Какие тренажеры выбрать для домашних тренировок

О красивой фигуре мечтает вся прекрасная половина человечества. И одним из «инструментов» для коррекции своих форм является тренажерный зал. Главное – четко понимать, на какие тренажеры обратить свой взгляд, какие зоны нуждаются в коррекции, и что входит в программу тренировок.

Предпочтения с годами меняются

Во времена, когда я начинал тренироваться с использованием отягощений, а это середина 1990-х, большинство знакомых мне посетителей тренажерных залов особо не заморачивалось с упражнениями. То есть, подъем штанги на бицепс и жим штанги лежа можно было смело назвать моими любимыми упражнениями в течение нескольких лет тренировок. Да, остальные мышечные группы, включая ноги, спину, плечи, тоже подвергались нагрузке, но без огонька в глазах и особого усердия.

Спустя несколько лет, после окончания института, женитьбы и появления первого ребенка, я увлекся принципами высокоинтенсивного тренинга (В.И.Т.) Майка Ментцера. Привлекла концепция нечастых тренировок (вплоть до 1–2 раз в неделю) и работа с использованием базовых многосуставных упражнений, плюс относительно короткие тренировки по 40–50 минут. Соответственно, тогда основной арсенал упражнений состоял из жима штанги лежа, приседаний со штангой на спине и классической становой тяги. Их вполне можно назвать любимыми или основными на тот период времени. На тренировку бицепса, трицепса и прочих мелких мышечных групп практически забил.

Предпочтения с годами меняются

Майк Ментцер и его идеальная, на мой взгляд, комплекция мужского тела, к которой стремлюсь

Правда, реально тяжелой высокоинтенсивной тренировкой я мог бы назвать лишь работу на ноги, что действительно позитивно сказалось на этой мышечной группе. В остальном откровенно халтурил, хотя это я понял лишь несколько лет спустя. В.И.Т. привлекает многих новичков обещаниями нарастить внушительную массу при относительно небольших затратах времени. Но поверьте — это все-таки удел очень опытных атлетов, способных действительно работать на пределе возможностей организма и даже чуточку выходить за этот предел. Фактически в 40–50 минут тренировки вкладывается тот объем работы или нагрузки, который обычно выполняется атлетом за полтора-два часа.

Один из самых известных адептов В.И.Т. — шестикратный победитель конкурса «Мистер Олимпия» Дориан Йейтс. Сейчас ему 53 года, он до сих пор в отличной форме и продолжает тренироваться. Так вот совместные высокоинтенсивные тренировки с ним не выдерживают очень многие молодые профессионалы. Так что для получения отдачи от В.И.Т. работать нужно очень тяжело и, к слову, это весьма травмоопасный путь.

Дориан Йейтс, принесший в соревновательный бодибилдинг моду на монстров мышечной массы

Предпочтения с годами меняются

В последние пять лет очень интенсивных тренировок у меня появился набор любимых упражнений, многие из которых таковыми никогда бы не стали в прошлом. Да я бы и подумать не смог, что когда-то будут нравиться приведенные ниже варианты работы с отягощениями. Но в те годы я либо их не делал, либо делал неправильно. Местами это технически сложные упражнения, при выполнении которых необходимо хорошо чувствовать работающую мышечную группу, иначе никакой пользы не будет. А чувствовать их я научился стараниями тренера и своими собственными — изучая тематические материалы в сети, просматривая видеоролики с участием опытных атлетов и пытаясь повторить то, что увидел.

Кроме того, ряд из приведенных ниже упражнений мне полюбился, так как позволил решить те или иные проблемы. Например, с ростом определенной мышечной группы или же с вечно ноющей поясницей. Что ж, в сторону лирику, перейдем к практике.

Виды и основные характеристики тренажеров для зала

Все тренажеры для зала можно разделить на две больших группы:

  • Силовые – это установка со встроенными или свободными весами, которая позволяет укреплять разные мышечные группы, развивать силу и объем мускулатуры.
  • Кардиотренажеры – оборудование для аэробных занятий, которое позволяет имитировать ходьбу, бег, езду на велосипеде и т. д

Силовые тренажеры

Силовые тренажеры включают в себя такое оборудования для спортзала как:

Мультистанции – многофункциональные тренажеры, которые позволяют выполнять целый ряд разных упражнений.

