Как бегать зимой и как бегать в мороз: экипировка, техника, советы

Конькобежный спорт, благодаря своей массовости служит средством агитации за физическую культуру и спорт, он привлекает к занятиям физическими упражнениями на свежем воздухе детей и взрослых. Систематические занятия конькобежным спортом способствуют физическому развитию человека, совершенствованию его физических и волевых качеств, формированию и улучшению двигательных навыков.

Полезно ли бегать зимой?

В зимнее время года  человеческий организм становиться слабее и его иммунная система не всегда может справиться с атаками вирусов, поэтому важно ее защищать и укреплять. К бегу зимой на улице нужно тщательно готовиться, чтобы он принес пользу. Если неправильно подобрать одежду, или неправильно дышать во время пробежки, то можно заработать ангину, грипп, воспаление легких и другое.

Но если экипировка для бега зимой на улице подобрана правильно и соблюдены основные правила бега, то об этом можно не волноваться.

Чтобы бег на улице зимой не навредил нужно:

  1. Предварительно подготовить тело. Прежде чем выходить зимой на улицу, в помещении нужно сделать хорошую разминку в течение 10-15 минут.
  2. Подобрать теплую и удобную одежду.
  3. Горло, ноги и голову защитить теплыми и дышащими вещами.
  4. Вдыхать во время пробежки нужно только через нос.

Если соблюдать эти правила, то бег зимой на улице позволит укрепить иммунную систему и повысить сопротивляемость организма ко многим вирусным инфекциям. А если игнорировать хотя бы одно из этих правил, то можно надолго заболеть.

Основные правила зимнего бега

При известной очевидной пользе, у зимних пробежек есть и недостатки. Для сохранения здоровья требуется соблюдать несколько основных правил:

  • первая пробежка не должна быть при слишком низкой температуре, лучше дождаться показателей в 5-6 °C ниже нуля, чтобы не навредить легким;
  • необходимо подобрать правильную одежду;
  • первую пробежку нужно начать с дистанции в 100 метров, постепенно увеличивая ее по возможности;
  • обувь не должна скользить, чтобы пробежка не обернулась травмой;
  • сосредоточиться нужно только на беге — если летом и весной можно на пробежке помечтать, то зимой, особенно для новичков, это прямой путь к больничной койке;
  • перед пробежкой необходима разминка, причем стоит провести ее в теплом помещении, перед выходом на улицу.

Yoo GO Питательный коктейль Яблоко/корица, 7*25 г Чай из диких трав № 1 (очищение и дренаж) БАД «Истоки чистоты»

Внимание! Важно при разогреве не допускать появления пота. Необходимо просто слегка размять мышцы. Если вспотеть на этом этапе, то можно после первой же тренировки слечь с простудой.

Дышать нужно носом. На первых порах это не всегда получается, поэтому разрешено захватывать немного воздуха ртом. Делать это необходимо как можно реже. Выдыхать лучше ртом.

Опасно зимой пытаться установить рекорды, увеличивать резко темп и скорость тренировки. Все испытания для организма лучше оставить на лето. В холодное время года можно бегать не каждый день.

Необходимо правильно сформировать маршрут первой и последующих тренировок, чтобы пробежка заканчивалась возле теплого помещения, где можно отогреться и выпить чашечку кофе или чая.

Еще один запрет — если есть хоть небольшое недомогание, подозрение на грипп, простуду или просто плохое самочувствие, первая пробежка откладывается. Не стоит начинать бегать зимой, пока организм не окрепнет после болезни.

Выбрать кроссовки с шипами или без?

Беговые кроссовки для зимы могут иметь разный тип подошвы. Это может быть обычная гибкая (но плотная) подошва, или шипованная. Кроссы с ровной подошвой подойдут для занятий бегом на асфальте, а шипованные кроссовки для зимнего бега лучше купить, если планируете бегать по снегу и льду. Шипы, кстати, могут составлять одно целое с подошвой обуви, а могут быть съемными. Шипованные зимние кроссовки улучшают сцепление с неудобной промерзшей почвой, но их категорически не рекомендуется использовать при беге по асфальту. В продаже есть и специальные накладки на кроссовки для зимы. Представляют собой специальную конструкцию с шипами, которая одевается на обычные зимние кроссовки. Это хорошее решение для тех, кто еще не определился, по какой местности будет бегать. При покупке накладок возьмите с собой обувь, на которую планируете их надевать, подобрать накладки подходящего размера довольно сложно.

В случае сильных перепадов температур накладки оказываются актуальны. Накладки нетрудно купить в спортивных магазинах, и надевать не только для занятий бегом, но и для ходьбы по льду, скользкому снегу. А пока предлагаем вам узнать, как сделать нескользкими свои ботинки.

Одежда для бега зимой

Важный принцип – количество слоев. Он не должен быть один. Два или три слоя – оптимально. Никаких зимних пуховиков, вязанных шапок, шерстяных свитеров и любимого бабушкиного шарфа из кашемира! Синтетика, высокотехнологичные влагоотводящие материалы, флис, виндстоппер – вот залог хорошей терморегуляции.

