Как научиться много подтягиваться на турнике за месяц и раньше

Главной отличительной особенностью турника является его универсальность. Установка этого снаряда дома не составит труда и он незаменим для начинающих спортсменов. Если говорить об упражнениях, в которых задействован вес тела, то подтягивания является одним из самых главных.

В чем заключается польза упражнений на турнике?

Существует несколько преимуществ таких занятий, при условии их правильного выполнения. Среди них:

  • возможность корректировать фигуру;
  • усилить мышцы;
  • повысить выносливость;
  • укрепить суставы, связки;
  • снизить вес.

Но это далеко не полный список. Помимо перечисленных возможностей, турник является одним из самых эффективных снарядов для здоровья позвоночника. Если позвоночник здоров и функционален, здоровым и молодым будет весь организм.

Также регулярные тренировки на турнике помогают сформировать атлетическую форму торса. А это значит, что широчайшие мышцы спины будут развиты, мышцы рук и плечевого пояса сильными. Существует несколько техник занятий, каждая из которых позволяет проработать разные группы мышц верхней части корпуса. Это зависит и от ширины охвата.

"Шокирующие" подтягивания.

Это самый нестандартный способ увеличить количество подтягиваний. Он направлен на проработку тех мышц, которые при обычных подтягиваниях не получают достаточной нагрузки. Кроме того, когда вы очень часто выполняете одно и то же движение, оно доводится до автоматизма, при этом работающие мышцы уже не получают достаточный уровень стресса. Из-за этого прогресс останавливается.

В такой период очень важно разнообразить ваши упражнения, чтобы пробить потолок. Вы в буквальном смысле должны вызывать шок у своих мышц с помощью непривычной для них нагрузки.

Можно увеличить стресс с помощью дополнительного веса, но данный вариант подойдет не всем. Читайте статьи: Подтягивания с отягощением. Почему нет прогресса.Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4.Но те упражнения, которые будут рассмотрены ниже, подойдут гораздо большему числу людей.

"Шокирующие" подтягивания условно можно разделить на 3 типа: различные виды подтягиваний, упражнения на турнике, специальные упражнения. Кроме того каждую группу упражнений можно разделить на простые и сложные. Нагрузка и результаты распределяются соответственно.

О первых двух пунктах в интернете сказано очень много, поэтому пробежимся поверхностно.

Подтягивания.

Простые виды: подтягивания разными хватами на разной ширине, австралийские, вьетнамские, негативные, с прыжка, неполные, медленные, "лучник", "печатная машинка", висы в блоке.

Данные варианты подтягиваний помогут вам на начальном этапе проработать те мышцы, которые не получают достаточного внимания при выполнении классических подтягиваний. Кроме того они подготовят ваши суставы, связки и мускулы к более тяжелым упражнениям. Но не ждите от них какого-то большого результата.

Сложные виды: взрывные подтягивания, высокие подтягивания, с хлопком, в уголке, в уголке вверх ногами, подтягивания за спину, разновысотные, на одной руке.

Это уже набор опытных спортсменов. Качественное выполнение данных вариантов подтягиваний гарантирует вам достаточно высокий результат в одном подходе на максимум. Если долго и упорно трудиться, то можно достигнуть рубеж в 30 повторений за раз только с их помощью, но помните про 3-х китов прогресса.

Перейдем к упражнениям.

Элементы на турнике.

Простые: подъем переворотом, выход силой на 1 руку, офицерский выход и весь массив их несложных модификаций.

Наряду с простыми подтягиваниями, станут хорошей базой и подготовят вас к следующим уровням нагрузки.

Сложные: различные выходы на 2-е, более сложные модификации базовых упражнений, передний вис и подтягивания в нем.

Достаточно сложные элементы, которые дают нагрузку на гораздо больше мышечных групп, чем подтягивания. Физически и технически они сложнее подтягиваний, вызывают достаточный стресс, чтобы стимулировать ваш прогресс.

А теперь перейдем к самому интересному.

Специальные упражнения.

Все приведенные выше варианты объединяет одно условие: они выполняются на статическом турнике. При этом почти нигде не работают мышцы стабилизаторы. А они играют очень важную роль. Чем сильнее ваши мышцы стабилизаторы, тем большую нагрузку они снимают с основных рабочих мышечных групп. Когда стабилизаторы плохо развиты, они не включаются в работу вовсе.

В список упражнений входят всевозможные упражнения на кольцах, подтягивания на очень широком и/или крутящемся турнике. Но наиболее эффективными являются инструменты, придуманные скалолазами.