Грузоблочные тренажеры – позволяют создавать нагрузку на целевую мышцу за счет движения фиксатора в грузоблоке.

Тренажеры со свободными весами – специальные агрегаты, которые позволяют выполнять разные упражнения, а регулировка веса происходит за счет добавления или убавления специальных блинов.

Читайте также:  Программа тренировок с гантелями для мужчин

Спортивные скамьи и стойки, силовые рамы.

У нас вы можете купить тренажеры для спортзала любых видов по доступной цене.

Кардиотренажеры

К кардиотренажерам относится следующее оборудование для спортзала:

Беговые дорожки – самые простые и популярные тренажеры, позволяют создавать аэробную нагрузку за счет имитации бега.

Велотренажеры – позволяют частично снизить нагрузку с суставов и увеличить расход калорий во время тренировки.

Степперы – имитируют подъем по лестнице. Позволяют не только сжигать калории, но и качественно тренировать мышцы ног.

Гребные тренажеры – во время выполнения упражнения задействованы практически все виды мышечных групп. Работа выполняется в кардио-силовом режиме, что влечет за собой повышенный расход калорий.

Виды тренажеров для дома

По своим функциям и способам обеспечения нагрузки, разделяются на два основных вида – силовые и кардиотренажеры.

 Кардио

Кардиотренажер предназначен для тренировки сердца. И молодым и пожилым эти процедуры очень важны. Почему?

  • всевозможные вирусы, которые мы можем носить в себе и не замечать, оказывают негативное действие на сердечную мышцу;
  • употребление табачного дыма, алкоголя и кофеина ослабляют работу сердца;
  • негативные эмоции, которые все мы время от времени испытываем, также изнашивает сердце.
Виды тренажеров для дома

Кроме всего прочего, кардиотренажеры выводят из организма лишний жир. Итак, причин заниматься на кардиотренажерах, предостаточно.

Обсудим виды кардиотренажеров:

  • беговая дорожка;
  • гребной тренажер;
  • степпер;
  • велотренажер;
  • эллиптический тренажер;
  • райдер.

Если вы решили приобрести беговую дорожку, рекомендуем для начала заниматься на ней обычной походкой, затем можно переходить к легкому бегу. Со временем можете испытывать на ней все свои силы.

Беговая дорожка

Плюсы беговой дорожки:

  • помогает похудеть;
  • улучшает работу сердца и легких;
  • снимает стресс;
  • развивает мышцы;
  • дает возможность чередовать бег и ходьбу, а также изменять настройки рельефа (бег по плоскости или бег в горку);
  • разбирается и позволяет себя спрятать в шкафу или под кроватью.
Виды тренажеров для дома

Недаром говорится: «Движение – жизнь!» Этот тренажер позволяет в любую погоду бегать, оздоравливаться и укреплять организм. Занимаясь на беговой дорожке, старайтесь не держаться за поручни, а активно работайте руками. Занимаясь бегом на дорожке, будьте внимательны и соблюдайте осторожность, чтобы не упасть и травмироваться.

Минусы беговой дорожки:

  • не рекомендуется лицам с хроническими забеливаниями сердца;
  • не подходит лицам с серьезными проблемами спины и коленных суставов.

Гребной тренажер

Плюсы гребного тренажера:

  • сочетает в себе аэробную и силовую нагрузку;
  • заставляет работать множество мышц: спины, плеч, ног, ягодиц, пресса.

Минус гребного тренажера:

Виды тренажеров для дома
  • не подходит для использования женщинам, так как активно развивает плечи.

Степпер

Плюсы степпера:

  • снимает нагрузку со спины;
  • развивает бедренные и ягодичные мышцы;

Минус степпера:

  • важное условия использование – быстро переставлять ноги, что под силу не каждому.

