Наклоны со штангой на плечах для укрепления спины и проработки ног

Мощная спина очень важна для всех, кто занимается в зале. Хороший мышечный корсет будет надежно защищать позвоночник от вредного воздействия, которое может оказать работа с весами, и спасет вас от травм.

Какие мышцы работают

При выполнении этого упражнения работают:

  • мышцы-разгибатели спины (в нижней ее части);
  • широчайшие мышцы спины;
  • ягодичные мышцы;
  • мышцы задней поверхности бедра;
  • мышцы живота.

В результате включения наклонов со штангой на плечах в тренировочную программу:

  • увеличиваются сила и крепость спины, что дает возможность более уверенно выполнять базовые упражнения;
  • идет значительный прогресс в весе при выполнении различных тяговых движений;
  • снижается вероятность травм спины;
  • улучшается осанка;
  • уменьшается негативное воздействие на позвоночник от занятий с большими весами и снижается вероятность развития проблем с позвоночником;
  • ускоряется восстановление после травм спины.

Особенности тренировки ног и ягодиц

Чтобы тренировки ног принесли максимально положительный результат, рекомендуется соблюдать следующие правила:

  1. Давать мышцам восстанавливаться — мышцы ног считаются самыми объемными среди всех остальных. При регулярной нагрузке на них необходимо обязательно делать перерывы продолжительностью 2-3 дня.
  2. Правильно подбирать методику тренинга. Чтобы нарастить мышечную массу, нужно выполнять упражнения с максимальным весом, но меньшее количество раз. Чтобы комфортно худеть — со средними весами с добавлением нагрузки во время каждого подхода по 15-20 повторений. Для интенсивного жиросжигания необходимо отдавать предпочтение чередованию круговых или кардиотренировок с силовыми.
  3. Выбирать удобную одежду и обувь для занятий.
  4. На начальном этапе уделить особое внимание технике выполнения упражнений. Рекомендуется воспользоваться консультациями компетентного тренера.
  5. Учитывать состояние здоровья, в частности суставов, при подборе упражнений.
  6. Максимально обогатить белками ежедневный рацион. Это нужно для того, чтобы мышечная масса быстро нарастала.

Лучшими тренажерами, которые можно задействовать для проработки ягодных мышц, считаются:

  • кроссовер;
  • машина Смита;
  • штанга и гантели;
  • гакк-тренажер;
  • тренажер для жима ногами;
  • тренажер для гиперэкстензии;
  • тренажер для сгибания ног лежа на животе и разгибания сидя с прямой спиной;
  • тренажер для сведения и отведения ног сидя;
  • тренажер для отведения ног назад.

Каждое упражнение требует соблюдения определенной техники, но общие правила для всех таковы: держать ровную спину, совершать движения медленно и без рывков, работать до отказа, не формировать острых углов в коленях при приседаниях и выпадах, работать так, чтобы чувствовать напряжение конкретно в ягодичных мышцах.

Есть ли польза для девушек?

Польза для девушек от выполнения наклонов со штангой на плечах очевидна – упругие подтянутые ягодицы стройные ноги не испортили еще ни одну девушку. Однако, помимо эстетического момента, есть несколько не столь явных «бонусов»:

  • Во-первых, крепкие мышцы поясницы важны для любой девушки, планирующей стать матерью – на поздних сроках беременности центр тяжести смещается, что переносит большую, чем обычно, нагрузку на поясничный отдел позвоночника – ничто, кроме мышцы, наши позвонки не держит- так что, чем сильнее ваши мышцы поясницы, тем меньше дискомфорта вы испытаете при вынашивании ребенка.
  • Во-вторых, любое амплитудное движение в тазобедренных суставах приводит к активизации кровообращения в мышцах тазового дна, а это, в свою очередь, профилактика таких заболеваний, как варикоз нижних конечностей, миома матки (не гормонального генеза, само собой), остеопороз головок бедренных костей.

Техника выполнения «good morning»

задней дельтойудобным способом

Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите вес (если он используется) в верхней части спины.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
  3. Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»

Важно помнить, что при возвращении в стартовое положение, не нужно переразгибаться, отводя корпус назад. Стартом должна быть точка, когда все ваше тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу. Также помните, что при выполнении гуд морнинга происходит сильное растяжение нескольких мышечных групп. Больше всего это будет ощущаться в бицепсе бедра, частично в ягодицах и отдаленно в икрах.

Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»

Техника выполнения «good morning»

задней дельтой

Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»
  1. Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Разместите вес (если он используется) в верхней части спины.
  2. Медленно наклоняйтесь вперед настолько, насколько позволяет ваша растяжка.
  3. Сделайте минимальную паузу в нижней точке и медленно вернитесь в исходную позицию.
Техника выполнения «good morning»
Техника выполнения «good morning»

Важно помнить, что при возвращении в стартовое положение, не нужно переразгибаться, отводя корпус назад. Стартом должна быть точка, когда все ваше тело формирует ровную линию, перпендикулярно полу. Также помните, что при выполнении гуд морнинга происходит сильное растяжение нескольких мышечных групп. Больше всего это будет ощущаться в бицепсе бедра, частично в ягодицах и отдаленно в икрах.

