Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях

Гантели часто используют в качестве утяжелителей при выполнении упражнений на различные группы мышц. Они позволяют быстрее развить мускулатуру, привести в норму массу тела и в целом улучшить состояние здоровья. Преимущество этих спортивных снарядов в том, что занятия с ними возможно проводить как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях. Сегодня мы поговорим о домашних комплексах и о том, как правильно их делать.

Упражнения с гантелями: особенности

В зависимости от выбранной схемы тренировок упражнения с гантелями позволяют снизить процентное содержание жира в теле, подсушить его, придав рельеф, нарастить мышцы.

«Грамотная работа с гантелями намного эффективнее, чем бездумные телодвижения на тренажерах, — говорит Анастасия Судник, персональный тренер клуба “World Class Тульская”. — Свободные веса сегодня все чаще используют в функциональном тренинге: работая с ними, вы задействуете все основные мышечные группы, особенно мышцы-стабилизаторы. Наш комплекс рассчитан на средний уровень подготовки, новичкам есть смысл сначала отработать технику с тренером, чтобы поймать траекторию и амплитуду движений». Ведь упражнения с гантелями, в отличие от тех, что выполняют на тренажерах, делают с незаданной амплитудой и траекторией.

«С гантелями можно очень хорошо проработать руки, мышцы-стабилизаторы, ноги, — объясняет Анастасия Судник. — Грамотно выстроив тренировку — с подходящими весами и рациональным количеством повторений — вы точно не перекачаетесь (а именно этого девушки так боятся). Если взять гантели полегче и делать с ними большое количество повторов, получится тренировка на выносливость — вы подсушите мышцы: они не увеличатся в объеме, а приобретут красивый рельеф».

Функция и строение грудных мышц

Знание анатомии нам даст более полную картину того, как работают наши мышцы. Исходя из этих данных, мы и будем подбирать упражнения. Я уже писал статью об АНАТОМИИ ГРУДНЫХ МЫШЦ. Очень советую вам с ней ознакомится. Тут же мы разберем только основные моменты. Грудь состоит из:

  • Большая грудная. Это основная мышца, на проработку которой, мы будем уделять большую часть времени. Ее делят на три части: ключичная(верхняя), грудино-реберная(средняя) и брюшная(нижняя). В зависимости от угла скамьи, мы можем смещать небольшой акцент на каждую из них. Также разворот кисти из пронированного (ладонь вниз), в супинированный(ладонь вверх) позволит сильней растянуть ключичную часть. Следовательно, ее роль при выполнении с таким хватом очень сильно возрастет. Основными функциями данной мышцы являются: приведение рук к корпусу и сведение их друг с другом. А также, вращения плеча внутрь. 
  • Малая грудная. Располагается под большой. Отвечает за движение лопаток. И подъем ребер во время дыхания. Работает во всех упражнениях, играя вспомогательную роль. 
  • Ключичная мышца. Участвует в движении ключицы. 
  • Передняя зубчатая мышца. Данные мышцы отвечают за вращение лопатки. Хорошо прорабатываются при выполнении жимовых упражнений. Их развитие придаст телу атлетический вид. При условии небольшого процента подкожного жира. 
Функция и строение грудных мышц

Помимо мышц груди при выполнении упражнений с гантелями, будут участвовать трицепс и передняя дельта. Наша основная задача сделать так, чтобы они не забрали на себя большую часть нагрузки. Об этом мы поговорим, когда будем разбирать технику выполнения упражнений.

Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам

Начиная в домашних условиях заниматься с гантелями, то ли для похудения, то ли для общего укрепления тела или оздоровления организма, каждая представительница прекрасного пола должна:

  • Запастись терпением;
  • Позитивно настроиться на правильное выполнение упражнений;
  • Соблюдать регулярность занятий;
  • Отказаться от вредных привычек;
  • Выбрать для проведения тренировок удобную форму;
  • Определиться с комплексом упражнений с учетом своей базовой физической подготовки.
Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам

Для новичков специалисты рекомендуют:

  • Начать силовые тренировки с минимального веса, обычно здесь дебютируют с килограмма, чтобы позволить организму постепенно привыкнуть к нагрузкам.
  • Больше внимания уделять проблемным зонам.
  • Придерживаться невысокого темпа выполнения упражнений.
  • Проводить занятия с промежутками в 1 – 2 дня, чтобы мышечные волокна успели полностью восстановиться.
  • Придерживаться правильного расклада тренировок, прицельно нагружая нужные мышцы.
  • Чередовать силовые нагрузки вместе с кардио.
  • Не забывать об обязательной разминке перед занятиями для разогрева мышц и суставов. Традиционно ее можно ограничить небольшой пробежкой, серией отжиманий, поворотов или наклонов без гантелей.
  • Соблюдать правильную технику выполнения упражнений.
  • Отводить выполнению комплекса упражнений не менее 30 минут.
  • Завершать занятия следует заминкой, растяжкой, махами или базовыми скручиваниями, чтобы позволить всем системам организма вернуться к нормальному состоянию.
  • После тренировки желательно выпить белковый коктейль, он поможет вам сбросить вес за счет потери жировой массы и наращения мышечной.
Читайте также:  Как выбрать гимнастический ролик? ТОП-5 лучших моделей в 2021 году

Прежде чем, приступить к занятиям, проконсультируйтесь у эндокринолога. Ведь повышенные силовые нагрузки могут вызвать снижение артериального давления и спровоцировать обморок. Особенно если у вас проблемы со щитовидной железой.

Советы для успешной тренировки девушкам и женщинам

Общие рекомендации и техника безопасности

Стараясь поддержать хорошую физическую форму в домашних условиях, важно соблюдать ряд важных правил и рекомендаций по технике безопасности, а именно:

  • Перед тренировкой следует хорошо разогреть мышцы, растянуться, размять суставы, это позволит уберечься от травм.
  • Все упражнения с гантелями следует выполнять, строго соблюдая технику. Как правильно делать разные движения без риска травматизма, подскажет тренер. Затем занятия можно перенести домой. Малейшее отклонение может повлечь серьезные проблемы со здоровьем.
  • Увеличивайте нагрузку по чуть-чуть. Для начинающих атлетов подойдет вес в 4-5 кг, как только организм адаптируется, можно повышать веса.
  • Контролируйте интенсивность занятий. Изначально промежуток между тренировками должен составлять 1-2 дня. Подготовленный атлет может подвергать организм нагрузкам около пяти раз в неделю.
  • Лучше всего выполнять 3-5 подходов каждого упражнения по 6-10 повторений.
  • Не забывайте о ритме дыхания, это позволит увеличить выносливость. Выдох всегда должен быть во время усилия.
  • Продумайте рацион. Правильное питание важно во время тренировок. Организм в достатке должен получать белки, углеводы и даже жиры.
  • Найдите свой баланс потребления жидкости. Потреблять влагу во время занятий надо, но следует подобрать оптимальное количество воды.

Практически любой вид занятий и упражнений можно усложнить, добавив нагрузку гантелями. Однако начинать надо с самого простого и понятного. Как только организм привыкнет, можно экспериментировать с более сложными конфигурациями и элементами.

Как правильно выбрать гантели

Сегодня спортивные магазины предлагают потребителям различные конструкции гантелей: литые, разборные. Первые состоят из грифа и двух шаров либо шестигранных призм на обоих его концах — это простой и самый дешёвый вариант.

Знаете ли вы? В древние времена гантели применялись не только в тренировках для укрепления мышечного комплекса, но и в олимпийской спортивной дисциплине «прыжок в длину». Атлеты перед приземлением отбрасывали их, тем самым увеличивая длину прыжка. Такую технику, в частности, использовали древние греки в ходе Олимпийских игр.

Разборные хороши тем, что на гриф так же, как и в штанге, можно навешивать необходимое количество дисков, подбирая нужный вес. Для новичков и тех, кто планирует лишь сбросить вес, подтянуть форму либо использовать гантели для кардиотренировок, подойдут маленькие снаряды не тяжелее 1 кг. Более тяжёлые нужны для тех, кто желает нарастить мышцы. Таким людям лучше всего покупать разборные гантели, чтобы постепенно увеличивать нагрузку, добавляя диски.

