Петли TRX — лучшие упражнения и программы тренировок

TRX — это вид тренажера для работы с собственным весом. Он состоит из двух так называемых петель, которые соединены между собой и крепятся на определенной высоте (это может быть турник, дерево, столб и даже обычная дверь для тренировок дома – в общем, абсолютно любая основа, главное — прочная!). Чем же этот тренажер уникален, рассказывает тренер Format Fit Ия Гурамишвили. 

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмитесь за рукоятки и сделайте шаг “под петли” — чем дальше будут стоять Ваши ноги, тем сложнее будет выполнять упражнение
  2. выпрямите руки и поверните кисти так, чтобы ладони смотрели друг на друга
  3. расправьте плечи назад, втяните живот и напрягите ягодицы — все тело должно составлять прямую линию
  4. на выдохе мощным движением разведите руки в стороны
  5. во время разведения Вы сначала разводите руки немного согнутые в локтях, а затем практически полностью выпрямляете их, разводя максимально широко
  6. снова сведите руки перед собой как в начале упражнения — очень важно в этот момент придерживать петли и держать их натянутыми, а не просто “падать” вниз
  7. не поднимайте плечи вверх
  8. повторите разведение рук в TRX необходимое количество раз

TRX-training: что это

Этот вид тренировок имеет интересную историю появления. И она связана с американским спецназом. В конце 90-х годов в США морской пехотинец Рэнди Хетрик придумал новый вид занятий для поддержания своей формы. Его спецзадание постоянно откладывалось, а места для профессиональных тренировок не было.

Так, для поддержания формы Рэнди перекинул пояс для кимоно через дверь и начал заниматься, используя собственный вес. Немного позже Хетрик усовершенствовал систему, введя в использование эластичную ленту из нейлона от парашюта. Отряд спецназа, в котором состоял мужчина, охотно принял это нововведение. Но в общем доступе такие тренировки появились примерно через 20 лет.

TRX-training: что это

Сегодня TRX представляет собой спортивный инвентарь, необходимый для занятий с собственным весом. Оборудование состоит из двух объединенных строп, которые должны быть закреплены на определенной высоте. Для начала занятий стропы закрепляют на прочной основе, в петли просовывают руки или ноги (в зависимости от тренируемой части тела) и выполняют упражнения в подвешенном состоянии. Иными словами «ТРХ» – это подвесной тренинг.

TRX или Total Body Resistance – это не общее название направления в фитнесе, а имя компании, которая первой начала выпуск петель для обычных пользователей. Впоследствии название стало нарицательным и дало имя подвесному виду тренировок.

Основные преимущества от занятий с петлями TRX

  • Это уникальный многофункциональный тренажер, с которым можно заниматься силовыми и кардиотренировками, йогой и растяжкой, занятиями для кора и функциональным тренингом.
  • TRX-петли очень компактные и удобные. С ними можно тренироваться где угодно: дома, на работе, на пляже, на улице, в зале, на даче – они легко крепятся к любой основе. Кстати, идеальный вариант для путешественников!
  • Вы проработаете не только внешние, но и глубокие мышцы-стабилизаторы, которые не всегда доступны при тренировках со свободными весами.
  • Упражнения с TRX помогают улучить осанку, баланс тела, координацию движений, а также укрепить позвоночник.
  • Петли TRX абсолютно безопасны для тренинга и подходят всем: профессиональным спортсменам, новичкам, людям с травмами и проблемами, детям и пожилым людям.

Мнение эксперта

Наталья Карлинская, сооснователь проекта Format Fit:

«TRX – идеальный способ разнообразить свои тренировки и максимально проработать все мышцы, тренажер абсолютно безопасен и при сопровождении грамотного тренера подходит абсолютно всем».

Эффективность системы trx для похудения

Система TRX очень эффективна для похудения. Так как занятие происходит в динамичном режиме, увеличивается частота пульса, потоотделение, что создает условия для сжигания жира. Суть занятия состоит в повторяющихся движениях тела в подвешенном на петлях состоянии. Работая то руками, то ногами, вы тренируете все группы мышц и снижаете свой вес.

Например, на тренажере выполняются такие упражнения, как подтягивания, приседания, отжимания, качание пресса, качание ягодиц. Вы просто фиксируете руки или ноги в кольцах, а ремни создают дополнительную нагрузку, возвращая вас назад.

