Как быстро накачать пресс. Советы мужчинам

Добиться красивого рельефа на животе непросто. Для этого придется соблюдать строгую диету. Но и обязательно ходить в спортзал тоже не понадобится. Можно выполнять простые упражнения на пресс в домашних условиях.

Список действенных вариантов

Большая часть «домашних спортсменов» ставит перед собой цель как можно быстрее нарастить мышцы пресса и сделать их объемными. Для этого существует специальная программа – комплекс сложных упражнений с опусканием ног в положении лежа или их подъем в висе.

Важный момент, который следует учесть, выполняя комплекс упражнений для пресса дома – правильное питание. Не стоит морить себя голодом в надежде убрать лишние сантиметры на талии, нарушение обмена веществ может спровоцировать отеки, и «спортсмен» просто начнет «пухнуть с голоду» в прямом смысле этого слова.

Красивого и рельефного пресса можно вполне добиться в домашних условиях, если сочетать эффективные, но элементарные упражнения с повторами «по нарастающей» и специальную индивидуальную диету. Освоившие фото- и видео программу на пресс получат уникальную возможность задействовать не только мышцы живота, но и множество зон тела.

Следующий комплекс поможет мужчинам добиться желаемого рельефа живота в домашних условиях:

  • «Кранч».

Программа прокачки пресса без этого упражнения невозможна. Чтобы выполнить «Кранч», нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Пояснично-крестцовый отдел позвоночника должен быть плотно прижат к полу – это непременное условие. Ноги согнуты в коленях. На выдохе: подняться, плече-лопаточный отдел оторвать от пола, образуя угол в 20 градусов. Вдох: вернуться в и. п. Важно держать локти разведенными в стороны, подбородок не опускать на грудь. Работает только группа мышц живота.

Список действенных вариантов
  • Упражнения для пресса с задействованием ног.

Ноги поднимаются из положения «лежа на спине» и должны находиться перпендикулярно туловищу. Пояснично-крестцовый отдел остается плотно прижатым к полу. Ноги медленно опускать вниз, чуть зависнув над полом, и вновь возврат ног вверх.

  • Подъем ног.

Упражнение практически идентично, только с небольшим усложнением. Для того чтобы задействовать мышцы, расположенные в верхней части пресса, можно одновременно с подъемом ног поднимать верхнюю часть туловища и фиксировать ее в таком положении.

  • Проработка косых мышц живота.

Это упражнение выполняется на базе «Кранч» и предназначено для укрепления внутренних косых мышц живота. Для более точного выполнения рекомендуется посмотреть тематическое видео, где подробно рассказано о порядке движений. Начало упражнения идентично «Кранч»: после того, как лопатки «зависли» над полом, нужно локтем правой руки тянуться к правой ступне. Мужчинам выполнять упражнения по 15–20 раз с каждой стороны, при этом поясничный отдел позвоночника должен плотно прилегать к полу.

  • «Скручивание с пружинкой».

Рекомендации для мужчин по выполнению этого упражнения остаются прежними. Добиться укрепления мышц пресса можно следующим образом: на выдохе поднять лопатки (угол 20 градусов) и на маленькой амплитуде сделать 3–4 покачивания вперед, поясница при этом остается плотно прижатой к полу. Вдох и возврат в и. п.

  • «Березка».

Лежа на спине, поднять ноги, образуя угол 90 градусов. Руки лежат вдоль тела. Сильно напрячь мышцы брюшного пресса, одновременно поднимая таз и не меняя положение ног, пятки должны стремиться к потолку, а угол между туловищем и ногами оставаться прежним.

Список действенных вариантов
  • «Боковое скручивание».

Упражнение необходимо для проработки боковой мышцы туловища с каждой стороны. Лежа на боку, ноги согнуть, левая рука на полу, а правая заведена за голову. Приподнять таз, опираясь на предплечье, туловище при этом вытягивается в одну линию. Переменить положение и выполнить то же упражнение с опорой на правое предплечье.

Программа укрепления и прокачки мышц пресса в домашних условиях считается проведенной с максимальной эффективностью, если при выполнении упражнений в мышцах чувствуется небольшое жжение. Если тренировки дома прошли без подобных ощущений – то упражнения были выполнены неверно и следует вернуться к началу просмотра фото- и видеорекомендаций, чтобы еще раз усвоить важные моменты в упражнениях для пресса.

Научные исследования

Американский совет по физическим упражнениям (ACE) заказал исследования с целью выделить из множества распространённых способов качать пресс самые эффективные. В Лаборатории биомеханики при калифорнийском институте в Сакраменто Питер Франсис и Дженнифер Дэвис выявили, какие нагрузки оказывают наиболее мощное воздействие на брюшные мышцы.

