Отжимания от пола: как делать ПРАВИЛЬНО (+программа отжиманий)

Источник:

Техника выполнения классических отжиманий

Как принять «упор лежа», знают еще со школьных уроков физкультуры. Ну, а кто проходил службу в армии, выучил это, как «Отче наш». Тем не менее, вспоминая «школьные годы чудесные» нельзя не сказать, что с этим упражнением проблема наблюдалась у каждого второго юноши. И не потому, что дети в те времена были «хилыми», а из-за несерьезного отношения (не всех, конечно!). Ну, и подробно не объясняли, как научиться отжиматься. Потому они и имели столь скромные результаты, что не получали удовольствия от упражнения: куда-то уходили силы, пока парни двигались не пойми куда.

Чтобы научиться отжиматься, важно понимать, что это то же, что и жим лежа, только перевернутый. Относится упражнение к многосуставным базовым, выполняемым со свободным весом. Оно подходит для развития и укрепления мышц плечевого пояса, грудных мускулов, и спины. Непосредственное участие в упражнении принимают ноги, мускулатура пресса, трицепсы. Подробнее познакомиться с мышечными группами, которые участвуют в процессе, можно на ниже приведенном рисунке.

Научиться отжиматься можно дома, поскольку упражнение это самое домашнее, не требующее ни отягощения, ни специальной экипировки. Чтобы научиться отжиматься, нужна только ровная поверхность.

Кажется, научиться отжиматься просто. Тем не менее, ошибок таят отжимания массу. И большинство людей их «успешно» совершают:

  • Чрезмерное разведение локтей. Если бы вы захотели посмотреть на атлета, который допускает эту ошибку, с высоты, он напоминал бы букву «Т». Если вы желаете научиться отжиматься, не допускайте этой позиции, которая приводит к стрессовой нагрузке, испытываемой ротаторной манжетой плеча. Научиться отжиматься правильно из такой позиции невозможно, зато легко травмироваться. Локти должны близко подходить к корпусу!
  • Провисание бедер. Научиться отжиматься правильно невозможно, если задирать таз или позволять ему провисать. Отжимающийся должен быть вытянутым в струнку, на протяжении упражнения: голова, спина и бедра представлять должны прямую линию, для чего нужно напрягать ягодицы.
  • Гравитация. Атлет не должен, словно мешок рухнуть вниз под силой тяжести. Напротив, используя силу рук, он обязан вытащить вверх тело.
  • Перегрузка запястий. Запястья начинают болеть, когда количество повторений велико, потому что в жизни человек не изгибает их таким образом, как при выполнении упражнений. Поэтому разминка для них – важный этап занятий.

Особенности работы мышц при отжиманиях

Итак, какие группы мышц работают при отжимании? При выполнении данного упражнения задействуются почти все мышцы тела, а, меняя его технику либо ширину постановки рук, мы можем усилить нагрузку на одни группы мускулов, и снизить ее на другие.

Отжимание можно сравнить с жимом штанги, то выполняется оно как бы наоборот. Нагружаются мышцы груди и плеч за счет того, что собственная масса тела удерживается на руках. Это очень эффективное действие для проработки мышц, которое рекомендуется выполнять в начале тренировки.

Выполняя упражнение, не спешите. Контролируйте свое дыхание, старайтесь не совершать резких движений.

Перед тем как начинать отжиматься, разомнитесь. Для разминки достаточно 5-10 минут. В течение этого времени покачайте пресс, выполните махи руками и ногами, разомните суставы.

Для себя вы должны попытаться установить комфортную амплитуду движений. Помните, что чрезмерно быстрый темп повышает риски травм.

Отжимания с применением пола в качестве опоры – самый удобный вариант, поскольку он доступен везде, в частности, и в домашних условиях. Для усложнения может применяться мяч, платформа, спортивные брусья. Так группы мышц при отжиманиях будут нагружаться еще эффективнее.

Чтобы чередовать то, на какие мышцы влияет отжимание, можно менять постановку рук. Существует множество вариаций отжиманий, дающие максимальную нагрузку на те или иные группы мышц. Рассмотрим самые популярные среди них.

видов отжиманий для развития всего тела

отжимания

Для чего они нужны

Развивает верхнюю половину тела-прежде всего трицепсы, плечи и грудь. Дополнительно укрепляются мышечная ткань живота и спины.

Как выполнять

Начните в стандартном положении классического отжимания. Ноги держите вместе. Можно их слегка расставить, но, чтобы было не больше 25 сантиметров между ними. Ставим руки на пол ладонями точно под плечами.

Читайте также:  Как сделать скамью для жима своими руками, полезные рекомендации

Обратите внимание — руки выпрямлены. Сгибаем локти и делаем вдох. Держите их вдоль тела, чтобы опустить грудь ниже уровня согнутого локтя. А затем на выдохе возвращаемся в первоначальное положение.

