Как подготовиться к марафону по пересеченной местности?

Можно бегать в городе, а можно по холмам в лесу. Объясняем, почему это эффективно.

История возникновения и развития шорт-трека

До сих пор не ясно кто изобрел шорт-трек. За право называться основателем данного вида спорта борются канадцы и англичане. Точно известно, что первые соревнования прошли в Канаде в 1905 году, а в Англии только в 1914 году.

В 1915 году состоялся первый международный турнир с участием, в котором приняли участие спортсмены из США и Канады.

В 1967 году шорт-трек приняли в состав Международного союза конькобежцев (ISU). В этом же году в США состоялся первый Чемпионат мира по шорт-треку.

В 1975 году ИСУ принял решение о создании Технического Комитета по шорт-треку.

Первый чемпионат Европы прошёл в 1997 году в Мальме (Швеция).

В 1992 году шорт-трек был включен в программу Олимпийских игр в Альбервилле (Франция).

Марафон с препятствиями

Древнегреческий бегун Филиппид, который пробежал 238 километров, чтобы первым сообщить афинянам о победе греков в битве при Марафоне, бежал не просто марафон, а самый настоящий трейл, ведь его маршрут проходил по горным тропинкам.

Фактически трейлраннинг появился чуть ли не в первобытные времена, когда у наших предков только и было, что пересеченная местность. Но в современном виде он начал развиваться в 20 веке, когда в Англии стал популярен бег по склонам — фелл-раннинг, а в США, в Калифорнии, провели гонку Dipsea Race, которой уже больше 100 лет. Сейчас трейловые забеги и соревнования проходят по всему миру практически каждый месяц.

Современные маршруты могут иметь любую протяженность от 4-5 до нескольких сотен километров. На них может происходить набор высоты вплоть до нескольких тысяч метров и всегда встречаются естественные препятствия: камни, ямы и овраги, спуски и подъемы, заросли, высокая трава, лед, лужи и ручьи без мостиков, сугробы, деревья, лежащие поперек тропинок. Их специально не убирают, чтобы маршрут оставался максимально близким к природному.

Присутствие людей обозначает разве что разметка — флажки, стрелки и прочие элементы, которые помогают участникам ориентироваться. Но иногда указатели уносит стихия, и маршрут остается только на карте, загруженной в смарт-часы. Иногда разметку убирают и специально на автономных участках, которые спортсмен должен пробежать полностью самостоятельно. На соревнованиях бывают случаи, когда спортсмен сбивается с маршрута, и его выискивают с вертолета. Поэтому прежде, чем идти на протяженные трейлы, стоит подтянуть навыки ориентирования.

Существуют и маршруты, на которых уметь ориентироваться необязательно. Это в основном короткие дистанции до 10 километров, предназначенные для начинающих трейлраннеров. На них не происходит сильного набора высоты, разметка хорошо видна. На таких трейлах организаторы могут немного облегчить бегунам задачу, например, положить мостик через ручей. При этом маршруты остаются живописными, а взнос за то, чтобы их пробежать, ниже. Неудивительно, что они собирают все больше любителей бега.

На маршрутах могут встречаться и участки асфальта, но они должны занимать не более 20% трассы. Это официальное правило, установленное Международной ассоциацией трейлраннинга (ITRA).

«Трейлраннинг для тех, кому наскучил асфальт, кто не хочет спортивных регалий. В трейлраннинг идут за новыми эмоциями, путешествиями, чувством преодоления себя и внешних обстоятельств, красивыми пейзажами. Бег превращается в образ жизни, способ познавать мир и находить друзей», — говорит Юлия Тимофеева.

Какие бывают дистанции в триатлоне

Традиционно разделяют 4 дистанции в зависимости от их протяженности: спринт, олимпийка, половинка (half IronMan) и IronMan.

ГОНКА Плавание Велогонка Бег
СПРИНТ 750 м 20 км 5 км
ОЛИМПИЙКА 1500 м 40 км 10 км
ПОЛОВИНА IRONMAN 2 км 90 км 21 км
IRONMAN 4 км 180 км 42 км

Давайте остановимся чуть подробнее на каждой из дистанций.

IronMan

Проводится с 1978 года. Альтернативные названия: ironman 140.6 (по числу миль), триатлон 226 (по числу километров). Полный IronMan по праву считается одним из самых сложных соревнований в мире. Интересный факт – в триатлоне нет мировых рекордов, а есть рекорды каждой конкретной трассы. Связано это именно с тем, что все трассы имеют разную конфигурацию и степень интенсивности того или иного этапа. Например, велогонка может проходить на подготовленной трассе или на шоссе, заплывы могут проводится как в естественных водоемах, так и в бассейнах. Соответственно, результаты от трассы к трассе разнятся. Культовым считается IronMan га Гавайях, где соревнуются самые сильные спортсмены со всего мира. Рекорды этой трассы принадлежат Патрику Ланге из Германии (мужское первенство, время 8:01:40) и Даниэле Риф (женское первенство , время 8:46:46).

Половинка или half IronMan

Как вы поняли из названия, эта дистанция – половина от наиболее сложной. Альтернативные названия: триатлон 70.3 (по количеству миль), триатлон 113 (по количеству километров). Проводится с 2005 года. Основной причиной его появления стало желание сделать триатлон более массовым. Так же считается, что половинка IronMan – подготовительный этап к полной дистанции.

Читайте также:  Как нужно выбирать качественный коврик для фитнеса и йоги

Олимпийская дистанция триатлона

Тут все понятно из названия. Проводится с 2000 года.