Кроме стабилизаторов, вы разовьете свой хват, а ведь он играет решающую роль при выполнении большого числа подтягиваний. По своему личному опыту скажу, что применяя эту экипировку с методом частого повтора (о котором я расскажу совсем скоро) можно выйти на совершенно новый уровень.

Данная статья является лишь ознакомительной, так как материала очень много и в объем одной статьи вместить его невозможно. Подробные разборы отдельных упражнений и целых комплексов ждут вас в скором времени. Если вы столкнулись с трудностями и не можете никак пробить какой-то определенный потолок, то оставляйте свои комментарии, я обязательно отвечу на все ваши вопросы.

Читайте другие мои материалы: Прогресс в подтягиваниях не заставит ждать. Дополнительный вес. Часть №4. Почему не работают схемы по увеличению подтягиваний.Голливудские звезды, занимающиеся скалолазанием.

Читайте также:  Гимнастика для укрепления мышц спины в домашних условиях

Советы по подтягиваниям на турнике

  1. Не делайте рывков и резких движений во время подтягиваний. Упражнения должно выполняться только за счет силы мышц, не упрощайте себе задачу покачиваниями и инерцией.
  2. Не форсируйте занятия на турнике, особенно если вы пытаетесь научиться подтягиваться с нуля. Торопливые быстрые движения и чрезмерная нагрузка могут повредить суставы и связки. Всегда стремитесь к улучшению качества выполнения упражнений, а не к увеличению количества.
  3. Чем меньше ваш изначальный вес, тем легче вам научиться подтягиваться на турнике с нуля. Поэтому работа над подтягиваниями должна идти параллельно с процессом избавления от лишнего жира.
  4. Во время выполнения упражнений не задерживайте дыхание, иначе это приведет к быстрой усталости.
  5. Какое бы подводящее упражнение на турнике или перекладине вы не делали, старайтесь постепенно наращивать количество повторений и подходов. Например, если сначала вы можете выполнить только 3-4 австралийских подтягивания, то постепенно увеличивайте их количество до 15-20 повторений и усложняйте угол наклона.
  6. Для того чтобы прогрессировать в количестве и качестве подтягиваний, следует выполнять не только подводящие упражнения, но и тренировать все тело целиком. Работайте с гантелями, штангой, тренажерами и выполняйте отжимания для достижения лучших результатов. Отжимание – это отличное упражнение с весом собственного тела, которое поможет вам подготовить свое тело к подтягиваниям.
  7. Если у вас скользят руки на турнике, используйте спортивные перчатки. Они помогут избежать соскальзывания рук с перекладины.
  8. Если вы не можете подтянуться больше 1-2 раз, то попробуйте подтягиваться в несколько подходов, делая достаточный перерыв между подходами (можно даже подтягиваться 1-2 раза в промежутке между другими упражнениями).
  9. Популярным способом наращивания количества подтягиваний является метод пирамиды. Например, если вы можете подтянуться максимум 3 раза, то тренируйтесь по такой схеме: 1 повторение – 2 повторения – 3 повторения – 2 повторения – 1 повторение. То есть у вас получится пять подходов. Между подходами выбирайте отдых по своему усмотрению.
  10. Никогда не пропускайте разминку и заминку перед тренировкой на турнике. Перед выполнением подтягиваний нужно хорошо разогреться, побегав или попрыгав 5-10 минут. После тренировки нужна статическая растяжка. Вот примеры упражнений для растяжки спины после подтягиваний:

Где купить турник

Турник можно приобрести в спортивном магазине либо заказать на Aliexpress. Предлагаем вам подборку турников на Aliexpress, которые можно установить в домашних условиях. Мы постарались отобрать товар с высокой средней оценкой и положительными отзывами. Однако перед покупкой обязательно ознакомьтесь с отзывами от покупателей. Читайте подробнее: о выборе турника.

1. Турник в дверной проем или вот тут такой же (1300 рублей)

2. Турник в дверной проем или вот тут такой же (4000 рублей)

3. Настенный турник (4000 рублей)

4. Наддверный турник (2000 рублей)

Где купить резиновые петли

Если вы хотите освоить подтягивания, то рекомендуем вам приобрести резиновые петли. С этим полезным инвентарем вы сможете научиться подтягиваться с нуля гораздо быстрее. Резиновые петли одинаково подходят как для девушек, так и для мужчин. Кроме того, этот вид эспандера полезен для выполнения силовых упражнений. Вы можете приобрести петли в спортивном магазине, а можете заказать их на Aliexpress.