Техника выполнения «good morning»

Что можно и нужно есть

Глядя на тела спортсменов, понимаешь, что без ежедневного труда в спортзалах, такого не достигнешь. Возникает чувство уважения к человеку, ежедневно преодолевающего себя. Но не только упорные тренировки дают такой завидный результат. Спортсменам приходится контролировать режим отдыха и режим питания.

Что можно и нужно есть

Состояние и внешний вид тела зависит от состава, качества и объема пищи. Будет ли у человека достаточно энергии на работу и тренировки? Будет ли количество пищи таково, что излишки в виде жира откладываются на теле? Что полезно и что вредно есть для жизни и работы организма? В этих вопросах должен разобраться спортсмен, чтобы результаты тренировок не пропали даром.

Человеку требуется 150 химических соединений для удовлетворения потребностей организма. Чтобы обеспечить их, надо потреблять до 4000 кКал в день. При таком объеме пищи тренировки станут невозможны. Поэтому в рацион спортсменам должны входить полезные продукты и биологически-активные добавки.

Что можно и нужно есть

Питание спортсмена, кроме утоления чувства голода, должно соответствовать следующим требованиям:

  • Обеспечивать организм необходимыми калориями, витаминами, микро- и макроэлеменами, питательными веществами;
  • Способствовать нормализации обменных процессов;
  • Создать оптимальный гормональный фон, обеспечивающий максимальные физические возможности;
  • Способствовать увеличению роста мышц и уменьшению количества жира.
Что можно и нужно есть

Ниже приведены общие принципы правильного спортивного питания. Но нельзя забывать, что спортсмены составляют для себя индивидуальное меню, основанное на физиологии и конечных целей тренировок.

Читайте также:  Как выбрать гимнастический мяч для грудничков

Советуем почитать: спортивное питание для похудения и набора мышечной массы

Что можно и нужно есть

Углеводные продукты:

  • Зерно (овес, рожь, амарант, полба, кукуруза);
  • Каши (гречка, рис, пшено);
  • Не крахмалистые овощи;
  • Бобовые овощи;
  • Кислые фрукты (яблоки, киви, лимон);
  • Зелень (петрушка, укроп, щавель);
  • Макароны из твердых сортов пшеницы;
  • Хлеб их муки грубого помола и с отрубями;
  • Орехи;
  • Ягоды;
  • Сухофрукты;
  • Мед;
  • Овощные натуральные соки.
Что можно и нужно есть

Белковые продукты, необходимые спортсмену:

  • Рыба, пойманная в природном водоеме;
  • Морепродукты;
  • Нежирное мясо (телятина, птица, кролик);
  • Яйца;
  • Молочная сыворотка (включена в базовое питание спортсменов, так как близка к составу мышечной ткани);
  • Твердые сорта сыров;
  • Молочные и кисломолочные продукты натурального происхождения (творог, йогурт, кефир).
Что можно и нужно есть

Жиросодержащие продукты:

  • Неочищенные растительные масла;
  • Сливочное масло;
  • Сливки;
  • Жирные сорта рыбы;
  • Не соленое свиное сало.
Что можно и нужно есть

Перечислены продукты, которые нужно есть перед тренировками, соревнованиями, для роста мышц, при сушке, чтобы похудеть, на завтрак, обед и ужин. Из напитков можно пить воду, зеленый чай, овощные соки и отвары трав. Продукты, которые можно есть изредка, следующие:

Что можно и нужно есть
  • Сирийские сладости (халва), изготовлены из натуральных продуктов;
  • Мед, не повышает уровень глюкозы в крови после потребления. Можно сделать напиток на основе меда и пить за два часа перед тренировкой и через два часа после нее.
  • Горький шоколад;
  • Халва «Бодрость», специально разработана для спортсменов;
  • Гемотаген, высокоуглеводная добавка.

Спортсмены иногда «сидят на сушке». Это низкоуглеводная диета, которая нужна для роста мышц и сжиганию жиров. При сушке в питании резко ограничивают углеводы, переходя на белковое питание. Тенденция роста мускулатуры привлекает молодых спортсменов к применению программы по сушке тела.

Что можно и нужно есть

Варианты исполнения

Наклоны со штангой на плечах можно выполнять в нескольких вариациях:

  1. Стоя возле тренажера Смита. Такой вариант является наиболее предпочтительным для новичков, которые только пробуют себя в этом направлении. Преимущество в том, что можно работать без напарника. Минус – минимальный объем задействованных в работе мышц.
  2. Сидя на скамье – более безопасный вариант. Подойдет при наличии незначительных растяжений, а также в период восстановления после травм.
  3. С отставленной вперед ногой. Этот способ упрощает процесс удерживания равновесия.
  4. Дома у стола (выполняется стоя) – отличный вариант проработки в случае, когда нет доступа к занятиям в тренажерном зале.

