Правила и меню питания на 1200 калорий в день

Среди множества диет система питания, рассчитанная на потребления не более 1200 килокалорий ежедневно, считается удобной и не приносящей ощутимого вреда здоровью.

В чем суть методики?

Человеческий организм нуждается только в определенном числе калорий, которые использует за день. Для каждого эта цифра будет индивидуальной, но в среднем достаточно 1200 – это золотая середина. Получая такое количество за 24 часа, человек не будет испытывать острого чувства голода, в то же время теряя лишние килограммы.

В чем суть методики?
В чем суть методики?

Если с едой поступает больше ккал, организм просто не успевает их переработать для получения энергии. Они откладываются в виде своеобразного запаса – жира на боках, животе, ногах. Но и потреблять меньше нормы – значит ограничивать себя, подвергать организм стрессу. Именно поэтому диета 500 килокалорий более жесткая и менее безопасная.

В чем суть методики?
В чем суть методики?

Что такое диета на калорий

Диета на 1200 калорий – это популярная низкоуглеводное питание (иными словами — белковая диета для похудения), которую используют, чтобы избавиться от лишнего веса. Низкоуглеводная диета, как следует из названия, ограничивает употребление углеводов, которые содержатся в больших количествах в хлебе, крупах, макаронных изделиях, фруктах и сахаре. Все эти продукты разрешается употреблять от 50 до 150 грамм в день.

Чтобы ваш рацион питания с низким содержанием углеводов не увеличивал риск сердечных заболеваний, потребление насыщенных жиров должно составлять менее 7% в от общего ежедневного потребления калорий, или около 9г. Типичная диета на 1200 калорий удовлетворяет тягу здорового человека к сладкому и фруктам, может включать не содержащий сахар желатин или, например, небольшие порции частично обезжиренного сыра. Углеводы, все-таки присутствующие в низкоуглеводной диете, являются так называемыми здоровыми углеводами, например, цельнозерновые продукты или овощи, которые обеспечивают ваш организм достаточным количеством питательных веществ, антиоксидантов и клетчатки.

ккал — это много или мало?

Суточные нормы потребления определяются в зависимости от того, какой образ жизни ведет человек, то есть сколько калорий тратит. Значительная часть энергии уходит на поддержание функций организма – работу сердца, синтез ферментов, деление клеток и многое другое.

Суточная норма для женщин составляет 1500-1900 ккал в зависимости от возраста. При активном образе жизни цифру увеличивают на 200, а при малоподвижном уменьшают на это же количество.

Магическое число 1200 ккал – это минимальная доза, при которой женщина не нанесет серьезного вреда здоровью и сможет жить полноценно (для мужчин – 1800 ккал).

ккал — это много или мало?

Важно! Диетологи считают, что рацион стоит снижать только на 15-20% от нормы, то есть не более чем на 400 ккал. Большее снижение не безвредно.

По мнению специалистов по питанию диеты с ограничениями калорийности малоэффективны и вредны. Важно не потреблять больше того, сколько тратишь. Это и есть главное условие похудения.

При недостаточном потреблении калорий организм замораживает жировые запасы, вместо них сжигает мышечную массу. После окончания диеты и потери веса большинство худеющих констатируют, что процент жировых тканей не уменьшился. Вес снизился из-за уменьшения объема мышц и потери влаги.

Читайте также:  Скандинавская ходьба зимой: польза и особенности выполнения

В каком случае есть смысл садиться на эту диету?

Многие не без основания считают, что диета – лучший способ поправиться. В большинстве случаев вес после перехода к естественному режиму питания в лучшем случае возвращается, а в худшем – еще и нарастает. Но похудеть все-таки надо. Кому подойдет диета 1200:

Диета 1200 предполагает подсчет калорий, строгий учет съеденного, составление меню и многое другое. Нужно настроить себя на выполнение всех этих задач, которые для многих непосильны. Подходит людям скрупулезным, педантичным и организованным:

ккал — это много или мало?
  1. Люди, ведущие очень активный образ жизни, норма потребления которых больше 2200 ккал, будут чувствовать себя голодными. Диета больше подходит некрупным людям, ведущим не слишком активную жизнь. Для таких – 1200 ккал не очень далеки от рекомендуемой нормы.
  2. Прием пищи – 5 раз в день, выбор продуктов ограничен. На диету стоит садиться, если есть возможность питаться в соответствии с требованиями, готовить полезные блюда.