с широкой опорой

Зачем они нужны

Развивает верх тела и пресс, уделяя больше внимания мышцам груди.

Как выполнять

Сделайте армейское отжимание, но при этом руки расставлены дальше в каждую сторону. Примерно на 75-90 сантиметров друг от друга (чем дальше, тем труднее). Отслеживайте, чтобы ваши локти были направлены назад во время выполнения движения.

отжимания

Для чего они нужны

Уделяет больше внимания трицепсам, но также развивают верхнюю половину тела и брюшной пресс.

Как выполнять

Примите положение планка, сложив руки вместе. При этом обратите внимание, что руки повернуты внутрь на сорок пять градусов. А ваши большие и указательные пальцы соединялись, образуя треугольник (или ромб).

Прижмите локти плотно к телу и сгибайте их, чтобы опустить грудь к треугольнику. Возвращайтесь в исходную позицию каждое повторение. Держите треугольник прямо под грудью при выполнении всего движения.

отжимание

Зачем оно нужно

Направленное действие на плечи с укреплением верхней половины тела и выполнять

Стартуйте с выполнения позы собаки из йоги. Ваши ноги и руки расположены чуть большем расстоянии, чем ширина плеч. Держите бедра высоко, пятки низко, и поддерживайте перевернутое V положение при сгибании локтей и опускании головы к полу между ладонями. Возвращайтесь в первоначальную позицию с каждым повтором.

Пиковое отжимание кроме того может помочь тем, кто хочет узнать как делать стойку на руках. И даже отжиматься. Как один из шагов к выполнению стойки на руках.

отжимание

Для чего они нужны

Работают трицепсы, мышечное ядро и плечи. Улучшается гибкость.

Как выполнять

Медленно меняйте позу собаки на йоговскую позу кобры: из положения собаки вниз согните локти и опустите нос на пол между ладонями, как при пиковом отжимании. Но затем, не поднимаясь, продолжайте двигать туловище вперед, чтобы скользить подбородком, грудью, а затем грудной клеткой между ладонями.

Когда ребра встретятся с руками, начните поднимать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, бедра не будут прижаты к земле, а спина не станет чрезмерно вытянута в позе кобры. Обратное перемещение до позы собаки.

Напоминает упражнение из комплекса “Око Возрождения”.

(шахматное) отжимание

Для чего они нужны

Воздействует на все мышцы, участвующие в отжимании. Отжимания происходят асимметрично по всему телу. Требует значительной активации мышечного центра (ядра) для стабильности.

Как выполнять

Из стандартной позиции отжимания выдвинете одну руку вперед, а другую уберите назад, чтобы они были смещены примерно на 15-30 сантиметров (чем дальше, тем сложнее). Согните локти, чтобы опустить грудь.

Она должна быть ниже уровня согнутого локтя. Следующим движением вытяните локти, чтобы вернуться в первоначальное положение.

Держите локти плотно прижатыми к бокам во время всего движения. Выполнив некоторое число повторений, поменяйте переднее и заднее расположение рук, чтобы каждая сторона испытывала одинаковую нагрузку.

сфинкса (растяжение трицепса)

Зачем они нужны

Развивает верхнюю половину тела и мышечное ядро, акцентируя больше внимания на трицепсы.

Как выполнять

Планка на локтях исходная позиция. Ставим предплечья на пол. По ширине равно плечам. Также параллельно по отношению друг к другу. С помощью трицепсов поднимите локти от поверхности. Выполняйте это движение, пока ваши руки не вытянутся полностью. Потом опускайте локти до исходного положения. Аналогичные движения выполняйте для каждого повторения. Чем дальше вы выставляете руки вперед, тем труднее это сделать.

Человека Паука

Для чего они нужны

Укрепляет мышечный центр в дополнение к типичным мышцам, работающим при отжимании.

Как выполнять

Начинаем выполнение со стандартного исходного положения при упражнении отжимание. Когда вы опускаете тело вниз, одновременно поднимите одно колено в сторону и дотроньтесь до локтя, поставив ногу параллельно земле.

Ваше колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Закончите исходным положением. Сделайте повтор этого упражнения с другой стороны.

Упоры для отжиманий и упражнения для тренировки

Главная > Тренировки > Тренировки дома > Упоры для отжиманий и упражнения для тренировки

Приветствую моих читателей! Отжимания — достаточно распространенное упражнение. Но все ли мы о них знаем? В этом деле есть отличные помощники. Сегодня поговорим про упоры для отжиманий и упражнения для тренировки.

