Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере позволяет максимально хорошо проработать не только группы мышц бедра, но и ягодичные мышцы. Благодаря возможности выбирать уровень нагрузки организм получает максимум пользы без переутомления. Выполнять упражнение могут как начинающие спортсмены, так и опытные профессионалы.

Подробный обзор

Виды отведения ног

Результат можно достичь комплексной тренировкой, задействуя все группы мышц. Упражнения следует выполнять с небольшими паузами и в высоком ритме. Совмещайте базовые и изолированные действия (работа с определенной группой мышц).

Упражнения рекомендуется выполнять 1 раз в 7 дней. Это не зависит от физической подготовки ваших ног. После нагрузки мышцам необходимо восстановится. Если спустя несколько дней вы чувствуете, что ноги отдохнули, то можете занятия сделать более интенсивными и увеличить количество повторений.

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Подробности 895

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Отведение ноги назад в тренажере — это упражнение дает возможность эффективно проработать бедро и его внутреннюю часть, не задействуя при этом квадрицепсы.

Проработка:

Отведение ноги назад с нижнего блока кроссовера относится к классу изолирующих упражнений.

  • Большая ягодичная мышца
  • Мышцы задней поверхности бедра
  • Разгибатели позвоночника, косые мышцы живота, малая и средняя ягодичная мышцы, квадратная мышца поясницы
  • Прямая мышца живота
Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Преимущества:

  • Общая подтянутость, мышечный тонус и возможность сделать ноги стройнее
  • Улучшение формы ягодиц
  • Возможность приподнять ягодицы
  • Воздействие на конкретную часть ягодиц
  • Проработка ягодичных мышц при невозможности выполнения базовых упражнений

Техника выполнения отведения ноги назад в кроссовере:

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и закрепите покрепче манжету на лодыжке. Возьмитесь руками за выступающие ручки тренажера и напрягите ягодицы

2. Вдохните, и, на выдохе, мощным усилием правой ягодицы отведите ногу назад настолько высоко, как сможете. В конечной точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение. Медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение. Смените ногу и проделайте также и с ней. Повторите заданное количество раз

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц
  • Отведение с упором о скамью
  • Отведение из положения лежа на фитболе
  • Отведение из положения стоя на четвереньках с эластичной резинкой

Рекомендации к выполнению:

  • Максимально отводите ногу назад, при этом она должна быть максимально выпрямленной
  • Не берите большой вес
  • Каждое повторение должно выполняться с усилием
  • В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 секунды и произведите пиковое мышечное сокращение
  • Используйте упражнение в конце тренировки ягодиц, как добивающее
  • Выполняйте движение плавно и не дергайте трос
  • Техника дыхания: выдох — на усилие, отведение ноги назад; вдох – при приставлении ноги
  • Численные параметры тренировки: количество подходов 3-5, повторений 10-15
Махи ногой назад в кроссовере,махи ногами для ягодиц

Махи ногами назад, упражнение для ягодиц, видео:

Нравится

Это интересно: Базовые упражнения для груди: техника и практические рекомендации по выполнению базовых упражнений для груди

Польза и недостатки отведения ног назад в тренажере

Преимущества и плюсы упражнения:

  • Формирует очертания больших ягодичных мышц, делает их форму более округлой и подтянутой.
  • Способствует укреплению и формированию пика бицепсов бедра.
  • Исключает компрессионную нагрузку на позвоночник, как упражнения со штангой. Здесь же мышцы получают нагрузку с помощью конструкции тренажера, которая обеспечивает сопротивление при отведении ноги назад.
  • Упражнение можно выполнять как при наборе мышечной массы, так и при похудении, в зависимости от количества повторений и веса сопротивления можно достичь нужного эффекта.
  • В работу не вовлекаются четырехглавые мышцы бедра, что не развивает объем ног, а только лишь ягодиц.

