Как быстро накачать шею в домашних условиях: лучшие упражнения

Люди уделяют большое внимание основным крупным мышцам, таким как пресс, ягодицы, ноги и т.д., однако часто забывают о наиболее слаборазвитых, но не менее важных мышцах, например, шейном отделе.

Основные упражнения

А теперь давайте рассмотрим несколько распространенных способов с помощью которых можно накачать шею…

С помощью рук

Этот способ очень удобный и безопасный и не требует особых манипуляций. Вам требуется создавать сопротивление с помощью собственных рук. Для этого положите ладони на лоб и постепенно надавливайте, а усилиями шеи сопротивляйтесь, наклоняя голову назад и вперед. Далее упритесь ладонью с боку и проделайте тоже самое уже наклоняя голову по сторонам, влево и вправо. Для того чтобы делать движения назад, скрестите пальцы рук и положите ладони на затылок. Для удобства можно использовать небольшое короткое полотенце. Вы можете прикладывать нужное усилие к любой части головы, постепенно увеличивая повторения и нагрузку.

Основные упражнения

Так же вы можете использовать помощь любого адекватного человека, который не будет ломать вам шею. Для этого вам нужно лечь на скамью или на любой другой подходящий предмет, таким образом что бы голова осталась за ее пределами. Попросите своего партнера с помощью рук аккуратно надавливать на нужные участки головы. Сделайте несколько повторений по 2-3 подхода.

С помощью головного ремня

Для этого упражнения вам потребуется головной ремень, который одевается на голову и к нему крепится блин с необходимым вам весом. Вы можете качать шею как стоя, поднимая и опуская голову, так и лежа в различных положениях. Принцип действия тот же самый что и с упражнениями при помощи рук. Специальные ремни вы можете купить в любом спортивном магазине или сделать сами. А вместо блина можно использовать и другой груз.

С помощью «борцовского мостика»

Этот очень действенный способ подойдет уже для более опытных. Если вы новичок в этом деле, а ваша шея оставляет желать лучшего, то лучше отложить этот способ на потом, если не хотите свернуть себе шею. Судя по названию, как вы уже догадались, это упражнение которое выполняют борцы. Перед тем как приступить к выполнению «борцовского мостика» следует хорошенько размять шею. Так же вам потребуется какое нибудь мягкое покрытие, желательно мат, так как делать такое упражнение на жестком полу практически невозможно. Это небезопасно и очень больно:)

Основные упражнения

В общем встаем в позицию мостика, упираемся головой на мат и с помощью ног немного двигаем себя вперед и назад, отталкиваясь пятками от пола. Пятки должны обязательно быть плотно прижаты. Будьте очень аккуратны при выполнении этого упражнения, делайте все медленно и без резких движений. Для начала, для удобства и безопасности можно немного помогать себе руками.

Вот основные способы с помощью которых вы сможете накачать себе бычью шею, заставить завидовать друзей и распугать всех гопников) Сколько времени вам на это понадобиться зависит только от вас. Но не стоит делать эти упражнения каждый день, всегда давайте вашим мышцам отдохнуть и восстановиться. 3 раза в неделю будет вполне достаточно. А через месяц вы уже сможете заметить ощутимые результаты.

И не надо долго лазить в интернете в поисках информации и чудодейственных способах и методиках накачки шеи. Чудесных способов не существует, а от простого чтения ваша шея расти не будет. Поэтому прямо сейчас вставайте с кресла, берите полотенце, подходите к зеркалу и начинайте качать!

С уважением,

Как увеличить грудную клетку? Отдых в бодибилдинге!

Основные упражнения

Упражнения для тренировки шеи

Шраги

– это не такое популярное упражнение в бодибилдинге, как шраги, но оно очень популярно в контактных видах спорта. Отсюда можно сделать вывод, что упражнение не очень эффективно в наращивании мышечной массы, но зато крайне эффективно в развитии функциональных качеств мышц шеи. Благодаря борцовскому мосту удается значительно лучше «прикрепить» голову к телу, поэтому снижается риск получения травмы шейного позвонка. Выполняется борцовский мост достаточно просто в техническом смысле, Вам важно встать на «мостик», распределив нагрузку между пятками и лбом. Начинайте выполнять упражнение у стенки, придерживаясь руками за пол, после чего, когда научитесь контролировать свое тело, выполняя мост, Вы сможете немного перекатывать голову для развития силы мышц шеи.

