Комплекс упражнений в тренажерном зале для новичка

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

С чего начать похудение мужчине

Тренажерный зал у многих людей ассоциируется с похудением. От занятий они, как правило, ожидают быстрого эффекта, но все индивидуально. Поэтому для каждого человека должен быть разработан комплекс упражнений. Перед началом тренировок следует привести сердечно-сосудистую систему в нормальное состояние, т. к. если сразу встать на беговую дорожку на 30 минут, то можно перегрузить сердце. Любой тренировочный план для похудения мужчин состоит из основных правил:

  • во избежание травм перед началом упражнений необходимо хорошо размяться;
  • тренировку следует начать с простых упражнений;
  • необходимо прорабатывать все мышцы;
  • следует сочетать кардионагрузки и силовые тренировки, не надо допускать их разграничений;
  • каждый день нельзя выбирать жесткий курс тренировок и активно работать на тренажерах, оптимальный вариант – один раз за 2 дня.

Примерная программа тренировок в зале, направленная на общее воздействие:

Комплекс А

  1. Лежа на горизонтальной/уклонной скамье, жим штанги/гантелей широким хватом.
  2. Подтягивание на перекладине до непосредственного касания её затылком, применяя широкий хват.
  3. Сгибание/разгибание рук (трицепсовые отжимания) в упоре на брусьях.
  4. Наклон вперед, колени выпрямлены. Тяга грифа штанги к срезу груди.
  5. Сидя на полу, тяга штока амортизатора или блочного устройства к поясу.
  6. Из наклона вперед выпрямление туловища со штангой, держа ее в вытянутых вниз руках (становая тяга).
  7. Из позиции лежа на уклонной лавке головой вниз, ноги закреплены. Поднимание туловища до касания грудью колен (можно с отягощением в руках).
  8. Сидя, штанга на плечах — повороты туловища.
  9. Стоя в упоре согнувшись, подъем на носки с партнером на спине.
  10. Лежа на груди на скамье тренажера, сгибание ног (с весом или сопротивлением).
  11. Приседы со штангой/гантелями на плечах.

Комплекс В

  1. Сидя, гантели в руках. Попеременный или одновременный жим гантель.
  2. Стоя, штанга/гиря в опущенных руках. Тяга штанги/гири к подбородку, хват – предельно узкий.
  3. Сидя, штанга (прямой/гнутый гриф) в руках, предплечья в упоре на бедра. Сгибание/разгибание кистей в запястьях.
  4. Стоя, держась за шток блочного устройства. Сгибание рук.
  5. «Французский жим» штанги/гантелей  стоя.
  6. Сидя на «Римском стуле». Поднимание туловища с обязательным поворотом бедер.
  7. Лежа на наклонной доске. Поднимание ног вверх.
  8. Стоя в наклоне. Тяга штанга к животу, хват широкий.
  9. Стоя пятками на ступеньке или наклонной доске. Приседы со штангой/гантелями на груди с засиживанием.
  10. Стоя в выпаде (одна нога впереди, а другая сзади). Пружинистые приседы со штангой/гантелями  на плечах («ножницы»).
  11. Лежа спиной на скамье. Выпрямление ног в коленях с весом.

Питание — основа любой тренировки.

Если Вы желаете добиться по-настоящему внушительного успеха в бодибилдинге, не забывайте и про питание. Ведь правильно организованное питание — основа любой тренировки. Наиболее распространенным вариантом организации питания при тяжелых физических тренировках считается рекомендация знаменитого Фрэнка Зейна кушать минимум 5 раз в течение дня. При этом ощущение голода должно быть Вами забыто как таковое (разумеется, если Вы не практикуете жесткое ограничение углеводов в своем рационе). Вообще говоря, питаться нужно в таком скоростном режиме, чтобы ощущение «как же дико я хочу жрать!» не возникало у Вас практически никогда. Но, как же быть, если Вы не в состоянии организовать себе полноценного 5-тиразового рациона из-за учёбы/работы/поездок/командировок и проч.? — читайте подробнее в статье: «Как организовать питание?».