Эффективность системы trx для похудения

Система trx подразумевает как индивидуальные тренировки, так и групповые. Не все фитнес-центры имеют достаточно места, чтобы можно было оборудовать его trx тренажерами для группового занятия. Поэтому, чаще всего предлагаются индивидуальные занятия с тренером по подходящей для вас программе.

Читайте также:  Вибрационная платформа: упругое тело без толики дела

Программы тренировок можно разделить по уровням сложности:

  • программа для начинающих;
  • функциональная тренировка;
  • круговая тренировка.

Занятия для начинающих содержат несколько несложных упражнений на отжимания, подтягивания и растяжку. Посещайте тренировки 2-3 раза в неделю. Степень нагрузки можно регулировать высотой и расположением ремней.

Эффективность системы trx для похудения

Функциональная тренировка направлена на увеличение выносливости и показана людям, с уже имеющейся физической подготовкой. На таком фитнес-занятии, выполняются упражнения трех базовых разновидностей: приседания, подтягивания и отжимания, которые следуют друг за другом и только после выполнения можно немного отдохнуть.

Круговая тренировка рассчитана на людей с хорошим уровнем подготовки. Комплекс упражнений выполняется по кругу: выпад, отжимание на петлях руками, подтягивание, ролл-аут, отжимание от пола с петлями на ногах, разведение рук и ног. Все упражнения выполняются без перерыва на отдых, и только выполнив весь круг, можно остановиться и отдышаться. Такое фитнес-занятие способствует интенсивному сжиганию жира и похудению.

Топ-упражнений с TRX

На самом деле TRX – это название конкретного производителя подвесного тренажера (как, например, Адидас для кроссовок) . Но сейчас TRX уже стало именем нарицательным, оно подразумевает под собой общее название всех тренировок с подвесными петлями. Упражнения с TRX не только разнообразят ваши занятия фитнесом, но и помогут повысить силу и выносливость, развить функциональную подготовку, улучшить качество тела.

Плюсы тренировок с TRX:

  • Вы можете заниматься с TRX как в фитнес-зале, так и в домашних условиях (инвентарь очень компактный и удобный). И даже заниматься на улице.
  • Занятий с TRX подходят для любого уровня подготовки: есть как простые упражнения для новичков, так и более сложные для продвинутых.
  • Упражнения с TRX эффективны для укрепления мышечного корсета причем без вредного воздействия на позвоночник.
  • Во время выполнения упражнений с TRX вы можете легко регулировать нагрузку, изменяя угол и амплитуду движения.
  • Упражнения с TRX задействуют одновременно сразу все тело целиком: вы будете работать не только над целевой зоной, но и включать дополнительные группы мышц для удержания равновесия.

Предложенная подборка упражнения с TRX поможет вам самостоятельно составить для себя готовую программу тренировок. Если вы не знаете с чего начать, то во второй части статьи вас ждет 3 готовых плана занятий с TRX: для начального, среднего и продвинутого уровня подготовки.

Анимированные картинки ускоряют процесс воспроизведения упражнений. Помните, что упражнения с TRX нужно выполнять вдумчиво и с полным контролем. Выполняйте упражнения на качество, а не на скорость. Во время занятий старайтесь держать живот подтянутым, спину прямой, плечи опущенными, ягодицы напряженными.

Упражнения с TRX для верхней части тела

1. Сгибание рук на бицепс (Bicep Curl)

2. Разгибание рук на трицепс (Tricep extension)

3. TRX-отжимания (Push up)

4. Отжимания на трицепс (Tricep press)

Если немного изменить угол и положение рук, нагрузка изменится.