Читайте также:  Как уменьшить попу и бедра без упражнений

Сгибания и разгибания

Тренажерлучший способтренажерном зале

С мячомэффективный способ

данном упражнении

Подъем гантели перед собой

Как правильно качать шею

Долгая разминка

Умеренная скоростьподчеркнуть

Постепенность – это правило относится к освоению рабочего веса, в данном случае рабочий вес следует стараться осваивать очень медленно. Чтобы накачать шею не нужно стремится во что бы то ни стало увеличить силовые показатели, поскольку такой подход приведет к травме. Да, без прогрессии нагрузки не будет и роста, но прогрессировать можно и за счет увеличения повторений, сокращения времени отдыха между подходами, можно выполнять упражнение медленнее. Рабочая схема выглядит так: Вы выполняете упражнение на 12 повторений с каким-то весом, постепенно доводите количество повторений до 20, а затем увеличиваете вес, начиная снова выполнять 12 повторений.

Качать шею лучше

Основное занятие

Наибольший эффект для шеи дает упражнение с блином на голове. Нужно лечь спиной на скамью или другую поверхность, чтобы голова свисала над полом. На зону лба кладут полотенце или ткань и сверху помещают блин, фиксируя его двумя руками. Совершают подъемы шеи вверх, подтягивая подбородок до груди, и опускают вниз. В таком состоянии шея испытывает нагрузку и мышцы растут в ширину, а также развиваются широчайшие мышцы спины. Выполняется от 5 до 10 приемов.

Методика второго приема аналогична, только нужно лечь на живот, руки при этом фиксируют блин на затылке и шея совершает такие же наклоны вниз и вверх. Упражнения делаются медленно, чтобы не повредить корсет мышц и не сместить диски позвоночника.

Приемы с сопротивлением не требуют дополнительной атрибутики и выполняются легко. Необходимо совершать наклоны, повороты и вращения головой в стороны, но создавая сопротивления собственной ладонью, давя в противоположном направлении. Шея при этом напрягается и мышцы укрепляются. Совершаются по 5-7 движений в каждом направлении.

Если человек физически развит и присутствует гибкость, то эффект дает стойка на голове. Если правильно выполнять упражнение, то, кроме мышц шеи, напрягаются широчайшие мышцы спины, плеч, крылья.

Если мышцы шеи продуло и появляются боли при движениях, то рекомендовано прекратить занятия и не перенапрягаться. Также если при выполнении методики возникли растяжения или другие травмы, то назначается режим покоя, мази и препараты группы НПВС.

Среди серьезных упражнений для мышц спины и шеи выделяют тяги диска к зоне подбородка. Для этого берется диск или любой тяжелый предмет и в положении стоя с опущенными руками подтягивается к подбородку. Прием выполняется от 10 до 15 раз, а вес диска подбирается индивидуально: для мужчин — 5-10 кг, женщин — от 2 до 5 кг.

Этот прием хорошо развивает плечи, широчайшие мышцы спины и шею. Если в наличии есть две гантели, то эффективны их подъемы вверх. Для этого человек становится в положение стоя с опущенными руками, в каждой руке по гантели. Выполняются подъемы гантелей вверх так, чтобы осуществлялось напряжение не только рук, но и поднимались мышцы груди, плечи. Рекомендуется 10-15 подходов. Если заниматься правильно, то на корсет мышц спины и шеи приходится большая нагрузка, отчего мышцы увеличиваются в размерах.

Как накачать мышцы шеи?

Можно ответить на этот вопрос, только комплексно подходя к методикам и зная состояние здоровья и физической подготовленности. Некоторым хватает месяца тренировок, чтобы мышечный корсет укрепился и противостоял травмам, растяжениям, состояниям, когда продуло спину. Другим требуется от двух до трех месяцев частых тренировок.

Подобрать комплекс себе самому возможно, но только при отсутствии хронических болезней и серьезных патологий. Лечить такие состояния, как остеохондроз, миозиты, последствия, когда продуло спину, смещения дисков можно комплексно, применяя методы гимнастики, массажа, физиотерапии.

В зависимости от возраста, полового признака, определяют длительность занятий, нагрузку позвоночника, в период занятий дополнительно рекомендован прием витаминов и минералов, соблюдение диеты с преобладанием овощей, мяса. После первых тренировок будет присутствовать чувство боли в мышцах, суставах. Этот период нужно пережить, не сбавляя режим занятий. Также рекомендовано исключить употребление алкоголя в этот период.

Как разминать шею в домашних условиях

Все силовые упражнения для накачки массы нужно делать обязательно после разминки. При этом саму разминку полезно выполнять каждый день и в качестве отдельного комплекса в домашних условиях, которые можно выполнять и без какого либо тренажера.

Читайте также:  Как правильно делать тягу штанги к подбородку (протяжку)

Растяжка трапециевидной мышцы

Трапециевидная мышца идёт от спины к шее. Она отвечает за наклоны и повороты головы, очень важно подготовить её к тренировке:

  1. Положите правую руку на затылок чуть слева.
  2. Наклоните голову вперёд по направлению движения руки, то есть по диагонали вправо и вниз.
  3. Задержитесь в таком положении на 20 секунд.
  4. Повторите на другую сторону.
  5. Сделайте по 2–3 подхода.

