Качаем спину на тренажере Т-образная тяга

Становая тяга с гирей – одна из вариаций базового упражнения, ориентированная в первую очередь на новичков, а также на девушек. В отличие от классического варианта использование этого снаряда меняет центр тяжести, что влияет на распределение нагрузки.

Зачем делать становую тягу

Правильное выполнение становой тяги:

  • Прорабатывает несколько крупных мышечных групп, множество мелких пучков (задействованы примерно 70% мускулов по всему телу). Это упражнение становится базовым для каждого культуриста.
  • Способствует увеличению мышечной массы, возрастанию силового показателя.
  • Допустимо при некоторых патологиях спины.

Классическая становая тяга и остальные ее виды имеют не только функциональное предназначение. Они затрачивают много энергии, позволяя сбросить лишний вес в виде жировых отложений.

Какие мышцы работают?

Упражнение задействует множество больших и мелких групп, что развивает все тело. Однако, пытливые умы зачастую задаются вопросом, а что именно качает становая тяга? Попробуем детально разобраться. В первую очередь задействованы такие группы мышц:

  • Спина. Большая часть нагрузки приходится на мышцы-разгибатели спины. Она укрепляется от шеи до крестца. Спина качается больше в глубину, чем в ширину.
  • Ноги. Нагрузка ложится на квадрицепсы, активное участие, но с наименьшей нагрузкой принимает бицепс бедра и ягодицы.

Говоря о классическом варианте, то в нем на ягодицы и бицепс бедра ложится небольшая нагрузка. Поэтому для девушек, желающих хорошо прокачать эти две мышечные группы, нужно выполнять румынскую тягу на прямых ногах.

Какие мышцы работают?

В качестве второстепенных мышц выступают:

  • Руки. Большая часть нагрузки ложится на такие части руки, как кисти и предплечье. Бицепс и трицепс испытывают статическую нагрузку. Удерживать штангу на весу, особенно с большим весом – задача не из легких.
  • Трапеция. За счет сведения лопаток находится в постоянном напряжении.
  • Брюшные мышцы. Прямые и косые мышцы выполняют роль стабилизаторов, не позволяю корпусу раскачиваться, удерживая его в безопасном положении.
  • Икры и бицепс бедра. Удерживают ноги в нужном положении, не давая им расходиться.

Т-тяга: какие мышцы работают?

Тяга Т-образного грифа относится к базовым упражнениям. При его выполнении в работу включается несколько мышц. Оно требует больших весов, ведь только в этой ситуации позволяет добиться основной цели тренировки – мышечного роста.

Упражнение на Т-образной тяге выполняются стоя, оно по биомеханике схоже с тягой штанги в наклоне и включает в работу те же мышцы:

  • широчайшие и большая круглая спины (в большей степени);
  • задние дельты, трапециевидные, ромбовидные (меньше);
  • бицепсы и абдоминальные (в меньшей степени).

У тренировки с Т-баром есть свои преимущества:

  • Возможность брать предельные веса. При тяге штанги в наклоне выполнение с предельным весом более травматично для связок.
  • Улучшение осанки и проработка мелких, глубинных мышц.
  • Правильная траектория движения благодаря тому, что гриф с отягощением зафиксирован другим концом и обеспечивает только один (правильный) вектор движения.
  • Наличие упора для ног и расположение ножных платформ под определенным углом снижает риск травм.
  • На тренажере могут заниматься спортсмены любого уровня подготовки. Упражнение Т-тяга полезно и девушкам, женщинам, который хотят прорисовки красивого рельефа на спине.

Новичкам трудно даются базовые упражнения со свободными весами, поэтому они могут включить в программу тренировок т-тягу. Она позволит полноценно проработать целевые мышцы.

Тяга Т грифа: особенности упражнения

Тяга Т грифа позволяет глубже прорабатывать мышцы спины между лопатками, как раз формирующие ее толщину. Данное упражнение нагружает широчайшие, большие круглые мышцы спины, длинные разгибатели, трапециевидную, ромбовидную, задний пучок дельтовидных, кроме этого в статике работают мышцы предплечий и бедер. Как видно огромный пласт мышц спины и мышц стабилизаторов.

Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Тренажеров для выполнения тяги Т грифа существует много. Это и специальные рычажные конструкции, где тянуть нужно стоя и тренажеры, в которых упражнение выполняется лежа. Однако, в последнем варианте неудобно фиксировать прогиб в пояснице, необходимый для более эффективного сокращения широчайших.

Тяга Т грифа: особенности упражнения

Ну и наконец, за неимением специальных тренажеров Вы можете выполнять тягу Т грифа с обычной штангой. Один конец покоится на полу и упирается во что-нибудь, на втором конце установлены отягощения и ручка для хвата от блочного тренажера.

Отличие тяги Т грифа от тяги в наклоне заключается в фиксации грифа в одной из плоскостей движения. Это заметно упрощает Вашу задачу, ведь гриф по сути приходиться поднимать по заранее выбранной, верной траектории без дополнительных усилий.

Безусловным преимуществом данного упражнения является возможность взять больший вес, чем в тяге в наклоне, т.к. техника выполнения облегчена. Меньший объем работы мышц стабилизаторов позволяет прицельно нагрузить мышцы спины, да еще и большим весом. Работа, которую приходится выполнять нагруженным мышцам возрастает.

Тяга Т грифа: особенности упражнения

Одним из важнейших правил любого упражнения на спину является прогиб в пояснице. К тяге Т грифа это правило относится в первую очередь, ввиду возросших рабочих весов. Сгибая ноги в коленях и отводя таз назад Вы добиваетесь комфортной, а главное безопасной позиции для полного сокращения мышц спины.

Удостоверьтесь, что в исходном положении Ваша поясница не скруглена. Убрать скругление можно более глубоким отведением таза назад и сгибанием ног в коленях.

Т.к. снаряд зафиксирован, и Вы не имеете возможности его передвигать Ваша задача выбрать такое положение, при котором амплитуда для сокращения мышц спины будет наибольшей. Расположитесь слишком близко – снаряд может задевать колени, далеко – амплитуда будет неэффективной.  Оптимально притягивать снаряд к низу живота.

Тяга Т грифа: особенности упражнения

Ширина хвата аналогична тяге в наклоне. Чем уже хват, тем больше амплитуда, но сильно подрабатывает бицепс, воруя нагрузку у мышц спины. Чем хват шире, тем лучше сокращаются нужные нам мышцы спины, но амплитуда становится меньше. Поэтому Вы должны выбрать амплитуду исходя из правила золотой середины и из особенностей конструкции своего тела. Найдите тот, хват где Вы будете лучше чувствовать широчайшие.

Классическая техника упражнения и роль хвата в ней

При выполнении становой тяги во время силовых занятий фитнесом активно работают:

  • мускулы-разгибатели спины;
  • двуглавые мышцы бедер;
  • мышцы ягодиц.

Кроме того, во время фитнес-тренировки со становой тягой статическую нагрузку получают следующие мышечные группы:

  • квадрицепсы бедер;
  • широчайшая мышца спины;
  • трапеция;
  • двуглавые и трехглавые мышцы плеч;
  • мускулы голеней;
  • пресс;
  • мускулы предплечий.

При выполнении этого упражнения в качестве утяжелителей можно использовать такие спортивные снаряды:

  • штангу;
  • гантели;
  • гирю.

Чтобы выполнить это упражнение со штангой технически корректно, необходимо совершить следующую последовательность действий:

  • Подойти к лежащей на полу штанге. Встать возле нее, расставив стопы на ширину таза и развернув их параллельно друг к другу. Стоять возле штанги нужно так близко, чтобы носки стоп находились под грифом и немного выступали за него. Держа спину и голову ровно, направив взгляд вперед, присесть ровно на столько, чтобы можно было взяться за снаряд. Это будет стартовая поза в упражнении.
  • Находясь в стартовой позиции, глубоко вдохнуть и, медленно выдыхая, поднять снаряд, выпрямив колени и корпус. Затем в упражнении следует плавно вернуться в стартовую позицию, опустив штангу строго по вертикальной траектории, ведя ее близко к голеням. Спина по-прежнему должна оставаться прямой, а лопатки — сведенными вместе. Возвращаясь в стартовое положение, нужно в момент, когда гриф штанги пересечет линию коленей, присесть и положить снаряд на пол.
Читайте также:  Как накачать руки быстро, как у монстра: пошаговые советы

При выполнении становой тяги хват имеет большое значение, поскольку от его характера зависит акцент физической нагрузки, а также эффективность и безопасность фитнес-тренировок:

  • прямой хват.