Термобельё

Второй по значимости элемент правильной зимней экипировки – это термобельё. Термобельё – особое нижнее бельё, сохраняющее тепло тела. Волокна качественного термобелья сплетены по уникальной системе, благодаря чему влага выводится без потери тепла.

Термобельё при небольшом весе эквивалентно по сохранению тепла двум и более слоям традиционной одежды и не даёт спортсмену пропотеть и промерзнуть. Для отвода влаги используются синтетические материалы: полипропилен, полиэстер, лайкра, микрофибра, флис, кулдрай.

При высокой физической активности кожа выделяет достаточно большое количество влаги. Накапливаясь в ткани обычного белья, она резко снижает его теплоизоляционные свойства.

Обычное хлопчатобумажное белье продолжает накапливать влагу, и вы начинаете сильно мерзнуть. Поэтому важно использовать профессиональное спортивное термобелье. При этом обязательно нужно обращать внимание на тот факт, что спортивная одежда не греет, она только поддерживает естественную температуру тела.

Одними из самых популярных брендов термобелья являются шведский Craft, финский Noname, норвежские Swix и Odlo. Очевидно, что скандинавы знают толк в холоде и том, как от него защититься.

Читайте по теме: Как выбрать термобельё для бега: обзор 10 брендов

Куртки

Ваш любимый толстенький зимний пуховик не подойдёт даже для лёгких пробежек с низкой скоростью. В первые 5-10 минут, возможно, вам будет казаться, что вы замерзаете, но потом за счёт циркуляции крови станет тепло.

Одежда для бега зимой

Лёгкие куртки для бега выпускают все известные и малоизвестные фирмы. Их стоимость напрямую зависит от технологичности материалов.

От ветра вас защитит мембрана Windstopper – это ультратонкий защитный слой, ламинированный на легкий текстильный материал, который обеспечивает абсолютную ветронепроницаемость. Одежда, изготовленная из ткани Windtopper Soft Shell, обеспечивает полную защиту от ветра в сочетании с идеальной воздухопроницаемостью, такую куртку используют как наружный слой.

Продвинутым бегунам, которые делают высокоинтенсивные тренировки на открытом воздухе, стоит иметь две курки на каждой тренировке: разминочную и основную, более лёгкую.

Лосины

Вы можете использовать те же лосины, в которых бегали поздней весной, просто в этом случае стоит надеть под них термобелье. Либо приобрести зимние лосины с внутренним утепленным слоем. Многие женщины надевают три слоя: термобелье, велосипедки (короткие тайтсы), лосины.

Читайте также:  Комплексные упражнения с роликом для твердого пресса. Ролик для пресса

Попав под дождь, помните, что облегающая спортивная одежда греет дольше, чем тяжелые толстые хлопковые штаны с начесом.

Аксессуары

Надевайте шапку всегда, не смотря на возможное потепление. Лучше иметь в арсенале несколько шапок различной плотности: одну легкую, другую с дополнительным слоем из флиса.

Бег в гору нужно ли это лыжнику

Нет ничего проще, чем бег. Нет ничего труднее, чем бег в гору. 

Всем известно, что бег в гору требует намного больше усилий от организма, чем бег по «паркету». При этом заметно усиливается дыхание, мышцы быстрее закрепощаются в результате накопления продуктов окисления, а пульс стремительно учащается. Эти физиологические процессы организма показывают, что бег в гору — очень серьёзная нагрузка.

Смысл бега в гору заключается в том, чтобы повысить силовые и функциональные возможности. С уверенностью можно сказать, что бег в гору — одна из самых эффективных форм тренировок, так как при этом мышцы бедра, голени, голеностопа и стопы работают согласованно с учётом полного веса тела. И чем круче гора, тем больше включаются в работу и руки.

А нужно ли это лыжникам?

Без сомнения, да. Ведь вся наша подготовки и все наши гонки зимой проходят по пересечённой местности. Все лыжники известны как большие любители подъёмов. Нас «хлебом не корми» дай попыхтеть в гору.

Как правило, победители в гонках зимой определяются на подъёмах. Большинство нашей летней подготовки «крутится» вокруг подъёмов.

Это кроссы, имитационная работа с палками и без них, многоскоки, лыжероллеры.

Интервальная работа в гору — это очень эффективное средство для развития аэробных способностей, повышения уровня МПК. Кроме того, доступное всем.

А ведь от этого зависят результаты в гонках зимой.

И очень часто лыжники летом соревнуются в беге в гору или в трейловых забегах (хотя по сути это всем известные кроссы), которые становятся очень модным направлением сегодня.

Совет!

Летом лыжникам можно смело экспериментировать и с крутизной подъёмов и с их длиной, с темпом забегания, количеством отрезков, дополнительными отягощениями. И всегда в итоге это будет очень тяжёлая работа.

И что самое важное, для нас, для лыжников, при использовании бега в гору не так важна техника бега. Если это соревнования или развивающая тренировка то 95% успеха при чистом беге в гору — это «здоровье» или аэробная работоспособность и только 5% — это техника бега. Это не я придумал, так считают эксперты.