Недостатки: Основным упражнением в тренировочном процессе его, все же, нельзя назвать. Это дополняющее и второстепенное упражнение, которое не может заменить базу. Как бы многие не боялись включать в работу квадрицепсы, при дозированной нагрузке – это просто необходимость, ведь это такие же стабилизаторы туловища, как и ягодичные, главное подбирать подходящую нагрузку. Только тогда силуэт будет гармоничным.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

Общие правила:

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере — техника выполнения

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Читайте также:  Как накачать спину в домашних условиях. Программа для роста мышц.

Техника выполнения упражнения:

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере
  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполнения

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выпонения

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выпонения

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере,отведение ноги в сторону в кроссовере

Подробности Просмотров: 2126

Отведение ноги в сторону в кроссовере представляет собой изолированное упражнение для проработки ягодичных мышц.

Махи в кроссовере позволяют максимально эффективно проработать ягодичную область, выбрав соответствующее уровню подготовки отягощение

Проработка:

  • Стабилизаторы корпуса
  • Напрягатель широкой фасции
  • Малые и средние ягодичные мышцы

Как стабилизаторы работают мышцы опорной ноги, в том числе и приводящие, тонкая/гребенчатая мышцы.

 Преимущества:

  •   Развитие силы приводящих мышц
  •   Изолированная проработка внутренней части бедра
  •   Подтянутая внутренняя область
  •   Укрепление паховых мышц
  •   Оказание поддержки крупным мышечным группам (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы)
  •   Укрепление паховых мышц

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере:

1. Подойдите к нижнему блоку кроссовера и установите в качестве рукояти манжету или ремень, и нужный вам вес отягощения. Встаньте боком к тренажеру и проденьте лодыжку в манжету. Поставьте ноги вместе и перенесите вес тела на свободную ногу, а ступню с манжетой слегка оторвите от пола. Для равновесия схватитесь одной рукой за ручку кроссовера

2. Вдохните, и, на выдохе, исключительно за счет мышц внутренней поверхности бедра, начните отводить ногу с манжетой в сторону. Медленно вернитесь в исходное положение, слегка перекрестив ноги между собой. Повернитесь другим боком, перецепите манжету, повторите заданное количество раз для другой ноги

Альтернативные упражнения:

Помимо классического варианта существуют так же альтернативные упражнения:

  •  Сведение/разведение ног сидя в тренажере
  •  Отведение ноги лежа на боку
  •  Разведение ног лежа

 Рекомендации к выполнению:

  • Жестко закрепляйте манжету у основания голени
  • Стойте прямо и сосредоточьтесь только на движении бедра 
  • Не гонитесь за большим весом отягощения
  • Проводите строго боковые/маятниковые движения ногой в манжете
  • На протяжении всей амплитуды движения удерживайте ногу как можно прямее
  • Выполняйте отведение медленно и без рывков
  • Выполняйте упражнение по полной амплитуде с паузой в момент возвращения ноги в исходное положение
  • В процессе движения держите корпус как можно более неподвижным
  • Держите количество подходов – 3-4, повторения 10-15

Данное упражнение очень хорошо идет как вспомогательное для новичков, для предварительного утомления или добивания мышц у атлетов среднего уровня, для «шлифовки» мышц у продвинутых бодибилдеров.

Отведение ноги в сторону у кроссовера, видео:

Махи ногами в стороны в кроссовере » Fitnesgold

Одной из главных задач для девушек в тренажерном зале является накачка красивой формы ягодиц. Но, это нужно сделать так, чтобы не перекачать ноги, и они имели женственный вид. И в отличие от большинства других упражнений, махи ногами в сторону в кроссовере идеально подходят для этой цели.

Какие мышцы работают

Основную работу в этом упражнении выполняет средний отдел ягодичной мышцы. В повседневной жизни эта мышца практически не выполняет никаких функций, однако именно она отвечает за придание красивой округлой формы ягодицам. Помимо этого, в работу включается напрягатель широкой фасции.