Советы мэтра…

Известный американский культурист Арнольд Шварценеггер считает, что успех в тренировке главным образом зависит от волевого настроя на предстоящую работу, от качества выполнения упражнений, а не от их выбора. Он предлагает комплекс, состоящий из 10 упражнений, предназначенных для воздействия на основные мышечные группы. Каждое выполняется в трех сетах по 8-10 повторений с 30-секундными интервалами.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Выбор веса снаряда

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Читайте также:  Упражнения при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника

Принципы питания

Питанию на этом сайте посвящен целый раздел, повторяться я не буду, а расскажу о нескольких принципах питания, соблюдая которые похудеет кто угодно:

1. Пить 2-2,5 литра воды в день. Вода ускоряет процессы жиросжигания и выводит токсины;

2. Сократить углеводы. Основу вашего рациона должна составлять белковая пища (рыба, птица, грибы, творог, яйца и т.д.) Про углеводы, особенно про сладкое и мучное придётся забыть;

Принципы питания

3. 5 приемов пищи. Как ни странно, но чтобы похудеть надо есть. Только 5 раз в день и понемногу, соблюдая 3-й принцип.

4. Посчитайте калории. Чтобы сбросить лишний вес нужно потреблять меньше калорий – всё просто. О том, как правильно рассчитать количество потребляемых калорий подробно расписано здесь

Упражнения для новичков в тренажерном зале

Когда первый раз приходишь в тренажерный зал, появляется много вопросов. За какой тренажер схватиться? Как правильно заниматься, чтоб хорошо выглядеть и не надорваться? И кто поможет сориентироваться в зале? Сегодня вы узнаете программу для начинающих в тренажерном зале.

Найдите в тренажерном зале дежурного тренера. Он покажет базовые упражнения для новичков в тренажерном зале, ответит на вопросы и укажет ошибки.

Интересно, какая тренировка вам предстоит? Тогда читайте дальше!

С чего начать тренировку

В начале тренировки необходимо 10-15 минут уделить кардионагрузкам. Кардио нужно, чтобы разогреть мышцы и подготовить тело к тренировке. Выбирайте, что вам нравится: беговая дорожка, велотренажер или эллипсоид (лыжный тренажер). Двигайтесь в среднем темпе, не пытайтесь выжать из себя максимум. Кардио-тренировка в программе для новичков в тренажерном зале не должна длиться дольше 15 минут.

Затем — 5 минут суставной разминки, чтобы не травмировать и не растянуть суставы. Вспоминайте разминку из школьной физкультуры: наклоняйте и поворачивайте голову, вращайте плечи и локти, округляйте и выгибайте спину, делайте вращения тазом и коленями.

Тренировка для начинающих: женщины

Базовые упражнения для новичков в тренажерном зале аналогичны для мужчин и для женщин. Сейчас мы подробно опишем технику упражнений, а в программе для мужчин отметим отличия. Упражнения для женщин больше нацелены на нижнюю часть тела — мышцы пресса, ягодиц и ног.

Упражнения для новичков в тренажерном зале

Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?

Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом.

Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки в Центр Спорта «Аксион»! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты!

Тренировка для начинающих: мужчины

У мужчин программа для новичков в тренажерном зале похожа на программу для женщин, но есть небольшие отличия. Мужчины больше работают над верхней частью тела — акцент на мышцы плечевого пояса, рук, спины.

Как выбрать тренировку с учетом здоровья и пожеланий?

Стандартная программа тренировки не учитывает индивидуальные особенности и состояние здоровья человека. Дежурный тренер предлагает всем новичкам одинаковую программу, оценивая физическую подготовленность и состояние здоровья в целом.

Хотите быстро увидеть результат тренировок и не навредить своему здоровью? Запишитесь на персональные тренировки! Опытный тренер подберет программу упражнений с учетом ваших пожеланий и общей физической формы, учтет все ваши показания и противопоказания. После месяца регулярных персональных тренировок вы заметите первые результаты!

Программы занятий

Есть множество готовых программ силовых тренировок. Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя, нужно четко определиться с целями занятий.

К тому же важно объективно оценить свой уровень физической подготовки. Существуют программы для начинающих и более опытных спортсменов.

Заниматься по представленным ниже программам круговых тренировок можно как дома, так и в тренажерном зале. Для некоторых занятий не понадобится никакого дополнительного оборудования. Для других придется найти отягощение.

Для начинающих

Новичкам в спорте стоит заниматься по наиболее простым программам. План круговой тренировки для начинающих девушек, желающих похудеть, представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Прыжки «Звезда» 10–15
Отжимания (можно с колен) 10–15
Зашагивания на возвышенность 12–15
Бег на месте 40 секунд
Обратные отжимания от стула 10–15
Планка 30–40 секунд
Скручивания на пресс 20–30

Выполнять эту программу нужно 2–3 раза в неделю. Каждый день заниматься не стоит, так как мышцам необходимо время для восстановления.