У них, как правило, и более удобные грифы — рифлёные, которые не скользят в руках. При приобретении таких гантелей следует запастись дисками весом 0,5 кг для постепенного увеличения нагрузки. Для начинающих рекомендовано приобрести набор, позволяющий делать гантель с максимальным весом 10 кг, женщины могут обойтись и 5-ю кг.

Если говорить о материале, из которого должны быть изготовлены гантели, то наиболее дешёвый вариант — металлические, более дорогие и современные — резиновые, неопреновые, силиконовые (самые дорогие). Неопреновые удобны при использовании, однако недолговечны. Резиновые хороши в отношении цена–качество.

Важно! Перед покупкой следует подержать гантели, подбирая вариант, который наиболее приятен для рук и удобен при выполнении движений.

Программа тренировок с гантелями

Рывки с пола. Слегка присядьте, согнув ноги в коленных суставах и наклонив тело вперед. Возьмите снаряд, выпрямитесь и рывком поднимите его вверх над головой. Вернитесь в ИП и повторите действие.

Программа тренировок с гантелями

Приседание. Такое занятие тренирует мышцы бедер и ягодиц, а за счет утяжеления заставляет работать и плечи. Поставьте ноги на ширину плеч, возьмите снаряды. Медленно присядьте, делая вдох. Следите чтобы бедра оказали параллельны полу. Неспешно вернитесь в первоначальную позицию.

Программа тренировок с гантелями

Молот. Упражнение направлено на прокачку бицепса. Встаньте прямо, руки опустите вниз. Следите, чтобы кисти были развернуты к себе. Делая выдох, согните локтевые суставы и поднимите снаряд к грудной клетке. Вернитесь в первоначальную позицию на вдохе. Следите, чтобы локти и корпус были максимально неподвижными. Все движения должны быть медленные с полной концентрацией на своих ощущениях. Можно выполнять одновременно на две руки или задействовать их поочередно.

Программа тренировок с гантелями

Жим лежа. Лягте на скамью, предварительно установив ее под наклоном в 40⁰. Упритесь стопами в пол. Возьмите инвентарь. Исходное положение – локти на одном уровне со скамьей (для подготовленных спортсменов, можно опустить их немного ниже). Делая выдох, одновременно и равномерно поднимите их вверх, а на вдохе вернитесь в ИП.

Программа тренировок с гантелями

Тяга. Занятие направлено на проработку бицепса и трицепса. Выполняется отдельно на правую и левую конечность. Поставьте колено и ладонь на горизонтальную скамью. Свободную руку со снарядом опустите вниз. Медленно подтягивайте ее к корпусу, сводя лопатки вместе. Выполните максимальное количество повторов.

Программа тренировок с гантелями

Прокачка бицепсов. Исходная позиция – стоя ровно, ноги на ширине плеч, руки со снарядом отведены в стороны, а ладони направлены вверх. Сгибая локти, поднимите гантели к плечевым суставам.

Программа тренировок с гантелями

Проработка трицепсов. Встаньте или сядьте прямо, руки с инструментом выпрямите и держите над головой. Медленно опустите их вниз к затылку, а затем вернитесь в первоначальную позицию. Локти и корпус должны быть абсолютно статичными, в ином случае существует большой риск травмы суставов.

Программа тренировок с гантелями

Проработка дельт и плечевого пояса. Наклоните корпус вперед, образовав прямой угол. Руки со спортивным инвентарем опустите вниз, повернув кисть внутрь. Поднимите их, разводя в стороны и держа их ровными, а затем вернитесь в начальную позицию.

Программа тренировок с гантелями

Накачка груди. Станьте ровно, взяв в обе руки гантель. Держите ее прямо перед собой на уровне плеч. Подтягивайте снаряд к груди, сгибая локтевые суставы.