Боковое отведение ноги в сторону в кроссовере нельзя назвать силовым упражнением. Оно больше направлено на то, чтобы проработать именно рельеф целевой группы мышц.

Кроме этого, упражнение также позволяет хорошо проработать зону внешней поверхности бедра. Эта область очень часто отстает и лишена тонуса. Это создает вид свисающих, нетренированных мышц. Для их целевой проработки и придания стройности отлично подойдут боковые отведения ноги.

Преимущества упражнения

Данное упражнение очень часто советуется тренерами своим подопечным, и на это есть ряд причин.

  • Оно помогает изолированно проработать внешнюю поверхность бедра;
  • Улучшает мышечный рельеф ног, что визуально делает их более стройными;
  • Придает красивую округлую форму ягодицам и устраняет «обвислости» этой зоны;
  • Отведения ног изолированно работают по целевым группам мышц. Это значит, что вам можно не бояться «перекачать» ноги, используя это упражнение;
  • С его помощью можно избавиться от несимметричности в области ягодиц;
  • Не имеет никаких противопоказаний и используется атлетами любого уровня подготовки.

Упражнение очень требовательно к правильной технике выполнения. Если соблюдать ее лишь частично, то это приведет к тому, что будут нагружаться другие области ног. Это сведет к минимуму эффективность такой тренировки.

Махи ногами в сторону: техника выполнения

Отведение ноги в кроссовере стоя может выполняться также и на специальном тренажере. Плюс его состоит в том, что нога там четко фиксируется, и можно уделить меньше внимания правильной траектории. При работе с кроссовером очень важно прочувствовать мышцами нужное направление движения.

Для начала, нужно установить необходимый уровень отягощения на кроссовере. Не стоит использовать слишком большие веса – упражнение формирующее, оно не предназначено для наработки мышечной массы.

  • Подойдите к тренажеру и установите в качестве рукоятки манжету. Наденьте ее на ногу;
  • Встаньте боком к тренажеру. Для удержания равновесия возьмитесь рукой за тренажер, вторую ногу плотно прижмите к полу;
  • Ступню с манжетой слегка оторвите от пола;
  • На выдохе отведите прямую ногу с манжетой вбок;
  • Задержитесь на секунду в крайней точке, затем, медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение должно выполняться исключительно за счет работы мышц внешней поверхности бедра. Вы должны внимательно сконцентрироваться на мышцах и выключить из движения квадрицепсы и другие области ног. Нога перемещается строго в горизонтальной плоскости.

Полезные советы при выполнении

Чтобы упражнение было максимально эффективным, внимательно следите за соблюдением нижеперечисленных моментов:

  1. Движение должно выполняться медленно и без рывков. Здесь очень важна не только концентрическая, но и эксцентрическая фаза, во время которой достигается растяжение мышц;
  2. Стойте прямо, спину держите ровной и, самое важное, сосредоточьтесь на том, чтобы держать корпус тела неподвижным;
  3. Используйте для отягощения средний вес – вы должны иметь возможность выполнить упражнение во многоповторном режиме;
  4. Ногу перемещайте исключительно в горизонтальной плоскости – если вы будете качать ее вперед-назад, то это дополнительно включит в работу силу мышц бицепса и квадрицепса;
  5. Во время всего упражнения нога должна оставаться прямой и не сгибаться в области колена;
  6. Уровень отведения ноги зависит от растяжки мышц. Чем больше амплитуду вы будете использовать, тем интенсивнее будет нагрузка.

Нужно уточнить, что это упражнение не поможет вам избавиться от жировой ткани в целевых областях. Изолированная работа нагружаемых мышц не уменьшает объем, и не устраняет лишний жир. Оно нужно исключительно для улучшения тонуса и рельефа целевых мышц, и без предварительного их похудения эффект будет не так заметен.

В качестве альтернативы боковым отведениям в кроссовере могут использоваться следующие упражнения: сведение и разведение ног сидя в тренажере, отведение ноги лежа на боку или разведение ног из положения лежа. Они также влияют на проработку внешней поверхности бедра, но неэффективны для тренировки ягодичной области.