Является самым распространенным и пользуется наибольшей популярностью среди начинающих любителей силовых занятий фитнесом. При использовании такого вида хвата мускулатура предплечий получает максимальную нагрузку. Однако при работе с большим весом с использованием прямого хвата существует высокая вероятность выскальзывания грифа из ладоней. Поэтому профессиональные спортсмены при выполнении становой тяги с предельным отягощением и прямым хватом используют специальные спортивные лямки;

  • разнохват.

Этот вид хвата чаще всего используется атлетами с высоким уровнем физической подготовки, а также при работе с максимальным рабочим весом. Положение кистей рук на грифе, при котором одно запястье направлено к корпусу, а другое — от него, предотвращает выскальзывание снаряда при выполнении становой тяги во время фитнес-тренировки. Недостаток этого хвата — оказание негативной нагрузки на позвоночник, поэтому при его использовании нужно быть предельно осторожным и, в случае сомнений в собственных силах и при наличии проблем со спиной, держаться за штангу прямым хватом с помощью специальной экипировки для фиксации грифа штанги;

  • штангистский хват.

При котором большие пальцы зажимаются другими пальцами рук. Этот хват редко используется, поскольку при выполнении упражнений с ним очень часто возникают болевые ощущения.

Выполнение тяги Т-образного грифа с упором

  1. Делаем вдох и подтягиваем гриф к себе.
  2. По окончании движения делаем выдох и возвращаемся в исходное положение.

Тяга Т-образного грифа с упором акцентирует нагрузку именно на мышцах спины и не требует много усилий для сохранения положения тела. За счёт опоры корпус удерживается в безопасном и правильном положении.

Выполнение тяги Т-образного грифа с упором

В тяге Т-образного грифа с упором главным образом работают широчайшие мышцы спины и большая круглая мышца. Также задействованы задние дельтовидные мышцы, бицепсы, ромбовидные мышцы и трапеция.

Вариант выполнения на специальном тренажёре

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Основное достоинство такого упражнения состоит в том, что гантели расположить можно по бокам и выровнять благодаря этому центр тяжести. Таким образом снижается нагрузка на суставы и увеличивается амплитуда движений. Стеновая тяга с гантелями ипрекрасно подходит для новичков и для девушек, поскольку освоит ее намного проще, чем со штангой.

По сути, тяга с гантелями – та же классическая становая тяга. Как правильно выполнять это упражнение мы описывали выше. Единственная разница здесь в том, что штанга заменяется парой гантелей. Спину при такой становой также нельзя скруглять, при выполнении упражнения она должна быть прогнута в пояснице.

Становая тяга с гантелями – техника выполнения

Нередко выполняется становая тяга с гантелями и по другой технике.

  • Гантели возьмите прямым хватом, совсем немного согните ноги. Держа их прямыми руками, расположите перед бедрами.
  • Наклонитесь от берда, не изменяя угол сгиба ног в коленях, так чтобы корпус опустился практически параллельно полу.
  • Сделайте паузу и поднимитесь в начальную позицию.

Общие советы:

Становая тяга с гантелями – техника выполнения
  • Если вам сложно наклониться, не скруглив при этом спину, наклоняйтесь не так низко или сильнее сгибайте ноги. При подъеме выпрямляться нужно полностью.
  • Чем сильнее будут сгибаться ноги, тем больше нагрузки будут испытывать ягодицы. Чем меньше вы будите их сгибать, тем больше будут задействовать бедра.
  • Не рекомендуется при выполнении упражнения ноги держать полностью прямыми, так вы дадите сильную нагрузку на подколенные сухожилия. Однако не следует и слишком сильно сгибать ноги, поскольку тяга в таком случае превратиться в приседания. В самой нижней точке бедра могут быть параллельны полу, ниже этого уровня их опускать не нужно.
Читайте также:  Беговые лыжи. Виды и особенности. Как выбрать и применение

Планы упражнений для ног со штангой

Включите в тренировочный план силовые упражнения для ног со штангой, чтобы хорошо прокачать бедра, икры и ягодицы. Мы предлагаем 5 эффективных планов упражнений, которые сделают ваш день ног незабываемым.