В эксперименте принимали участие 30 здоровых мужчин и женщин в возрасте от 20 до 45 лет, которые тренируются регулярно или время от времени. Все абдоминальные нагрузки вводились испытуемым в случайном порядке.

Всего было исследовано 13 упражнений. Электромиографом учёные замерили электрическую активность мышечных волокон при выполнении каждого из них. Регистрировалось воздействие нагрузок отдельно на прямую и отдельно на косые мышцы живота. Также фиксировали степень сопутствующего напряжения в мышцах бёдер. За основу измерения (за 100% нагрузку) взяли обычные скручивания. Относительно них была определена эффективность остальных.

  Упражнения для прямой мышцы живота Эффективность
1. «Велосипед» на 148%
2. Тренажёр «Капитанское кресло» на 112%
3. Скручивания на мяче для фитнеса на 39%
4. Скручивания с вверх поднятыми ногами на 29%
5. Тренажёр «Torso Track» на 27%
6. Скручивания с поднятыми руками на 19%
7. Обратные скручивания на 9%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 7%
9. Ролик для пресса на 5%
10. «Планка» на 0%

В таблицу не попали упражнения со жгутом и на тренажёре «Ab Rocker», поскольку они показали результаты ниже, чем обычные скручивания.

  Упражнения для боковых мышц живота Эффективность
1. Тренажёр «Капитанское кресло» на 210%
2. «Велосипед» на 190%
3. Обратные скручивания на 140%
4. «Планка» на 130%
5. Скручивания с поднятыми вверх ногами на 116%
6. Скручивание на мяче для фитнеса на 47%
7. Тренажёр «Torso Track» на 45%
8. Скручивания лёжа, ноги согнуты, пятки упираются в пол на 26%
9. Скручивания с поднятыми руками на 18%
10. Ролик для пресса на 1%

Качать боковые мышцы пресса скручиваниями со жгутом или на тренажёре «Ab Rocker» хуже, чем традиционными скручиваниями. Они не внесены в таблицу.

Анализ данных электромиографии подтвердил точку зрения, что каждый человек выполняет упражнения по-разному. А одно и то же упражнение работает не одинаково хорошо для всех занимающихся. Поэтому для тренировок с лучшим результатом доктор Франсис рекомендует выбрать несколько топовых вариантов, проверить их на себе и взять те, что плотно нагружают именно ваш пресс.

Упражнения на пресс.

Базовыми упражнениями на пресс являются следующие:

  • скручивания;
  • поднимание бедер;
  • поднимание ног;
  • «велосипед»;
  • поднимание рук и ног.
Упражнения на пресс.

Выполняя скручивания, нужно четко зафиксировать ступни на полу горизонтально и ни в коем случае не отрывать их от пола. Пальцы рук лучше переплести между собой, а руки заложить за голову. Исключение может быть сделано для новичков: легче делать это упражнение, вытянув руки вдоль тела. Далее, приподнимая верх корпус, отрываем плечи от пола. А затем – поворот таким образом, чтобы плечо коснулось противоположного колена. Затем возврат в исходное положение и повтор на другую сторону.

При поднимании бедер исходное положение аналогично скручиваниям, но руки должны лежать на полу. Затем бедра нужно максимально приподнять, упираясь при этом в пол руками. В верхней точке бедра фиксируем на одну-две секунды и возвращаем в исходное положение.

Поднимание ног выполняется опять же из того же положения. Руки при выполнении этого упражнения могут быть как вдоль тела, так и за шеей. Далее отрываем ноги от пола и приподнимаем их на угол примерно в 45 градусов. Самое главное – выполнять все движения максимально плавно, без рывков. Сначала это упражнение может показаться сложным, но впоследствии количество повторов следует увеличить либо можно как бы рисовать в воздухе ногами разные фигуры. Необходимое условие – ноги должны быть сдвинуты вместе. Также возможен и другой вариант усложнения этого упражнения: поднятие ног на угол 90 градусов.

Об упражнении «Велосипед» говорить нет особого смысла, оно хорошо знакомо многим еще с детских лет. Суть его заключается в том, что, лежа на полу, ногами имитировать езду на велосипеде.

Упражнения на пресс.

Так же добавьте упражнения на гимнастическом ролике, они себя хорошо зарекомендовали как эффективный способ прокачки пресса до кубиков. Купить такой ролик можно на АлиЭкспрессе.

