Преимущества приседаний с гантелями, правильная техника их выполнения

Единственное, что можно сказать наверняка, – выполнять его стоит по окончании всех нагрузок на ноги и ягодицы. Это как «добивание» грудных мышц посредством жима в хаммере, только для ваших бёдер.

Фронтальные приседания со штангой

Исходная позиция:

– Стойка со штангой на груди, ноги – на ширине плеч, стопы слегка развернуты, хват – немного шире

– Гриф лежит на груди, вы слегка придерживаете его пальцами рук

– Локти выведены вперед так, что плечи и трицепсы параллельны полу

Теперь начните опускаться, сгибая ноги в коленях, не отрывая пяток от пола и не меняя положения рук и плеч. Держите спину ровно, не позволяйте пояснице “округляться” в нижней точке. Когда бедра будут параллельны полу, можете начать вставать, медленно разгибая ноги в коленях.

Польза и вред

Для начала, давайте разберем плюсы и минусы и выясним, что дают приседания со штангой.

  1. Это лучшее упражнение для атлетов, тренирующихся с целью увеличения мышечной массы. Оно позволяет сформировать красивый рельеф, привести мышцы в тонус, увеличить их силу;
  2. Спортсмен становится более подвижным, улучшается его координация, порог выносливости;
  3. Упражнение стимулирует повышение кровообращения в области малого таза, что благотворно сказывается на мужской половой системе;
  4. Приседания с тяжелым весом способствуют повышенной выработке тестостерона, от которого зависит потенция;
  5. Приседы помогают избавиться от подкожного жира в области нижней части тела. Взамен вы получаете мощную и эффектную мускулатуру, и подтянутое тело;
  6. Для женщин приседания со штангой полезны для коррекции фигуры – они помогают накачать ягодицы, бедра, улучшить формы, подтянуть кожу.
  7. Умеренная нагрузка (легкий вес) способствует укреплению суставов и связок.
  8. Тренировки помогают увеличить физическую силу, улучшить настроение, поднять самооценку, повысить качества сна.

Если говорить про недостатки, отметим следующие пункты:

  • Для большинства вариаций спортсменам потребуется оборудование, а значит, заниматься дома не получится;
  • Новичкам следует упражняться с тренером – самостоятельно ставить технику мы категорически не рекомендуем;
  • У приседаний со штангой очень много противопоказаний (высокая нагрузка на организм);
  • Упражнение относится к потенциально травмоопасным, поэтому, тщательно следуйте технике.

Весь вред сводится к последствиям из-за неправильного выполнения последней.

  1. Атлеты рискуют повредить коленные связки и суставы. Кстати, рекомендуем наматывать на колени эластичные бинты;
  2. Сорвать позвоночник;
  3. Заработать позвоночную грыжу или протрузию;
  4. Часто случаются травмы верхнего плечевого пояса – гриф нужно уметь держать правильно;
  5. Увеличение внутрибрюшного давления может вызвать пупочную грыжу, а потому стоит носить атлетическую ленту.

Приседания со штангой на плечах

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо подобрать правильный вес снаряда. Обычно рабочие подходы выполняются со штангой весом 70-90% от разового максимума атлета.

Подойдите к грифу, размещенному на стойках. Возьмитесь за него руками, расположив их чуть шире плеч. Выпрямившись, возьмите вес штанги на себя. Гриф должен лежать в районе трапециевидных мышц, не стоит смещать его на шею, это может привести к травме.

Полностью подняв снаряд со стойки, сделайте пару шагов назад. Приседания со штангой выполнять следует из исходного положения «ноги на ширине плеч». При этом носки поверните немного в стороны так, чтобы было удобно удерживать равновесие.

Читайте также:  Десять лучших упражнений для мышц брюшного пресса

Сделайте вдох и опуститесь вниз. Не стоит приседать слишком низко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно будет опуститься до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.

Во время упражнения старайтесь не сгибать спину. В данном случае техника приседаний со штангой будет нарушена, нагрузка перераспределится, и вы можете травмировать поясницу.

