Какие мышцы работают на тренажере степпер? Упражнения + Видео

Степпер – кардиотренажер, который пользуется повышенным спросом. Это и неудивительно, ведь он помогает поддерживать хорошую физическую форму. Приобрести тренажер можно для домашних тренировок. Производители предлагают пользователям большой выбор степперов различных моделей. Каждая из них имеет свои особенности, плюсы и минусы. Мы составили для вас рейтинг ТОП-14 лучших степперов, который поможет понять, какой степпер лучше для дома.

Что такое степпер тренажер

Перед тем как купить степпер для похудения, обязательно разберитесь в том, что он собой представляет. Stepper является тренажером, который способен имитировать ходьбу по ступенькам – такой вариант нагрузки в плане потери веса может обеспечить максимальную эффективность. Классический степпер отличается простотой конструкции, т.к. имеет пару поручней для рук. Более дорогие модели имеют мини-компьютер, который может регулировать уровень нагрузку и контролировать частоту пульса.

Работа мышц

Если вам нужен небольшой тренажер, который мог бы приносить огромную пользу, выбирайте степпер! Какие мышцы работают на нем, сейчас узнаем. Итак, при тренировке на данном тренажере, задействовано много мышечных групп, главным образом это: ноги, бедра и ягодицы.

Кроме того, занятия на степпере помогают избавиться от целлюлита. Многие мечтают подтянуть живот, сделать его более стройным и накачанным. Удивительно, но даже с этой проблемой поможет справиться степпер. Все дело в том, что при правильной ходьбе, отлично прорабатываются мышцы живота.

Если у вашего тренажера есть рычаги, то на нем можно дополнительно проработать грудные мускулы, спину, плечи и укрепить руки. Таким образом, можно смело сказать, что степпер действительно универсален. Поэтому он отлично подойдет для тех, кто экономит пространство в своем доме, но хочет поддерживать себя в форме.

Виды степперов

Поворотный тренажер

Он похож классический мини-степпер. Только при наступлении на педали разница между этими видами станет ощутимой. Поворотный степпер имитирует ходьбу, похожую на лыжную. Педали одна от одной разъезжаются параллельно в разные стороны. Эта функция увеличивает нагрузку на бедра, а также на пресс в его нижней части.

Достоинства:

Виды степперов
  • Низкая цена;
  • На все части тела нагрузка распределяется равномерно.

Недостаток:

  • Ненадежные, ведь амплитуда движений слишком большая.

Балансировочный мини-степпер

Это — удобная конструкция на дуговой подножке, которая выделяется компактностью. Имеет 2 боковые педали-качельки. По принципу действия похож на качели, где одна из педалей опускается, а другая поднимается вверх. Отлично подходит для тренировки боковых мышц и пресса. Тренировки на нем развивают координацию движений. Часто тренировки проводятся с целью похудения.

Достоинства:

Виды степперов
  • Тренировке на этом аппарате по эффективности можно сравнить с занятиями аэробики. Из-за этого его называют «Рок-н-рол степпер».
  • Хорошо прорабатывает нижние и боковые мышцы.

Недостатки:

  • Многие клиенты считают, что уровень нагрузок на икроножные мышцы и ноги очень маленький;
  • Не рекомендуется заниматься людям, которые имеют проблемы с вестибулярным аппаратом и координацией движений;
  • Когда проходят тренировки, агрегат может передвигаться со стороны в сторону даже во время занятий на нём. Это происходит из-за неустойчивости дуговой подножки;
  • Цена неприемлема для многих пользователей (более 50 тысяч рублей).
Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Эллиптические тренажеры

Принадлежат к виду кардиостепперов. Немного напоминают велотренажеры, беговые дорожки, райдеры. Считается чем-то средним между данными модификациями. Модели эллиптических тренажёров предназначены для укрепления сердечно-сосудистой системы. Наблюдается превосходная работа педалей, что упрощает занятия на них. Хоть вперёд, хоть назад можно крутить педали, ведь это не имеет никакого значения. Благодаря таким особенностям, можно проводить тренировку всех мышц одновременно, то есть проводить комплексное занятие. Выполнения упражнений на эллиптических тренажёрах чем-то напоминает утреннюю зарядку.

Такие степперы способствуют увеличению выносливости. Стали популярными среди женщин, ведь занятие на таком инвентаре заменяет фитнес. Также нужно пользоваться эллиптическими тренажеры людям, которые имеют проблемы с суставами или спиной.

Виды степперов

Существует таковых три вида:

  • Электромагнитные;
  • Механические;
  • Магнитные.

Электромагнитный степпер

Работает благодаря электромагнитному сопротивлению педалей. Это — классический тренажер, который подойдет для пользования в домашних условиях. Он имитирует ходьбу на лестнице во фронтальном положении. Во время упражнений работают мышцы:

  • Пресса;
  • Поясницы;
  • Ягодиц;
  • Голеностопа;
  • Бедер.

