Как правильно выполнять упражнение махи с гантелями?

Накачанные плечи делают фигуру пропорциональной и подчеркивают талию, что особенно важно для девушек. Внешний вид плеч зависит от развитости дельтовидных мышц. Дельты — это три независимых пучка: передний средний и задний. Пучки выполняют разные функции и качественно проработать все в одном упражнении просто невозможно — каждый пучок требует отдельной тренировки.

Подробный обзор

Как выбрать гантели

Любой человек обладает своим личным вкусом и личными качествами, поэтому необходимо подбирать гантели под свои нужды. И эти советы помогут вам в выборе:

  • Функциональность. Важно само понимание того, что для хорошего физического развития необходимо начинать с малого и делать шаги вперед. Полезно иметь возможность прибавлять и убавлять вес во время упражнений с гантелями в домашних условиях, его можно регулировать количеством блинов на штанге. Основным компонентом гантель являются блины. Они существуют практически в любом весе, начиная с 0,1 кг. Рекомендуемые блины весом от 0,5 кг до 2 кг.
  • Удобство — залог успешных занятий. Выбирая привлекательную, но неудобную обувь, очень сложно чувствовать себя свободно и быть готовым к достижениям. Давайте проведем аналогию со спортом. Оборудование будет хорошо, если оно подходит вам лично. Гантели должны быть идеально созданы, оценить их можно по текстуре поверхности грифа или выемкам, которые помогают поддерживать снаряды во время упражнения.
  • Наименее важным аспектом является внешний вид этого устройства. Упражнения с женскими гантелями — для этого вам нужны привлекательные и разноцветные снаряды. Они подходят для того, чтобы привить желание работать над собой, а для некоторых также имеет значение приятный цвет для глаз.

Разведение гантелей стоя – техника выполнения

Очень часто спортсмены неправильно выполняют махи гантелями в стороны и в работу включаются другие группы мышц. В итоге забиты все мышцы кроме средних дельт. Чтобы этого не происходило, рассмотрим правильную технику выполнения:

  1. В обе руки возьмите по гантели, выровняйтесь, ноги установите по ширине плеч. Руки свисают вдоль корпуса ладонями к себе. Взгляд направлен прямо, подбородок параллелен полу. Это стартовая позиция;
  2. Вдохните, задержите дыхание. Напрягайте плечи и поднимайте руки, держа локти в чуть согнутом положении. Движение производится по вертикальной плоскости;
  3. Поднимайте руки до максимально возможной вершины, за счет силы мышц плеч. Для этого опустите плечи и затем делайте разведение рук с гантелями;
  4. Сделайте необходимое число повторов.

Дополнения и рекомендации

  1. Подъем гантелей через стороны выполняйте в среднем темпе. Рывки или ускорение движения во время подъема или опускания гантелей снижают эффективность;
  2. На время всего упражнения не двигайте корпус и держите в напряжении пресс и мышцы спины;
  3. Выбирайте оптимальный вес. Тяжелые гантели снизят правильность выполнения, что ухудшит эффективность разведения гантелей стоя;
  4. Задерживайте дыхание во время упражнения – это позволит более мощно поднимать вес;
  5. Держите локти чуть согнутыми от начала упражнения и до конца. Локти направляйте не вниз, а вверх. Если начнете сильнее сгибать локти, значит, вы используете слишком тяжелый груз. А положение прямых рук может навредить вашим локтевым суставам;
  6. Поднимайте гантели на уровень головы и выше, так вы максимально нагрузите целевую мышцу. Если делать разведение рук с гантелями только до уровня плеч, когда руки параллельны полу, нагрузка со средних дельт снижается и развивается тугоподвижность суставов.

Махи гантелями в стороны — вариации выполнения

Подъем гантелей через стороны в положении сидя

Основная особенность здесь в том, что исключается возможность читинга ногами. Техника выполнения будет аналогичной упражнению в положении стоя.

Разведение рук в тренажере сидя

Отлично подойдет новичкам, ведь тут сложно совершить ошибку в выполнении. Тренажер ограничивает движение и концентрирует нагрузку именно на среднем пучке. Но лучше его задействовать в качестве «шлифовки» после разведения гантелей стоя или сидя. Выполняя упражнение только в тренажере, вы не добьетесь хороших результатов, поэтому комбинируйте его с другими.

Разведение гантелей в стороны лежа

Кому, когда и сколько

  • Кому

Всем спортсменом, новичкам тщательно поработать над техникой;

  • Когда

Махи гантелями в стороны выполняйте в середине или конце тренинга плеч, перед разведением гантелей в наклоне на заднюю область дельт;

  • Сколько

Выполняйте 10-15 раз, 3 сета.

