Как выбрать кроссовки для беговой дорожки и нужны ли они?

Ноет свод стопы или сводит икроножные при беге? Болят колени после тренировки? Если правильно выбрать кроссовки для улицы и беговой дорожки, можно забыть об этих ощущениях.

Пронация

Первым делом стоит определить тип свода стопы или пронацию. Это ключевой момент при выборе кроссовок, который позволит вам правильно скорректировать распределение нагрузки на суставы и связки.

Пронация

Обычно свод стопы человека выполняет роль природного амортизатора при касании с поверхностью: он становится более плоским, снижая ударную нагрузку. Это правильный, обычный вариант пронации (её называют «нейтральной»).

Амортизация стопы при беге

Пронация

Бегунам с нейтральной пронацией проще выбирать кроссовки: им подойдут большинство моделей на рынке. Из линейки New Balance это модели 880, 890 и 980 (Fresh Foam).

Нормальная пронация: отпечаток стопы и места, на которые приходится наибольшая нагрузка при беге

Пронация

New Balance 890New Balance 890: подошва и пяточная часть

Пронация

Также различают гиперпронацию и гипопронацию. При гиперпронации свод стопы заваливается во внутреннюю часть. Мышцы и связки стопы расслаблены, амортизация недостаточно хорошо работает. Избыточная пронация часто сопровождается плоскостопием и увеличением нагрузки на спину и колени.

Избыточная пронация: отпечаток стопы и места, на которые приходится наибольшая нагрузка при беге

Пронация

Людям с гиперпронацией стопы нужно выбирать специальные кроссовки, поддерживающие стопу. Не стоит покупать модели с большой амортизацией или чересчур твердой колодкой.

В модельном ряде New Balance это 870-я модель.

Пронация

Третье положение стопы — это гипопронация (или супинация). Возникает из-за недостаточного прогиба стопы, которая сильно заваливается наружу, получая недостаточную амортизацию. Человек, что называется, “косолапит” при беге.

Недостаточная пронация: отпечаток стопы и места, на которые приходится наибольшая нагрузка при беге

Пронация

При гиперпронации создаётся сильная нагрузка на голень из-за недостаточной гибкости стопы. В этом случае, выбирая кроссовки, нужно смотреть на модели с плавным переходом от пятки к носку и амортизационными технологиями в подошве.

В линейке New Balance это модель 1260V4.

Пронация

Самый простой способ определить тип пронации — так называемый «мокрый тест», который выполняется в домашних условиях. Для этого нужно намочить стопу (или надеть мокрый носок) и оставить ей отпечаток на плотной бумаге.

По получившемуся контуру можно будет оценить тип свода своей стопы и с этими результатами идти в магазин.

Пронация

Слева направо: гиперпронация, нейтральная, гипопронация

Категория Speed

Gel-DS Trainer 25

  • Вес: 255 г (М), 210 г (Ж)
  • Высота подошвы: 9-17 мм
  • Назначение: быстрый бег
  • Покрытие: асфальт

Нужна скорость? Присмотритесь к Gel-DS Trainer 25 – лёгкой скоростной обуви. Эти кроссовки позволяют бежать быстро благодаря весу, обтекаемой формовке и облеганию в районе средней части стопы, а также облегчённой платформе из пены Flytefoam. Блок Gel в задней части стопы помогает амортизировать удары, а система поддержки Duomax придаёт обуви дополнительную устойчивость.

Читайте также:  Программа тренировок в домашних условиях для мужчин

Благодаря простому дизайну и быстрому перекату Gel-DS Trainer 25 является одним из лучших вариантов ASICS для бега на результат.

DynaFlyte 4

  • Вес: 240 г (М), 200 г (Ж)
  • Высота подошвы 12-20 мм
  • Назначение: бег в среднем/быстром темпе
  • Покрытие: асфальт

В DynaFlyte удачно сочетается амортизация и малый вес, что делает её идеальной обувью для тренировок в быстром темпе и продолжительных забегов. ASICS поработали над улучшением посадки в последней версии. Теперь сетка выполнена по технологии плетения Knit: она лучше сгибается в ключевых областях и обеспечивает поддержку.

Новинка также на 30 г легче, чем предыдущая итерация. Поглощение ударов происходит благодаря слою пены FlyteFoam Lyte в межподошве и гелевой подушке в пятке, которые вместе обеспечивают хорошую амортизацию и возврат энергии при увеличении темпа бега.