Если работа идёт на уровне МПК или чуть ниже, то атлеты с хорошей «терпелкой» и плохой техникой как правило выигрывают у атлетов с хорошей техникой, при прочих равных условиях.

Для лыжников во время летней подготовки очень полезно включать одну-две тренировки в неделю, используя бег в гору. Это прекрасная силовая работа и это отличная развивающая работа. Можно комбинировать короткие интервалы, длинные интервалы, непрерывный бег в гору.

В то же время бег в гору это хорошее средство работы над экономичностью. Когда приходит усталость, организм начинает оптимизировать движения. Бег должен быть настолько эффективным, насколько вы в состоянии это сделать, и не забывайте следить за дыханием. Слегка уменьшите длину шага и не наклоняйтесь вперёд без необходимости.

Как можно включать бег в гору в еженедельные тренировки? Вот несколько рекомендаций:

  • Обязательно делайте хорошую разминку, минимум 15 минут.
  • После завершения тренировки обязательная заминка не менее 10 минут, чтобы «избавиться» от накопившегося лактата.
Читайте также:  Какой самый эффективный тренажер для снижения веса?

Длинные интервалы:

  • 7 раз по 6 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС). Интервалом отдыха можно варьировать нагрузку.
  • 10-14 раз по 3 минуты (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
  • 3-4 серии (10 раз по 1 минуте) (интенсивность 90% от максимального ЧСС).
  • Темповая работа 40-50 минут (интенсивность 85-90% от максимального ЧСС) без ощущения «деревянных» ног в подъёмы.

Короткие интервалы:

  • 2 серии (12 раз по 40 секунд) (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС). Короткие интервалы отдыха.
  • 20 раз по 1 минуте (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • 10 раз по 2 минуты (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).
  • Контрольный бег в гору 15-20 минут (интенсивность 90-95% от максимального ЧСС).

Да, это тяжелая работа. Основное правило — выбрать такой уровень интенсивности, чтобы можно было закончить все запланированные интервалы. А не так, что «засадил» два подъёма и «сдулся». Здесь важен общий тренировочный стимул за всю тренировку, а не возможность забежать один подъём максимально быстро.

Есть ещё более «затратное» средство подготовки лыжников. Это прыжковая имитация с палками. Но об этом в другой раз.

Как подобрать обувь

Очень важным является вопрос обуви, она должна обладать целым набором положительных качеств, от рифленой подошвы с хорошим сцеплением до легкости и не промокающего покрытия.

Начать нужно с носков, именно они будут оказывать компрессионный эффект на поверхностные вены стопы и голени, а также держать ноги в тепле. Специалисты рекомендуют использовать термоноски, изготовленные из синтетических компонентов. Они хорошо удерживают влагу от снега, попавшего в обувь во время бега.

Как подобрать обувь
Как подобрать обувь

Что касается обуви, то выбор тут невелик. При кратковременных пробежках и грамотно подобранных термоносках, вам подойдут даже обычные кроссовки для летнего бега. Они довольно легкие, имеют правильную ортопедическую стельку и обладают хорошим сцеплением даже со снегом за счет рифленой подошвы. В случае длительных забегов, рекомендуется обзавестись специальными зимними кроссовками, их внутренности обычно обшиты флисом, а лодыжки надежно фиксируются высокими бортами, что одновременно убережет вас от попадания снега.

Как подобрать обувь
Как подобрать обувь

Как правильно дышать во время бега?

Как подобрать обувь
Как подобрать обувь

Кроссовки – это самая важная часть зимней экипировки для бега Советы по одежде в разные погодные условия

Как подобрать обувь
Как подобрать обувь

Зима это такое время года, когда необязательно (особенно в южных областях) на улице будет мороз, а под ногами снег. Зимние оттепели ставят для бегунов особые препятствия. При этом после них особенно опасен гололёд. Во избежание падений рекомендуется в первую очередь тщательней отнестись к своей спортивной обуви. Например, это могут быть кроссовки с металлическими шипами. Причём шипы должны быть распределены не только на носках, но по всей подошве. Это необходимо для избежания возможных вывихов при частичном проскальзывании пятки. Существую также и пристёгивающиеся шипованные накладки на обувь. Они достаточно прочные и долговечные.

Как подобрать обувь
Как подобрать обувь

Для защиты от слякоти в зимнюю оттепель нужно позаботиться о водонепроницаемости спортивной обуви. Например, это могут быть трейловые кроссовки. Можно одеть также и непромокаемые бахилы для зимнего бега.

Как подобрать обувь
Как подобрать обувь

Для бега по сугробам кроссовки должны быть сделаны из плотного материала и хорошо закрыты от попадания в них снега. Подошва должна быть из мягкой резины.

И ещё упомянем об одной детали для зимнего бега. Это светоотражатели. Зимний день короток, и во время утренней (или вечерней) пробежки на улице не всегда бывает достаточно светло. И чтобы стать хорошо заметными для водителей автомобилей, бегунам следует предусмотреть на своей одежде различные специальные светоотражатели. Они могут крепиться как на одежде, так и сзади на кроссовках (выше пятки).