Разведение гантелей стоя позволит вам существенно проработать средний пучок дельт. Следствием выполнения упражнения станет значительное увеличение объема ваших плеч. Массы вам и рельефа!

лучших упражнений с гантелями для потери веса и прироста мышц

1. Гоблет приседания

Как выполнятьЗачем

2. Взятие гантелей на грудь

Зачем

3. Прогулка фермера

Зачем

4. Тяга гантелей к поясу в наклоне

Зачем

5. Румынская становая тяга гантелей

Зачем

6. Махи гантелью одной рукой перед собой

Зачем

7. Жим гантелями лежа

Зачем

8. Перекрестные сгибания на бицепс молотковым хватом

Зачем

9. Степ-ап на платформу

10. Сведение рук с гантелями над головой

Зачем

11. Выпады с гантелями

Зачем

12. Подъем гантели перед собой двумя руками

Зачем

13. Подъем на носки для развития икроножных мышц

Зачем

Читайте также:  Виды мужских брюк: модель, ткань, особенности выбора

Жим гантелей стоя вверх над головой

  1. — Видео упражнения
  2. — Нагрузка на целевые мышцы по 10-бальной шкале
  3. — Техника выполнения
  4. — Варианты жима гантелей стоя
  5. — Плюсы и минусы упражнения

Жим гантелей — одно из основных упражнений, направленных на прокачку плеч с акцентом на передние дельтовидные мышцы. Его можно выполнять сидя или стоя в зависимости от подготовки. Если вашей целью является набор мышечной массы плеч, то жим гантелей стоя будет отличным дополнением к вашей тренировке. Все о правильной технике выполнения упражнения и мышцах, которые задействованы в жиме гантелей, вы найдете в статье ниже.

Видео упражненияКакие мышцы работают: нагрузка по 10 бальной шкале

Передняя дельта 7 (высокая)
Средняя дельта 6 (средняя)
Трицепс 5 (средняя)
Трапеция 3 (слабая)
Предплечья 1 (слабая)
Вид упражнения Силовое – Базовое
Общая нагрузка 22 (средняя)

Применение упражнения жим гантелей стоя

Кому. Всем от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. В начале тренировки для плеч. Можно делать первым в супер сете. Вторым сделайте подъемы гантелей перед собой.

Сколько. 15 повторений по 3 подхода с интервалом отдыха по 60 секунд.

Жим гантелей стоя: техника выполнения

  1. Исходное положение: стоя ноги на ширине плеч. Гантели удерживаем хватом сверху на уровне глаз. Ладони смотрят перед собой.
  2. Поднимите гантели вверх по траектории треугольника. Руки выпрямляем почти полностью (в верхней точке локти всегда слегка согнуты). Сделайте выдох.
  3. Опустите гантели в исходное положение, сделав вдох.

Основные ошибки при выполнении упражнения:

  • Полное выпрямление рук в локтях. Не допускается! Можно повредить суставы, так как мышцы полностью расслабляются.
  • Сведения и разведения гантелей. Старайтесь делать жим по траектории треугольника. В нижней точке движения предплечья держите вертикально полу.
  • Разворот ладоней (гантелей) в разные стороны. В исходном и в финальном положении ладони держим по направлению вперед.
  • Жим гантелей под углом вперед. В верхней позиции гантели должны стоять над головой вертикально корпусу.
  • Некорректная амплитуда исполнения — рывки, махи. Все движения выполняются плавно. Рекомендуется делать подъем быстро, опускание в 2 раза медленнее.

Варианты выполнения

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Жим гантелей стоя ладонями повернутыми друг к другу

Аналогичное упражнение, разница только в положении запястий.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Хорошее упражнение на координацию. Пиковая нагрузка еще больше приходится на передние дельты плеч.

Жим гантелей стоя с разворотом запястий

Отличия:

  • Исходное положение: руки и локти держим перед собой на груди. Ладони повернуты к лицу на уровне плеч.
  • Амплитуда движения выполняется с синхронным разворотом запястий. В верхнем положении ладони смотрят вперед.
  • При подъеме локти не разводим. Индивидуально. Зависит от гибкости суставов.

Стремитесь локти удерживать максимально вперед по всей амплитуде исполнения.

Плюсы и минусы жима гантелей в положении стоя

Плюсы:

  1. Есть преимущества в отличие от жима сидя с упором на скамье. Позвоночник стоит в более безопасном и физиологически правильном положении. Что снижает риск травмы позвоночника при большой нагрузке.
  2. Можно выполнять в домашних условиях.
  3. Есть множество вариантов: сидя, сидя на наклонной скамье, узкий жим и т.д.