Еще один важный момент: не стоит отрывать пятки от пола. Стопа должна находится на нем полностью на протяжении всего сета. Поднимаясь, начинайте выдох, когда почувствуете, что преодолели максимальную нагрузку. Видео ниже расскажет вам все о том, как приседать правильно. Техника приседания со штангой и комментарии от профессиональных тренеров.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее освоить приседы со штангой:

  1. Мускулатура пресса должна быть постоянно напряженной. Это придает корпусу устойчивости и предотвращает лишние движения.
  2. Поднимаясь на носки, вы рискуете потерять равновесие или повредить колени.
  3. В самой нижней точке ваши колени не должны выходить за носки.
  4. Поставив ноги узко, вы сместите нагрузку на квадрицепсы. Если разместить их шире рекомендуемого, вес возьмут на себя бицепсы бедра.
  5. До того, как вы разберетесь, как приседать правильно, не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вначале нужно поставить правильную технику приседания со штангой.

Вышеописанный вид приседаний является самым распространенным. Однако существует еще несколько вариаций, которые стоит непременно опробовать во время тренировок.

Фронтальные приседания со штангой: техника выполнения

Прежде чем приступить к выполнению упражнения фронтальные приседания, необходимо хорошо размяться, разогреть мышцы и суставы, чтобы избежать возможных травм. Постепенно увеличивайте вес штанги, начиная с пустого грифа.

1. Отрегулируйте высоту стоек таким образом, чтобы гриф находился на уровне середины вашей груди. Встаньте перед штангой, возьмитесь за гриф хватом чуть шире ширины плеч. Сделайте шаг вперед, подсядьте под гриф штанги, так чтобы он удобно расположился у вас на плечах (выдвините локти вперед), снимите штангу со стоек и отойдите на 1-2 небольших шага назад.

2. Держите спину ровной, поясница слегка прогнута. Ноги на ширине плеч, носки слегка раздвиньте в стороны. Взгляд направлен прямо перед собой. Сделайте вдох и медленно начинайте приседать, сначала слегка отводя таз назад, а затем сгибая ноги в коленных суставах. Достигнув нижней фазы движения, когда ваши бедра будут параллельны полу, остановитесь и начинайте вставать. Пройдя самый сложный участок амплитуды, сделайте выдох. Выполните необходимое количество повторений и подходов.

Фронтальные приседания со штангой: рекомендации

1. Держите спину ровной на протяжении всего подхода. Не заваливайтесь сильно вперед, иначе потеряете равновесие. Если у вас не получается  удерживать ровное положение, значит вес штанги чрезмерно велик.

2. Меняя постановку ног, можно по-разному распределять нагрузку на квадрицепсы. Поставьте ноги уже ширины плеч, чтобы сместить акцент на внешнюю сторону бедер. Широкая постановка ног смещает акцент нагрузки на внутреннюю область бедра. Ноги чуть шире плеч, носки слегка раздвинуты в стороны — оптимальная позиция, которая обеспечивает равномерное распределение нагрузки.

3. Никогда не приседайте ниже параллели, если хотите сохранить свои коленные суставы. Глубокие приседания очень вредны для суставов. Взгляните, к примеру, на тяжелоатлетов. У всех них есть проблемы с коленями.

Читайте также:  Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

4. На протяжении всего подхода держите локти выдвинутыми вперед, чтобы гриф штанги не съезжал с плеч.

Сегодня мы рассмотрели ещё одно базовое упражнение для тренировки ног — фронтальный присед со штангой на груди. Поддержите проект, добавив ссылку на сайт в своих социальных сетях. До новых встреч!

В чем преимущества фронтальных приседов

Основные достоинства тренинга следующие:

  • помогает формировать мощные бедра, прочную мускулатуру живота и сильный низ спины;
  • снимает нагрузку со спины и снижает риск травмирования коленей;
  • благодаря вертикальной позиции, невозможно во время фронтальных приседов отклониться вперед. Благодаря этому, снижается гибкость позвоночника, делая тренинг для спины абсолютно безопасным;
  • меньший момент крутящий действует на поясницу;
  • выполнить фронтальные приседы неверно, шансов практически нет. Малейшая неточность приводит к падению на пол штанги;
  • формирует мощную мускулатуру кора, развивает устойчивость;
  • помогает справиться с тренировочным плато в тренинге ног;
  • эффективно сжигает жир.

