Лучшие упражнения с гантелями в домашних условиях

Гантели – удобный и универсальный инструмент для тренировок. С их помощью можно легко разнообразить программу занятий. Направлены упражнения с гантелями могут быть на любую группу мышц. Они дают возможность более качественно проработать свое тело.

Преимущества упражнений с гантелями

Тренировки с гантелями имеют множество преимуществ:

  • универсальность — полезно выполнять мужчинам и женщинам, людям любых возрастов, даже детям, и с различной физической подготовкой;
  • удобство, компактность и простота в использовании снарядов;
  • возможность прорабатывать практически все мышцы;
  • нормализация веса;
  • способствование наращиванию мышечной массы и созданию красивого рельефа;
  • исправление осанки;
  • подтягивание кожных покровов;
  • ускорение обмена веществ;
  • стимулирование работы сердечно-сосудистой системы, профилактика её заболеваний;
  • экономичность — это одни из самых дешёвых спортивных снарядов;
  • возможность укрепить здоровье в целом;
  • закрепление результатов на длительный срок;
  • придание энергии и повышение настроения;
  • стимулирование умственной деятельности.

Анатомия трицепса

Сильно вдаваться в подробности данного вопроса мы с вами не будем. Так как я уже писал про это в статье «АНАТОМИЯ МЫШЦ РУК«. Если для вас интересен данный материал, советую с ним ознакомиться. В рамках этой статьи, мы лишь повторим основные моменты.

Трицепс, является самой большой мышцей плеча. Располагается с задней стороны руки и отвечает за ее разгибание. Состоит из трех головок:

  • Длинной. Это самая большая из головок и именно ее развитие в приоритете у атлетов. Для того, чтобы максимально ее нагрузить, надо локоть максимально отдалить от лопатки. Например, поднять руку вверх.
  • Медиальная. Внутренняя головка. Больше всего работает в начале движения. То есть, разгибать руку начинает именно она.
  • Латеральная. Это внешняя головка. В совокупность с длиной, как раз и формирует ту самую подковообразную форму трицепса. Подключается сразу же после медиальной.

Если вы хотите иметь большие и накаченные руки, тогда тренировка трицепса должна у вас быть в приоритете.

Что необходимо для занятий

Для занятий в домашней обстановке понадобятся прежде всего гантели. Лучше, если их будет несколько с разным весом.

При похудении рекомендуется использовать утяжелители по 2,5 кг каждый. Для наращивания мышечной ткани понадобится инвентарь с более тяжёлым весом. Самыми удобными считаются гантели разборного типа. Это позволяет менять нагрузку на протяжении тренировки.

Дополнительно нужно подготовить коврик на резиновой основе. На нём удобнее и безопаснее выполнять упражнения в позе лёжа и сидя.

В комнате следует выделить уголок для занятий, если отсутствует домашний тренажёрный зал. В тёплую пору года тренировки можно проводить на свежем воздухе. Насыщение крови кислородом благоприятно воздействует на все жизненно важные системы и процессы.

Что необходимо для занятий

Перед проведением занятий стоит провести в комнате влажную уборку и проветрить помещение. Уголок должен иметь свободное пространство, чтобы во время движений тело расслаблялось, и все мысли были направлены на выполнение техники.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Следует особое внимание уделить выбору одежды. Тело не должно зажиматься и затягиваться в тугую или тесную спортивную форму. Мягкий ластиковый костюм, состоящий из топа и лосин или шортов, вполне подойдёт.

Что необходимо для занятий
Что необходимо для занятий

Упражнения с гантелями в домашних условиях: важные рекомендации

Для достижения хорошей физической формы необязательно посещать спортивный зал. Заниматься можно в домашних условиях в любое удобное время. Понадобится только пара наборных гантелей, коврик, стульчик (скамейка) и большое желание. Максимальная польза и эффект возможны только при правильном проведении тренировок.

Читайте также:  Виды и техника скандинавской ходьбы с пользой для здоровья

Выполняя простые движения, можно добиться хороших результатов, даже занимаясь дома

Упражнения с гантелями в домашних условиях: важные рекомендации

Во время домашних занятий необходимо следовать некоторым правилам и рекомендациям:

  • убедиться, что нет никаких физиологических противопоказаний (патологий сердца, сосудов, опорно-двигательного аппарата);
  • перед каждой тренировкой должна быть 10-минутная разминка, чтобы разогреть мышцы, разогнать кровь, подготовить суставы;
  • занятия проводятся регулярно, оптимальный режим – трижды в неделю с однодневным перерывом;
  • нагрузку следует увеличивать постепенно, начиная с небольших весов;
  • упражнения делаются строго по технике во избежание травмирования;
  • правильное дыхание: напряжение – на выдохе, расслабление – на вдохе;
  • между подходами делаются короткие перерывы на отдых (до 1 минуты);
  • на протяжении всей тренировки нужно контролировать свое самочувствие, особенно пульс и давление;
  • важно соблюдать питьевой режим, употреблять достаточно простой воды во время занятия;