Велотренажер

Виды тренажеров для дома

Плюсы велотренажера:

  • подходит тем, кто страдает проблемными суставами или травмами;
  • модели с широкой сидушкой позволяют заниматься спортом, испытывая комфорт и удовольствие;
  • развивает голеностопы и мышцы ног;
  • некоторые модели считают время, скорость и даже пульс.

Минусы велотренажера:

  • большинство моделей не предназначены для похудения;
  • ремень и колодки периодически нужно менять.

Эллиптический тренажер

Плюсы эллиптического тренажера:

  • идеально подойдет тем, кто желает похудеть;
  • заставляет работать мышцы всего тела;
  • орбитрек безопасен для людей любого возраста, веса и медицинских данных.
Виды тренажеров для дома

Минус эллиптического тренажера:

  • требуется время, чтобы освоить этот аппарат, поскольку он требует высокой координации.

Райдер

Плюсы райдера:

  • при расслабленном состоянии суставов, нагрузка подается на все виды мышц;
  • занимает не более 1 кв. м.

Минус райдера:

  • по отзывам большинства пользователей, райдер является самым скучным тренажером.
Виды тренажеров для дома

Силовые

Силовые тренажеры помогают нарастить мышечную массу. К ним относятся гири, гантели, штанги и другие приспособления, а также установки, позволяющие поднимать собственный вес: турники, брусья, кольца. Также в перечень силовых тренажеров входят атлетическая скамья и фитнес-станция.

Элементы, из которых состоит силовая станция:

  • скамьи,
  • рычагов,
  • стойки,
  • блочной тяги,
  • рукояток.

Подобные установки, как правило, компактны, и могут легко вместиться в жилой комнате.

Преимущества силовых тренажеров:

  • возможность добиться атлетической формы;
  • не требуют больших капиталовложений.
Виды тренажеров для дома

Не хуже тренажеров

Дополнить или стать альтернативой тренажерам может силовое оборудование. Самый простой вариант — гантели. По словам Кристины Лесниковой, для начального уровня подготовки можно рассмотреть гантели весом 1,5-2 килограмма. А вот от штанги придется отказаться. Такой вариант не подходит для городских квартир. Во-первых, требуется специальное напольное покрытие, во-вторых, нужно много свободного пространства.

Для занятий также можно рассмотреть фитнес-резину — с ее помощью можно выполнять целый комплекс упражнений. Для людей без подготовки подойдут занятия на фитболах — специальных мячах для фитнеса. Чтобы выполнять все упражнения корректно, эксперты советуют скачать специальные уроки, либо заниматься в режиме онлайн. Лучше всего это делать под хорошую музыку. И главное — не перегружать организм. "Лучше заниматься по 20-30 минут, но ежедневно. К занятиям можно привлекать членов семьи либо друзей в режиме онлайн", — дает рекомендации Кристина Лесникова.

Расходы на покупку спортивного оборудования можно и вовсе минимизировать. Для этого потребуются подручные материалы. К примеру, любители йоги блоки и ремни могут заменить книгами и поясом для одежды. Альтернативой гантелям могут стать пластиковые бутылки с водой.

Силовые тренажёры

Такой многофункциональный вид оборудования обычно приобретают мужчины, поскольку тренажёр направлен на усиление мышечной массы и наращивание объёмов тела. Но нельзя путать мышечную массу и жировую, поскольку при неправильном подходе ни один тренажёр не излечит от ожирения – необходимо соблюдать и диету. Комплексный подход позволит достичь цели.

Силовые тренажёры подходят не только для мужчин – женщины тоже смогут на них заниматься. Но обычно именно мужчины приобретают такие многофункциональные силовые агрегаты, а девушки покупают кардиотренажеры.

Тренажёры, которые необходимо использовать со своим весом

Речь идёт о брусьях или шведской стенке. Такие тренировки эффективны. Занятие проводится со своим весом, но можно купить пояс, чтобы добавлять нагрузку. Тренажёры нарастят мышечную массу несильно, но чтобы стать обладателем крепкого, сухого и мускулистого тела, они подойдут.

Перед использованием необходимо проконсультироваться со специалистом, поскольку могут быть противопоказания к тренировкам. К примеру, подтягивание нельзя проводить людям, у которых есть сколиоз, позвоночные грыжи, радикулит, остеохондроз.