Программа тренировок с гантелями

Для проработки грудных мышц можно использовать упражнение «ножницы». Держите инвентарь перед собой в прямых руках. Совершайте скрещивающие движения так, чтобы сначала левая кисть проходила над правой, а затем, наоборот.

Читайте также:  Эллиптичeский трeнaжер для пoхудeния

При помощи гантелей можно проработать разные группы мышц за одну тренировку. С их помощью можно заниматься в домашних условиях даже новичкам в спорте. Для повышения результативности и эффективности важно соблюдать основные правила тренинга, следить за техникой выполнения и безопасностью.

Программа тренировок

  1. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного прощеЛюбые занятия следует начинать с разогрева мышц и растяжки, поэтому первый этап тренировок отводится лёгким упражнениям и движениям без использования спортивного инвентаря. Это поможет предотвратить риск получения травмы. Организм подготовится к физическим нагрузкам. Для женщин разминка и растяжка особенно важны, потому что при их слабой мускулатуре повредить сустав или кости намного проще.

  2. Серия упражнений, направленных на мышцы ног и ягодиц:
    • приседания;
    • наклоны;
    • выпады;
    • подъёмы на носки;
    • подъём таза из положения лёжа.

    Рекомендуемый вес утяжелителей – 2,5-5 кг.

  3. Прокачка мышц пресса:
    • свёртывания в бублик, лёжа на полу;
    • подъём ног из положения лёжа;
    • подъём ног из положения, сидя на скамье.
  4. Нагрузка на мышцы груди:
    • развод рук с гантелями из положения, лёжа на полу;
    • отжимания от скамьи.
  5. Упражнения для спины:
    • наклоны с одной гантелью (поочерёдно на каждую сторону);
    • пуловер с утяжелителями из положения, лёжа на полу;
    • становая тяга;
    • трапеции стоя.

    Для выполнения элементов использовать гантели 3-7 кг.

  6. Плечевой пояс:
    • разгибания рук с наклонами;
    • французский жим в положении стоя;
    • отжимания от скамьи сзади;
    • сгибания рук в положении стоя.

    Для выполнения элементов использовать гантели 2,5-5 кг.

Количество повторов составляет 10-16 раз по 3 подхода. Между подходами рекомендуется делать перерывы 1-2 минуты. Для новичков будет достаточно программы, включающей 15-17 упражнений. Продолжительность тренировки – от 40 минут до 1,5 часа. Нагрузку увеличивать постепенно. При ухудшении самочувствия, стоит сделать перерыв и уменьшить вес утяжелителей.

Программа рассчитана на проведение тренировок 3 раза в неделю. Перерывы не менее важны для организма, чем нагрузки. Так мышцы будут успевать восстанавливаться. Для усиления эффективности занятий можно добавить аэробные упражнения (3 раза в неделю по 1 часу). Вес следует увеличивать постепенно.

Освоение новой массы гантелей нужно закреплять большим количеством подходов. При выполнении упражнений важно следить за техникой и дыханием. От их правильности зависит результат.

Рекомендуется разработку программы и рациона питания проводить с привлечением тренера и диетолога. При неправильном использовании можно увидеть на весах прибавку веса. Это будет обусловлено ростом мышечной массы. Данной неприятности можно избежать, следуя советам специалистов. Регулярные замеры тела помогут своевременно заметить возможную проблему.

Как выбрать гантели

Гантели могут быть разборными и неразборными. Последние имеют заданный вес. Разборные представляют собой гриф и набор блинов. Если вы планируете заниматься силовыми тренировками и постепенно увеличивать нагрузку, покупайте разборные cнаряды: они занимают мало места и позволяют подбирать вес для каждого упражнения.

Как выбрать гантели

Разборные гантели

Можете купить и неразборные, но берите сразу несколько весов для упражнений на разные группы мышц. Для плеч, бицепса и трицепса нужны лёгкие гантели до 5 кг. Для приседаний, становой тяги и других упражнений на большие группы мышц подойдут снаряды весом не менее 16–20 кг.

