Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

В интернете немного уделяют внимание тому, что именно стоит делать в тренажерном зале девушке, которая стремится улучшить свои формы. Особенно мало информации для девушек-новичков, только планирующих начать посещение тренажерного зала. Сейчас этот момент будем заполнять разделением упражнений на «правильные» — способствующие созданию идеальной фигуры, и «неправильные» — слабоэффективные.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Калькулятор для расчёта ЧСС (частоты сердечных сокращений).

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Лучшие упражнения для девушек в спортзале

Сколько вопросов не задай девушке в тренажерном зале, лучшими упражнениями она никогда не назовет свободные веса. Неизвестно почему, но многие боятся штанги, гантелей, блинов и грифов. Но без них в качественных тренировках никуда, ведь только так можно оказать должное воздействие на мышечную ткань.

Для оптимального результата девушке рекомендуется сочетать свободные веса в общих силовых упражнениях и изолированное воздействие на мышцы в тренажерах (прочитайте о базовых и изолированных упражнениях в этой статье). Сейчас рассмотрим рекомендации по отдельности.

Силовые упражнения для девушки

1. Приседания со штангой. Для развития ног это самое эффективное занятие. Значит, если девушка хочет привлекать внимание каждого мужчины к своим ногам, в ее программе обязательно должны присутствовать приседания со штангой. Изначально требуется изучить правильную технику выполнения и применять ее не чаще 2 раз в неделю.

2. Становая тяга. Общее упражнение, способное стимулировать каждый мускул. Техника сложная для выполнения, поэтому обязательно нужно в деталях ее освоить, прежде чем переходить на регулярные занятия. Лучше начинать с пустого грифа и под присмотром профессионального тренера. Если руки утомляются раньше, чем другие мышцы, то можно пользоваться плинтами или делать становую тягу в раме. Для девушек желательно выполнять упражнение не чаще 1 раза в 2 недели .

3. Подтягивания. Единицы из девушек способны поднять свой вес на второй этаж, поэтому пользуемся перекладиной. Для начала изучаем правильную технику подтягиваний, а если и после этого не получается, то альтернативой будет гравитон, специальный тренажер.

4. Выпады. Отличное упражнение для формирования упругой попки, независимо от того, используется штанга или гантели. Регулярное выполнение силового упражнения придаст округлую форму ягодицам и подтянет ноги. Для девушки рекомендуется выполнять выпады не больше 1 раза в неделю.

5. Планка. Универсальное упражнение, способствующее формированию прочного корсета из мышечной ткани (низ спины + пресс). Эта группа мышц принимает участие во многих движениях, поэтому от уровня их развития зависит прогресс всех остальных упражнений, связанных со свободным весом. Брусья. Эффективная техника развития всего верха, в частности, хорошо развиваются плечи и трицепс. Если руки совсем слабые, то можно использовать отдельный тренажер с противовесом. Подобным эффектом обладает отжимание от скамьи.

6. Разводка гантелей, жим штанги, отжимания. По факту в тренажерном зале сложно увидеть девушку, выполняющую перечисленные упражнения. Многие считают это исключительно мужским занятием, но если нужно укрепить мышцы груди, то более эффективных упражнений не существует. Поэтому, если грудь провисает, стоит использовать эти возможности, но не чаще 1 раза в неделю.

Из упражнений со свободным весом это все, остается еще рассмотреть тренажеры, способные тоже оказывать значительное влияние на определенные мышечные группы.