Минусы:

  1. Незначительно нагружает позвоночник.
  2. Сложная техника исполнения для новичков.

Техника упражнений

Махи руками с гантелями в стороны стоя. Станьте ровно, опущенные руки удерживают утяжелители (тыльные стороны ладоней смотрят по бокам). Теперь немного согните локти, приподняв гантели, зафиксируйте их. Это и есть исходное положение.

Далее Вам нужно поднять веса через стороны (по дуге), не разгибая и не сгибая больше локтевые суставы (помните про их фиксацию на протяжении всего выполнения – работайте только плечами). Поднимаете руки до тех пор, пока в работу не начнет включаться «трапеция»: это происходит, когда локти поднимаются выше плечевых суставов. Так что локти в наивысшей точке подъема должны быть чуточку ниже плеч. Противоположным образом опустите веса, не расслабляя локти.

В данном случае Вам нельзя давать гантелям «проваливаться»: при опускании следите, чтобы они не заходили на плоскости бедер – они должны быть как бы немного сбоку от бедер.

Махи руками с гантелями в стороны в наклоне. Здесь же нужно наклонить корпус вперед, но выпрямив (немного прогнув) спину. Руки свободно удерживают отягощения перед Вами (как бы висят). Ноги в коленях немного согнуты. Смотрим не вперед (выгибая шею), а перед собой вниз и вперед (чтобы весь позвоночник был прямым). Теперь по аналогии с предыдущим упражнением согните немного локти и зафиксируйте их.

Выполняете махи гантелями в наклоне по аналогии с предыдущим упражнением (локти чуть ниже плеч), после чего опускаете их в исходное положение (помним про «проваливание»).

Кстати, в этом упражнении гантели можно удерживать обратным хватом: кому-то это помогает лучше проработать плечи.

Хитрости бодибилдеров

В данном случае важны не сами упражнения, а их детали. Можно делать различные махи, но это никак не скажется на росте плеч, потому что «львиную долю» нагрузки будет сжирать «трапеция». Поэтому обязательное выполнение махов перед зеркалом, чтобы контролировать движения плеч и трапециевидных мышц. Смотря на собственное выполнение, Вы сможете легко заметить движения «трапецией», поэтому также легко сможете выключить ее из работы.

Поднимать гантели нужно так, чтобы локоть всегда был чуточку ниже плечевых суставов – это главное условие работы «дельт» (плеч). Если поднимать гантели выше этого уровня – в работу незамедлительно включится «трапеция», и будет делать то, о чем я уже сказал.

Вес, как может показаться на первый взгляд, не должен быть большим. Так, для меня, физически развитого и опытного атлета, 4-х килограмм в каждой гантели вполне достаточно. Вам я советую попробовать с еще меньшим, например, — 3 кг. Увеличение веса приведет к нарушению техники, и Вы будете тащить вес не теми мышцами (вспомните про трапециевидные). К тому же плечи – это такая щепетильная зона, требующая особого внимания.

Я какое-то время вообще не мог прочувствовать мышцы плеч из-за того, что брал слишком большой вес, делал с ним 8-10 повторений в нескольких подходах и все. Один товарищ посоветовал взять меньше вес, но делать много повторений в 4-5 подходах (я делал по 20-25). И, о чудо! Боковые и задние дельты наконец-то начали болеть и расти. Так что главный упор здесь – техника.

А теперь расскажу об общем тренинге плеч. Махи гантелей нужно делать в конце тренировки на плечи. Вначале же потренируйте ноги (приседания со штангой, жим ногами и так далее). Это приведет к большей выработке анаболических гормонов, чем при работе только на плечи. Эти гормоны будут циркулировать по крови, попадут в плечи и вызовут больший рост.

После приседаний делайте базовые упражнения для плеч – армейский жим штанги стоя или сидя, из-за головы, жим гантелей сидя или стоя, жимы в машине Смита, жим Арнольда и т.д. А вот уже после всего этого – можно переходить к махам, которые «добьют» Ваши плечи.

Угол наклона скамьи в разводке гантелей лежа:

1) Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц. 2) Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди. 3) Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.

Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на скамье требует разминочного подхода.

СОВЕТ: разведение гантелей в идеале всегда нужно делать со страховкой, причем в качестве страхующего выбирать самого красивого мужчину в зале 😉

Противопоказания

Это упражнение не рекомендуется делать тем, у кого травмированы плечи. Также внимательно стоит отнестись к ситуации, если травмы были и впоследствии прошли. При большой нагрузке появляется риск рецидива.