На видео показано, как правильно качать шею для увеличения мышц.

Видео: Растяжка трапециевидной мышцы

Наклоны головы вперёд-назад

Амплитуда должна быть небольшой: не запрокидывайте сильно голову, чтобы не травмировать позвонки и не пережать нервы и сосуды.

  1. На выдохе наклоните голову вперёд, не меняя положения спины. Подбородок мягко тяните к грудной клетке.
  2. На вдохе наклоните голову назад, подбородок тяните максимально высоко, держите плечи опущенными. Оставайтесь в наклоне 2 секунды и возвращайтесь в исходное положение.
  3. Сделайте 6–10 повторений.
Как разминать шею в домашних условиях

Наклоны головы к плечам

Старайтесь тянуться не нижним ухом к плечу, а верхним — к потолку.

  1. С выдохом наклоните голову в бок так, чтобы ухо двигалось по направлению к плечу.
  2. На вдохе возвращайтесь в центр.
  3. С выдохом повторите на другую сторону.
  4. Можете помогать себе рукой.
  5. Сделайте 6–10 повторов, задерживаясь с каждой стороны на пару секунд.

В последнем наклоне на каждую сторону можно задержаться чуть дольше, опустив на верхнее ухо ладонь противоположной руки. Давление может быть только очень мягким и приятным, никакого дискомфорта и, тем более, боли быть ни в коем случае не должно.

Круговые движения головой

Медленно и плавно сделайте 4–8 круговых движений головой сначала в одну сторону, потом в другую. Когда движение идёт вверх, делайте вдох, когда вниз — выдох. Не забывайте, что амплитуда должна быть небольшой и комфортной.

Наклоны головы вперед-назад, боковые наклоны, вращения

Какие мышцы нужно тренировать, чтобы накачать широкую шею

Чтобы накачать широкую шею, тренировать нужно боковые мышцы, которые предназначены для поворотов и наклонов. Занятия направлены на проработку и укрепление:

  • Грудинно-ключично-сосцевидных мышц, находящихся в передней части. При напряжении они образуют латинскую V.
  • Широкую трапециевидную, защищающую верхний отдел позвоночника.
  • Волокон, находящихся прямо под подбородком.

Это нужно знать, потому что непонятно, как можно эффективно тренировать определенную часть тела, не имея понятия, из каких мышечных групп она состоит. К примеру, тренируя руки, вы прекрасно понимаете, что такое бицепс, трицепс, брахиалис, предплечье, и умеете распознавать, качественно нагрузилась мышца или нет.

Чтобы так же эффективны были тренировки шеи, необходимо изначально знать, какие мышечные группы тренируются и где они максимально укрепить и увеличить шею, необходимо тренировать мышцы, которые больше всего принимают участие в защите позвоночного столба и вращении головы:1. Грудинно-ключично-сосцевидная мышца.

Шею очень легко травмировать, поэтому мышцы этой части тела необходимо тренировать с особой осторожностью. Главное, не выполняйте рывковых движений и все рекомендуемые упражнения делайте в плавной манере с небольшими тренировочными весами

Проигнорировав вышеперечисленные рекомендации, вы рискуете получить травму, которая всерьез и надолго выбьет вас из тренировочного процесса.

Мнения специалистов

Сергей Бадюк, спортсмен Майк Ригейр, профессиональный пауэрлифтер Улиссес Уильямс, профессиональный культурист
Шея — довольно травмоопасный участок тела. Главное при тренировках — осторожность. Если во время упражнений появилось ощущение дискомфорта, то нужно прекратить занятия на несколько дней. Лучше обезопасить себя, чем получить серьёзную травму. При тренировках на шейный отдел обязательна предварительная растяжка! Она поможет разогреть мышцы и снизит риск травм и растяжений. Также эффективным способом расслабления мышц и сосудов после тренировки является массаж шейных позвонков и затылка. Большие веса в начале тренировок могут повредить или сдвинуть шейные позвонки, так что нужна дополнительная страховка. Нагрузку можно увеличивать постепенно. Со временем мышцы шеи могут «задеревенеть» из-за их постоянной накачки.

Как накачать плечи отжиманиями от пола?