Отметим, что при таком количестве потребляемых калорий заниматься спортом или простыми физическими упражнениями довольно сложно. К концу месяца такой диеты многие чувствуют упадок сил, поэтому рассчитывать на сохранение мышечной массы не стоит.

Принцип диеты по калориям

Диета по калориям начинается с вычислений суточной нормы калорий для поддержания обычного веса и значения, требуемого для его снижения. Второй показатель должен быть меньше первого на 20%. Питание составляется таким образом, чтобы калорийность рациона не превышала порога, нужного для похудения.

Норма зависит от следующих показателей:

  • возраст;
  • рост;
  • масса тела;
  • интенсивность нагрузок в течение дня.

Наиболее точной является формула, выведенная Ассоциацией диетологов США, которая называется расчетом Маффина–Джеора. В ней принимается во внимание также коэффициент активности (КА) человека в течение суток.

Вычисление дневной нормы калорий:

  • показатель для женщин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 161 х КА;
  • показатель для мужчин = 9,99 х Вес (кг) + 6,25 х Рост (см) — 4,92 х Возраст — 5 х КА.

Расшифровка коэффициента активности (КА):

Уровень активности Значение
Минимальные нагрузки или отсутствуют 1,2
Малоподвижный (редкие занятия фитнесом, сидячая работа) 1,375
Средний (еженедельный спорт, физическая работа) 1,55
Высокий (5-7 занятий спортом, тяжелая физическая деятельность) 1,725
Очень высокий (спортивные занятия один-два раза в день, изнурительный физический труд) 1,9

Пример расчета дневной нормы калорийности для девушки:

  • возраст — 26 лет;
  • рост — 170 см;
  • масса тела — 65 кг;
  • средняя физическая активность в день.

Для сохранения веса ей требуется в сутки 1590 ккал. Значение получено по формуле: (9,99х65)+(6,2х170)+(4,92х26)–(161х1,55)=649,35+1062,5+127,92-249,55=1590,22 ккал.

Для похудения нужно снизить уровень суточной калорийности на 20%, то есть до 1272 ккал в день.

Недельное меню диеты правильного питания

Из всех разрешенных низкокалорийной диетой продуктов можно без труда составить меню правильного питания для похудения на 1100-1200 ккал в день. Варианты примерного меню приведены в таблице ниже.

Недельное меню диеты правильного питания
День Прием пищи Меню
Понедельник Завтрак Овсяная каша с молоком + яйцо;
2-й завтрак Яблоко
Обед Салат из огурцов и помидоров Отварная рыба
Полдник Фруктовый салат
Ужин Запеканка из творога Травяной чай
Вторник Завтрак Паровой омлет из 3-х яиц
2-й завтрак Нежирный творог
Обед Суп на курином бульоне Мясная котлета Салат из овощей
Полдник Грейпфрут
Ужин Куриная печень Овощной салат Кефир
Среда Завтрак Творог с сухофруктами и ягодами
2-й завтрак Апельсин
Обед Зеленые щи Тефтели Овощной салат
Полдник ½ часть зефира с чаем
Ужин Запеченная рыба под соусом Ряженка
Четверг Завтрак Гречка с молоком + яйцо
2-й завтрак Йогурт
Обед Суп на отваре из овощей Запеченная рыба Салат из капусты и моркови
Полдник Груша
Ужин Творог с медом и курагой
Пятница Завтрак Бутерброд с курятиной и