В свободные от круговых тренировок дни можно проводить кардиотренировки.

Для среднего уровня

Через некоторое время можно перейти к более продвинутой программе тренировок для среднего уровня подготовки.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с собственным весом Ноги 15–20
Выпады назад Ноги 15 на каждую ногу
Подъемы таза лежа на спине Ягодицы 20–25
Тяга гантелей в наклоне Спина 15
Разведение гантелей лежа Грудь 15
Подъем гантелей в стороны Плечи 15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Разгибание рук с гантелями назад в упоре Трицепс 15
Подъем ног лежа на спине Пресс 15–20

Эта программа предполагает уже последовательную проработку мышц всего тела. Она более эффективна и позволяет добиться более выраженного мышечного рельефа.

Для продвинутого уровня

Опытные атлеты могут заниматься по программе уровня pro. В нее стоит включить более сложные упражнения, требующие развитой координации, силы и выносливости.

Пример такой круговой тренировки в тренажерном зале для девушек представлен в таблице.

Читайте также:  Кoмплекс с «фитбoлом» для нaчинающих
Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелью Ноги 15
Тяга штанги к поясу в наклоне Спина 12–15
Подтягивания в гравитроне Спина 12–15
Жим гантелей сидя Плечи 12–15
Сгибание рук с гантелями Бицепс 15
Французский жим гантели Трицепс 15
Скручивания у нижнего блока Пресс 15–20
Берпи с отжиманием Руки, ноги, грудь 15

Брать слишком большой вес даже опытным спортсменам не стоит. В круговых тренировках главное соблюдать правильную технику и чувствовать целевые мышцы.

С акцентом на ягодицы

Многие девушки занимаются фитнесом с целью похудеть и накачать попу. В этом случае им идеально подойдет круговая программа тренировок с акцентом на ягодицы.

Упражнение Прорабатываемая часть тела Количество повторений Изображение
Приседания с гантелями или небольшой штангой Ноги, ягодицы 15
Выпады с гантелями в ходьбе Ноги, ягодицы 40 секунд
Ягодичный мостик с блином или гантелью Ягодицы 20
Отведение ноги назад в кроссовере Ягодицы 20
Разведение ног в тренажере Ягодицы 20
Берпи Руки, ноги, грудь 15

Заниматься по этому плану чаще 2 раз в неделю нельзя. В противном случае ягодицы не успеют восстановиться, в результате чего мышцы не будут расти и укрепляться.

С акцентом на пресс

Еще одной приоритетной задачей для многих худеющих является приобретение плоского живота с легким рельефом. Для достижения этой цели можно выполнять связки на пресс. Такая тренировка тоже будет круговой. Ее пример представлен в таблице.

Упражнение Количество повторений Изображение
Скручивания на пресс лежа на спине 20–30
Подъем ног в висе 15–20
Скручивания у нижнего блока 15

Этот комплекс также выполняется по кругу 3–4 раза. Делать его можно в конце тренировки на другие группы мышц или после кардио.

Сочетать занятия обязательно нужно с правильным питанием. Если не придерживаться сбалансированного рациона, эффекта от тренировок не будет. Ведь известно, что пресс делается не в тренажерном зале, а на кухне.

Первая программа тренировок для новичков в тренажерном зале для мужчин №Начальная

Ниже представлена программа тренировок для начинающих в тренажерном зале ориентированная на подготовку мужчин. Занимаясь по данному комплексу новички смогут адаптировать свои мышцы к физической работе.

Ваше тело привыкнет к силовым нагрузкам и подготовится к более сложным упражнениям и тренировочным комплексам.

Программа для новичков поможет улучшить тонус всего тела начинающего&nbsp, бодибилдера и подготовит к работе со сплит схемами.

Программа для тренажерного зала для новичков

Данная тренировочная схема для тренажёрного зала для новичков рассчитана на занятия 2 – 3 раза в неделю по одному и тому же комплексу.

Когда мышцы, связки и суставы окрепнут и будут готовы к более сложным и тяжелым тренировкам, вам нужно будет перейти к сплит программам – это когда программа составляется на разные группы мышц.

Например, понедельник — грудь и спина, среда – ноги, пятница – бицепс и дельты.

Такие схемы используются для более глубокой прокачки каждой, отдельно взятой мышцы, за счет сокращения времени занятий в зале.

Этот комплекс можно применять для возвращения к тренировкам после длительного перерыва и отсутствия физических нагрузок или очень редкого посещения зала (один раз в неделю или реже).