Упражнения на тренажерах для девушек

  1. Ягодицы. Наверняка упругие ягодицы всегда притягивают мужские взгляды, поэтому без изолирующих упражнений на эти мышечные группы не обойтись. Кстати, наибольшей популярностью у мужчин пользуются девушки с фигурами груша и песочные часы. Для получения идеальной формы ягодиц пользуемся специальными упражнениями на тренажерах.
  2. Грудь. Вторая часть тела девушки, участвующая в «смотринах». Сейчас уже каждый представитель сильного пола способен практически «видеть сквозь одежду», поэтому коррекционно-поддерживающее белье уже способно обеспечить надежного прикрытия. А значит, пользуемся упражнениями на тренажерах, способных подтянуть и скорректировать форму.
  3. Живот. Плоский живот для многих девушек просто неудержимая мечта. Покрасоваться им на пляже готова каждая, поэтому для воплощения мечты в реальность пользуемся основными упражнениями с использованием тренажеров и любуемся результатом.
  4. Руки. Дряблые руки не способны никого привлечь, а проблемой становится распространенное явление, когда при подъеме рук снизу свисает кожа. Исправить это сложно, но вполне реально, для чего нужно пользоваться изолирующими упражнениями на предплечье, трицепс и бицепс.
Читайте также:  Гироскопический тренажер для рук: как им пользоваться?

Это основные рекомендации при походе в спортзал, но есть распространенные ошибки, совершаемые множеством девушек. Часто выбираются неправильные тренажеры и упражнения, что не несет никакой пользы, а иногда может и навредить. Поэтому рассмотрим их, ведь уберечь от аналогичного поведения может только правильная информация.

Плюсы занятий в тренажерном зале

Женский тренинг состоит из аэробных и силовых занятий, для выполнения которых необходимы место проведения и спортивный инвентарь. Эффективно похудеть и накачать мышцы помогают следующие факторы:

  • правильное сбалансированное питание;
  • питьевой режим;
  • полноценные сон и отдых;
  • грамотные тренировки.

Добиться этого можно в спортзале и занимаясь дома, главное — подобрать адекватные грамотные физические нагрузки. Для этого необходимо обладать нужными знаниями, обеспечить наличие спортивного инвентаря и овладеть правильной техникой выполнения. Регулярность упражнений зависит от уровня самодисциплины.

Упражнения в тренажерном зале, доступность инвентаря различной степени сложности и консультации специалистов значительно облегчают эту задачу.

Почему тренажерный зал в приоритете

Преимущества занятий упражнениями на тренажерах в спортзале для женщин:

  • возможность тренировок под наблюдением тренера, который составит программу тренировок и питания в соответствии с потребностями;
  • комфортные условия — кондиционирование и температура воздуха;
  • тренажеры позволяют эффективно выполнять “женские упражнения”, например, на внутреннюю поверхность бедра и трицепсы;
  • возможность постепенно увеличивать нагрузки;
  • большое разнообразие силовых и аэробных занятий.

Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек позволяет построить правильную тренировку, получить удовольствие от занятий и достичь эффективного результата.

Цели тренировки и особенности программ

Девушки приходят в качалку по разным причинам:

  • похудеть и сжечь лишний жир;
  • увеличить мышцы некоторых групп, например, ягодичные;
  • подготовить тело к отпуску на пляже;
  • увеличить выносливость и силу;
  • привести тело в хорошую физическую форму;
  • подготовиться к соревнованиям.

В зависимости от конечной цели женские тренировки будут состоять из различных комбинаций базовых упражнений и аэробных нагрузок. Программа похудения в зале для девушек состоит из части кардио, упражнений на руки, ноги, спину и пресс. Также используются круговые и многосуставные упражнения на все тело.

Программа занятий для набора массы в тренажерном зале состоит из тех же упражнений, что и для мужчин, видоизмененных под женское телосложение. Специалисты рекомендуют использовать большое количество повторов и подходов, но меньший вес.

Силовые тренировки

Для новичка, только пришедшего в зал и чья цель — сжигание жира, больше пользы принесёт круговая тренировка, то есть занятие, в котором за один раз прорабатываются все мышечные группы. Во время интенсивной анаэробной тренировки (силовой) активно сжигается жир, а мышцы, напротив, приобретают объём, что в целом гарантирует отличный внешний вид. В качестве нагрузки идеально подходят базовые функциональные упражнения, то есть упражнения, при выполнении которых задействуются как минимум две крупные мышечные группы.