салатом из капусты

2-й завтрак Груша
Обед Фасолевый суп Рыбные тефтели
Полдник Ряженка
Ужин Гречневая каша Йогурт
Суббота Завтрак Кукурузная каша + омлет
2-й завтрак Ряженка
Обед Уха Капуста тушеная
Полдник Киви
Ужин Два куриных белка Овощной салат, Кефир
Воскресенье Завтрак Мюсли с йогуртом или кефиром
2-й завтрак Киви
Обед Куриные котлеты Салат из овощей
Полдник Апельсин
Ужин Сырники Йогурт

Противопоказания и возможный вред

Жиры и углеводы, постоянно поступающие в организм, могут спровоцировать ряд недомоганий. Диета такого типа имеет ряд некоторые противопоказания, к которым относят:

  • почечную недостаточность;
  • образ жизни, связанный с постоянным физическим перенапряжением;
  • детский возраст (до 18 лет);
  • патологии желудочно-кишечного тракта (язва, энтерит, гастрит и язвенные поражения);
  • беременность и период грудного вскармливания;
  • болезни эндокринной системы;
  • нарушения дефекации (систематические запоры);
  • патологии сердца и сосудов;
  • заболевания инфекционной этиологии;
  • подагра, остеопороз;
  • пожилой возраст.

Побочные эффекты при малоуглеводном питании:

  1. Нарушение мочеиспускания. Низкоуглеводная пища может спровоцировать разрушение дополнительного гликогена, который присутствует в мышцах и печени. В процессе почками выделяется большое количество жидкости, циркуляция инсулина снижается. Почки выделяют натрий в ускоренном режиме, что приводит к частому мочеиспусканию.
  2. Гипогликемия. Перед тем как сесть на малоуглеводную диету, необходимо проверить наличие переходных запасов сахара в крови. Организм в привычном режиме вырабатывает нужное количество инсулина, поэтому понижать углеводы нужно постепенно. В течение нескольких дней соблюдения малоуглеводного питания уровень сахара будет низким.
  3. Головная боль. Здоровое питание, основывающееся на употреблении углеводосодержащей пищи, сопровождает кетоз. Это гриппоподобный симптом, при появлении которого человек испытывает головокружение, у него появляется мигрень.
  4. Проблемы с дефекацией. Недостаточное количество белков может привести к развитию запоров. В организм поступает небольшое количество пищевых волокон, необходимых для нормальной работы кишечного тракта. Побочный эффект часто наблюдается у людей, отдающих предпочтение молочным продуктам.
  5. Тяга к сладкому. После полного исключения сладостей и кондитерских изделий из рациона человек начинает чувствовать сильное желание съесть запрещенный продукт. Через 2-3 дня желание пропадает, и самочувствие улучшается.
  6. Мышечные спазмы. Питание с низким содержанием углеводов провоцирует развитие судорог. Они часто появляются на начальном этапе диеты ввиду сокращения количества магния, поступающего в организм.
  7. Бессонница. Нарушение сна возникает по причине низкого серотонинового и инсулинового состояние, которое часто проявляется во время диеты.
  8. Нарушения психоэмоционального фона. Любая диета – сильный стресс для организма, поэтому у человека появляются перепады настроения. Нарушение исчезает самостоятельно после того, как организм перестроится и привыкнет к новому режиму питания.

Изменения в привычном рационе могут привести к выпадению волос. Проблема чаще всего исчезает самостоятельно.

Бюджетный рацион на неделю

Рацион правильного питания на каждый день – не такое дорогое удовольствие, как многие думают. Всего на 1000 рублей можно сделать закупку продуктов на неделю, из которых вы будете готовить здоровые и полезные блюда все семь дней.

Отправляясь за покупками, обязательно купите:

Белки:

Бюджетный рацион на неделю
  • 1 десяток яиц;
  • 1 литр кефира;
  • 300 грамм творога;
  • 5 кг нута;
  • 1 кг курицы.