Упоры для отжиманий и упражнения для тренировки

Ранее мы уже подробно разобрали как делать отжимания от пола и программу тренировок. Тренируясь, необходимо постоянно видоизменять программу занятий, постепенно увеличивая нагрузку. В тренажерном зале это сделать легко ввиду наличия разнообразного инвентаря. А при домашних тренировках у вас возможности ограничены. Вот здесь и придут на помощь упоры для отжиманий. Приобретая комплект, вы значительно повысите эффективность своего тренинга.

Читайте также:  Быстрое обучение подтягиванию на турнике ребенка и взрослого с нуля

Человек-паук

Упражнение для рефлексивной силы и укрепления мышц кора. К тому же оно активизирует нервные импульсы между мозгом и мышцами, развивая реакцию.

Стоя в позе планки, начинайте опускаться на пол. Одновременно согните правую ногу и коснитесь коленом правого локтя. Опускайте тело как можно ниже, держа спину ровно. На несколько секунд зафиксируйтесь в нижней точке, а затем вернитесь в исходное положение.

Человек-паук

Повторите упражнение для левой стороны. Не торопитесь: чем медленнее движения, тем больше усилий приходится прилагать для удержания тела в нужном положении.

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Глубокие отжимания на стульях» работают следующие группы мышц: Грудь, а также задействуются вспомогательные мышцы: Трицепсы, Плечи

Какие мышцы работают?

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

Цель и количество вариаций Уровень Вес* Повтор.*
Жиросжигание, похудеть Набор мышечной массы Развитие силы Восстановление Фитнес-тело, рельеф Выносливость 3 4 6 Новичок Средний Опытный кг

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

  • Электронный дневник тренировок
  • Помнит ваши рабочие веса
  • Считает нагрузку под вас
  • Контролирует время отдыха

Чем полезны отжимания

Отжимания полезны для различных видов спорта, где есть необходимость в тренировке мышечной выносливости, наращивании мускульной массы и в развитии взрывной силы мышц. Особенно это полезно тем, кто увлекается бодибилдингом. Подобного рода нагрузка стимулирует, прежде всего, нервную иннервацию.

То есть нервные сети становятся плотнее и гуще, что в свою очередь хорошо отзывается увеличением массы в момент исполнения базовых элементов и упражнений. Отжимания развивают трицепс и большую грудную мышцу, задействуя и локтевую мускулатуру, дельтовидные передние мышцы, а также весь плечевой пояс.

Программа отжиманий от пола на недель

Хотите увеличить количество отжиманий? Попробуйте программу тренировок на 8 недель. В таблице ниже кратко — сколько отжиманий, отдых между подходами и количество тренировок в неделю. И ниже подробно расписано как и что делать. Таблица очень простая, но до 8 недели дойдут самые настойчивые.

Таблица отжиманий: программа тренировок

Во течение этих 8 недель уменьшите рабочие веса в упражнениях на грудь/плечи (тяжёлые жимы/разводки). Добавьте упражнений на пресс (в т.ч. статика — например, планка).

Как бы вам не хотелось сделать максимум повторений, не используйте читинг. Ваша задача — дать нагрузку мышцам, увеличить свою силу и мышечную массу. Этого не добиться без правильной техники выполнения упражнения.

1 и 2 неделя

Подготовка. Не тренируйте предварительно грудь и плечи. Сделайте максимальное количество правильных отжиманий с идеальной техникой. Это будет ваше базовое количество повторений («база»).

  • Поставьте себе цель — сделать в 4 раза больше повторений, чем база. Например, база 10, цель 40. Сделайте 40 повторений за столько подходов, сколько получится. Например, первый подход — 10, отдых, второй — 7, отдых и т.д. пока не сделаете всего 40. 
  • В первую неделю отдыхайте по 1 минуте между подходами, во вторую — 30 секунд. Старайтесь каждый раз уменьшить количество подходов (увеличив количество повторений в каждом), но без читинга!
  • Минимальное количество тренировок в неделю — 2.
  • Можно параллельно делать жимы лёжа, жим лёжа узким хватом, жим на плечи, подъём гантелей перед собой. Но помните, что рабочие веса должны быть небольшими.

3 и 4 неделя

Пора увеличить число повторений, количество тренировок и отдых. К третьей неделе мышцы должны адаптироваться к нагрузке и можно вернуть прежние рабочие веса в обычную программу тренировок в тренажерном зале.

  • 3 тренировки в неделю
  • Общее количество повторений — в 6 раз больше базы. База у нас была 10, значит сейчас по программе нужно делать 60. Кажется, что очень много, но просто увеличьте количество подходов.
  • Отдых между подходами — минимальный, не больше 30 секунд.
  • Не забывайте про правильную технику!