К базовым относятся:

  • Приседания;
  • Жим штанги лёжа;
  • Становая тяга.

Пример круговой тренировки для мужчин

персональные тренировки

День 1:

  • Разгибания ног в тренажёре;
  • Приседания;
  • Тяга штанги в наклоне;
  • Тяга верхнего блока к груди;
  • Подъём штанги на бицепс.

День 2:

  • Гиперэкстензия;
  • Становая тяга;
  • Тяга горизонтального блока;
  • Разгибание рук в кроссовере;
  • Жим гантелей сидя.

День 3:

  • Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье;
  • Жим штанги под углом 30 градусов;
  • Разводка гантелей стоя;
  • Выпады с гантелями;
  • Тяга штанги в наклоне.

Это примерная программа для проработки всего тела. Выполнять тренировки надо по плану, чередуя одну за другой. Через пару месяцев можно добавлять другие упражнения.

Беговая дорожка

Беговая дорожка предназначена для ходьбы и бега в домашних условиях. Помогает держать мышцы в тонусе, повышает выносливость. Перед занятием разминка не нужна. Можно начать с медленного шага и плавно увеличивать нагрузку. Если целью тренировок является похудение, беговая дорожка считается самым результативным тренажером. Отмечается высокая скорость сжигания жира, задействуется вся мускулатура.

 

Как подобрать беговую дорожку домой?

В первую очередь учитывают место, где будет стоять инвентарь, количество пользователей, цену товара. Дополнительные критерии выбора: 

  • Мощность. Принимается во внимание вес человека и вид тренировки. Двигатель должен быть не менее 1,5 л.с. при работе в непрерывном режиме. Для частых пробежек подойдет параметр до 3,0 CHP. Работа двигателя на полную мощность приводит к быстрому его износу.
  • Беговое полотно. Оптимальная длина составляет не менее 120 см, ширина — 45 см. Для высоких людей понадобится модель с полотном больше 130 см.
  • Угол наклона. У большинства беговых дорожек он в среднем равен 10-20%. Некоторые модели оснащены опцией небольшого спуска. Обычно в устройствах присутствует электрическая регулировка наклона.
  • Скорость. Этот показатель, как правило, составляет до 16 км/ч. Для интенсивных тренировок подойдут дорожки с параметром от 17 до 22 км/ч.

Немаловажна амортизация, которая оберегает суставы от ударных нагрузок. Она позволяет снизить риск получения травм, повышает выносливость. Во время бега инвентарь не должен дрожать. Комфортней заниматься на устойчивом, тяжелом тренажере. Наличие дополнительных функций каждый может выбрать на свое усмотрение.  

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале, которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело. Не нужно всё время в зале проводить на тренажёрах, если у вас нет ограничений по здоровью. Тренировка со свободными весами (штангой и гантелями) позволит за меньшее время потратить больше энергии (быстрее похудеть и сжечь жир) или проработать больше мышц (быстрее набрать мышечную массу), в зависимости от ваших целей.

Читайте также:  13 лучших упражнений для женщин для рельефной и сексуальной спины

Правила тренировок в тренажёрном зале для девушек

График для новичков

Большинство тренеров предлагают начинающим сразу начинать работать по программе сплит-тренировок – на каждой тренировке прорабатывать только 1-2 группы мышц. Но такая программа больше подходит не новичкам, а тем, у кого уже есть общая подготовка и нужно каждую группу мышц качать отдельно, делать больше упражнений на отстающие мышцы.

Для девушек-новичков лучше сработает программа тренировок с проработкой всего тела на каждом занятии в тренажёрном зале, 3 раза в неделю.