FlyteFoam Lyte – это пена пониженной плотности с нановолокнами. Результат? – Усиленная прочность и долговечность. Можно подумать, что эти кроссовки будут слишком мягкими, но они не «скисают» во время бега в быстром темпе. Энергичный отскок остаётся, даже несмотря на усталость на фоне длительного темпового бега в жаркую погоду.

Gel-Noosa Tri 12

  • Вес: 250 г (М), 205 г (Ж)
  • Высота подошвы: 9-17 мм
  • Назначение: бег в среднем/быстром темпе; триатлон
  • Покрытие: асфальт

Разработчики ASICS утверждают, что эта обувь может похвастаться как лёгким весом, так и воздухопроницаемостью, что делает её оптимальным выбором для триатлетов. 12-я версия Gel-Noosa Tri, сохранив уникальный дизайн серии, получила передовые технологии, чтобы обеспечить спортсменов энергичной амортизацией для быстрого бега.

Обувь предназначена для бегунов с нейтральной пронацией, оснащена шнурками Caterpy для лёгкости надевания. Это позволяет быстро перейти с велоэтапа на беговой и добиться мгновенной оптимальной посадки. Эластичный сетчатый трикотаж и усиления в подкладке служат для обеспечения удобной посадки на протяжении всей тренировки или соревнования.

MetaRacer

  • Вес: 170 г (М), 156 г (Ж)
  • Перепад: 9 мм
  • Назначение: бег в среднем/быстром темпе
  • Покрытие: асфальт

Это ещё одна глава в истории ASICS и один из лучших вариантов кроссовок с карбоновой пластиной. Кроссовки чрезвычайно лёгкие, воздухопроницаемые, с плавным и быстрым ходом. Это не «одноразовая» обувь для гонок, как мы видели на примере Nike Vaporfly и Saucony Endorphin Pro, а что-то среднее между ними и традиционными марафонками.

Если вы хотите больше чувствовать поверхность под ногами и получить преимущества карбоновой пластины, определённо стоит присмотреться к этой модели.

Лучшие легкие кроссовки для бега

Если вам нравятся легкие беговые ботинки, Adidas Adizero Boston 6 — удачный выбор, позволяющий не жертвовать устойчивостью и поддержкой. Верх из вязаной сетки, в частности, обеспечивает воздухопроницаемость, но также помогает сбросить лишние килограммы. Если вы предпочитаете короткие и быстрые забеги, Adizero Boston 6 отлично подходит для тренингов в стиле HIIT, в особенности благодаря дополнительному сцеплению с поверхностью, обеспечиваемому резиновыми подошвами Continental (фирма по производству шин).

Читайте также:  Как выбрать тренажер для дома, или тренируемся с умом

Предполагается, что подошвы обеспечивают хорошее сцепление и с влажной, и с сухой поверхностью — мы проверили это при тестировании в непредсказуемой погоде Великобритании.

Adizero мало весит, но по-прежнему хорошо пружинит из-за использования технологии Adidas Boost, которая предназначена для того, чтобы вся энергия возвращалась к вам. Если вы не любите, когда обувь пружинит при беге, вам лучше поискать другие кроссовки. Но если вы хотите бить собственные рекорды, Adizero помогут вам достичь этой цели.

Тип пронации

Подбирать кроссовки с учетом пронации стопы и ее постановки во время бега впервые предложили специалисты Asics. Пронация – термин из биомеханики. Он отражает «поведение»(проще говоря прогиб) стопы во время ходьбы и бега. Стопа человека устроена почти как автомобильная рессора. Она «гасит» ударную нагрузку естественным путем. Свод стопы служит главным амортизатором. На то, как он «отрабатывает» поверхность влияют дополнительные факторы – наклон стопы наружу или внутрь, и работа мышц голени.