Занятия с собственным весом непростые. Если тренировки с отягощениями начинаются с лёгких весов, то собственный вес поднимать сложно.

Минусы упражнений – тяжело заниматься без подготовки, часто будут возникать мозоли на руках.

Гири штанги, лавки

Это универсальный вариант тренировки. С помощью свободных весов можно натренировать своё тело. Свободные веса помогают мышцестроению, поскольку на каждой тренировке необходимо производить отягощение оборудования. Но нужно соблюдать правильную технику. Если вы решили приобрести тренажёр со свободными весами, обратите внимание на жимовую лавку.

Лавка

Рассмотрим особенности, которые нужно учитывать при покупке. Угол наклона должен меняться. Смотреть нужно на те лавки, которые могут принимать разные положения. Высота стоек для штанги должна изменяться в зависимости от угла наклона скамьи. Верхнее положение стоек должно быть высоким, чтобы можно было использовать штангу для приседаний. Лавка требуется шириной примерно в 25 см. Если использовать меньшие размеры, то лопатки будут всегда свободными.

Широкая лавка будет блокировать их разведение, что негативно скажется на тренировках. Скамью лучше выбрать ту, которая оснащена подставкой для тренировки бицепсов, – скамья Смита.

Штанга и гантели

При покупке штанги необходимо ознакомиться с требованиями и соблюдать их. Нельзя покупать штангу без замков, которые фиксируют блины. Диаметр штанги должен быть стандартным, чтобы на него подходили все блины. Гриф не должен обладать гладкой поверхностью, поскольку он будет скользить в руках. Посадочные места для блинов требуются длинные, чтобы навесить несколько.

Эти же параметры можно отнести к гантелям.

Плюсы:

  • универсальность;
  • задействование многих мышц;
  • хорошее соотношение цены и качества.

Минусы:

  • тренировочную комнату нужно оборудовать;
  • необходимо беспокоиться о поле;
  • оборудование занимает много пространства;
  • следует изучить технику выполнения упражнений, желательно иметь опыт таких тренировок.
  • гантели – 30 долларов;
  • брусья или турник – 20;
  • шведская стенка – 80;
  • универсальная жимовая скамья – 100 и выше;
  • сборная штанга до 130 кг – 80 долларов.

Домашний спортзал — с чего начать?

Ключевым моментом при обустройстве домашнего тренажерного зала является поиск подходящего помещения и планирование его обустройства исходя из имеющегося бюджета (или планирования оборудования, которое будет приобретаться постепенно).

Сколько места вам нужно? Не каждый может себе позволить найти 30-метровую комнату для тренажеров, но отсутствие большой площади не должно вас отпугивать.

Домашний спортзал — с чего начать?

Вопреки внешнему виду, большинство домашних тренажерных залов имеют площадь от нескольких до десятка квадратных метров и располагаются в дополнительных комнатах, гаражах, подвалах или на неиспользуемых чердаках.

Что нужно помнить, адаптируя комнату под домашний спортзал?

  • Ключевой вопрос — это соответствующая отделка или ремонт помещения, чтобы пользоваться им было удобно и безопасно.
  • Совершенно необходимо, чтобы в спортзале была соответствующая вентиляция. Во время упражнений мы более интенсивно дышим, потеем и чувствуем тепло — важно обеспечить хороший отвод неприятных запахов и приток свежего воздуха.
  • Также важна отделка пола. Она должна быть нескользящей. Гладкая плитка не подойдет. Стоит обратиться к резиновым поверхностям, которые обеспечивают спортивную обувь достаточной стойкостью и в то же время очень легко чистятся (в отличие от ковров).
  • Также стоит обратить внимание на отделку стен в домашнем зале. Особенно хорошо подойдет смываемая латексная краска (такую ​​поверхность можно чистить во влажном состоянии) или облицовка керамической плиткой.
Домашний спортзал — с чего начать?

Заключение

Давайте подведем итог сегодняшней статье. Комната-спортзал в квартире — это прекрасная идея, которую, однако, правильно реализовать не так просто. В первую очередь (не считая финансов), владелец привязан к отведенной площади. Именно от этого и стоит отталкиваться, подбирая оборудование для себя.