Читайте также:  Какие мышцы работают при ходьбе на степпере?

Стоимость резиновых петель составляет от 400 до 1800 рублей в зависимости от уровня сопротивления. Чем больше уровень сопротивления, тем легче вам будет подтягиваться.

1. Петли JBryant

2. Петли Crazy Foxs

3. Петли Kylin Sport

Трюки на турнике для начинающих -как делать, обучение: смотреть видео

Здравствуйте, поклонники спорта! Нынче мы поговорим о том, какие «выкрутасы» легко освоить на перекладине, какие трюки на турнике можно делать в первую очередь и без риска здоровья. Стоит заметить, что турник – это многофункциональный снаряд, на котором гимнасты и просто любители спорта выполняют не только банальные подтягивания, но и прочие упражнения, удивляющие окружающих сложностью исполнения и эффектной зрелищностью.

Однако сейчас нас больше интересуют те или иные трюки на турнике для начинающих. Их, кстати, тоже следует научиться выполнять правильно, в противном случае переход на более сложные приемы может быть чреват травмами и невозможностью быстрого освоения. На первое время важно добиться хотя бы такого приемлемого результата для турникмена как подтягиваться десять раз и больше!

А уже потом можно переходить к разучиванию методы выполнения таких элементов турникового искусства, как всевозможные подъемы, выходы, повороты и прочее. Трюки на турнике для новичков – это, прежде всего

Трюки со спиннером для начинающих

Вот несколько советов для полных новичков, которые только знакомятся со своей игрушкой:

  1. Не спеши! Тут главное не скорость, а концентрация. Чем спокойней ты будешь, тем больше шансов выполнить движение правильно.
  2. Начинай с простых движений. Не стоит замахиваться сразу на крутые перебрасывания за спиной из под ноги, с закрытыми глазами и стоя на голове
  3. Практикуйтесь каждый день. Необходимо развить мелкую моторику и координацию тела, а без регулярных тренировок этого достичь невозможно.
  4. Выбирай классические варианты спиннера для упражнений, без лишних свистелок и перделок, которые могут мешаться.
  5. Вертушка должна быть качественной, иметь идеальный баланс. Лучше всего брать с керамическим подшипником, она дольше крутится и весит меньше.

Посмотри это видео, тут хорошо и подробно объясняется как новичку делать трюки с вертелкой

рекомендует Фитнес Тренеров:

Если подъемы вам дались легко, попробуйте усложненный вариант этого элемента. Вся сложность заключается в том, чтобы не дать корпусу коснуться перекладины во время выполнения. Звучит легко, однако попробуйте это сделать! Откроем секрет: чтобы добиться этого, в момент подтягивания нужно выполнить резкий бросок ногами и одновременно с этим отжаться.

Склепка

Подъем разгибом, или склепка на турнике, — классический вариант подъема. Во время выполнения не нужно делать подтягивание, просто поднимите ноги до перекладины, затем нырните ими, после этого поднимитесь на прямые руки. Если подъем ног окажется для вас сложным, сначала отработайте этот элемент отдельно в своих воркаут-упражнениях на турнике.

Крутые трюки со спиннером для продвинутых

Если обычные фокусы для вас уже слишком скучные, и хочется какой-то экзотики, то попробуйте добавить в действие посторонние предметы или новых людей.

Ты можешь перебрасывать spinner со своим другом, используя основные движения, но уже вдвоем.

А можешь делать например как эти парни, стреляя из лука и швыряя дротики во вращающийся спиннер:

Все еще легко? Тогда подключи к спиннингу своих домашних животных. Главное к диким животным не приставай, могут не оценить

Какие еще можно проделывать фокусы со спиннером?