Механический степпер

Виды степперов

Это — легкие дешевые тренажеры для домашнего использования. Такие тренажеры запускаются человеческими усилиями. Главным преимущество есть то, что он не употребляет электричества. Такое устройство достаточно компактное, что позволяет быстро складывать конструкцию.

Магнитный степпер

Магнитная система торможения заложена во всех моделях. Такая функция делает агрегат бесшумным и обеспечивает большую плавность хода. Здесь можно устанавливать разные уровни нагрузок (зависимо от подготовки).

Ход педалей

Конструкция степперы с зависимым ходом педалей представляет собой механический привод и две подвижные ступени или педали, которые связаны креплением. Это создает пропорциональную нагрузку на обе ноги и при этом не требует дополнительных усилий.

С независимым ходом. Выбор хода осуществляется через панель управления, а потому имеет более широкий диапазон нагрузок, сопротивления и других и других параметров. Есть возможность регулировать нагрузку для каждой ноги по отдельности. С ходу можно сказать, что этот тип более предпочтителен, чем степперы с зависимым ходом, однако и стоят дороже.

Виды степперов и их особенности

Степпер – довольно распространенный тренажер, удобный для занятий дома. Поэтому рынок предлагает разновидности этого полезного аппарата, подходящие для различных целей.

Виды степперов и их особенности

Стандартный

Имитирует подъем по лестнице. Полезная кардиотренировка имеет куда больше полезных свойств, нежели обычный подъем по лестнице, потому что во время обычной ходьбы суставы коленей подвергаются ударной нагрузке, негативно влияющей на их износ, приносящей им вред. При занятиях на степпере такая проблема отсутствует.

Виды степперов и их особенности

Мини-степпер

Принцип полезной работы мини-степпера ничем не отличается от стандартной модели, правда, мини-версия обладает существенным недостатком. Из-за небольшого размера все подвижные механизмы расположены компактно и не всегда позволяют правильно распределять нагрузку на мышцы, а это, естественно, может причинять вред организму.

Виды степперов и их особенности

Поворотный

Благодаря поворотной опорной рукояти установка позволяет работать с мышцами бедер, ягодиц и локтевых суставов. Этим он выгодно отличается от других моделей, которые ограничиваются лишь мышцами ягодиц и бедер.

Виды степперов и их особенности

Балансировочный

Работает по принципу смещения центра тяжести из стороны в сторону во время «поднимания по ступенькам». В результате значительную пользу от такого свойства получают икроножные мышцы и пресс, не говоря о ягодицах. Также при работе с таким видом степпера неплохо развивается координация.

Виды степперов и их особенности

Какие мышцы задействуются во время занятий

В основном на степпере работают мышцы нижней части тела, какие бы разновидности оборудования не применялись. Тренируются подколенные сухожилия, икры, ягодицы и бедра. Многократное повторение движений на шаговом тренажере не приводит к росту мускулов или рельефному объему, для этого нужны мелкие серии упражнений с тяжелой нагрузкой, калорийная диета с высоким содержанием белка. Упражнение больше действует на тонус, подтягивает фигуру, помогает похудеть. Чтобы снабдить мышцы кислородом, во время занятий активно работают сердце, легкие и сосуды, что приводит к их укреплению. Балансировочный твистер кроме ног нагружает пресс и спину, полезен для развития ловкости, способности держать равновесие. Эспандеры или рычаги вовлекают в работу бицепсы и другую мускулатуру плечевого пояса.

Какие мышцы задействуются во время занятий

Степпер — эффективный способ задействовать все основные группы мышц тела, попутно тренируя сердечно-сосудистую систему и вестибулярный аппарат.

Читайте также:  Инверсионный стол для позвоночника упражнения

С чего начать новичку

Подготовка к полноценным тренировкам для начинающих составляет 1 месяц. Упражняются на степпере трижды в неделю. Примерная программа:

  • Первая неделя: чередовать 3-мя сериями работу на тренажере (2 мин) и гимнастику (1 мин).
  • Вторая неделя: тот же принцип, ходьба на тренажере 3 мин, гимнастика 1 мин.
  • Третья неделя: 4 мин/1 мин, 3 мин/1мин, 3 мин ходьба.
  • Завершающая: 5 мин/1 мин, 4 мин/1 мин, 4 мин ходьба.
С чего начать новичку

Организм начинающего спортсмена должен привыкнуть к нагрузкам, стать выносливее. Укрепляется сердце и сосуды, суставы приобретают гибкость. Затем переходят к занятиям по 20-30 мин 3 раза в неделю.

«Тренировка не приводит к идеальным результатам, она приводит к стабильным результатам», — говорит Уоррен Эдвард Баффет (американский предприниматель, крупнейший в мире и один из наиболее известных инвесторов).

Для желающих похудеть общая продолжительность занятий дома составляет не менее 1, 5 ч в неделю. Учитывая отзывы пользователей степперов, многие тренируются ежедневно по 15-20 мин, утром или вечером, после работы.

