и отводите плечи назад.

     4) Когда выполняете упражнения, обратите внимание на положение локтей, они должны двигаться как можно ближе к туловищу.

     5) Перед началом упражнения, правильно отрегулируйте высоту сидения, в процессе тяги вы должны подтягивать ручки в район солнечного сплетения.

Читайте также:  Как выбрать сумку на каждый день: практические советы

     6) Также правильно отрегулируйте упор в грудь, чтобы при полном распрямлении рук в локтях, рабочий вес оставался на весу и продолжал тянуть мышцы спины вперёд.

     7) Не выполняйте рычажную тягу, за счёт отклонения корпуса назад, грудь не должна до конца упражнения отрываться от упоров.

     8) Можете выполнять 1-ую часть упражнения, когда ладони смотрят вовнутрь, а 2-ую часть, когда ладони смотрят вниз.

     9) Не берите больших весов, подбирайте подходящую нагрузку, при которой выполните минимум 8 повторений.

Рычажная тяга видео

Рекомендуем Вам:

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Другие вариации

Другие вариации выполнения становой тяги, например, тяга с гантелями, обычно применяются для работы с небольшими весами. Это актуально во время реабилитации после травм, а также для тех, кому не нужно поднимать штангу свыше 150 кг.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Также существует становая тяга в раме, которая является переходным звеном между гантелями и обычным выполнением со штангой. Это усредненный вариант, который имеет немало преимуществ, хотя главный его минус – в зале должна быть специальная конструкция. Именно ее отсутствие чаще всего и является главной причиной непопулярности этого вида тяги.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Заключение

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Становая тяга — это отличное упражнение, которое, вопреки часто встречающемуся мнению, совершенно не подходит новичкам. Основной причиной является не сколько сложность освоения правильной техники, сколько общее состояние мышц.

Чтобы становая тяга была эффективна, все мышечные группы, которые участвуют в движении, должны быть развитыми, потому перед тем, как включать упражнение в свою программу, нужно несколько месяцев уделить для подготовки.

ВЫПОЛНЕНИЕ СТАНОВОЙ ТЯГИ ИМЕЕТ СВОИ ОГРАНИЧЕНИЯ:

(!) Не стоит выполнять становую тягу и приседания на одной тренировке.

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

(!) Также о данном упражнении лучше забыть тем, кто имеет проблемы с поясницей или шеей (из-за большой нагрузки на трапеции), хотя в целях постепенного укрепления мышц, можно выполнять становую тягу с минимальным весом, постоянно контролируя технику.

__________________________________________________________________________________________

__________________________________________________________________________________________

Categories: Упражнения для спины, Упражнения для ягодиц и ног, Что можно делать ДОМА, если есть: гантели, штанга или гири | Tags: выполнение становой тяги, классическая становая тяга, румынская или мертвая тяга, становая тяга, становая тяга видео, становая тяга виды, становая тяга для девушек, становая тяга дома, становая тяга мышцы, становая тяга с гантелями, становая тяга техника, становая тяга техника выполнения, тяга сумо

Техника выполнения румынской или мертвой тяги

Техника выполнения

Тяга в рычажном тренажере на спину делается следующим образом:

  1. Подготовьте оборудование. Настройте высоту сидения тренажера под свой рост. При выполнении движения ваши кисти должны быть направлены к поясу.
  2. Сядьте и упритесь грудью в вертикальную поверхность. Позвоночник при этом абсолютно прямой, лопатки прижаты. Вытяните руки и возьмитесь за ручки тренажера. Если вы используете узкий хват, локти следует прижимать к корпусу. Когда тянете за горизонтальные ручки (широкий хват), локти расставляются в стороны.
  3. Потяните ручки на себя, максимально сведя лопатки в конечной точке движения. Грудь во время выполнения движения «приклеена» к опорной поверхности тренажера, положение позвоночника не изменяется. Не отклоняйтесь назад. Ошибкой также является разворот верхней части корпуса в сторону при выполнении тяги одной рукой.
  4. Опустите вес, но не возвращайте его на опору. Мышцы все время должны находиться в напряжении.

Как правило, рычажная тяга делается в 3 подхода по 8-12 раз. В тренировку ее можно включить вместе с другими упражнениями на спину: тягой штанги в наклоне, тягой гантели одной рукой или тягами в блочных тренажерах.

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Строгое соблюдение техники выполнения упражнений в вертикальном тренажере поможет минимизировать вероятность получения спортсменом травмы.