Да какие в голову придут, что только люди не придумывали уже, и уверен, придумают еще больше. Для затравки еще видео подборка с 50 интересными трюками:

Пошаговая инструкция

Подробная инструкция включает ряд подводящих упражнений, помогающих научиться подтягиванию как парню, так и девушке:

  1. Тренировки с дополнительным весом. Направлены на укрепление мышечных тканей, участвующих в подтягиваниях. Во время занятия используют штангу или гантели. Каждое действие выполняют по 8-10 раз. Вес гантели должен быть таким, чтобы последний повтор выполнялся с максимальным усилием.
  2. Австралийские подтягивания. Для выполнения требуется низкая перекладина, расположенная на уровне пояса. Тело во время тренировки должно оставаться прямым, прогибаться вниз и вверх нельзя. Выполнить такое упражнение сможет каждый. Во время занятия периодически меняют хваты.
  3. Подтягивание на петлях. Этот вариант используют при отсутствии низкой планки. Такие приспособления можно купить в спортивном магазине и применять в домашних условиях. Тренажер развивает несколько групп мышц.
  4. Подтягивание с упором на ноги. Для этого необязательно иметь низкую перекладину. Достаточно подложить под турник стул и упереться в него ногами. Со временем усложняют тренировку, опираясь только одной конечностью.
  5. Вис на турнике. Простое упражнение поможет быстро освоить навык с нуля. Нужно стараться провисеть не менее 2 минут. При висе плечи опускают вниз, шею вытягивают и вжимают, подбородок держат прямо.
Читайте также:  Как правильно выбрать обруч для похудения?

Австралийское подтягивание.

Установи свои рекорды

У многих после освоения правильной техники срабатывает азарт: а можно ли научиться подтягиваться много раз за минимальное количество времени или сделать это максимальное число раз. Пройдемся по рекордам!

Как легко освоить подтягивания за 2 недели

Программа подойдет только для тех, кто уже умеет без труда отжиматься от пола. Делим две недели на 7 тренировок, между которыми обязательно должны присутствовать дни отдыха.

1. Первая неделя

Укрепляем мышцы груди, рук и спины отжиманиями по следующей схеме:

День Действие
Первый 100 отжиманий за два захода
Второй отдых
Третий четыре подхода по 20-30 отжиманий 2 раза в день (между заходами должен быть отдых 2-3 минуты, число отжиманий должно быть по возможности максимальным)
Четвертый отдых
Пятый восемь подходов по 20 секунд дважды в день (в течение 20 секунд нужно сделать максимум отжиманий, 10 секунд дается отдыха между заходами)
Шестой отдых
Седьмой 100 отжиманий за два подхода, но времени нужно затратить как минимум на треть меньше, чем это было в первый день

2. Вторая неделя

Непосредственно сами отжимания по следующей схеме:

День Действие
Первый Негативные подтягивания на низкой перекладине (5-6 подходов по 6-8 повторов)
Второй отдых
Третий Обычные подтягивания разным хватом (после выбора наиболее удобного хвата сделать три захода по максимуму)
Четвертый отдых
Пятый Подъем тела с отягощением (на плечи вешаем рюкзак с тяжелым предметом и делаем с ним 3-4 подхода на максимум)
Шестой отдых
Седьмой отдых

При необходимости можно этот двухнедельный марафон повторить еще раз, чтобы научиться много подтягиваться на одной руке.

Учимся подтягиваться за неделю

Установи свои рекорды

Ниже приведена схема освоения 10 подтягиваний за неделю:

День Действие
Первый Пять подходов по 1-2 раза с отдыхом между ними в полторы минуты
Второй Сделать один повтор, затем 2 и так далее, достигая своего максимума и делая отдых между заходами в 10-15 секунд
Третий 3 подхода обычным хватом с отдыхом между ними в минуту, затем три подхода с узким хватом
Четвертый Делать максимальное число повторов и максимальное число подходов с отдыхом между ними в одну минуту
Пятый Выбрать наиболее трудный день и повторить его утром и вечером
Шестой отдых
Седьмой Увеличиваем максимально возможное число повторов и подходов на 1

При сложности в освоении программы с первого раза можно приступить к ней еще раз.

Как освоить 100 подтягиваний за раз

А можно ли делать 100 подтягиваний за один раз? Если поставить перед собой цель, то достижимо и это! Главное придерживаться следующих советов:

1. Обязательно разогревайтесь перед тренингом во избежание травмы, также не пренебрегайте заминкой

2. Используйте специальные перчатки

3. Не занимайтесь при недомогании

4. Занимайтесь аэробной нагрузкой, чтобы сделать выносливее сердце и дыхательную систему.

Также нужно обращать внимание на индивидуальные особенности. К примеру, при слабой кисти лучше наращивать темп, что не подходит для слабой дыхалки. Облегчит задачу и поиск наиболее удобного хвата. Медленный темп подойдет для лиц с сильными бицепсами и плечелучевых.

Для достижения нужного результата лучше тренироваться дважды в день: перед обедом и перед ужином методом лесенки (с каждым подходом увеличивая число повторов до максимума).