ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ: ВИДЫ И ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

Сложно придумать силовое упражнение настолько эффективное, и настолько же естественное для человеческого организма, как приседание со свободной штангой. Человек приседает на регулярной основе с тех пор, как встал с четверенек. Да, ты удивишься, но приседание изобрел не твой тренер.

Виды приседаний и особенности выполнения

  • Эффективные базовые упражнения включают несколько вариаций выполнения:
  • полные приседания (низкое опускание корпуса без отодвигания таза назад), когда бедра и икры соприкасаются;
  • глубокие – параллельные к полу бедра;
  • полуприседания – не достигая прямого угла колена;
  • частичные – угол меньше, чем у полуприседаний.

Существуют также несколько способов приседаний:

Виды приседаний и особенности выполнения
  • На стуле. Идеальное начало для человека, не имеющего физической подготовки. Смысл в том, чтобы человек не выпрямлялся самостоятельно с положения сидя, а отталкивался от стула, на который он присаживается в идеале достигнув параллели бедра к полу.
  • Облокотившись на стену. При этом нагрузка приходится больше на переднюю часть бедра. Стопы максимально приближены. Отличный вариант для прокачки того же переднего пучка мышц. Но выполняют его изначально с меньшим весом, постепенно доводя до обычного.
  • С помощью тренажера Смита. Сначала устанавливают высоту грифа. Затем подсаживаются под него и поднимают. Расположение ног при этом чуть шире стандартного варианта подъема (на 30 см от ширины плеч). Таз отводят назад, спина – перпендикулярно полу, взгляд устремлен вперед. Захватив воздух – поднимаются, а выдох делают на опускании.
  • Фронтальное приседание – гриф на дельтовидной мышце спереди. Прокачиваются мышцы бедер, ягодиц, живота и икры. Грудь выдвигается вперед, локти также выдвинуты параллельно полу. Чтобы не было адаптивных процессов, рекомендуется время от времени менять виды приседаний. Также тренера советуют перманентно изменять нагрузку, чтобы задействовать большее число мышц. Например, мышцы-разгибатели лодыжки работают больше при увеличении веса с одновременным снижением амплитуды приседания. А мышцы-разгибатели колена активизируются сильнее при увеличении глубины приседания и неизменности нагрузки. Чтобы повлиять на рост мышц бедер выполняют тяжелые приседания с увеличением амплитуды. Центральным вопросом остается допустимая форма сгибания колена для безопасности спортсмена, а также влияние приседания с весом на позвоночник и суставы. Обычно, предел сгибания и веса контролирует тренер, не допуская неправильного положения таза и размещения колен не в направлении пальцев ног. В таком случае, вероятность травм больше, чем возможный положительный эффект, который несет тренировка. Также подробно узнайте: Качаем ягодицы дома комплекс из 5 уапражнений.

Приседания со штангой на плечах

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо подобрать правильный вес снаряда. Обычно рабочие подходы выполняются со штангой весом 70-90% от разового максимума атлета.

Подойдите к грифу, размещенному на стойках. Возьмитесь за него руками, расположив их чуть шире плеч. Выпрямившись, возьмите вес штанги на себя. Гриф должен лежать в районе трапециевидных мышц, не стоит смещать его на шею, это может привести к травме.

Полностью подняв снаряд со стойки, сделайте пару шагов назад. Приседания со штангой выполнять следует из исходного положения «ноги на ширине плеч». При этом носки поверните немного в стороны так, чтобы было удобно удерживать равновесие.

Сделайте вдох и опуститесь вниз. Не стоит приседать слишком низко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно будет опуститься до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.

Во время упражнения старайтесь не сгибать спину. В данном случае техника приседаний со штангой будет нарушена, нагрузка перераспределится, и вы можете травмировать поясницу.