5. Отжимания-паук (Mountain Climber Pushup)

6. Повороты с подтягиванием (TRX Twist)

7. Тяга стоя (TRX Row)

8. Верхняя тяга (High row)

9. Разведение рук в стороны (Reverse Fly)

10. Тяга в положении стола (Table Row)

11. Обратные отжимания (Dips)

12. TRX-пуловер (Pullover)

13. Подтягивание (Pull up)

14. Наклоны с TRX (Good Morning)

15. Раскручивания вперед (Roll up)

Упражнения с TRX для кора (живот, спина)

1. Статическая планка (Plank basic)

2. Планка вверх-вниз (Plank Up & Down)

3. Опускание на локти (Ripper)

4. Альпинист с поворотом (Crisscross climber)

5. Подтягивание колен (Tuck knee)

6. Подъем ягодиц (Pike)

Или вот такой вариант:

7. Статическая планка на локтях (Forearm Plank)

8. Планка «Пила» (Plank saw)

9. Альпинист в планке на локтях (Forearm Plank Climber)

10. Боковая планка (Side Plank)

11. Боковая планка на локтях (Forearm Side Plank)

12. Поворот корпуса в боковой планке (Side Plank Reach)

13. Подъем ягодиц в боковой планке (Side Plank Thrust)

14. Скручивания в боковой планке (Side Plank Crunch)

15. Сгибание ног (Leg Curl)

16. Велосипед (Bicycle)

17. Повороты корпуса стоя (Russian Twist)

Упражнения для бедер и ягодиц

1. Приседание (Squat)

2. Приседание с выпрыгиванием (Plyo Squat)

3. Пистолет-приседание (Pistol squat)

4. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Lunge)

5. Выпады (Alternative Lunges)

6. Плиометрические выпады (Plyo lunge)

7. Прыжки по-лягушачьи (TRX Forg)

8. Выпад по-диагонали (Cross Floating Lunge)

9. Широкие прыжки в сторону (Wide Jump)

10. Выпад с балансом (Floating Lunge)

11. Плиометрический выпад с балансом (Floating Lunge Jump)

12. Спринтер (Sprinter Start)

13. Выпады в сторону (Side lunge)

14. Выпад с подвешенной ногой (Suspended Side Lunges)

15. Мертвая тяга (Deadlift)

16. TRX-мост (Bridge)

17. Подъем ягодиц (Hip Raise)

18. Подъем ноги в боковой планке (Adductors)

19. Разведение ног на спине (Suspended aductors)

Читайте также:  Кроссфит с гирями комплекс упражнений для мужчин

20. Разведение ног в планке (Reverse Suspended abductors)

Упражнения для верхней и нижней части тела

1. Бурпи (Burpee)

2. Приседание с касанием (Touch and Reach)

3. Альпинист (Mountain Climber)

4. Горизонтальный бег (Hamstring Runner)

5. Подъем одной ноги в обратной планке (Reverse Plank Leg Raise)

По теме: Как влияет алкоголь во время тренировок

6. Отжимание + подтягивание колен (Push up + Tuck Knee)

7. Отжимание + подъем ягодиц (Push up + Peak)

8. Ходьба в планке (Walk Plank)

Базовая (начальная) программа тренировок на петлях TRX

TRX – это система ремней, позволяющая использовать собственный вес человека для силовых тренировок.

В процессе занятий на тренажере чередуются растяжение и быстрое сокращение мускулов, за счет чего развивается «взрывная мощь»– предельный вес, который человек может быстро поднять.

Тренировка идет во многих плоскостях и очень напоминает ситуации в реальной жизни, в которых требуется сила. Изменяя положение тела, можно изменить уровень сложности, — так подбираются упражнения для человека в любой физической форме. Уровень нагрузки может составлять от 5 до 100% собственного веса.

Функциональные петли trx изобрел бывший спецназовец ВМФ США Рэнди Хетрик – ему нужно было найти способ оставаться на пике физической формы в условиях ограниченного доступа к тренировочному оборудованию. Сначала он использовал парашютные стропы, затем провел ряд усовершенствований, — так получился портативный тренажер, доступный по цене и простой в использовании.

Тренировки с использованием веса собственного тела TRX Suspension Training — одна из новейших тенденций фитнес-индустрии, о которой всего пару лет назад никто даже не слышал. Сегодня это не просто одна из модных новинок. Многие фитнес-клубы уже не мыслят своего расписания без групповых и индивидуальных тренировок на тренажере TRX в разнообразных форматах и с всевозможными целями.

Благодаря уникальному функционалу Suspension (подвесных) тренировок на петлях TRX каждый может не только улучшить свою физическую форму, но и открыть новые возможности своего тела. Функциональный тренажер TRX – идеальное решение для тех, кто предпочитает заниматься фитнесом.