Тип пронации

Три типа пронации стопы

Тип пронации

Всего выделяется три типа пронации:

Тип пронации
  • гиперпронация – при таком типе пронации стопа, как бы заваливается внутрь. Вся нагрузка во время бега или ходьбы приходится на внутреннюю часть стопы, связки растягиваются, а это приводит к низкой амортизации. Если посмотреть на пару старой обуви то подошва будет изношена преимущественно с внутренней стороны, поэтому для такого типа пронации подойдут кроссовки с высокой стабилизацией.
Тип пронации
  • нейтральная пронация – это вариант нормы, когда при ходьбе и беге нагрузка на стопу распределяется равномерно. У людей с нормальной пронацией подошва изнашивается равномерно, носки или пятки не стираются сильнее. При выборе кроссовок для бега легкой стабилизации будет вполне достаточно.
Тип пронации
  • гипопронация или супинация – это недостаточный прогиб стопы при движении, что не дает перевести вес тела на внутренний свод. Вся нагрузка ложится на внешнюю сторону, здесь же наблюдается больший износ. При выборе кроссовок лучше уделить внимание моделям с высокой амортизацией, подошва которых, имеет толстую, жесткую подметку на внешней части.
Тип пронации

Совет: если стопа проблемная, например, имеется сильное плоскостопие, вальгусные косточки, или старые травмы мелких мышц, в пару к кроссовкам подбираются ортопедические стельки. Они уберегут от травм, деформации стопы и усилят амортизационный эффект.

Ортопедические стельки

Тип пронации

Техника правильного бега

Каждый человек индивидуален и единой схемы техники не существует, есть некоторые общие рекомендации:

  • Положение верхней части тела в процессе бега необходимо стремиться держать максимально вертикально, не допуская раскачивания.
  • При беге шея должна находиться в нейтральной позиции, глаза должны смотреть вперед.
  • Техника дыхания имеет огромное значение. Общие рекомендации сводятся к возможности держать интервал сокращения грудной клетки таковой, при котором один вдох приходился бы на два шага, а выдох на два шага при темповом беге.
  • Большое значение в технике бега имеет правильная осанка. При беге плечи стоит расправить и чуть опустить. В идеальном варианте пресс будет немного напряжен, обеспечивая хорошую стабилизацию бедер. Локти не должны выходить вперед, а руки стоит согнуть в локтях на 90 градусов.
  • Правильное приземление сводит к минимуму риск травмоопасности. Нужно выработать такую технику бега, при которой стопа под центром тяжести туловища должна тихо приземляться на широкую часть, исключая лишние движения и шарканья.
  • Касание земли пяткой должно происходить последней, отрывание наступает уже через доли секунды. Стараться не допускать толчка носком. Значения частоты касания для каждой ноги должно составлять примерно 90 раз в минуту.
  • В момент опускания ног нужно стараться максимально расслаблять тело.

Темп движения задается наклонами корпуса, частота шага регулирует скорость движения.

Когда стоит поменять беговые кроссовки

Большое влияние на состояние суставов, самочувствие и удовольствие от бега качество кроссовок требует своевременной замены последних. Сделать это необходимо в следующих случаях:

  • вы купили неудачную модель, что заканчивается болями в суставах после пробежек, требуя повышенного периода восстановления;
  • если подошва в средней части обуви после вытягивания стельки при нажатии стала мягкой и пружинящей;
  • износ боковых сторон кроссовок (если одновременно подошва в хорошем состоянии, то это признак неправильного подбора размера или необходимости покупать модель с поддержкой);
  • протектор стерся, на нем появились трещины или через него видна средняя часть подошвы;
  • «гуляющий» задник, который не обеспечивает фиксацию подошвы.

Стандартным нормальным пробегом считается 750 километров (для людей весом более 90 кг этот показатель уменьшается до 500 километров).

Укажем, что отбраковка кроссовок для бега вовсе не говорит о необходимости их выбрасывать. Они вполне подойдут для прогулок и ходьбы, когда нет больших нагрузок на суставы и не предъявляются жесткие требования к качеству обуви. Подобным образом у любого бегуна накапливается со времененм несколько пар обуви, которые можно использовать в повседневных условиях круглый год.

Плоскостопие

Наиболее распространенное деформационное изменение, поражающее одну либо обе стопы, проявляющееся в опускании свода, на фоне которого исчезает «арка». Эта патология влечет за собой и другие последствия. У человека, страдающего от плоскостопия, механика коленных суставов начинает работать иным образом. Это меняет распределение нормальной нагрузки, походка становится другой, осанка ухудшается.

Примерно двадцать процентов людей, проживающих в развитых странах, имеют плоскостопие той или иной степени. Этому способствует ношение некомфортной и чересчур узкой обуви, избыточная масса тела, в том числе и набор веса женщинами во время беременности.