Еще один важный момент: не стоит отрывать пятки от пола. Стопа должна находится на нем полностью на протяжении всего сета. Поднимаясь, начинайте выдох, когда почувствуете, что преодолели максимальную нагрузку. Видео ниже расскажет вам все о том, как приседать правильно. Техника приседания со штангой и комментарии от профессиональных тренеров.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее освоить приседы со штангой:

  1. Мускулатура пресса должна быть постоянно напряженной. Это придает корпусу устойчивости и предотвращает лишние движения.
  2. Поднимаясь на носки, вы рискуете потерять равновесие или повредить колени.
  3. В самой нижней точке ваши колени не должны выходить за носки.
  4. Поставив ноги узко, вы сместите нагрузку на квадрицепсы. Если разместить их шире рекомендуемого, вес возьмут на себя бицепсы бедра.
  5. До того, как вы разберетесь, как приседать правильно, не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вначале нужно поставить правильную технику приседания со штангой.

Вышеописанный вид приседаний является самым распространенным. Однако существует еще несколько вариаций, которые стоит непременно опробовать во время тренировок.

Работающие мышцы и суставы

Согласно результатам исследований, можно отметить, что фронтальные приседания оптимальны для проработки прямой мышцы бедра и латеральной широкой мышцы. Упражнение опасно для коленей, поэтому не может, например, выполняться в период реабилитации после травмы данной части тела!

В качестве вспомогательных мышц в процессе выполнения упражнения работают ягодичные, икроножные и подколенные сухожилия. В роли мышц-синергистов выступают камбаловидная, ягодичная и приводящая мышцы. В качестве динамических стабилизаторов выступают икроножная мышца, а также мышцы задней поверхности бедра. Антагонисты-стабилизаторы — косая мышца живота и прямая мышца живота.

Читайте также:  14 Эффективных Упражнений для Спины Дома, на Улице и в Зале

«Передние» приседания — это целый ряд преимуществ, которых нельзя заметить на видео:

  1. Способствуют образованию мощных бёдер и крепкой нижней части спины, прорабатывают мышцы живота.
  2. Частично снимают нагрузку с поясницы, деликатно воздействуют на коленные суставы.
  3. Вертикальное положение во время выполнения приседания позволяет избежать наклонов спины, которые могут повлечь за собой травмы.
  4. Способствуют созданию меньшего крутящего момента на поясницу.
  5. Отличаются простой техникой выполнения.
  6. Позволяют формировать мышечную массу и улучшать координацию атлета.
  7. Способствуют сжиганию калорий.

Как правильно приседать со штангой на груди?

Работающие мышцы и суставы

Фронтальные приседания — правильная техника:

  1. Встаньте вблизи силовой рамы и установите высоту стоек на уровне плеч. Положите на раму снаряд, добавьте нужное количество блинов.
  2. Встаньте под штангу, руки скрестите и положите на них снаряд (также возможен штангистский хват), локти при этом удерживайте параллельными полу, снимите гриф со стоек и отступите на шаг назад.
  3. Встаньте возле силовой рамы, ноги поставьте на ширине плеч, напрягите мышцы живота.
  4. Спину держите прямой, упритесь пятками в пол и на вдохе плавно начинайте выполнять фронтальные приседания.
  5. На выдохе вернитесь в начальную позицию.

Выполнять приседы со штангой впереди можно также в Смите (видео на сайте). Техника выполнения будет аналогичной, тренажёр же в этом случае станет гарантией безопасности! Как вариант можно заменить штангу гантелями или гирей.

Основные ошибки:

  1. Движения выполняются быстро, без соблюдения ритма, что приводит к задействованию не всех мышечных волокон ног.
  2. Блокируются колени — окончательное выпрямление коленей приводит к дополнительной нагрузке на суставы.
  3. Голова и спина находятся в неправильном положении, что может стать причиной наклона корпуса и даже падения снаряда.
  4. Ограничение амплитуды движения, что приводит к замедлению процесса общего роста.
  5. Неправильный выбранный вес, негативно сказывающийся на технике выполнения.
  6. Удерживание снаряда за счёт запястий.