При этом помним, что на установленном оборудовании нужно качать все группы мышц. Если в этом еще нет понимания, то предварительно стоит посмотреть обучающие видео или позаниматься с персональным тренером. Последний вариант лучше всего, так как вы на собственном опыте поймете, какие тренажеры и упражнения вам подходят, а какие нет.

Фитбол

Фитбол – гимнастический снаряд, а попросту, мяч. С его помощью можно добиться ощутимого снижения веса до нужных параметров. При этом занятия будут проходить с удовольствием, без надрыва. Современный фитнес и аэробика предполагают использование гимнастического мяча. Это эффективный способ отточить координацию, поработать над основными группами мышц.

Плюсы

С помощью фитбола можно равномерно распределять нагрузку на тело, убрать лишние килограммы в отдельных зонах. Занимаясь фитболом, многие в скором времени отмечают, насколько плоским стал живот и стройной фигура. Сам снаряд представляет собой удобный тренажер – это резиновый мяч (достаточно упругий и плотный), который можно подобрать для занятий в соответствии с ростом и весом занимающихся.

Тренировки с мячом сегодня достаточно многогранны:

  • можно проработать практически все группы мышц;
  • мяч способствует развитию гибкости и ловкости;
  • при регулярных занятиях можно исправить осанку.

Фитбол часто рекомендуется для профилактики дистрофических патологий позвоночника и для улучшения состояния суставов. Снаряд округлой формы удобно использовать для выполнения повторяющихся упражнений с большой амплитудой. Мускулам требуется постоянно находить выгодное положение, чтобы удержать мяч. Пожалуй, фитбол можно отнести к разновидности бюджетных тренажеров, так как даже велотренажер обойдется гораздо дешевле. Заниматься этим видом спорта можно и детям, и взрослым.

Минусы

Противопоказаний практически нет, если не учитывать общие рекомендации не «нагружать» тазовые мышцы.

Что нужно помнить?

  • Тренировки должны быть регулярными – 2-3 раза в неделю.
  • Разминка перед каждой тренировкой обязательна! Важно: разминка в начале (для разогрева/подготовки мышц) и растяжка в конце тренировки (для восстановления мышц) должны касаться именно той группы мышц, на которую идет нагрузка во время конкретной тренировки.
  • Увеличивать нагрузку можно только постепенно, спустя месяц постоянных тренировок.
  • Число подходов и повторов зависит от состояния организма, от выносливости и, непосредственно, целей. Приблизительное количество: 1-5 – для развития силы, 6-12 – для мышечной массы, более 10-12-ти – для развития выносливости.
  • Не следует сразу седлать все тренажеры по очереди – начинайте постепенно и с 2-3 тренажеров. Не перегружайте тело максимальным весом.
  • Боль в мышцах после тренировок – это нормально. Она должна пройти, как только организм привыкнет к новому образу жизни и нагрузке. Если боль не проходит за 3-4 дня, то нужно снизить интенсивность нагрузки или обратиться к специалисту.
  • Правильное питание – 50% успеха. Питаемся дробно – по 5 раз в день (перед тренировкой едим за 2 часа до нее, не позже!), пьем по 2 л воды в сутки (причем, 1 л – во время тренировки), белковой пищи в рационе уделяем особое внимание (не менее 60%).
  • Если количество тренировок в неделю сокращается с 3-х или 4-х до 2-х, то всю недельную нагрузку следует распределить на 2 этих тренировки.
  • Не меняем инструктора в течение первых 6-ти месяцев тренировок. Разные системы могут иметь массу противоречий, поэтому для эффективности тренировок лучше слушать 1-го тренера.
  • Бессистемные занятия недопустимы! Каждая тренировка должна быть подчинена конкретному комплексу занятий, четко разработанных для конкретной женщины с учетом ее потребностей, возможностей и особенностей организма.
  • После каждой тренировки закрываем «углеводное окно». Не готовыми протеиновыми коктейлями, а напитками из натуральных продуктов, самостоятельно приготовленными.