Степпер, как и другие тренажеры для кардиотренировок, при разумном использовании полезен для здоровья.

С чего начать новичку

Если вы недавно перенесли травму или операцию, страдаете заболеваниями сердечно-сосудистой системы или позвоночника, программу тренировок для вас должен рекомендовать врач ЛФК.

Занятия на степпере противопоказаны при беременности, в период обострения хронических недугов.

Часто встречающиеся ошибки

У тренировок на степпере есть свои нюансы. Поэтому чтобы сохранить и приумножить свое здоровье избегайте наиболее распространенных ошибок!

  • Отрыв стопы от педали. Чаще всего отрывают пятки, переводя нагрузку на икры и стопы. Такое нарушение техники чревато перенапряжением икроножных мышц и повышенной нагрузкой на голеностопный сустав. К тому же вы теряете часть нагрузки с ягодиц и бедер
  • Сильный наклон вперед. Ближе к концу тренировки, успев уже изрядно подустать, так и тянет облокотиться на поручни. При этом нарушается осанка, поясница прогибается, а таз уходит назад. Нагрузка на позвоночник возрастает в разы!
  • Слишком глубокий шаг или большая амплитуда движений. Определить, что вы переборщили с настройками шага легко. Если ваш таз раскачивается из стороны в сторону, то проблема налицо
  • Опора на руки. Когда вы устанете, может появиться соблазн часть нагрузки перевести на руки. Нельзя этого делать, ведь в таком случае вы рискуете нарушить осанку
  • Неправильное положение головы. При правильной технике взгляд должен быть направлен вперед или на дисплей тренажера, но часто люди наклоняют голову вперед. Из-за этого возрастает нагрузка на шейный отдел позвоночника
  • Сведение коленей. Обычно при неправильно выбранной нагрузке и глубине шага, ноги могут не справляться с усилием, которое необходимо приложить, чтобы продавить педаль вниз. В таком случае колени невольно начинают отклоняться от вертикали (сводиться навстречу друг другу)
Читайте также:  Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

Это приводит к неправильному распределению нагрузки на опорно-двигательный аппарат (голеностопные, коленные и тазобедренные суставы)

  • Мелкий шаг. Наряду с крупным шагом, мелкий тоже нежелателен. Если вы будете мельчить, нагрузка на ноги и ягодицы будет минимальной. Мелкий шаг обычно вызван либо неправильной настройкой величины шага, либо слишком высоким уровнем сопротивления

Поначалу будет сложно соблюдать идеальную технику – то поясничка прогнется, то пятка оторвется от педали. Но со временем и с опытом все движения дойдут до автоматизма и вы сможете сосредоточить все мысли на работе мышц.

Starfit HT-102

Обращает на себя внимание и необычный дизайн изделия. Как и остальной спорт

инвентарь данного бренда, Starfit HT-102 радует покупателей своим ярким оформлением, в котором красиво соединяются сочный красный и лаконичный чёрный оттенки. Есть небольшой экран с основной информацией (время, количество шагов, отображение текущей скорости, расход калорий). Измерение пульса, как у большинства бюджетных агрегатов, тут не предусмотрено. Ход педалей – взаимозависимый, без возможности регулировки. Максимальная нагрузка – не более 100 кг.

Твист степперы

Степперы twister имеют дополнительную функцию вращения педалей для ног и бедер, особенно внешних и внутренних бедер, а также ягодиц. Он имитирует восхождение по ступеням или лестнице с извилистым движением, которое было бы довольно трудно сделать на лестнице. Бедра крутятся по мере того, как пользователь занимается, вверх и вниз, добавляя к диапазону дополнительную нагрузку для новых мышц.

Видео

Преимущества

Движение вверх и вниз качает икры, ягодицы, живот, передние и задние мышцы бедра. Степперы с возможностью поворота попадают прямо в мышцы, которые используются для поддержки тела, когда мы идем под углом или из стороны в сторону, – особенно на внутренние и внешние мышцы бедра и ягодицы.

Есть три основных типа конструкций, которые можно купить:

  • стандартный Twist Stepper, который поставляется с прикрепляемыми полосами сопротивления;
  • Mini Twist Stepper, который имеет регулируемое сопротивление на педалях, а также на плечах;
  • Twist Stepper с поручнями для сохранения координации.

При использовании полос сопротивления для рук нагрузку также получают руки, торс, спина и плечи, опять же, происходит стимуляция сердечнососудистой системы.

Обратите внимание: что самое большое преимущество, которое можно получить от твистера, заключается в том, что когда мы делаем упражнения, мы не даем обычной нагрузки на наши суставы, кости и другие части тела, как это было бы при реальном подъеме на лестнице.

Этот вид упражнений особенно хорош из-за его низкого воздействия, ноги никогда не оставляют педали, поэтому нет никакого лишнего воздействия на них. Все движения происходят плавно, особенно если одновременно используются полосы сопротивления для рук.

Видео