Практические советы — правильная экипировка

Экипировка атлета — это половина успеха тренировки! Очень важно правильно подобрать одежду и обувь. Последняя должна быть с небольшим каблуком и плоской подошвой. Нельзя работать со штангой в обычных мягких кроссовках для бега! Что касается одежды, то лучше подбирать ту, что хорошо впитывает влагу и не даст скользить штанге. Дополнительно предотвратить скольжение можно с помощью талька или мела, наносимых на область груди и шеи для лучшего контакта штанги с телом.

Почему фронтальные приседы?

Практически каждый, кто выбирает для себя пусть к совершенству через спортзал, знает о том, что набирать мышечную массу лучше всего, работая с железом, выполняя классические жимы и становые тяги. Но не все понимают, что упражнения эти не потерпят слабого тела и потребуют специальной подготовки! Даже если с небольшими весами получалось всё делать правильно и без сбоев, по мере увеличения весов начнут вылезать огрехи техники, что в первую очередь будет связано со слабостью мышечных групп атлета.

Работающие мышцы и суставы

Фронтальные приседания в этом случае небезопасны; так же, как и классический присед со штангой на спине, они требуют большой подвижности суставов и крепких коленей! Кроме того, немалую роль играет тот факт, что работать со штангой впереди можно будет с меньшими весами, гарантируя при этом активацию ягодичных и максимальную амплитуду движения.

В заключение отметим, что фронтальные приседания — это подходящий вариант как для парней, так и для девушек, желающих поработать над формированием квадрицепсов. Изучите видео на сайте и научитесь делать упражнение правильно!

Данное упражнение несколько более опасно для коленей, чем стандартные приседания, зато даже более эффективно для развития квадрицепсов в сравнении с классическим приседом! Это очень крутая «олдскульная» база

Присед со штангой. С нуля до идеала

Что вам понадобится:

  • Удобная одежда
  • Спортивная обувь
  • Повязка и/или ободок для волос
Присед со штангой. С нуля до идеала

Как правильно приседать девушке пошагово

Видео инструкция по технике выполнения упражнения.

 Шаг 1: Начальная позиция

Присед со штангой. С нуля до идеала

Встаньте прямо с прямой спиной; ноги поставьте немного шире плеч и параллельно друг другу, пальцы ног слегка развернуты (около 5-20 градусов), плечи расслаблены и грудь поднята. Смотрите прямо, вытяните руки и сожмите ягодицы, чтобы ваша тазовая область была симметрична с воображаемой прямой, проходящей от вашей левой ноги вправо.

Шаг 2: Начальный присед

Смотрите вперед, держите спину прямо и задействуйте мышцы кора. Вдохните, отведите ягодицы назад и начните сгибать колени. Ваш вес должен быть на пятках и НЕ на пальцах ног.

Присед со штангой. С нуля до идеала

Шаг 3: Полный присед

Выдвинете ягодицы и смотрите вперед. Сядьте всем весом вашего тела на пятки. Ваши колени не должны заходить за пальцы ног. Опускайтесь вниз, пока ваш тазобедренный сустав не опустится на уровень ниже коленей. Да, это и есть правильный полный присед. Если ваш тазобедренный сустав не ниже уровня коленей, то это частичное приседание.

Шаг 4: Задержка

Присед со штангой. С нуля до идеала

Держите руки перед собой или схватите правое запястье левой рукой и посмотрите прямо. Удостоверьтесь, что область таза находится в соответствии с пальцами ног, а ваши колени не превышают пальцы ног. Ваши бедра нужно оттолкнуть назад, ядро плотно и вытолкнуть. Держите эту позу в течение 3 секунд.

Шаг 5: Возращение в исходную позицию

Выдохните и начните возвращаться в исходную позицию. Держите вес тела на пятках, плечи отведены назад, и грудь приподнята.

Присед со штангой. С нуля до идеала

Шаг 6: Повтор

Снова вдохните и опуститесь в положение приседа. Удерживайте это положение в течение 3 секунд и возвращайтесь.

Совет. Будьте осторожны, когда учитесь приседать. Не торопитесь. Приседать правильно важнее, чем выполнение 3 подходов из 30 повторений.