Общепринятый алгоритм состоит из последовательных этапов:

  1. Установить необходимое количество блоков, которое планируется использовать во время выполнения упражнения. Принять исходное положение, расположившись на опорной части конструкции и обхватив руками поручни тренажера. Ноги необходимо зафиксировать в специальных валиках.
  2. На выдохе потянуть за рукоятку вниз до момента, пока она не поравняется с зоной, немного ниже затылка. Локти во время выполнения упражнений перемещаются в перпендикулярной плоскости. Спина остается неизменно прямой.
  3. Зафиксировать положение на 5 сек.
  4. Медленно расслабить мышцы и вернуться в первоначальную позицию.
Читайте также:  Вреден ли присед со штангой для позвоночника

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Направленность проработки мускулов зависит от хвата в момент выполнения вертикальной тяги.

Ширина хвата

Наиболее часто в выполнении рассматриваемого упражнения используется:

Разновидность хвата Краткое описание
Прямой хват Тыльные стороны ладоней развернуты вперед. Рекомендуется использовать для наилучшей прокачки широчайших мышц спины.
Обратный хват Тыльные стороны ладоней направлены назад. Для проработки бицепсов необходимо тянуть блок к подбородку.
Нейтральный хват Используется при работе с большим отягощением.
Широкий хват Наиболее эффективен для укрепления мышц плечевого пояса. Кисти располагаются чуть шире плеч.
Узкий хват Кисти необходимо расположить на рукоятке блочной конструкции на расстоянии, меньше расстояния между плечами. Во время выполнения упражнения узким хватом локти слегка отводятся в стороны.

Отличие тяги от подтягиваний

Основным отличием тяги от подтягиваний является техника выполнения упражнений. Если в первом случае от спортсмена требуется тянуть поручень блочной конструкции вниз (рабочий вес определяется фитнес-инструктором), то при подтягиваниях человек работает с собственным весом.

Вертикальная тяга в тренажере отличается от подтягиваний тем, что во втором случае можно работать только со своим весом. На тренажере вес регулируется.

Вертикальная тяга включается в программу тренировок в случае, если у спортсмена имеются противопоказания для подтягиваний или он не обладает достаточной силой.

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Сколько повторов стоит выполнять женщинам?

Во избежание получения травм во время выполнения вертикальной тяги спортсменам необходимо строго следовать рекомендациям фитнес-тренера, связанным с количеством подходов и повторений. Для женщин, только начинающих практиковать силовой тренинг, оптимальным будет 3 подхода по 10 повторений. При этом «рабочий вес» не должен превышать 15 кг.

По мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки, количество подходов можно увеличить до 4, а повторений – до 12. Если девушка ранее уже занималась спортом, а сейчас восстанавливается после длительного перерыва, исходной нагрузкой для нее будет являться 4 подхода по 15 повторений.

Вес для женщин при тяге блока

Исходный рабочий вес для женщин при выполнении упражнений в блочном тренажере не должен превышать 15 кг. Спустя 3-4 недели активных занятий спортом, суммарный вес используемых блоков рекомендуется увеличить до 20.

Дальнейшее преумножение веса должно происходить по мере адаптации мышечного корсета к заданному уровню нагрузки (но не более 5 кг в 2-3 недели).

Технические ошибки

Техника выполнения упражнений на вертикальном тренажере

Наиболее распространенными ошибками, препятствующими достижению максимального результата от регулярного выполнения вертикальной тяги, являются.

Перечень:

  • сутулое положение плеч во время выполнения упражнения;
  • искривленный позвоночник из-за неправильно принятого положения;
  • поднимание ягодиц от опорной поверхности во время расслабления мышц;
  • смещение нагрузки (со спины на руки, в частности, бицепс);
  • некорректный подбор «рабочего веса», препятствующий соблюдению техники выполнения упражнений.

Вышеперечисленные ошибки допускают не только новички, не имеющие раньше дела с силовыми нагрузками, но и уже опытные спортсмены, не обращающие должного внимания на технику выполнения рассматриваемого упражнения.

Распространенные ошибки

  • Слишком большой вес. Не стоит забывать, что упражнение не является основным, а лишь позволяет доработать грудные мышцы. Поэтому стоит выбирать адекватный вес, с которым вы сможете качественно выполнить заданное количество повторений и подходов.
  • Расположение локтей возле корпуса. Локти на протяжении всего упражнения направлены в стороны. В противном случае основная нагрузка переходит на трицепс.
  • Отрыв плеч от спинки скамьи и/или сильный прогиб в пояснице. Плечи должны быть плотно прижаты к спинке, а в спине должен оставаться природный прогиб.

Теперь остается только визуализировать для себя технику выполнения. Для этого мы предлагаем вам просмотреть следующей видеоролик.