Не стоит разводить гантели через боль. При правильной технике выполнения чувствуется только одно — жжение в задних дельтах. Попробуйте в следующий раз просто тщательнее размяться и взять меньше вес.

При травмах спины от разведения в положении стоя лучше отказаться, так как при наклоне вверх кроме плеч работают и позвоночные диски.

Особенность упражнения

Как Вы уже знаете из предыдущих статей, все упражнения на плечи делятся на жимовые — на переднюю часть плеча ( , ) и на тяговые — на среднюю и заднюю часть плеча ().

Развитые средний и задний пучок создают шарообразную форму плеча и притягивают взгляды своей эстетикой, демонстрируя под рубашкой или майкой широкие плечи.

На самом деле встретить это упражнение в современных тренажерных залах не редкость. Уж больно оно популярно. А вот обладателей шарообразных плечей – единицы. С чем же это связано?

Несмотря на то, что упражнение с виду выглядит простым, технически оно очень сложное. Важно уметь четко координировать работу своего тела, уметь чувствовать, что именно целевые мышцы сокращаются, а вспомогательные выключены, уметь выключать своего эго (Вы растите мышцы, а не выжимаете веса – это две большие разницы).

За счет фиксации руки в локтевом суставе, все движение происходит исключительно в плечах. Оно изолированно. Т.е. если Вы освоите упражнение технически правильно и сумеете работать нужной мышцей (а она здесь одна) – то Ваша средняя дельта будет расти, другого выхода у нее нет.

Какие основные ошибки совершают посетители тренажерных залов в этом упражнении?

  • Читингуют адски. Используя большой вес, становится невозможным работать исключительно в плечевом суставе. В помощь идут раскачивания, забросы веса, рывки и т.д. Все движения по инерции не приводят к гипертрофии мышц. К гипертрофии мышц приводят мышечные сокращения под нагрузкой в определённом временном диапазоне.
  • Поднятие локтей выше уровня плечей. Это приводит к подъему плечей трапециевидной мышцей. Она намного массивнее и сильнее маленького среднего пучка дельтовидных и «сожрет» всю нагрузку. Вы будете выполнять тренировку трапециевидной мышцы, а не среднего пучка дельт. Поэтому плечи всегда держите как можно ниже, в любой точке амплитуды.

Для того, чтобы лучше сфокусироваться на сокращении среднего пучка дельт представьте будто в исходном положении Вы держите в руках не гантели, а кувшины с водой. Ваша задача, выполняя разведение рук в стороны вылить воду из кувшина, поднимая локоть вверх. Плечо в данном случае опуститься. Все движение стройте через локти. Тяните гантели локтями вверх и в стороны.

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

Как накачать плечи в домашних условиях — очень популярный вопрос многих спортсменов. Сегодня существует множество различных упражнений, которые вы всегда можете выполнять в тренажерном зале или дома. В зале у вас есть возможность выполнять упражнения с использованием штанги, а в квартире или дома хорошо подойдут для этой цели гантели.

Натренировать плечи будет довольно-таки сложно. Это зависит в большой степени от строения мышцы. Так, в формировании плеча входит дельтовидная мышца, которая состоит из 3 пучков — передний, средний и задний. Если их всех правильно развивать, то плече будет формироваться равномерно и это положительно скажется на фигуре атлета.

Как накачать плечи в домашних условиях

Рекомендуется выполнять базовые упражнения на плечи, они помогут вам одновременно прокачать всю дельту. Если в ходе выполнения, вы заметите, что один из пучков отстает в проработке, то тогда вы можете подобрать отдельное упражнение для него.

Чтобы натренировать плечи дома или в зале, вам необходимо приобрести для себя штангу или гантели. Подбирайте такие веса, которые вы сможете поднять более 8 раз за один сет.

Именно такой подход поможет вам эффективно увеличить массу и объем. Если вы хотите быстро увеличить силу мышц, то в таком случае рекомендуется использовать только тяжелые снаряды.

Для этого делайте около 6 повторений, 4-5 сетов.

Все упражнения для дельт можно разделить на:

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

1. Армейский жим

Считается лучшим упражнением, которое отлично прокачивает дельтовидные мышцы. Выполнять можно сидя или стоя, использовать можно штангу или гантели. Техника выполнения не будет меняться при этом.

Выполнение: стоя или сидя возьмите штангу на уровень груди, локти опущен вниз, хват прямой. Гриф поднимайте не до конца, так как это может привести к травме или растяжениям.

2. Жим штанги из-за головы

Базовое упражнение, которое эффективно прокачивает плечевой пояс. Займите положение сидя на скамье. Слегка прогните спину и возьмите штангу широким хватом.

