Как самостоятельно изготовить утяжелители – инструкция с фото

Тренироваться во время карантина не только желательно, но и просто необходимо. 

Плюсы и минусы

Преимущества самостоятельного изготовления спортивных снарядов очевидны. Есть возможность подстроить снаряд под габариты конкретного помещения. Гири, штанги, гантели и скамейки могут быть сделаны из подручных материалов, завалявшихся на даче. При желании можно изготовить и более сложное оборудование. Даже если семья проводит лето в городе, наверняка есть знакомые, у которых пруд пруди не нужных лавок и металлоконструкций.

Плюсы и минусы

Космические суммы на покупку инвентаря тратить не надо, а затраты на крепежные материалы или блины для штанги обойдутся за адекватные деньги. Многие спортсмены-любители уверяют, что сделать тренажеры в домашних условиях – вполне реально.

Начинающие спортсмены видят минус этой затеи во временных затратах.

Плюсы и минусы

Ведь возиться придется самому. Есть опасения, что пока делаешь тренажер, все желание заниматься пропадет. Компенсировать этот недостаток можно, обратившись за помощью к друзьям или знакомым.

Более серьезным недостатком этой идеи является необходимость покупки электросварочного оборудования (если планируется ставить силовую раму). Однако такие приборы продаются не только в дорогих специализированных магазинах, но и через доски объявлений. Никто не мешает зайти на «Юлу» или «Авито», списаться с продавцом и приобрести необходимый инструментарий за реальные деньги.

Плюсы и минусы

Когда все «за» и «против» обдуманы, можно приступать к подготовительным работам.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Любой предмет в доме можно превратить в спортивный снаряд: стул, стол, диван, пластиковые бидоны.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Наполните обычный рюкзак книгами и выполняйте отжимания, подтягивания, приседания, берпи, подъемы на бицепс.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Наполните водой или песком пластиковые бидоны для воды и у вас получатся гири и гантели с нестабильным центром тяжести.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Обычную дорожную сумку наполните пакетами с гречкой или рисом, консервами, картошкой и вот у вас отличный снаряд для силовых тренировок.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Возьмите 2 старые футболки или пару шерстяных носков и перчаток, которые хорошо скользят по паркету, ламинату и у вас будет пара замечательных слайдеров, которыми можно проработать все тело.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Диапазон упражнений с предметами домашнего обихода ограничен только вашей фантазией.

Как использовать подручные предметы для тренировок дома?

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

1А Жим лежа на полу

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Читайте также:  Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Техника: Лягте на пол, удерживая гантели на прямых руках над грудью. Опустите вес к груди, затем поднимите вверх в исходное положение.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

Примечание: Лежа на полу, вы оказываетесь в устойчивом положении, что позволяет работать с большими весами. Диапазон движения здесь меньше, чем в классическом жиме лежа, так что сосредоточьтесь на должном сокращении мышц груди.

1В Тяга в наклоне хватом «молот»

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: Удерживайте гантели в каждой руке ладонями друг к другу. Наклонитесь вперед, а затем потяните гантели к груди. Контролируемым движением опустите вес обратно в исходное положение.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

Примечание: Упражнение задействует крупные мышцы верхней части спины. Нижняя ее часть находится в напряжении, чтобы поддерживать туловище в наклонном положении. Хват «молоток» позволяет проработать предплечья.

2А Отжимания с гантелями

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упор лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, опустите корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: отжимания эффективны для наращивания мышц груди, особенно, когда вы с помощью гантелей добавляете в движения нестабильности, которое заставляет включать в работу мышцы кора.

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

2В Разведение гантелей в стороны в наклоне

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите легкие гантели в каждую руку и наклонитесь вперед, не округляя спину. Сохраняя небольшой изгиб в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите обратно в исходное положение.

Примечание: это упражнение буквально творит чудеса для верхней части спины и задних дельт. Начните с легких весов и как следует освойте технику, чтобы максимально укрепить мышцы и уменьшить риск получения травмы.

3A Отжимания с широкой постановкой рук

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 0 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, широко расставив руки и сведя ноги вместе. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Согните руки в локтях, чтобы опустить корпус, а затем энергичным движением разогните руки и вернитесь в исходное положение.

Примечание: Широкая постановка рук уменьшает участие трицепсов и плеч, так что основная нагрузка ложится на мышцы груди.

Тяга гантели в упоре лежа

Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

Подходы: 4, повторения: 10, отдых: 60 сек, темп: 2010

Техника: возьмите гантели, примите упоре лежа, расставив руки на ширине плеч. Напрягите кор и выпрямите тело в прямую линию с головы до пяток. Потяните одну гантель к груди, опустите обратно, а затем повторите другой рукой.

Читайте также:  16 лучших брендов спортивной одежды и обуви

Примечание: Одно движение в этом упражнении прорабатывает одну сторону верхней части спины (так что вы можете полностью воздействовать на каждый мускул), а также заставляет задействовать кор и плечевые суставы, чтобы поддерживать тело в стабильном положении.