5 и 6 неделя

Программа отжиманий от пола на недель
  • 4 тренировки в неделю.
  • 15 секунд отдыха между подходами.
  • Общее количество повторений — в 8 раз больше базы (в нашем примере это 80).
  • И снова — правильная техника! Если вы читингуете, то от тренировок больше вреда, чем пользы. Не тратьте свое время впустую. 
Читайте также:  Наклоны со штангой на плечах для укрепления спины и проработки ног

7 и 8 неделя

Последние две недели — самые сложные в этой программе отжиманий, особенно если вы делаете не только её, но и свою обычную программу на все группы мышц. Упорства отжиматься неделю за неделей хватит не каждому, но это и есть настоящая проверка характера. Ничто действительно стоящее в жизни не даётся без труда.

  • 5 тренировок в неделю
  • 15 секунд отдыха между подходами. Можно отдыхать ещё меньше в начале тренировки и увеличить до 15 секунд в конце.
  • Общее количество повторений — в 10 раз больше базы (в нашем примере это 100). За 8 недель можно дойти с 10 отжиманий до 100!
  • Попробуйте добавить несколько усложненных подходов — например, с ногами на возвышении.
  • Правильная техника. Вы без неё как фитоняшка без селфи в зале — как будто и не тренировались.

Проверка результата

Также, как и в первую неделю программы тренировок, не нагружайте предварительно мышцы. Теперь с идеальной техникой проверьте, сколько отжиманий подряд вы можете сделать. Всё те же 10 или 8 недель прошли не зря? Вы должны увидеть отличный результат — рост силы и выносливости, укрепление мышц груди, рук, спины, пресса и даже ног!

Что дальше? Можно или просто поддерживать свой уровень, или поставить себе новую цель и повторить программу, использую бОльшее количество повторений в качестве «базы» для таблицы отжиманий.

Надеемся, с сегодняшнего дня вы будете делать только правильные отжимания, прочувствуете, какие мышцы работают при выполнении упражнения (не только грудные!), попробуете улучшить своё максимальное количесвто с помощью нашей программы тренировок на 8 недель. И снова, в стопятьсотый раз,  для тех кто пропустил — следите за правильной техникой выполнения, включайте нужные мышцы и получайте максимум от упражнения отжимания от пола. В следующий раз расскажем про виды отжиманий для продвинутых, для тех, кому не страшно и коня на скаку и в горящую избу вместо своей бабы.

Использованные материалы:

Push-Ups: You’re Doing Them Wrong! by  Joel Seedman 8-Week Workout Plan For Push Up Strength And Power by Brad Borland

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Противопоказания к выполнению упражнения

Часто можно встретить мнение, что подобные отжимания травмоопасны, поэтому делать их новичкам не рекомендуется. Действительно, упражнение требует хорошей стабильности плечевой сумки, гибкости плечевого сустава. Если тренирующийся таким похвастаться не может, сгибать руки надо строго до угла 90° и не больше. Используемый вес тоже должен быть умеренным. Иначе можно травмировать самую слабую часть дельтовидной мышцы — ротаторную манжету плеча.

Также есть опасность травмировать нервные окончания мышц при сильном провале вниз. Чтобы избежать этого, рекомендуют отжиматься на брусьях, когда идет меньшая нагрузка на плечевой сустав. Но это упражнение требует большей физической подготовленности.

Противопоказания к выполнению упражнения

На травмоопасность влияет и место упражнения в общей программе подготовки. Не стоит ставить его в конце тренировки как добивающее, если вы не тренированный атлет. К концу тренировки плечевой сустав уже достаточно устал и нагрузился, поэтому есть большой риск его травмировать на концентрированном отжимании от скамьи.

Обратные отжимания от скамьи на трицепс — отличное упражнение на проработку мышц. Многообразие вариантов их выполнения позволяет включить его в тренировки как новичков, так и продвинутых спортсменов. Травмы, которыми иногда пугают в отношении этого упражнения, легко предотвратить, если не уходить слишком глубоко вниз, ставить руки не слишком широко и использовать адекватное утяжеление.

С хлопком

Выполняя отжимания с хлопком, задействовать можно большие грудные мускулы, дельты и трицепс. Дополнительно будут задействованы мышцы пресса, которые поддерживают корпус в ровном положении, весь плечевой пояс, а также мускулы ног, получающие статическую нагрузку.

  • Нужно принять упор лежа, опираясь ладонями о пол. Руки расставить на ширину плеч, спину держать прямой.
  • Делая вдох, следует опустить тело вниз, сгибая в локтях руки.
  • Затем, взрывным и мощным усилием нужно отжаться от пола, выталкивая тело максимально вверх. Времени должно хватить на то, чтобы успеть совершить перед собой хлопок и не упасть при этом.
  • Сделав хлопок, нужно вернуться в исходное положение, оперевшись ладонями о пол.

Важно! Усложнить тренинг можно, совершая хлопок за головой, за спиной или о грудь. Также можно отрывать в процессе от пола не только руки, но и ноги.