Короткая дистанция триатлона или спринт

Кажется, что это наиболее простой вид триатлона, но не тут-то было. Спортсменам попросту некогда перераспределять силы, поэтому и методика ее преодоления отличается на корню.

Логично предположить, что для каждой дистанции нужны свои тренировки. Для прохождения спринта имеет значение “мощь” спортсмена, а вот для полноценной дистанции IronMan решающую роль играет выносливость.

А ты доволен своими результатами?

Поможем показать на что ты способен с индивидуальными тренировочными планами от SkiTeamRussia

Особенности соревнований

Для спортивного состязания по трейл раннингу нехарактерен бег «рука об руку», как это часто бывает на стандартных кроссах. Количество участников обычно невелико, а маршрут изобилует преградами, из-за которых держать соперника в поле зрения вряд ли получится. Именно поэтому для трейлраннера важно умение ориентироваться по собственным показателям и ощущениям.

На соревнованиях нет болельщиков, привычно стоящих вдоль трассы на обычных марафонах, а значит, нет посторонней поддержки и мотивации извне. Отличная проверка волевых качеств и силы духа.

Для питания спортсменов на беговой трассе предусмотрены пункты питания каждые 5-10 км, но каждый бегун обязательно должен взять собственный запас воды.

Важную роль в успехе трейлраннера играют навигационные навыки. Особенно в случаях, когда речь идет не о размеченной соревновательной трассе, а о новом маршруте индивидуального пробега. В этом случае рекомендуется пользоваться картами или навигатором.

Как правильно дышать во время бега?

Правильное дыхание очень важно при любом виде бега. При трейле желательно делать носовой вдох и ротовой выдох. Задерживать дыхание не следует.

При быстром темпе используется смешенный тип дыхания (ртом и носом). Оптимальный вариант: слегка приоткрытая ротовая прорезь и дыхание через рот и нос, выдыхать соответственно также.

Если пробежки происходят на грязных пыльных местностях, лучше дышать, конечно, носом, который в таких случаях выполняет роль фильтра и не дает попадать в легкие грязному воздуху. Ртом можно дышать только при учащении пульса. Если он увеличивается до предельных значений, значит завышен темп бега. В этом случае следует временно перейти на ходьбу, либо снизить темп, пока сердце не успокоится и пульс не придет в норму.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Решив заниматься этим видом бега, стоит запомнить несколько правил, которые позволят выжать максимум с тренировок:

  1. Активно разминайте голеностоп. Выполняйте вращение голеностопного сустава по 20 раз минимум. Для кроссового бега характерны травмы связанные именно с повреждением голеностопа. Неудачно наступив на шишку или корень, рискуете вынуждено приостановить тренировки. Поэтому хорошо разминайтесь.
  2. Наращивайте нагрузку постепенно. Кросс является изнуряющим видом бега, поскольку требует не только работу всех мышц тела, но также концентрацию внимания.
  3. Перед тем, как приступить к тренировкам, постарайтесь ознакомиться с местностью. Пройдитесь пешком и изучите сложные места, придумайте, как проще их преодолеть.
Бег по пересеченной местности для начинающих

Первые 10 тренировок выбирайте преимущественно ровный маршрут: без высоких подъемов или спусков. Такой подход будет выгоден по двум причинам:

  • Организм постепенно вработается и адаптируется к нагрузке;
  • Укрепятся мышцы голеностопа.
Читайте также:  Как выбрать сумку на каждый день: практические советы

Особенно важным является последний пункт. Мышцы голеностопного сустава слабо развиты по причине их малой надобности современному человеку. Они безусловно важны для человека, так как позволяют свободно перемещаться в пространстве. Однако, по сравнению с руками, мышцы голеностопа практически не тренируются.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Поэтому риск нанесения травмы в данной области крайне высок, и именно поэтому начинать занятия кроссовым бегом нужно в максимально щадящем режиме и с несложным маршрутом.

Продолжительность первых тренировок 15-25 минут. Постепенно увеличивайте время бега и старайтесь поддерживать одинаковый темп на протяжении всей дистанции. В течение недели старайтесь устраивать не менее 3-х пробежек и не более 5, чтобы мышцы могли отдохнуть.

Бег по пересеченной местности для начинающих

Что такое хороший темп бега по пересеченной местности?

Многие бегуны по пересеченной местности переходят от дорожного фона. Если вы привыкли к строгому ритму во время гонок и тренировок, то вам придется потрудиться, чтобы приспособиться к вариативности бега по пересеченной местности. Это определенно небольшое психологическое препятствие — начать бегать по трассе и увидеть, как ваш средний темп на милю стал намного медленнее.

Итак, каков хороший темп бега по пересеченной местности? Хороший темп бега по пересеченной местности примерно на 10–20 процентов медленнее, чем средний темп бега по , если вы обычно бегаете по дороге со скоростью 10 минут на милю, то вам следует ожидать, что вы будете бегать по трассе со скоростью 11 или даже 12 минут на милю. В конечном итоге все сводится к тому, насколько изрезана трасса — это может быть одиночная трасса, которую используют горные байкеры, или это может быть скалистая и техническая трасса с большим вертикальным усилением.

Причина, по которой большинство бегунов беспокоится о темпе бега, заключается в том, чтобы узнать, насколько быстро они могут преодолеть всю тропу или хотя бы пройти как можно же цель касается и бега по дороге. Но если выбрать трейлраннинг