Наклоны со штангой на плечах: как выполнять, видео. Мужской журнал

Для того чтобы проработать основные группы мышц, вам нужно включить в свой план тренировки упражнения со штангой. Они одновременно «прокачивают» практически все тело, способствуют росту мышечной массы и объемов. Если вы хотите иметь красивую спину и бедра, советуем регулярно выполнять наклоны со штангой на плечах. Благодаря ему ваше тело будет подтянутым, пропорциональным и сильным.

Наклоны со штангой на плечах: какие мышцы «прокачиваем»?

Прежде всего, давайте определимся, так ли необходимо вам это упражнение. Возможно, вам нужно проработать грудную клетку или руки, а вот со спиной и бедрами у вас и так все отлично.

Выполняя наклоны со штангой, вы прорабатываете мышцы ягодиц – как большие, так и малые. Кроме бедер, прорабатывается спина, пресс. Как видите, упражнение помогает повысить выносливость и силу важных мышечных групп.

Читайте также:  Дайвинг: описание,виды,советы,снаряжение,фото,видео.

Выполняя его регулярно, вы заметите, что другие упражнения теперь даются вам гораздо проще.

В чем заключается польза наклонов вперед со штангой:

  • Повысит выносливость мышц спины;
  • Прокачивает ягодичные мышцы;
  • Улучшает растяжку;
  • Улучшает осанку;
  • Укрепляет мышцы пресса.

Кому нельзя выполнять это упражнение? Так как оно задействует мышцы спины, упражнение относится к травмоопасным.  Его нельзя выполнять тем, у кого проблемы со спиной, в таких случаях оно лишь усугубляет ситуацию.

Возможно, вам будет интересно узнать, Как правильно выполнять упражнение болгарские выпады

Какой вес использовать?

Наклоны со штангой не предусматривают использование большого веса. Его суть в том, чтобы максимально глубоко проработать мышцы и не получить травму. Именно поэтому вес нужно брать не самый максимальный – например, около 30% от того веса, который вы используете, выполняя приседания. Все движения медленные, размеренные и плавные.

Первые несколько раз выполнять наклоны лучше с пустым грифом. Так вы сможете освоить технику и при этом не травмироваться. Затем постепенно увеличивайте вес.

Наклоны вперед со штангой на плечах: техника выполнения

Наклоны со штангой на плечах: как выполнять, видео. Мужской журнал

Выполнять данное упражнение рекомендуется в тот день, когда вы тренируете спину, как в начале, так и в конце проработки этой группы мышц. Перед наклонами обязательно сделайте 10-минутную разминку, ни в коем случае не пропускайте этот этап.

Как должна быть расположена штанга? При правильном выполнении гриф должен быть размещен на трапециевидных мышцах. Не стоит ставить штангу на шею, так можно получить серьезное растяжение. Также обязательно следите за своей спиной, она должна быть прямой, не опускайте голову.

Ну что ж, приступаем к выполнению! Ставим стопы широко, на ширине плеч. Штанга расположена на трапециях, а не на шее, держим её руками. Спина ровная и напряженная, с легким прогибом в области поясницы.

Обратите внимание

Слегка сгибаем колени, так вы облегчите выполнение наклонов, теперь не спеша наклоняем туловище вперед. В конечном итоге туловище должно быть расположено параллельно полу, не ниже, и не выше. Бедра и колени сохраняем в прежнем положении, таз лишь немного отводится назад.

Когда вы наклонились до нужной точки, возвращаемся в исходное положение. При этом продолжаем контролировать спину, не расслабляем и прогибаем её.

Сколько подходов и повторений? Как и другие упражнения со штангой, вам нужно выполнить три или четыре подхода, достаточно 10-12 повторений.

Наклоны со штангой сидя: как выполнять?

Располагаем штангу на трапециевидных мышцах, садимся на край скамьи. Спина прогибается в пояснице, плечи выпрямлены, грудь смотрит вперед. Стопы упираются в пол, на ширине плеч или даже немного шире.

Наклоняемся по той же схеме вперед до тех пор, пока вы можете это сделать и при этом удерживать спину. Когда вы чувствуете, что ниже наклониться уже не можете, возвращайтесь в исходное положение.  

Есть ли альтернатива?

Если вы по каким-либо причинам не можете выполнять наклоны, вы можете заменить их на другие упражнения, которые задействуют те же мышечные группы. Альтернативные варианты – мёртвая тяга, гиперэкстензия, приседание-плие.

Теперь вы знаете, как правильно выполнять наклоны со штангой. Теперь осталось лишь посмотреть видео и увидеть своими глазами технику выполнения. Удачи!

Мужской журнал