Для тренировки ягодиц могут использоваться выпады с гантелями, или же ягодичный мостик.

Советы специалистов

Любая нагрузка требует выработки своей техники и режимности. Нельзя выполнять упражнения в разном ритме, не следовать при этом технике дыхания и рывками совершать движения. Только комплексный подход и выполнение всех условий грамотного подхода помогут получить желаемый результат.

Начинающим спортсменам нужно забыть о том, что большая нагрузка сразу прокачивает мышцы. Для неподготовленного тела это может привести к серьезным растяжкам и повреждениям. Нельзя также бежать за количеством повторений, увеличивая их с каждой тренировкой. Это приведет к быстрой утрате энергии и силы, но не даст желаемого результата.

Советы специалистов

Между подходами обязательно делать небольшие перерывы, чтобы организм успел возобновиться и мышцы были в приятном тонусе. Не нужно забывать про употребление воды. Чем больше ее в организме, тем лучше.

Кроссовер – упражнение для роста грудных мышц

Кроссовер – упражнение, предназначенное для тренировки мускулатуры пекторальной области. Среди его основных особенностей можно выделить то, что оно не применяется большинством атлетов в качестве базы во время набора массы.

Однако в виду своих уникальных преимуществ оно вполне эффективно используется спортсменами в период работы для формирования и отточки формы грудных мышц.

Еще одно явное достоинство, которое существенно отличает упражнение «кроссовер» от других видов тренировки данной области мускулатуры, — это исключительно изолированная проработка целевой группы.

В жиме лежа гантелей или штанги, а также в разведениях рук в ходе движения участвуют трицепсы, которые могут устать намного быстрее грудных мышц, в результате чего последние просто не получат достаточной нагрузки.

В рассматриваемом же упражнении целевая группа не только работает изолированно, но к тому же еще и практически с одинаковой степенью напряжения на всем участке траектории. Поэтому некоторые атлеты считают, что кроссовер – упражнение, которое как нельзя лучше подходит для грудных мышц.

Это те люди, которые в силу особенностей строения своего тела не могут получить результат в стандартных жимовых движениях.

Насколько бы не казалось простым данное упражнение, прежде чем начать его выполнять, любой новичок должен знать основные требования, предъявляемые к нему. Существует несколько вариантов тренировки грудных мышц с помощью данного тренажера.

Наиболее распространенные версии – стоя или сидя, а также лежа на скамье с изменяющимся наклоном спинки и стоя на коленях. Кроссовер – упражнение, в котором грудные мышцы можно прорабатывать под всеми возможными углами.

Можно сказать, что именно благодаря этой его особенности оно так популярно в среде фитнеса и бодибилдинга.

Однако по сравнению с последним, в нем наблюдается большая свобода движения, что в значительной мере предотвращает травмы плечевого сустава при использовании больших грузов.

Полезный Совет

Любому начинающему атлету, прежде чем переходить к полноценной тренировке грудных мышц с помощью данного движения, следует подобрать именно ту его версию, которая как нельзя лучше подходит под его сложение, поэтому лучшим образом будет тренировать целевую группу.

Таким образом, кроссовер – упражнение идеально подходящее для тренировки пекторальной области мускулатуры тела для тех людей, которые, в силу особенностей своего организма, не могут ощутить достаточную накачку этой части во время обычных силовых занятий.

Правильное выполнение

Отводим одну из ног в положение параллельно полу, предварительно упершись руками в пол. Сама тренировка является упражнением начальной сложности.

Правильное выполнение

Рассмотрим упражнение пошагово:

Правильное выполнение

Шаг первый

На месте, выбранном для упражнения, необходимо постелить мягкий коврик. Примите упор на коленях, и разведите ладони на уровень плеч.