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

Выполнение: когда будете выдыхать, то выжимайте снаряд вверх. Руки при этом должны выпрямиться, на вдохе штангу опускайте обратно за голову. При этом выполняйте жим плавно и медленно, чтобы не травмировать плече.

3. Жим гантелей сидя

Это упражнение атлеты выбирают как для занятий дома, так и в зале. Оно является базой и прекрасно прокачивает плечи. Накачать плечи в домашних условиях можно с использованием гантелей, выполняя этот жим. Если регулярно выполнять данное упражнение, то плечи можно будет накачать за короткий период времени.

Сядьте на скамью, спину держите ровной. Подбородок должен находиться параллельно к полу, смотрите перед собой. Локти развернуты в стороны, гантели держите на уровне глаз.

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вверх, кисти не разворачивайте и сведите снаряды в верхней точке. Сделайте паузу 1-2 секунды и на вдохе верните руки в исходное положение. Помните, что спину не нужно прогибать, а также не допускайте распрямления рук рывком.

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

4. Разведение гантелей в стороны

Достаточно продуктивное упражнение, которое можно выполнять сидя или стоя. Хорошо развивает средние дельты. Ноги поставьте на ширине плеч, а спину держите прямой.

Выполнение: гантели держите в руках, вытяните их немного перед собой и слегка согните в локтях. Руки необходимо разводить в стороны до уровня плеч, чтобы мизинец смотрел вверх.

5. Жим Арнольда с гантелями

Упражнения было одним из любимых самого Арнольда Шварценеггера. Займите положение сидя на скамье, спину держите прямой. Ноги нужно немного согнуть в коленях и держать под прямым углом. Ступнями упритесь в пол и держите гантели на уровни шеи. Согните локти под прямым углом, а кисти в свою очередь разверните ладонями к себе.

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

Выполнение: на выдохе выжмите гантели вертикально вверх, одновременно разворачивая кисти ладонями наружу. В максимальной точке ладони необходимо держать направлением вперед. Сделайте паузу 1-2 секунды и верните плавно гантели в исходное положение.

Заключение

Перечисленные упражнения являются очень эффективными. Каждое из них быстро прокачивает дельты в домашних условиях. Включите их в вашу тренировку и выполняйте регулярно, чтобы добиться прекрасных результатов.

Если у вас не хватает места, чтобы выполнять упражнения со штангой, то используйте гантели, они являются отличной заменой для тренировки.

Лучшие и эффективные упражнения на плечи дома и в зале

Упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях

:  4 / 5

Хотите накачать плечи дома, не посещая тренажерный зал? Не вопрос, наша команда выбрала наиболее эффективные упражнения с гантелями для плеч в домашних условиях. Благодаря этим упражнениям Вы сможете увеличить силу и мышечную массу всего плечевого пояса.

Жим гантелей сидя

Исходное положение – гантели находятся на уровне глаз, локти развернуты в стороны, ладони обращены вперед перед собой, в пояснице прогиб.

На выдохе поднимите гантели вверх, до момента фиксации локтей (полностью  локти не выравниваем) и опустите их обратно, после короткой паузы. Будьте осторожны, не повредите спину в попытке помочь поднять гантели.

Попеременный подъем гантелей перед собой

Исходное положение – возьмите гантели и встаньте прямо, руки вытянуты вдоль туловища, ладони развернуты к бедрам

Поднимите гантели перед собой, с немного согнутыми локтями, до параллели к полу и опустите их вниз после небольшой паузы.

Махи гантелями в стороны стоя

Исходное положение – держите гантели нейтральным хватом ладонями к друг другу, слегка согните ноги и наклонитесь корпусом вперед, руки согнуты в локтях.

На выдохе поднимите гантели в стороны, до параллели с полом  и опустите их вниз после небольшой паузы, выполняйте упражнение так, что бы в верхней точке движения, плечо, локоть и кисть образовывали одну прямую линию.

Старайтесь поддерживать углы в локтях и не раскачивайтесь туловищем, ну опускайте руки полностью вниз и не касайтесь ими ног.

Махи гантелями в наклоне

Исходное положение – согните ноги, поставив их на ширине плеч, прогнутся в спине и наклонится вперед, плечи опустить вниз, руки прямые слегка согнутые в локтях.

Выполните разведение гантелей в стороны до параллели с полом, локти при этом не много согнуты, в верхней точке небольшая пауза.

Программа тренировок для плеч дома

Вес гантелей определяется индивидуально, например, для жима, вес гантелей желательно увеличить, на махи уменьшить. Отдых между подходом не более 2 минут, выполнять программу не чаще 1 раза в 5 дней.