Если у вас такой график работы, что вы не всегда можете ходить в тренажёрный зал по одинаковому расписанию, то гораздо удобнее на каждой тренировке делать упражнения на все группы мышц. Тогда не будет получаться так, что вы пропустили одну из тренировок на неделе и в итоге не потренировали ноги или спину за 7 дней ни разу. Особенно актуально для девушек во время менструации, когда из-за боли просто физически не получается пойти на тренировку в тренажёрный зал.

Лучше всего, если вы будете тренироваться с перерывом в один день. Например, три дня в неделю: понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Но если график не позволяет и есть силы, то можно иногда и сделать две тренировки подряд.

Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале на неделю

Каждое упражнение в программе делайте указанное количество раз на 3 подхода.

Программа тренировок для девушек – таблица Excel

ПОНЕДЕЛЬНИК

1 Приседания – 15 раз2 Выпады с гантелями в руках – по 10 раз каждой ногой 3 Тяга гантели к поясу одной рукой – по 10 раз каждой рукой 4 Подтягивания – максимальное количество раз

или

Тяга верхнего блока – 12 раз5 Жим гантелей на наклонной скамье – 12 раз

СРЕДА

1 Тяга штанги к поясу – 15 раз2 Тяга блока к груди узким хватом – 12 раз

3 Приседания «Плие» с гантелей – 15 раз4 Приседания на одной ноге (в «ножницы») со штангой – по 10 раз каждой ногой5 «Книжка» на пресс – 20 раз

ПЯТНИЦА

1 Становая тяга – 15 раз

или

Румынская становая тяга – 15 раз2 Приседания с одной ногой на скамье (Болгарский сплит-присед) – по 10 раз каждой ногой3 Тяга нижнего блока к поясу сидя узким хватом – 12 раз4 Жим гантелей лёжа – 12 раз5 Разводка с гантелями – 12 раз

Заминка (в конце тренировки) – растяжка.

Программа тренировок для девушек: для похудения или набора мышечной массы

Не садитесь на слишком строгую диету – обязательно сорвётесь (проверено миллионами женщин!). Тренировки в тренажёрном зале сами по себе повышают аппетит, поэтому если вы слишком сильно урежете калории, то появится постоянная слабость и все мысли будут только о еде. Но и питаться, как получится, тоже нельзя. Потому что тогда от тренировок в зале вырастут не только мышцы, но и жир. Для девушек, худеньких изначально – небольшое количество жира не испортит фигуру. Но когда уже есть лишние 10 кг, то обильное питание только усугубит ситуацию. Не нужно думать, что испортят вас выросшие внезапно мышцы – в увеличении веса и объёмов будет виноват жир.

Сама же программа тренировок для девушек будет одинаковой и для похудения, и для роста мышечной массы. Просто для сжигания жира нужен дефицит калорий, а для роста мышц – больше нормы примерно на 20%. Научитесь считать калории и посмотрите примерный рацион для похудения и для роста мышц

Разминка

Бег, ходьба «в гору» на беговой дорожке – 7-10 минут

Упражнения с собственным весом – приседания, отжимания, наклоны (либо тренировка «7 минут») – 7-10минут

Вы можете составить свою собственную программу фитнес-тренировок для девушек в тренажёрном зале. Основные правила – это три дня в неделю, по 40-60 минут, проработать все мышцы. Перерыв 1-2 дня между тренировками. Ходить в тренажёрный зал утром, вечером или в обед – ваш выбор. Главное стараться не пропускать занятия, саму же программу тренировок в зале можно менять по своему усмотрению. На итоговый результат гораздо больше влияет ваше постоянство, а не конкретные упражнения, особенно если вы тренируетесь для похудения.

Любое упражнение можно заменить его аналогом на тренажёре, если есть проблемы со здоровьем. Например, при больной спине во время тренировки в зале для девушек Приседания можно делать в Тренажёре Смита, а Тягу штанги в наклоне на специальном тренажёре для Т-тяги. В этом случае нужно обязательно проконсультироваться с врачом и тренером.