Тренироваться по этой программе нужно не менее 3 — 4 недель. Каждая тренировочная программа должна применяться не менее месяца. Говорят, что нужно часто менять программы, потому что тело привыкает к нагрузкам. И это серьезная ошибка.

Нужно добиться чтобы тело, то есть мышцы, связки, суставы, центральная нервная система привыкли к нагрузкам.

&nbsp, Так организм будет понимать, что у вас не кратковременное увеличение нагрузок, а серьезное изменение, которое требует больше дополнительной силы и мышечной массы (в зависимости от выбранного стиля тренировок и режима питания).&nbsp,В ответ на это организм начнёт строить новые мышечные структуры и вы будет становится сильнее.

Но все же в конце концов у вас наступит тренировочное плато и нужно будет менять программу тренировок или принцип периодизации нагрузок.

Обратите Внимание!

Мой вам совет:&nbsp,можете тренироваться по одной программе хоть целый год, главное чтобы у вас наблюдался постоянные прогресс в росте массы и силы.

Но оптимальный срок для одного периода тренировок (тренировочный комплекс должен строится по принципу периодизации: 1 — набор силы, 2 — набор массы, 3 — работа на рельеф или функциональный тренинг) составляет от 5 до 12 недель.

Иногда тренировочный цикл может длится 17 недель — основном это сложные силовые циклы рассчитанные на на достижение своего «максимума».

То есть программу можно не менять пока вы прогрессируете, а когда прогресс остановился, то пора составить новую программу.

Программа тренировок в тренажёрном зале для начинающих в бодибилдинге должна состоять из базовых многосуставных упражнений, которая будет направлена на тренировку всего тела.

И вот вам первая тренировочная программа для новичков.

Перед началом тренировки нужно сделать разминку минут 5-10, пока тело не согреется и выступит лёгкий пот.

Программа тренировок для новичков

&nbsp,Упражнения &nbsp,Подходы х Повторения Подъем ног в висе 2х15 Скручивания 2х15 Косые скручивания 2х15 Жим штанги от груди лёжа 2-3х10 Разведение гантелей лежа 2х12 Жим гантелей сидя 2-3х10 Разведение гантелей стоя 2х12 Вертикальная тяга широким хватом 2-3х12 Горизонтальная тяга в блочном тренажере 2х12 Гиперэкстензия 2х15 Разгибания ног сидя 2х15 Жим ногами 2-3х10 Сгибание ног лежа 2х12 Подъемы на носки стоя (Голень стоя) 2х15 Подъем штанги на бицепс стоя 2х10 Трицепс на блоке вниз 2х12

Когда вы будете готовы к следующему этапу тренировок, то попробуйте любую программу тренировок для набора массы из списка, они все одинаково эффективны.

Читайте также:  Программа тренировок на массу в тренажерном зале

Главные упражнения

Профессионалы тренажерного зала рекомендуют использовать схемы упражнения для девушек, задействующие большие мускулы по двум причинам:

  • мышечная ткань сжигает больше калорий;
  • сильные мышцы формируют рельефное тело.
Главные упражнения

Лучшие упражнения для женщин в тренажерном зале на нижнюю часть тела — различные виды приседаний и выпадов, с использованием гантелей или штанги. В этой части тела находятся большие группы мышц, которые “потребляют” много калорий. Развитие ног и ягодиц помогает сжигать лишний жир.

При самостоятельных занятиях в тренажерном зале девушкам рекомендуется следить в зеркале за правильной техникой выполнения и комбинировать упражнения. Для эффективности и прогресса необходимо увеличивать вес гантелей и штанги.

Для набора массы

Набор мышечной массы происходит при увеличении дневного рациона на 20% и увеличении общего количество белка, который используется на построение мускулов. Силовые тренировки для девушек направлены на основные слабые места — руки, грудь, бедра, ягодицы.

Начинающим

Программа тренировок для начинающих девушек помогает изучить технику выполнения и подготовить мышцы к нагрузкам, постепенно увеличивая вес тренажеров.

Главные упражнения

Схема примерной тренировки для новичков

Упражнение Выполнение
Кардио В среднем темпе, 15-20 минут
Разведение гантелей лежа 3 подхода по 15 раз
Жим штанги лежа 3 подхода по 10 раз
Сведение рук в кроссовере 3 подхода по 10 раз
Горизонтальная тяга 3 подхода по 10 раз
Скручивания 4 подхода по 10 раз
Карадио 10 минут
Растяжка 10 минут

Как накачать мышцы

Программа силовых тренировок женщин помогает сформировать сильные подтянутые руки, плоский живот, тонкую талию, упругие ягодицы и стройные бедра. Особенности женского тренинга — зависимость интенсивности тренировок и комбинация упражнений от фазы менструального цикла. Силовые упражнения девушек выполняются по 4-5 подходов с количеством повтором 10-20 раз и минимальным временем для отдыха.