  • Нестандартное отжимание «домиком». Это отжимание отличается от стандартного тем, что попу в нем нужно держать как можно выше. Ноги должны находиться ближе к рукам. Из-за своего исходного положения упражнение и называется «домик». Далее, нужно выполнять все то же самое, что и в обычном отжимании – подниматься и опускаться, прикладывая усилия рук и плеч.
  • Отжимание, стоя на руках. Наиболее эффективный вид отжимания для тренировки плеч. Но такой способ подойдет лишь тем, кто неплохо умеет отжиматься привычным способом, так как нагрузка на мышцы в положении стоя на руках, возрастает в несколько раз. Благодаря этому, эффект от отжиманий на руках становится гораздо более ощутимым. Для того чтобы выполнить данный вид отжимания, необязательно уделять массу времени, только лишь для того, чтобы научиться стоять на руках. Достаточно подойти к стене и использовать ее как опору.
  • Отжимания с узкой постановкой. Для того чтобы увеличить нагрузку на плечи, достаточно лишь сменить постановку рук. Ладони нужно поставить как можно ближе друг к другу и начать выполнять обычные отжимания.

Основные методики развития мышечных образований шеи

Если вы занимаетесь бодибилдингом относительно недавно и не знаете, как накачать шею в домашних условиях, вам стоит изучить видео данных тренировок. Большинство из них предполагает выполнение силовых упражнений на сопротивление. Оно может создаваться как тренажером, так и силой своих рук, или с помощью напарника.

Шейные мышечные образования накачиваются следующими способами:

  • выполнением сгибаний головы вниз, с возвращением ее в исходное состояние;
  • выполнением различных наклонов головы во все стороны, а также круговых движений слева направо, и наоборот.

Большинство пособий на тему того, как накачать шею в домашних условиях, предполагают выполнение упражнений по следующей схеме:

Основные методики развития мышечных образований шеи
  1. Примите комфортное положение и зафиксируйте тело вертикально. При этом нужно помнить, что опорной точкой будет выступать лобная плоскость, на которую оказывается давление для создания сопротивления. Кроме того, для этого вам придётся на него положить параллельно скрещенные ладони.
  2. Следующим этапом является оказание давления на лоб с помощью ладоней с целью создания напряжения в мышцах шеи. При этом необходимо будет аккуратно опускать вниз голову, а производимое при помощи ладони воздействие поступательно усиливать.
  3. После того, как будет пройдено 2 первых этапа, можно будет перейти к выполнению головных наклонов в стороны, при этом вам придётся создавать сопротивление с помощью своих рук. Для этого ладонь прикладывают к голове в районе уха и виска, выставляя локоть так, чтобы он сформировал угол в 90 °. Необходимо выполнять наклоны головы, периодически сменяя руку.
  4. После того, как вы прокачаете волокна мышц, можно будет приступить к выполнению круговых движений шеи вокруг своей оси. В этом случае нужно будет давить на подбородок в процессе движения шеи.

В том случае, когда вы не знаете, как накачать шею в домашних условиях, в обязательном порядке контролируете количество подходов при выполнении перечисленных выше упражнений так, чтобы их число не превысило 30. Кроме того, можно привлечь к проведению тренировки опытного помощника, который хорошо знает, что делать для того, чтобы накачать шею правильно в домашних условиях.

При этом давление на голову будет оказывать ваш напарник, а вы будете в основном лежать на тренировочной скамье головой вниз, что позволит вам сосредоточиться на выполнении данных упражнений.

Разминка перед растяжкой

Разминка перед каждой тренировкой должна выполняться в обязательном порядке. комплекс упражнений, направленный на подготовку суставов и мышц к растяжке поможет избежать травмирования и настроит организм на нужный лад.

Выполнять разминку перед стретчингом необходимо как в спортзале, перед тяжелыми тренировками, так и в домашних условиях. Мышцы должны быть разогретыми и подготовленными.

Хороший разогрев постепенно будет увеличивать нагрузку на сердце и подготовит связки и сухожилия к работе.

Подготовка и разминка

Перед любой тренировкой нужно провести разминку мышц. Для шейной области это особенно важно, ведь какие-либо травмы могут оказать влияние на качество жизни.

Если у вас уже есть проблемы с шеей, то необходимо учесть этот факт при составлении тренировочной программы. Забудьте о динамических упражнениях с использованием дополнительного отягощения. А вот статические нагрузки будут в самый раз. Но об этом позже.

Разминка:

  1. Наклоны головы в стороны и вперед-назад. Можно разделить движение на две части, а можно объединить в одно упражнение. Перед началом слегка помассируйте шею руками
  2. Повороты головы. Встаньте ровно, выпрямите спину. Взгляд направьте вперед и слегка втяните подбородок. Плавно повернитесь сначала в одну сторону, до ощущения легкого растяжения мышц, а затем в другую
  3. Наклоны подбородком к груди. Хорошее движение для вытяжения глубоких мышц шеи. Вся что вам нужно это плавно дотянуться подбородком до яремной ямки (впадины над грудиной).

Выполните 5-10 повторений каждого движения, после этого можете приступать к основной тренировке.