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Варианты готовых программ

Результативные программы тренировок для девушек помогут убрать живот, бока и бедра, сделать фигуру более утонченной. При наличии лишнего веса рекомендуется воспользоваться жиросжигающим комплексом в тренажерном зале. Когда женщина похудеет, она сможет приступить к упражнениям для подтяжки мышц живота. А через некоторое время можно будет заняться прокачкой кубиков.

На жиросжигание

Женщины с избыточным весом могут воспользоваться программой для начинающих в тренажерном зале, которая позволит согнать лишние жиры со всего тела, а также живота и боков:

  1. Занятия на кардиотренажере, 5-10 минут.
  2. Выпрыгивайте из полуприседа – 4 сета 8/10 раз.
  3. Отжимайтесь – 4х10.
  4. Делайте упражнение «Альпинист» – 4х15 раз.
  5. Скручивайте корпус на тренажере сидя – 4х8/10.
  6. Стойте в планке – от 45 до 90 минут.
  7. Кардиупражнение – от 5 до 10 минут.
Читайте также:  Упражнения для красивых ног: используем утяжелители

Этот комплекс поможет убрать жир с живота и боков в тренажерном зале у девушек. Тренировки для похудения нужно проводить 2-3 раза за неделю.

На подтяжку мышц

Этот вариант считается более энергоемким, чем предыдущий комплекс. Программа в тренажерном зале для женщин состоит из двух тренировочных дней, промежуток межу которыми можно заполнить высокоинтервальными кардионагрузками:

  1. День 1:
  • кардиоразминка – от 15 до 25 минут;
  • скручивайте корпус, сидя в тренажере, – 3х15/20;
  • поднимайте ноги с фитболом лежа – 4х20;
  • подтягивайте колени к груди в TRX-петлях – 4х15;
  • планка (классика) – максимальное время;
  • растяжка – 5 \10 минут.
  1. День 2:
  • кардиоразминка – от 10 до 25 минут;
  • скручивайте туловище с верхнего блока – 3х25;
  • наклоняйтесь с гантелью – 3х15;
  • выполните упражнение «альпинист» – 3Х15/20;
  • боковая планка – по 45-90 секунд на каждом боку трижды;
  • кардио или разминка – 5 минут.

Этот комплекс в тренажерном зале помогает женщинам улучшить формы тела, подтянуть живот и бока.

Для накачки кубиков

Женщины могут воспользоваться двумя вариантами прокачки пресса, которые представлены ниже:

  1. Вариант 1:
  • кардио – 15-25 минут;
  • скручивайте корпус, сидя в тренажере, – 3х15;
  • наклоняйтесь в стороны с отягощением – 4х12;
  • поднимайте ноги, вися на турнике, – 3х15/20;
  • планка с весом – максимальное количество времени трижды;
  • растяжка – 10\15 минут.
  1. Вариант 2:
  • разминка;
  • выполняйте упражнение «дровосек» – 3х20;
  • поднимайте прямые ноги под углом 90°;
  • выполните упражнение «альпинист» – 3х15/20;
  • делайте косые скручивания на скамье – 3х15 (для каждой стороны);
  • кардио или растяжка – 10/15 минут.

Выполняйте каждый вариант через 2-3 дня. Бестренировочные дни можно заполнить кардионагрузками для более быстрого похудения.

Программа тренировок для мужчин

Давайте рассмотрим, что она собой представляет и в чем ее особенность. Заниматься спортом нужно в свободной одежде, не сковывающей движения, и удобной обуви. Лучше всего подойдут вещи, пошитые из натуральных тканей, которые не наэлектризовываются.