Углеводы:

  • 1 кг гречки;
  • 0,5 кг овсяной крупы;
  • 1 кг яблок;
  • 1 кг бананов;
  • 1 кг апельсинов;
  • 1 кг белокочанной капусты;
  • 1 кг моркови;
  • 1 кг замороженной стручковой фасоли.

Жиры:

  • 0,5 кг скумбрии.

Специи, натуральные хлебобулочные изделия, сладости:

Бюджетный рацион на неделю
  • 300 г меда;
  • черный молотый перец;
  • прованские травы;
  • куркума;
  • корица;
  • тыквенные семечки;
  • сушеный имбирь и чеснок;
  • кунжут.

Примеры простых блюд из бюджетного списка продуктов

На завтрак:

  • овсяная каша с яблоком и корицей;
  • омлет со стручковой фасолью;
  • смузи из кефира, творога, банана и корицы.

На обед:

  • отварная куриная грудка с гречкой и салатом из морковки и капусты;
  • нут с тушеной капустой и кунжутными семенами;
  • тушеная курица с тыквенными семечками и овощами.
Бюджетный рацион на неделю

На ужин:

  • куриное филе с салатом из моркови и капусты;
  • запеченная рыба с овощами;
  • творог с тыквенными семечками и кефиром.

В качестве перекусов отлично подойдут: яблоки или бананы, жареное яйцо с хлебцом, овощной салат, сладкий салатик из яблока, меда и моркови.

Основные выводы

Чтобы достичь здоровья, гармонии и красоты, меню стоит рассчитывать на день и неделю, прописать это в блокноте, даже вывесить на видном месте – на холодильнике.

Рациональное и здоровое питание предполагает большое разнообразие продуктов и блюд, так что голодать не придется. А если возникает чувство голода, надо сначала выпить воды.

Основные выводы

Возможно, это ложный позыв, а значит, перекусов между основными трапезами будет меньше, соответственно, и меньше калорий. Для фигуры и здоровья все это только на пользу.

Обеды

На обед готовьте богатые клетчаткой, водянистые овощи, такие как огурцы, редис, капуста, сладкий перец, тертая морковь и шпинат. Добавляйте в салат 60 граммам белка из курицы или тунца, и около пяти крекеров из пшена. Заправьте салат чайной ложкой оливкового масла и свежего лимонного сока.

Альтернативы салату является блюдо в средиземноморском стиле, которое включает в себя небольшую цельно зерновую питу, 30 грамм сыра фета, 2 столовые ложки хумуса, 1 чашку сырого шпината с тремя греческими оливками, горсть помидоров черри и чайную ложку оливок масло. Чашка коричневого риса с 60 граммами обжаренной постной говядины, 1/2 стакана брокколи и 150 грамм обезжиренного йогурта также содержит около 300 ккал. Добавьте дополнительную столовую ложку хумуса, стакан обезжиренного молока или кусочек фруктов на 8 унций, чтобы довести количество калорий в любом из этих блюд до 400 ккал.

Кому подходит диета

Данная диета подойдет большинству желающих похудеть, ведь она представляет собой именно такое питание, которое необходимо человеку. Однако если вы регулярно тренируетесь или профессионально занимаетесь спортом, вам потребуется большее количество пищи, с которой будет поступать необходимая для организма энергия.

Кроме того, к диете не стоит прибегать в таких обстоятельствах:

  • при беременности;
  • при грудном вскармливании;
  • в подростковом возрасте, когда организму необходимо полноценное развитие.

В отношении же диеты доктора Назардана все не так просто. Как правило, такое питание подходит лишь абсолютно здоровому человеку. Но ориентируясь на отзывы об этой диете, можно сделать вывод, что она очень эффективна для людей с тяжелыми формами ожирения. К примеру, многим известна история 24-летней Эмбер Рахди, вес которой составлял 300 кг, и девушка была не в состоянии самостоятельно за собой ухаживать. При помощи диеты доктора Назардана она избавилась от 80 кг веса, после чего ей была успешно проведена операция.