По мере того как предыдущие упражнения будут хорошо освоены, можно добавить одновременное поднимание рук и ног. Для этого из положения лежа на спине с вытянутыми руками нужно поднять одновременно руки и ноги и коснуться кончиками пальцев. В этой точке нужно задержаться на пару секунд и вернуться в исходное положение.

Эффективные упражнения для пресса на видео:

Благодаря этим упражнениям и правильному питанию через несколько месяцев вы прокачаете свой пресс до красивых кубиков, всего хорошего!

Упражнения на пресс.

Другие записи из этой рубрики

  • Как накачать плечи на турнике: общие рекомендации
  • Как убрать бока на талии женщинам
  • Как быстро научиться садиться на шпагат?
  • Отжимания от пола – какие мышцы качаются, программа для начинающих
  • Накачать грудные мышцы в домашних условиях мужчине
  • Берпи техника выполнения для девушек и новичков
  • Качаем пресс в домашних условиях для мужчин и девушек

Упражнения для нижнего пресса

Давайте разберемся, как же накачать нижние кубики пресса?

Если уже откровенно говорить, то нижнего пресса, как такового, не существует. Есть лишь одна мышца, и называется она прямая мышца живота, также есть еще косые мышцы, но про них мы расскажем как – нибудь в следующий раз. Прямую мышцу живота лишь условно делят на верхний, средний и нижний пресс, для большей наглядности. Так что, делая упражнения на нижний пресс, в работу также включаются и все остальные отделы.

Лучшие упражнения – это всевозможные скручивания, о них то, мы сейчас вам расскажем, а также покажем.

Все упражнения расположены в порядке выполнения. Делайте их друг за другом на одной тренировке. Тренируйтесь как минимум 4 раза в неделю.

Обратные скручивания

Самое основное упражнение, в котором нижний пресс задействован больше всего. Поэтому берем его на вооружение и начинаем тренировку именно с него. Для начала лягте на гимнастический коврик, либо просто на пол, ладони уприте в пол, прямые ноги чуть приподнимете (А). Затем, сгибая ноги в коленях, как бы сворачивайтесь (В). При этом напрягайте и втягивайте пресс в себя. Выполните 4 подхода по 15 повторений.

Велосипед

Продолжаем лежать на полу, руки за голову (А). Поднимайте одновременно левую ногу, сгибая ее в колене, а правым локтем, не отрывая руки от головы, тянитесь к колену (В). Снова втягивайте и напрягайте пресс. Затем вернитесь в исходное положение (А). В этом упражнении, помимо прямой мышцы, работают и косые мышцы живота. Сделайте 4 подхода по 12 повторений на каждую сторону.

V – образные скручивания

Все еще лежим на полу или коврике, у кого что. Руки вытяните, ноги приподнимите (А). Затем поднимайте ноги и торс вместе у руки одновременно (В), при этом постарайтесь коснуться руками своих ног. Потов возвращаемся в исходное положение. Старайтесь не спешить и делать упражнение медленно, насколько это возможно. Выполните 4 подхода по 10 повторений и приступайте к последнему упражнению.

Скручивания

В принципе, такое же упражнение, как и предыдущее, только ваши ноги должны быть согнуты в коленях. Также старайтесь коснуться руками своих ног и не забывайте все время держать ваш пресс в напряжении. Сделайте 4 подхода по 10 повторений и на этом завершите тренировку. Постарайтесь после тренировки, через час после нее, употреблять только белковую пищу: мясо, рыба, творог, яйца.

Лучшие упражнения для пресса дома

Перед началом спортивных занятий стоит определиться с тем, какого эффекта вы хотите достичь. Если ваша цель убрать жировые складки и подтянуть живот — выполняйте подходы с многократным повторением и быстро. Если вы, как настоящий мужчина, хотите твердый и упругий пресс — занимайтесь в медленном темпе по несколько подходов и не забывайте про дополнительную нагрузку.

Основные рекомендации для домашних занятий на упражнения как накачать пресс сводятся к:

  • проведению тренировок утром и натощак;
  • правильному дыханию — выдыхайте во время максимального напряжения брюшных мышц, делайте вдох, когда они расслаблены.

Частота и интенсивность тренировок

Как ни странно, но слишком частые занятия не принесут желаемого результата, так как мышечные ткани не будут успевать восстанавливаться. Если вы занимались недобросовестно и на следующий день мышцы живота не болят, то и прогресса ждать не придется.