Посмотрите наши готовые силовые программы:

Планы упражнений для ног со штангой
  • Программа тренировок для мужчин с гантелями на 7 дней
  • Силовая программа для девушек с гантелями на 5 дней

Тренировка для мужчин

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Становая тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады вперед – 10-12 повторений на каждую сторону, 4 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 12-15 повторений, 4 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для женщин (с акцентом на ягодицы)

  1. Сумо-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Выпады назад – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Ягодичный мостик со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода

Тренировка для мощных ног

Планы упражнений для ног со штангой
  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Выпады вперед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  3. Болгарский присед – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Подъемы на скамью со штангой – 10-12 повторений каждой ногой, 3 подхода

Тренировка для стройных ног

  1. Плие-приседания со штангой – 13-15 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 13-15 повторений, 4 подхода
  3. Диагональные выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
  4. Боковые выпады – 13-15 повторений каждой ногой, 3 подхода
Планы упражнений для ног со штангой

Тренировка для начинающих

  1. Приседания со штангой – 10-12 повторений, 4 подхода
  2. Румынская тяга – 10-12 повторений, 4 подхода
  3. Выпады на месте – 10-12 повторений на каждую ногу, 3 подхода
  4. Подъем на носки со штангой – 13-15 повторений, 3 подхода
  • Топ-20 упражнений для живота стоя: без скручиваний и планок
  • Топ-20 ПП-рецептов для ужина: что есть вечером для похудения
  • Силовая программа для мужчин с гантелями дома (Фулбоди)
Планы упражнений для ног со штангой

Дополнительные советы при выполнении Т-тяги

Руки растопыривать не нужно, потому что таким образом будет сниматься нагрузка с широчайших. Локти ходят максимально параллельно туловищу, хват должен быть либо на ширине плеч или максимально близкий к нему. Если тренажер позволяет выполнять Т-тягу параллельным хватом тогда это будет максимально эффективно.

Дополнительные советы при выполнении Т-тяги

Так и выполняется Т-тяга в тренажере. Упражнение само по себе силовое, способное раскрыть хороший силовой потенциал в спине. При этом это базовое упражнение которое пробивает и широчайшие, задние дельты, трапециевидную мышцу.

Хотелось бы еще дополнить для тех кто говорит что в данном упражнении работают и другие мышцы, а не только перечисленные в данной статье. Это правда, но те мышцы что задействуються дополнительно, не отыгрывают никакую роль в формировании формы спины. Поэтому обычно для разных упражнений на другие группы мышц, не только Т-тяги, тоже упоминаются только те мышцы которые формируют форму того или иного участка Вашего тела.

Дополнительные советы при выполнении Т-тяги

Рекомендации по выполнению упражнения

Для того, чтобы упражнение принесло наилучший результат и не повлекло за собой возможных травм, нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Правильное исходное положение. Особое внимание следует уделить углу наклона. Чем он меньше, тем сильнее нагрузка на нижние широчайшие. При приближении угла наклона к прямому сильнее будет прорабатываться верхняя часть спины. Какой бы угол наклона вы ни выбрали необходимо держать спину ровно с естественным прогибом в позвоночнике.
  2. Выбор отягощения. Не перегружайте себя: начинайте с малых весов, постепенно увеличивая нагрузку. При больших весах можно использовать атлетический пояс. Но помните, что он затрудняет удержание спины прямой и препятствует правильному дыханию. Выбирайте блины меньшего диаметра: большие блины мешают хвату и уменьшают амплитуду движения.
  3. Контроль над техникой. Следите, чтобы в процессе выполнения элемента работала спина, а не бицепсы. Следите за локтями и за положением спины: первые должны всегда находиться ближе к корпусу, а вторая оставаться прямой в каждой точке выполнения элемента.
  4. Темп. Выберите для себя максимально комфортный темп выполнения упражнения. Избегайте рывков, все движения должны быть плавными: медленно опускайте гриф и быстро поднимайте.