Упражнения с гантелями в домашних условиях — это очень удобно и эффективно

  • желательно разработать индивидуальную тренировочную программу и постоянно фиксировать прогресс в дневнике;
  • для наращивания мышечной массы, приобретения рельефности, сжигания жира нужно помнить о правильном питании;
  • положительный настрой и полная концентрация – залог быстрого и успешного результата.
Упражнения с гантелями в домашних условиях: важные рекомендации

Выполнять рекомендации просто, если есть цель и желание ее достичь. Главное, не стоит забывать об умеренности нагрузок и собственном здоровье. Гантели должны улучшать физическое и моральное самочувствие, а не вредить.

Рекомендации профессиональных спортсменов

Ребята, для того чтобы правильно развивать мышцы в домашних условиях, необходимо соблюдать некоторые правила, выявленные профессиональными спортсменами:

  • Заканчивайте каждый подход.

Выбирайте для вашего организма только подъемный вес. В выполнении упражнений за вами никто не будет наблюдать, помогать, советовать – важно сделать не много повторений, а оптимальное количество качественных подходов.

Сохраняйте амплитуду, следите за положением локтей и коленей, ведь для достижения результата имеет значение каждый нюанс тренировочного процесса.

  • Не перегружайте организм до мышечного отказа.

Регулярные силовые занятия помогают не только наращивать мышечную массу, но и оказывают жиросжигающий эффект. Каждое упражнение должно максимально забивать определенную группу мышц.

Однако подходить к выбору веса и количеству повторений следует с особой ответственностью – результатом неправильного подхода может быть мышечный отказ, который выбьет вас из тренировочного режима ни на одну неделю.

Мы же понимаем, что рельеф не проявится через 2–3 занятия, верно? Запомните, главное – рациональный подход в выборе нагрузок. ?

Рекомендации профессиональных спортсменов
  • Постепенно увеличивайте «рабочий» вес.

Со временем, как выполнение упражнения покажется вам легким, «рабочий» вес необходимо увеличивать, чтобы повышать уровень воздействия силовых занятий на группы мышц. Добавление нагрузок должно быть постепенным, чтобы не шокировать организм и избежать мышечного отказа.

  • Правильно питайтесь.
Читайте также:  Махи гантелями в стороны стоя, в наклоне и сидя техника выполнения

Даже если вы тренируетесь дома с гантелями для похудения, чтобы избавиться от лишних килограммов, необходимо довольно много кушать. Выбирайте полезную еду, заменяйте вредную пищу здоровыми аналогами, набирая мышечную массу, а не возвращая изгнанные из вашего тела жировые отложения.

Секреты спортивного питания: «Актуальным помощником в наборе мышечной массы становится «Креатин», улучшающий силовые показатели. Принимайте также комплекс полезных витаминов и омега-3 жирных кислот, ускоряющих процесс метаболизма».

Надеюсь, что многие рекомендации из этой статьи обязательно помогут вам изменить свой режим дня, нарастить мышечную массу, добиться результатов, не выходя из дома, и стать на шаг ближе к здоровому образу жизни. ?

Не забывайте, что делиться личными достижениями вы можете в комментариях под каждой статьей – процедура написания не занимает много времени, а конструктивные советы, несомненно, окажутся полезными для начинающих спортсменов. ?

До скорых встреч на веб-страницах нашего блога, дорогие единомышленники!

Дополнительные рекомендации

Для всех, кто начинает тренироваться с гантелями, рекомендуется внедрить систему контроля, чтобы видеть прогресс:

Для полноценных тренировок лучше приобрести разборный инвентарь. Упражнения с использованием гантелей для похудения и прокачки мышц придется выполнять с разными весами для каждой группы мышц. Кроме того, массу нужно будет постепенно наращивать.

Новичкам или тем, у кого был длительный перерыв, нельзя брать гантели более 7 кг. Чтобы понять свой вес, нужно сделать одно упражнение 20 раз и оценить, не слишком ли легко или, наоборот, не чувствуется ли надрыв. Должно ощущаться только напряжение мышц. Стандартно упражнения повторяют по 12 раз в 3 подхода.

Главное, перед началом тренировок – поставить цель. Это может быть избавление от живота и боков для мужчин, набор силы или массы, создание аккуратного рельефа. Занятия с гантелями помогут создать красивое тело дома или в тренажерном зале.