Данная программа позволит вам познакомиться и освоить элементы в данном тренинге.

Для кого эта программа и данный формат тренировок

Именно для тех, кто первый раз видит и слышит о таком тренажере! А сложность его заключается в том, что в данном тренажере есть только одна жестко закрепленная точка.

поэтому на первых парах в вашем теле будет работать и целевые мышцы и мышцы-стабилизаторы, да и те, которые вообще не каким образом не влияют на работу.

Однако уже через пару тренировок, когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, держать равновесие станет легче.

!Сразу хочется пресечь самодовольные ухмылки атлетов с тренажерного зала. Поверьте моему слову это сложно!

Обратите внимание

Не смотря что уровень базовый, не стоит его недооценивать. А тем, кто желает сбросить лишний вес, но далек от занятий спортом, так же как и Юпитер от солнца, советую обязательно попробовать.

Ведь занятия в тренажерном зале подходят не для всех, много противопоказаний, а на TRX их нет, так как работа ведется с весом собственного тела.

Также всегда возможно немного изменить технику выполнения для регулировки нагрузки — корректировать углы наклона или ширину отведения рук.

Начните с базового уровня, ознакомьтесь с упражнениями и как почувствуете что готовы переходите на Интенсивный уровень, который уже есть на нашем сайте

Понравился план тренировок? — Расскажи друзьям!

Программы упражнений с петлями TRX

Для дифференцированных условий есть несколько типов стандартных программ:

  • для наращивания мышечной массы;
  • для сушки тела;
  • базовая.

Большинство спортсменов утверждают, что с помощью одних TRX нельзя достигнуть скорых результатов. К любому нововведению следует относиться осмотрительно, проверяя все практическими действиями.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Прекрасно сжигает лишние калории, способствует улучшению внешних форм.

Включает классические:

  • приседания;
  • «планку»;
  • подтягивания;
  • отжимания.

Сделать несколько подходов по 15 раз.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдеры, как правило, совмещают TRX-тренинги с гантелями, гирями, утяжелителями, дополнительной акробатикой. Прежде всего, стандартная программа, без которой серьезные занятия невозможны, должна быть адаптирована для TRX.

Обычная сплит-программа состоит:

  • из базовых нагрузок;
  • изолированных фрагментарных профессиональных тренингов (например, скручивания, подвороты).

Трижды за неделю нужно прорабатывать 1–2 мышечные группы. Увеличенный промежуток отдыха между подходами (сетами).

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Четко расписанная индивидуальная программа плюс диета.

Занятия — 4 раза в неделю:

  • понедельник — общая круговая тренировка (Т.);
  • вторник — общая круговая Т.;
  • четверг — интенсивная Т.;
  • суббота — силовая Т.

Не проводится без силовых тренажеров и оборудования. Для упражнений обычно рекомендуют достаточно быстрый темп. Паузы между сетами сокращенные.

Программа тренировок для девушек

«Тирексы» предоставляют широкие возможности создания комплексов для девушек, оставляя простор фантазии.

К базовым упражнениям относятся:

  • «гребная тяга» с ограничением времени (30 сек);
  • упор на прямые руки, сгибание локтей (10–16 раз);
  • баланс-приседание на одной ноге, колено другой движется по боковой траектории;
  • «спринтерский старт» или подъем колена к груди при наклоне тела вперед (кулаки прижаты к бокам);
  • подъем ягодиц лежа на спине (пятки закрепить в петлях);
  • «планка» с подтягивание коленей к животу (И.п. на животе, носки закрепить в петлях).
Читайте также:  Какие кроссовки лучше для бега? рейтинг беговых кроссовок

Результаты занятий будут зависеть от настойчивости, регулярности, рациона, режима, комплекции, начального веса, других объективных и субъективных факторов.

Показания и противопоказания

Первые занятия проводите в фитнес центре, под руководством тренера. Он поможет вам составить эффективную программу, объяснит принцип упражнений, подскажет начальное число повторений. Поддерживайте здоровый образ жизни после начала занятий, правильно питаться, чтобы увеличить эффективность TRX тренировок для похудения и набора мышечной массы.