Как часто и интенсивно стоит делать упражнения на пресс в домашних условиях:

  1. оптимальная частота для новичков — не чаще 2 раз в неделю;
  2. выбирайте 2-4 разных задания по 10-15 повторений;
  3. добавляйте к ним статичные элементы в виде планки и вакуума;
  4. тренируйтесь интенсивно в течение 20-25 минут.

Вам может быть интересно: Правильное питание для похудения на каждый день

Питание

Для большинства мужчин проблема плоского живота не стоит так остро, как для многих женщин, поэтому они не привыкли ограничивать себя в еде. И это в корне неправильно. Если вы ставите перед собой задачу — добиться эффектного результата за три недели, то в этот период времени вам придется тщательно обдумывать каждый пункт своего рациона.

Лучше всего придерживаться стандартных правил здорового питания, со временем оно войдет в привычку и полезная диета для брюшных мышц не составит никакого труда в дальнейшем.

Тренировочный процесс

Во время тренировок важно знать, как правильно делать упражнения на пресс:

  • их не должно быть слишком много — 2-4 элемента;
  • исключите слишком тяжелые и сильно легкие задания;
  • чередуйте статичную и динамичную нагрузку — планка, велосипед, вакуум, затем скручивания;
  • придерживайтесь диеты — даже самая большая нагрузка не избавит вас от излишков жировых тканей в брюшной области;
  • успевайте восстанавливаться между занятиями.

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Данное упражнение выполняется на базе предыдущих, однако в нем добавляется работа внутренних косых мышц живота. После того как Вы оторвали лопатки от пола, зафиксируйтесь в этом положении, после чего тянитесь локтем правой руки к пятке правой ноги и возвращайтесь в исходное положение. При этом не опускайте лопатки на пол, они должны надежно удерживаться мышцами верхнего пресса и не отрывайте поясницу от пола, над полом должны нависать лишь лопатки. Выполните 15-20 скручиваний на каждую сторону поочередно, между сменой сторон для скручиваний делайте перерыв в 10-15 секунд. Если тянуться согнутыми за головой руками очень уж сложно, упражнение можно облегчить и вытянуть руки  вдоль туловища.

Скручивание в положении лежа с вращениями в стороны

Распространенные ошибки

Вот несколько ошибок, которые совершают даже опытные спортсмены при прокачке мышц пресса:

  1. Неправильное выполнение. Большинство из тех, кто занимается без контроля тренера, пренебрегают техникой выполнения : лучше сделать меньше упражнений, но выполнить их правильно.
  2. Долгий отдых. Не стоит давать мышцам пресса длинную передышку, иначе будет сложно войти в постоянный ритм, а каждое упражнение станет даваться все сложнее.
  3. Отсутствие комплексных упражнений. Пресс — это не единственная мышца, которая обеспечивает нам видимые кубики. Мышцы спины и поясницы поддерживают спину ровной и также требуют хорошей проработки.
  4. Нет развития тренировок. При достаточном отдыхе организм быстро привыкает к нагрузкам и требует постоянного усложнения программы и увеличения количества подходов и повторений.
  5. Чрезмерное утяжеление. Не следует пренебрегать личной безопасностью, особенно используя подручные веса, ведь большая нагрузка на пресс и поясницу может привести к травмам.

Упражнения с роликом для пресса

Если хотите потратить деньги на тренажер для пресса, то ролик для пресса будет самой рациональной покупкой. Низкая цена, простота конструкции, малые размеры, эффективность.. в общем, рекомендуем.

Читайте также:  Прыжки на скакалке. Польза скакалки для похудения

Многие сайты по фитнесу делят упражнения с роликом для пресса для мужчин и упражнения с роликом для пресса для женщин. Спешим вас огорчить – они одинаковые. Более того – все упражнения для пресса не делятся на мужские и женские.

Базовое упражнение с роликом для пресса. Нужно встать на колени (под колени желательно подложить коврик), упереться на ролик и медленно катить его от себя. Начните с малой амплитуды, затем увеличивайте по мере тренированности.

Программа тренировок для пресса

Исходя из всего вышесказанного нам надо составить вам примерную программу тренировок для пресса. Почему примерную?

Да потому что я просто технически в одной статье не смогу рассмотреть подробно все вещи, которые надо учитывать при тренировке пресса, но давайте отметим, на что нам надо обратить внимание:

  • Прямая мышца живота – это цельная мышца, хоть и делится сухожилиями на кубики.
  • Волшебные таблетки, мази, пояса для похудения и накачки пресса не работают!
  • Самыми эффективными упражнениями для формирования красивого пресса являются:
  1. Прямые скручивания.
  2. Обратные скручивания.
  3. Двойные скручивания.
  4. Диагональные скручивания (+ велосипед)

Учитываем:

  1. Пол.
  2. Возраст.
  3. Уровень подготовки.
  4. Скорость обмена веществ.
  5. Типы мышечных волокон (какие преобладают).
  6. Удобные для конкретного организма места скопления жира.
  7. Тип телосложения (соматотип).