Неделя 2

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим лежа на полу 4 12 2010
Тяга в наклоне хватом «молот» 4 12 60 2010
Отжимания с гантелями 4 12 2010
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 12 60 2010
Отжимания с широкой постановкой рук 4 12 2010
Тяга гантели в упоре лежа 4 12 на каждую сторону 60 2010
Тренировка 1: Грудь и спина (неделя

Неделя 3

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим лежа на полу 4 10 2010
Тяга в наклоне хватом «молот» 4 10 60 2011
Отжимания с гантелями 4 10 2010
Разведение гантелей в стороны в наклоне 4 10 60 2011
Отжимания с широкой постановкой рук 4 10 2011
Тяга гантели в упоре лежа 4 10 на каждую сторону 60 2010

Неделя 4

Упражнение Подходы Повторения Отдых, сек Темп
Жим лежа на полу 5 12 2010
Тяга в наклоне хватом «молот» 5 12 60 2011
Отжимания с гантелями 5 12 3010
Разведение гантелей в стороны в наклоне 5 12 60 2011
Отжимания с широкой постановкой рук 5 12 3010
Тяга гантели в упоре лежа 5 12 на каждую сторону 60 2011

Самодельный утяжеляющий жилет

Сделать жилет утяжелитель своими руками сложнее, но можно. Вы для этой цели можете использовать любой готовый прочный жилет и вшить вовнутрь карманы для наполнителя. Он может быть в виде тканевых мешочков с дробью, подшипниками, гайками или с тем же песком или металлическими пластинками.

Если вы хотите весь жилет изготовить самостоятельно – нужны навыки шитья и умения изготовлять выкройку.

Самодельный утяжеляющий жилет

Чертеж выкройки

Подробно, как самостоятельно изготовить жилет с утяжелением, показано в видео. Вам надо будет изготовить выкройку, выполнив такие измерения:

  • Обхват шеи – ОШ.
  • Обхват груди ОГ.
  • Длина жилета – Д.
Самодельный утяжеляющий жилет

Изначально выкройка изготавливается из бумаги или дешевой ткани. Ее надо схватить нитками и примерить. Важно, чтобы жилет сидел на торсе плотно, не болтался. После уточнения выкройки, она переносится на ткань. Из вырезанных деталей сшивается жилет. Все швы надо делать закрытыми, двойными (запошивочный шов).

На готовый жилет в первую очередь нашиваются застежки. Наиболее эффективный вид – из ленты липучки на пряжках – так жилет можно будет регулировать в зависимости от нижней одежды.

Читайте также:  Тренировки с гантелями: создаем красивое тело в домашних условиях

Завершающий этап – нашивка карманчиков для утяжеляющего груза. В зависимости от его вида (цилиндры, пластинки, мешочки с наполнителем), выкраивается форма карманчиков и клапанов к ним (чтобы грузики не выпадали при резких движениях и наклонах).

Самодельный утяжеляющий жилет

Карманчики надо рассчитывать с учетом объема грузика (добавляется треть в их ширине), плюс – по 1,5 см со всех сторон на швы.

Кармашки пришиваются с лицевой стороны, двойным швом. Клапан снабжается липучкой или пуговицей для надежной застежки.

Общие советы и рекомендации по сборке гантелей

При изготовлении спортивного инвентаря из металла, обратите внимание на качество стопорных замков. При их не исправности, можно получить травму. Следите за тем, что бы диаметры блинов совпадали.

Гриф лучше обмотать изолентой, что бы рукам было комфортно.

Не поленитесь предать снаряду презентабельный внешний вид. Для этого зашкурьте его и покройте их краской.

Общие советы и рекомендации по сборке гантелей

Дубликаты не найдены

При твоем весе это неплохое достижение, но вот вес реально мал. Если более менее серьезно заниматься то вес нужно набирать. При тренировке нагрузка идет на весь организм. В том числе и на мышцы. Если мышечная масса мала, есть большой шанс повредить позвоночник (и не только). Вес можно набрать используя либо спец смеси т.н. гейнеры или спец диету. В твоем случае чуть более калорийную пищу. Т.е. если нормально от сыра, жирного молока, масла отказываются то тебе нужно наоборот построить диету вокруг белковых, с высоким содержанием жира.

Просто похоже организм «не успевает наращивать массу».

Не обижайся, но при становой в 200 жим 100 это как-то маловато.

Штанга

Штанга сама по себе подразумевает большой вес, поэтому бутылок нужно намного больше. Такую штангу также можно использовать сразу после того, как она будет готовой. Для штанги понадобятся: пластиковые бутылки, минимум 8 штук; наполнитель; гриф; скотч/изолента. В качестве грифа используем удобную для руки трубу, бутылки так же, как и в гантелях. Готовый груз обкладываем вокруг обоих концов грифа и обматываем скотчем. Получаем по четыре бутылки на каждой стороне, между которыми проходит гриф. Надежно примотайте груз к грифу, чтобы он не съехал и не образовывал более внушительного веса берем еще груз и закладываем его в промежутки между имеющимися бутылками, как бревна. Каждый новый слой рекомендуем обматывать новым скотчем — так можно довести массу штанги до 100 кг.