Как выбрать гантели

Неразборные гантели

Также в магазинах можно встретить гантели для фитнеса с покрытием из неопрена или винила. Они яркие и приятные на ощупь, но слишком лёгкие для силовых тренировок и подходят только для сессий из аэробных упражнений.

Как выбрать гантели

Гантели для фитнеса

Поэтому, даже если вы полный новичок, не берите такие гантели для силовых тренировок. В крайнем случае вы всегда можете наполнить пластиковую бутылку песком или водой и получить те же самые 1,5–2,5 кг.

Комплекс тренировок дома для мужчин: работа на массу

Многие мужчины мечтают обрести рельефное тело, которого можно достигнуть только работая на массу. Программа тренировок дома на массу обязательно включает в себя работу с большим весом, а также специальную диету, без которой невозможно получить рост мышц.

В условиях дома сложнее накачаться, но это возможно, если тренироваться регулярно и есть достаточно протеинов и сложных углеводов.

Комплекс на массу для мужчин в условиях дома предназначен для тех, у кого есть гантели или то, чем их можно заменить. Перед тренингом разогрейтесь, а после – сделайте растяжку. Заниматься нужно не менее 3-4 раз в неделю.

  • Приседания с гантелями;
  • Становая тяга с гантелями;
  • Отжимания на кулаках (или поочередно на одной руке);
  • Выпады классика;
  • Выпады обратные;
  • Тяга гантели одной рукой;
  • Подтягивания широким хватом;
  • Подъем корпуса из положения лежа.

Для упражнений рекомендуется 3-4-х сета по 10-15 повторений.

Работа на массу включает в себя постепенное увеличение рабочих весов, а потому придется обзавестись дополнительными отягощениями.

Готовая программа тренировки верхней части тела (в домашних условиях):

Разминка (упражнения с небольшим весом, растяжки и вращения) — около 20 минут;

  1. Отжимания от пола (и его вариации) — МП (максимальное, или почти максимальное количество повторов);
  2. Тяги гантелей в наклоне на скамье/табуретке (попеременно на руку) — МП;
  3. Разведения с гантелями (или эспандером) в стороны — МП, разведения с гантелями (или эспандером) в стороны в наклоне (можно сидя) — МП;
  4. Жимы гантелей из-за головы (можно попеременно если габаритные гантели) — МП — текущая тренировка / Жимы гантелей над головой (или жим Арнольда) — МП — следующая тренировка;
  5. Подъем гантелей на бицепс (с супинацией) — МП — текущая тренировка / Упражнение «бицепс 28» (или его вариация) — МП (около 28) — следующая тренировка;
  6. Французский жим (на поперечной скамье или табуретке) — МП — текущая тренировка /
  7. Подъем гантелей на бицепс прямым хватом (без супинации) — МП — текущая тренировка / Подъем гантелей на бицепс в положении кистей «молот» — МП — следующая тренировка;
  8. Свеедние гантелей лежа (на скамье или табуретке) — МП — текущая тренировка / Пуловер с гантелью (на поперечной скамье или табуретке) — МП — следующая тренировка;

Заминка, в виде ходьбы, растяжек и вращений (для нормализации частоты сердечных сокращений) — 5-10 минут (по желанию, если вы все еще в сознании).

В итоге наша тренировка займет чуть более часа, если допустить, что каждое упражнение с небольшим отдыхом займет в районе 5 минут. Обычно у меня где-то так и получается.

Как видите, серия упражнений с гантелями не так уж проста для дома — очень насыщенная и разнообразная, так что, неподготовленным особям, возможно, стоит немного сократить эту программу по своему усмотрению и самочувствию. Более того, манипулируя этой «золотой парочкой» принципов суперсерий и приоритета вы можете составить свою неповторимую программу, главное — сохранить суть этих принципов и их логическое применение.

То есть, суть этой статьи не в том, чтобы вы в точности повторяли все эти упражнения, а в том, чтобы вы сами могли составить свою индивидуальную, заточенную под вас программу тренировок.

В следующей статье, как и обещал, расскажу об упражнениях для нижней части тела в домашних условиях.

И еще немного о суперсете на