Надо учитывать также:

  • типы мышечных волокон (бмв + ммв);
  • активное восстановление (тяжёлые гипертрофирующие тренировки + облегчённые восстанавливающие тренировки);

Женщинам необходимо учитывать свои физиологические особенности при тренировке мышц пресса (менструальный цикл);

Тезисно, вроде бы всё.

Пример реализации данной системы может выглядеть так:

Тяжёлая тренировка:

  • Разминочное упражнение (или разминочный подход).
  • Тяжёлое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Тяжёлое упражнение №2 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода.
  • Дополнительное упражнение №1 (Приседания): 3-4 подхода х макс.
  • Дополнительное упражнение №2 (Отжимания): 3-4 подхода х макс.

Все упражнения выполняются до полного позитивного отказа.

Лёгкая тренировка:

  • Облегчённое упражнение №1 для быстрых мышечных волокон (БМВ): 3-4 подхода не до отказа.
  • Тяжёлое упражнение №1 для медленных мышечных волокон (ММВ): 3-4 подхода с перерывом 10-30 сек + отдых 3-5 минут + … (до отказа).

Это всего лишь пример реализации данной системы. Возможно, с ростом тренированности вам захочется делать больше упражнений или добавить больше подходов в тяжёлых упражнениях. Это нормально. Так действует основное правило бодибилдинга – прогрессия нагрузки.

Качественная, тяжёлая тренировка пресса занимает, как правило, 15-20 минут, лёгкая чуть меньше, 5-10 минут.

Как накачать пресс мужчине — упражнения в домашних условиях

Приступайте к упражнениям.

  • Ложитесь на спину, расслабив плечи и шею, положите руки за голову. Поднимите ноги так, чтобы голени были параллельно полу. Теперь постарайтесь приподнять бедра при помощи пресса и потяните их немного вперед. После медленно опускайте их назад. При этом голени оставляйте параллельно полу.
  • Лежа на спине и согнув ноги в коленях, положите руки за голову и расслабьте шею. При помощи брюшного пресса медленно оторвитесь от пола и, достигнув максимума, вернитесь в обратное положение так же медленно. Здесь не нужна скорость и резкие движения. При этом руки должны находиться за головой, но не толкать ее вперед, иначе вы повредите шейные позвонки.
  • Теперь ложитесь на живот и вытяните руки и ноги. Приподнимите одновременно левую руку и правую ногу и вернитесь в исходное положение. При этом ноги и руки должны быть прямыми. После выполните тоже упражнение правой рукой и левой ногой.
  • Лягте на спину. Согните левую ногу в колене, а правую положите на нее сверху, т.е. голень правой ноги должна быть на колени левой. Левую руку положите за голову, а правую положите на живот там, где проходит талия. При помощи пресса попробуйте подняться в сторону правого колена. Упражнение выполняйте медленно и не забывайте дышать. Поменяйте позицию и снова поднимите правое плечо к левому колену нужное количество раз. Помните так же что, при подъемах должны работать мышцы живота и не в коем случае не поднимайте голову рукой!

Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 1 Накачать пресс до кубиков — упражнения для мужчин — часть 2

Как накачать пресс мужчине — упражнения в домашних условиях

Это только начальный уровень упражнений. После того как вы сможете легко выполнять по 18-20 повторений, следует прибавить или изменить упражнения: лежа на животе поднимать руки и ноги одновременно, делать березку, поднимать торс в сторону с вытянутыми руками и т.д. Таблица поможет вам накачать пресс быстрее

Не поленитесь, заведите для себя таблицу, в которой вы будите записывать свои результаты тренировок. Слева напишите столбиком название упражнений, а справа ставьте числа и количество сделанных вами повторений по каждому упражнению.

Как накачать пресс мужчине — упражнения в домашних условиях

Накачать пресс дома — может любой мужчина

Так вы будете видеть свои достижения на бумаге, а если продолжите заниматься, то вскоре всегда будете в отличном настроении и телосложении. Соблюдая правильное питание и ведя активный образ жизни (занятие бегом, ездой на велосипеде, катание на лыжах), вы намного быстрее достигните результатов.

Как накачать пресс мужчине — упражнения в домашних условиях