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания со штангой» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Чем заменить?

Женские приседания Приседания со штангой с широкой постановкой стоп Боковые выпады со штангой Приседания со штангой на груди Быстрые приседания со штангой Глубокие приседания со штангой Приседания Джефферсона Приседания Зерхера Приседания с эспандером

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Приседания со штангой Author: AtletIQ: on Приседания со штангой — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Чем заменить?
Чем заменить?
Чем заменить?

Распространенные ошибки

Первые несколько раз лучше выполнять приседания с гантелями под контролем тренера, чтобы выработалась мышечная память. Самые распространенные ошибки новичков:

  1. Выворачивание коленей внутрь. Так обычно проявляется слабость мышц и связок. При приседании нужно контролировать расположение коленей в зеркале, если есть такая возможность.
  2. Пятки оторваны от пола. При выполнении такого рода упражнений стопа всегда должна полностью находиться на полу, это важно для правильного распределения нагрузки.
  3. Сгибание спины. Переходя из исходного положения в присед, нужно контролировать ее и держать как можно прямее.
  4. Бедра непараллельны полу. Они не должны находиться под углом, при подъеме это приведет к высокой нагрузке на колени.
Распространенные ошибки

Во избежание ошибок лучше поставить технику с тренером. Можно самостоятельно контролировать себя, делая упражнения напротив зеркала. Постепенно правильное выполнение приседаний входит в привычку и перестает казаться сложным.

Чтобы выработать правильную технику, избежав многочисленных ошибок, лучше учиться приседать вместе с тренером

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

Правильная техника выполнения и виды упражнения
  • Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
  • Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
  • Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
  • Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.
Читайте также:  Упражнения, помогающие сесть на шпагат

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

Правильная техника выполнения и виды упражнения
  • Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
  • Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
  • «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
  • Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Фронтальные приседания – видео

Подробный видеоурок с поэтапным рассмотрением полного механизма выполнения фронтального приседания. Упражнение выполняет не сам тренер (чем отличаются большинство видеороликов), а корректирует технику другого спортсмена, что делает видео более полезным и наглядным.

Фронтальные приседания помогут вам в формировании сильных и мощных ног за довольно быстрое время, а безупречная техника убережёт вас от случайных травм.

А вы уже пробовали фронтальный присед? И что, по вашему мнению, лучше – приседать в машине Смита или со свободными весами? Делитесь вашим опытом в комментариях!

Правильная техника

  1. Положите штангу на плечи, взявшись чуть шире плеч. Если она тяжелая, используйте силовую раму — снимите её со стоек, «поднырнув» под гриф, схватитесь пошире плеч и распрямитесь.
  2. Встаньте одна нога перед другой.
  3. На вдохе опускайте таз. При этом стоящая впереди нога сгибается в колене до угла 90 градусов (можно и ниже), колено той, что осталось сзади, стремится к полу, но не касается его. Спину при этом держите, допускается лишь небольшой наклон вперед.
  4. Задержитесь в нижней точке на долю секунды, задержите дыхание.
  5. Поднимайте таз в исходное положение на задержке дыхания, выдыхайте когда пройдете мертвую точку.

Выполнять упражнение можно разными способами

— постоянно менять ноги, оставляя впереди то одну, то другую, или повторять на одну ногу до полного утомления ягодичной мышцы. Можно делать на одном месте, а можно пройтись по тренажерному залу, на каждый шаг делая выпад. С точки зрения накачки мышц наиболее эффективно прорабатывать до отказа одну ногу (и половинку ягодицы), постоянно держа их в напряжении, а когда наступит усталость, сменить ногу.

Мужская техника выпадов вперед со штангой на видео:

Если заднюю ногу ставить на всю стопу, грузиться больше будет передняя поверхность бедра. А вот когда она на носочке (и чем больше на носочке), тем больше напряжения забирают ягодицы.