Правильное выполнение

Исходная поза требует ровной спины и устремленного вперед взгляда. Именно так вы добьетесь правильного выполнения и полной проработки мышц.

Правильное выполнение

Шаг второй

Правильное выполнение

Вдыхаем и отводим с выдохом ногу назад. Нога сгибается под углом в девяносто градусов. Нога доводится до горизонтального положения относительно спины.

Правильное выполнение

Чтобы контролировать изгиб, опирайтесь на параллельное положение ноги к полу. Определив пиковую точку в горизонтальном положении ноги, зафиксируйтесь на 1 или 2 секунды.

Правильное выполнение

После этого нога возвращается обратно на исходное положение. Выполняйте определенное количество повторений обеими ногами, но сперва одной полный подход повторений, а потом другой.

Правильное выполнение

Способы выполнения упражнения:

  • использование эластичных или стягивающих атрибутов для дополнительной нагрузки
  • платформенный толчок
  • ноги отводятся на тренажере в спортивном зале
  • дополнительный вес на сгибе коленного сустав в области сухожилия.
Правильное выполнение

Мало кто знает, но упражнение имеет ряд интересных и важных для результата нюансов.

Правильное выполнение

Сделать максимальное количество упражнений вам поможет:

Правильное выполнение
  • угол в девяносто градусов в коленной области
  • небольшое удержание в пиковой точке
  • пиковое сокращение следует усиливать дополнительным сокращением мышцы
  • пяточка должна быть параллельна полу
  • бедро следует двигать по одной и той же траектории
  • следует выдерживать напряжение не ставя ногу обратно на пол
  • ни в коем случае не гните спину во время выполнения повторений
  • не старайтесь использовать тело или читинг добавляйте со временем вес на сгибе колена, но делайте это постепенно и начиная с малого веса

Пошаговое описание одного повторения:

Правильное выполнение
  • на выдохе отводим ногу назад
  • на вдохе возвращаем обратно ногу, но не касаемся ею пола

Правильное выполнение

Первая тренировка потребует от вас примерно пять подходов по двадцать пять повторений. Это для каждой ноги в отдельности.

Правильное выполнение

Если теоретическая сторона вам понятна, переходите к разбору физической стороны упражнения.

Правильное выполнение

Многие не знают, но ученые иностранного университета проводили эксперимент, который позволил выявить все совпадения между определенными упражнениями.

Если такой эффект можно получить в домашних условиях и с весьма большой экономией времени, то наверняка многие возьмут это упражнение на вооружение. Но не стоит забывать, что несоблюдение всех нюансов только вредит и лишает вас результата.

Результат, возможно, и появится со временем, но это будет лишь малая часть вашего потенциала.

Более интересные варианты выполнения можно придумать самостоятельно, но не забывайте о правилах выполнения.

Обратные разведения в тренажере

Кроме того, данное упражнение укрепляет мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам. Мы рекомендуем выполнять данное упражнение последним, в день тренировки плеч. Не гонитесь за тяжелыми весами.

Секрет эффективности обратных разведений — строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Главные работающие мышцы:

Дельтовидные мышцы (задний пучок)

Исходное положение:

Сядьте на сиденье лицом к тренажеру и возьмите рукоятки с внутренней стороны.

Техника выполнения упражнения:

Сделайте вдох и, задержав дыхание, разведите руки в стороны, напрягая задние дельты.

Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПЛЕЧ

ЖИМ ШТАНГИ ВВЕРХ

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ ВВЕРХ

РЕЗВЕДЕНИЕ В НАКЛОНЕ

ТЯГА ШТАНГИ К ПОДБОРОДКУ

ТЯГА ГАНТЕЛЕЙ ЛЕЖА

ПОДЪЕМ РУК ПЕРЕД СОБОЙ

ЖИМ АРНОЛЬДА

ЖИМ В ТРОСОВОМ ТРЕНАЖЕРЕ

РАЗВЕДЕНИЕ РУК НА БЛОКЕ
РАЗВЕДЕНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