Пуловер с гантелей

Лучшее упражнение для новичков и обязательно для выполнения на любой тренировке.

Результатом пуловера будут:

  • ровная осанка;
  • расправленные плечи;
  • укрепленные мышцы корпуса и рук;
  • улучшенное состояние позвоночника.
Пуловер с гантелей

Техника выполнения: вес гантели — 5 кг. Выполняется в 2–3 подхода по 10 подъемов.

  1. Принять горизонтальное положение спиной вдоль лавки.
  2. Ногами крепко упереться об пол.
  3. Голова должна быть расположена максимально к краю опоры.
  4. Начальная позиция — руки с зажатым утяжелителем вытянуты над грудной клеткой.
  5. На вдохе опустить руки за голову, не сгибая, до уровня ниже скамьи.
  6. На выдохе вернуть в первую позицию.

Альтернативой скамье может служить фитнесс-бол.

Важно помнить

При любых занятиях спортом следует придерживаться определённой техники безопасности. Какие есть особенности или противопоказания в данном случае? Особенности тренировок с гантелями мужчин и женщин

При занятиях с гантелями мужчинам следует учитывать такие особенности:

  • Не переоценивайте себя. Лучше заниматься каждый день всю неделю, но минимально, нежели один раз ударно.
  • Как бы это странно ни звучало, но самые универсальные упражнения – это упражнения, нацеленные на ноги. Поэтому при желании иметь хорошую фигуру сделайте ставку на них.
Читайте также:  Жим на грудь в тренажере чтобы раскачать грудные мышцы

Для женщин немного другие указания:

  • Проработайте своё дыхание во время физических нагрузок. Это настоящий бич девушек, которые решили заниматься самостоятельно.
  • Для стройной фигуры следует тратить больше энергии, чем получать. Можете оперировать показателем, что за 40 минут интенсивной работы сжигается 150 калорий.

Какие есть противопоказания и предосторожности к занятиям с гантелями?

Лучше повременить с упражнениями, если:

  • Был перелом руки меньше чем 2 месяца назад;
  • Был перелом ноги меньше 5-ти месяцев назад;
  • Недавно перенесенные операции (сроки уточните у своего врача, но не менее 2 месяцев);
  • Имеется грыжа.

Упражнения для мышц спины

Самые известные упражнения с гантелями: №1. Встаньте, ноги как обычно, стопы раздвинуты. Важно не прогибать спину во время упражнения. Гантели опустить на пол и на вдохе поднимать их разгибая тазобедренные суставы.

№2. Нужно устойчиво встать и взять в руки гантели. Сгибая локти поднимать гири к подмышкам, работать лопатками. Спина ровная.

№3. Выполняется так же стоя. Руки выставлены перед собой, спина выпрямлена. Предплечья должны оставаться параллельными полу. Стараться подтягивать гантели к подбородку на каждом выдохе.

n1D237dGxdw

Упражнения для спины

Силовые упражнения для спинных мышц очень нагружают позвоночник, поэтому важно соблюдать верную технику выполнения, чтобы не допустить повреждений и защемлений. Более того активно работают двуглавые и дельтовидные мышцы, что в итоге приводит к более быстрому увеличению мышц рук.

Девушкам с массивными и широкими плечами стоит уменьшить количество подходов (вместо 3-4, совершать 1-2 подхода), чтобы не стимулировать образование дополнительного объема в этой области.

Виды тренинга мышц спины:

Упражнения для спины
  • Тяга гантелей с прямой спиной. Встать, выпрямившись и взяв гантели в руки, которые расположить впереди бедер. Напрягая пресс, совершить 15-20 наклонов, при этом нужно немного согнуть колени и отвести таз чуть назад. Наклон совершить до параллельного расположения спины относительно пола. Гантели двигать вдоль ног. Важно сохранять прямую спину и не прогибаться в пояснице. Повторить 3 подхода с 2-минутным перерывом.
  • Тяга гантелей с наклоном. Непростое и при этом эффективное упражнение. Чтобы выполнить необходимо взять гантели в руки и чуть наклониться вперед. Слегка согнуть колени. Ноги поставить на расстоянии примерно 50 см друг от друга. Затем не спеша, без рывков потягивать груз к грудной области, разводя при этом локти в разные стороны. Опустить руки, и не меняя своего положения выполнять действия 20 раз. Повторить 3 раза с интервалом 2-3 мин.

  • «Крылья в полете». Встать в положение, схожее в предыдущим (слегка присев с наклоном вперед). Немного согнуть руки в локтевых суставах (гантели в кистях). Совершать разведение рук в разные стороны (имитируя взмах крыльев птицы) 15 раз. Сделать 2 — 3 подхода с небольшим отдыхом.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.