Оптимальная программа тренировок для похудения выглядит следующим образом:

  1. Понедельник. Сделать три подхода по 12 упражнений на блоке для спины, далее 5 по 20 – на уголке для пресса и 4 по 10 – жим штанги в положении лежа с небольшим весом. Завершить тренировку можно двадцатиминутным бегом на дорожке.
  2. Среда. Жим штанги стоя с небольшим весом — 3 подхода по 10 раз, изолирующие упражнения на скамье Скотта — 3 по 15, тяга блока на трицепс — 4 по 12. В конце можно немного позаниматься на лыжном комплексе.
  3. Пятница. Приседания со штангой 3 подхода по 15 раз, выпады с дополнительным весом — 3 по 10, прыжки на скакалке около 15-20 минут.

Такая схема занятий позволит добиться превосходного результата за очень короткий промежуток времени. По мере повышения своей физической выносливости можно постепенно увеличивать нагрузки. Но при этом главное – не переусердствовать, чтобы не травмировать свой организм.

Топ – бюджетных тренажёров для силовых тренировок для женщин в году

Эконом- 60, IK 32-60

1 место

Габариты: 69х50х226

Эконом- 60, IK 32-60Достоинства:

  • материал;
  • прочность;
  • установка.
Топ – бюджетных тренажёров для силовых тренировок для женщин в году

Недостатки:

  • Не обнаружено.

Вполне обычная недорогая многофункциональная рама, которая поможет сделать комплексную тренировку на разные группы мышц.

ProfiGym ТГ-0450-C

2 место

Габариты: 155х118х221

ProfiGym ТГ-0450-CДостоинства:

  • подходит для упражнений со «сбросом веса»;
  • функциональность;
  • тефлоновые втулки плитки;
  • тихий ход платформы;
  • хорошее скольжение грузов.

Недостатки:

  • Отсутствуют.

Гравитон подойдёт для новичков и профессионалов. Производитель постарался максимально облегчить использование данного тренажёра. Причём для дома оборудование также подойдёт, так как в работе он бесшумный. Вот только придётся поискать чуть больше места.

Топ – бюджетных тренажёров для силовых тренировок для женщин в году

Ultra Gym UG-XS 7114

3 место

Габариты: 138х123х248

Ultra Gym UG-XS 7114Достоинства:

  • эргономичность;
  • биомеханика;
  • удобное сидение;
  • компактность;
  • универсальность;
  • внешний вид;
  • высота корпуса (подойдёт для любого помещения);
  • качество материала.

Недостатки:

  • Отсутствуют.

Производитель рекомендует данный тренажёр использовать преимущественно в зале. Но это не отменяет того, что на данном устройстве можно хорошо проработать мышцы спины, рук, груди.

SMITH STRENGTH SM102

4 место

Габариты: 200х36х22.5

Топ – бюджетных тренажёров для силовых тренировок для женщин в году

SMITH STRENGTH SM102Достоинства:

  • валики для фиксации ног при скручивании и при приседании;
  • множество позиций захвата направляющих;
  • плавное скольжение грифа;
  • повышенная безопасность при использовании;
  • большое количество возможных регулировок.

Недостатки:

  • Отсутствуют.

Универсальная машина Смитта пользуется огромной популярностью среди мужчин и женщин. Что касается данной модели, то она ничем не отличается от более дорогих товаров, поэтому если бюджет не позволяет особо развернуться, то это отличный вариант.

Для личного использования, например, дома – это наилучшие бюджетные варианты. Нет ничего лишнего, зато есть всё необходимое для качественной и эффективной силовой тренировки.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Очень удобный, простой тренажер. Необходимо сводить и разводить ноги в положении сидя, выталкивая сопротивление наружу. Устройство популярно как среди новичков, так и у профессионалов. Однако прежде чем делать упражнение, необходимо качественно размяться. Делать подход нужно плавно и медленно, избегая резких движений. В противном случае можно травмировать мышцы.

Модификация для сведения и разведения конечностей

Важно не допускать следующих ошибок: выполнения подходов с недостаточным весом, чрезмерно широкого разведения ног, слишком быстрых движений. В основном при работе на тренажере работают приводящие бедренные мышцы, а также большая ягодичная, вторичные мышцы и др.