Главные упражнения

Основные упражнения (база) для девушек:

  • для рук и спины — отжимания, жим гантелей, тяга в блоке, тяга вертикального блока, жим штанги, поднятие штанги к подбородку;
  • на ягодицы и ноги — приседания со штангой на плечах, выпады с гантелями, жим ногами сидя в раме;
  • на грудь — отжимания, жим гантелей, разведение рук с гантелями лежа.

Неподготовленным девушкам не стоит использовать большие веса, лучше сделать упор на максимально правильное выполнение упражнения. Большую эффективность дают множество повторов с небольшими весами.

Пресс

Эффективный способ накачать брюшные мышцы — использовать круговые тренировки, в которых задействованы 2-3 упражнения, выполняющиеся по кругу один за другим с небольшим перерывом на отдых. Например:

  • скручивания на скамье с наклоном вниз;
  • подъем ног с упором на локти;
  • гиперэкстензия.
Главные упражнения

Пресс задействуется почти во всех базовых упражнениях, поэтому тренировок 2-3 раза в неделю будет достаточно. Или же включать 1 упражнение в каждой тренировке.

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Тренировка для новичков – это проработка всех групп мышц на каждой тренировке. Часто тренеры предлагают сразу заниматься по сплиту (одна тренировка – одна группа мышц), но мы рекомендуем первое время делать упражнения на всё тело (или на 2 группы мышц) кадый раз.

Нажмите на название упражнения или на картинку и увидите подробное описание упражнений.

  • Понедельник
  • Среда
  • Пятница

1 Подтягивания*

Максимальное количество повторений * 3 подхода *если пока не можете подтягиваться – используйте гравитрон или попросите тренера/напарника подталкивать вас руками. Ещё можно поставить внизу стул и делать негативные подтягивания (быстро отталкиваться ногами от стула вверх и медленно опускаться)

10-12 повторений * 3 подхода

12-15 повторений * 3 подхода

12-15 повторений * 3 подхода

15-20 повторений * 3 подхода

10-12 повторений * 3 подхода

12-15 повторений * 3 подхода

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

10-12 повторений * 3 подхода

12-15 повторений * 3 подхода

12-15 повторений * 3 подхода

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

12-15 повторений * 3 подхода

1 Гиперекстензия*

На первой тренировке — без дополнительного отягощения. Дальше — берите в руки блин или гантель (сначала 5кг, как станет легко – 7кг и т.д.). Но не торопитесь сразу взять блин потяжелее! У вас не должно быть боли в спине, когда вы делаете гиперекстензию. 12-15 повторений * 3 подхода

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

10-12 повторений * 3 подхода

3 Выпады с гантелями

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

Можно делать сначала 8 повторений одной ногой, а потом 8 другой. А можно 16 повторений попеременно

16 раз (по 8 каждой ногой) * 3 подхода

12-15 повторений * 3 подхода

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих)

20 раз (по 10 каждой рукой) * 3 подхода

Тренировка рук в тренажерном зале

Мышцы рук занимают в теле всего 10% от массы всех мышц. Причем мышцы рук работают во всех базовых упражнениях, которые обычно делают мужчины в тренажерном зале — жимах и тягах.

Для человека с полной занятостью было бы нерационально тренировать 10% массы мышц тела отдельно, если мышцы рук тренируются в жимах и тягах.

Чтобы мышцы рук не отставал в развитии, в жимах и тягах нужно сохранять хорошую амплитуду: максимально сгибать и разгибать руки в локтях. Хорошая амплитуда — это часть строгой техники. 

Если человек в жимах и тягах не полностью сгибает и разгибает руки, то у него со временем наблюдается отставание развития мышц рук от мышц груди и широчайших.

Так же на смещение нагрузки с груди и широчайших на руки может повлиять ширина хвата: чем уже хват, тем сильнее нагружаются мышцы рук. Это касается всех упражнений на верхние конечности в тренажерном зале.

Если человек делает жимы и тяги средним хватом, в полную амплитуду, сгибая и разгибая руки в локтях полностью, то в конечном счете он получает нормальное развитие мышц рук относительно грудных и широчайших.

Следить за новостями в /Фейсбуке/Инстаграм