TRX упражнения имеют несколько противопоказаний:

  • Серьезная проблема с позвоночником;
  • Проблемы с сердцем, запрещающие физические занятия;
  • Гипертония;
  • Период беременности

(719 оценок, среднее: 4,51 из 5)

Круговая тренировка

Такая тренировка вырабатывает выносливость, но при этом предполагается, что изначально у человека неплохая физическая подготовка. Начинающим такая тренировка не подойдет. От обычных тренировок она отличается тем, что после выполнения различных упражнений одно за другим примерно по 20-30 секунд каждое в конце круга следует передышка примерно на 1 минуту, и круг повторяется заново.

При таких тренировках повышается частота пульса, такие тренировки приравниваются к кардиотренировкам и способствуют похудению.

О программе

Вот, дорогой друг, и пришло время расстаться с лишними цифрами на весах. И как ты уже знаешь это высокоинтенсивные тренировки. Конечно можно забегаться на дорожке до зеленых чертиков, о если имеется желание сохранить свой, и без того тебя не радующий, мышечный каркас, то только дорожка для тебя не подходит.

Так вот, хочу предложить тебе очень действенное направление.

Для начала! Занимаясь на TRX ты не сможешь отмазаться типа времени нет. «Тренажер» весит 1,5 кг, помещается даже в очень маленький рюкзак или сумку. Крепится к ветке дерева, к перекладине, к дверному проему, к шведской стенке, да в общем прикрепить можно к чему угодно…было бы желание. Это на тот случай если ты уже продвинутый пользователь и имеешь TRX в своем личном пользовании.

Если же ты только встал на путь корректировки процента подкожного жира, ходи в зал где имеются данные приспособления, а в будущем можно приобрести, тогда ты сможешь «тренить» где, когда и сколько захочешь.

Как уже было сказано в базовой тренировке TRX, направления, характер, интенсивность занятий с этим тренажером бывает разная.В предшествующих тренировках вы ознакомились с базовыми правилами и техникой выполнения упражнений. Данная программа не имеет разительных отличий от предшествующих программ. Однако отличия все же имеются.

Данная программа требует достаточной физической подготовки. Иначе с определенной категорией упражнений могут возникнуть сложности, а некоторые упражнения и вовсе не сможете выполнить.

Согласитесь если вы недостаточно подготовлены и координация оставляет желать лучшего, то тяга и отжимания одной рукой могут вызвать ощутимые затруднения. В том числе и подтягивания. Не каждый может выполнить подтягивания в классическом стиле, на перекладине. А подтягивания в петлях- это более сложный вариант.

Если вы еще не занимались на TRX, но все же решили работать по данной программе, то избегайте рывковых движений — старайтесь выполнять каждое упражнение плавно. Подбирайте движение в таких плоскостях, чтобы целевая мышца чувствовалась максимально.

И в заключении хотелось бы заострить внимание на целях тренировки. Имея непреодолимое желание, летом щеголять на пляже с точеной фигурой, следует в мусорное ведро выбросить все сладости, мучное, жирное, соусы, фаст-фуды и даже любимая шаурма летит в пластиковый пакет

Потому что без надлежащего питания получится «мартышкин труд».

Так же, если тебе тяжело в летний период времени заниматься с железом, Я ОДИН ИЗ ВАС, то TRX — универсальный заменитель все тренажеров на все группы мышц. Силовые показатели в железном спорте особо не вырастут, но и не упадут, как если бы забить на все лето. Плюсом таких занятий будет развития координации, выносливости мышц стабилизаторов и, конечно же, мышцы пресса.

Меняйте характер нагрузки, только так вы узнаете на что вы способны.

Заостряю ваше внимание на том что, данная программа не так проста как кажется на первый взгляд. Вы видите три тренировочных дня, состоящих из 11-14 упражнений

так вот, тренировка состоит из нескольких суперсетов. Это значит, что упражнения объединенные в суперсет, вам нужно выполнить по очереди. Выполняете упражнение 20 повторений, затем переходить к следующему упражнению суперсета, делаете 20 повторений, переходите к следующему, и это будет первый круг. Как вы закончите выполнять последнее упражнение суперсета, у вас есть 30 секунд чтоб подготовиться ко второму кругу и таких кругов, как вы уже догадались 4. )