Присед со штангой. С нуля до идеала

Итак, вы видите, что по сути приседания — это не так уж сложно. Вам просто нужно быть терпеливой и наблюдательной, чтобы распознать и исправить неправильную технику приседания, которой вы следовали ранее. Теперь, прежде чем двигаться дальше, я хотел бы познакомить вас с приседаниями на продвинутом уровне. Вы можете выполнять их как часть обычной тренировки, но убедитесь, что вы делаете их правильно.

Читайте также:  Кроссовки для бега — обзор лучших моделей

Правильная техника выполнения

Классическое приседание со штангой на плечах подразумевает среднюю постановку ног, среднюю ширину хвата рук и высокое положение грифа. Но разберем все по порядку.

Исходное положение

Встав под штангу, не следует сразу её снимать со стоек. Нужно проработать или разогреть мышцы, помогающие выполнять это упражнение. Напрягите мышцы поясничного отдела, особенно разгибатели позвоночника, лопатки сводим вместе, грудь выставляем вперед.

Если вы приседаете без атлетического пояса, то нужно втянуть живот — это закрепит вашу поясницу в более безопасном положении. Смотреть следует строго перед собой, а не в пол или на других тренирующихся людей.

Выполняем присед

Приседаем как можно глубже. Чем глубже присед, тем больше нагрузка на разгибатели бедра, от мышечной силы которых зависит здоровье коленей, тазобедренного сустава и поясницы.

Расположение штанги на плечах

Гриф штанги должен располагаться непосредственно на трапециевидных мышцах под седьмым позвонком. Как отыскать это позвонок? Очень просто: наклоните голову вперед и прощупайте позвоночник в районе основания шеи. Тот позвонок, что торчит сильнее других и будет седьмым.

Положение коленей

Колени должны двигаться по направлению стоп и носков. Нельзя сводить колени или направлять их вовнутрь — это может привести к травмам и негативным последствиям. Находясь еще в исходном положении, следует расположить колени параллельно ступней и держаться этого направления весь подход.

Постановка вашего тела

Ноги следует ставить на ширину плеч или чуть уже. Носки чуть развернуты наружу. При таком положении снижается нагрузка на тазобедренные суставы и такое положение более естественно для работы мышц ног.

Перед выполнением приседания со штангой на плечах нужно проконсультироваться с вашим лечащим врачом, иначе могут быть негативные последствия.

Приседания: техника выполнения

Применяются как основной комплекс упражнений для улучшения состояния мускулов спины, ног и ягодиц. Существует достаточно много видов приседаний, которые предназначаются для приведения в тонус всех пучков мышц. Кроме этого, можно выполнять наклоны при согнутых коленях, что также относится к приседаниям.

Стоит запомнить, что эти упражнения выполняются при ровной спине. Если проводить занятие неправильно, то последствием станет растяжение спины или надрыв пучка мышц ног. Это приведет к тому, что человек не сможет посещать тренировки длительное время.

В зависимости от постановки ног проводится накачка определенной части мышц. Так, если ступни стоят широко, то качается наружная часть бедра. Если ноги поставить узко – то будут задействованы внутренние мышцы.

Немного истории

Зафиксирован не один мировой рекорд среди мужчин по выполнению приседаний, в том числе и со штангой. Наиболее удивительные достижения:

  • Г. Хейси в троеборье установил мировой рекорд в становой тяге и жиме с груди с весом 1148 кг.
  • Пол Андерсон оторвал от стоек плечами вес 2844 кг, состоявший из двух сейфов с металлическими долларами внутри.
  • Мировой рекорд Андрея Маланивича составил 450 кг в приседании в бинтах.

Необычные мировые рекорды были установлены в приседаниях без штанги. Бразилец Эдмара Фрейтаса за сутки присел 111 тысяч раз, делая перерывы всего в 5 минут.

В настоящее время для профессионалов разработаны нормативы. Причем существуют нормативы не только для мужчин, но и для юношей. Примерные нормативы:

  • Для кандидата в мастера спорта атлет должен набрать 665 кг в 3 упражнениях.

Немного отличаются нормативы по пауэрлифтингу в НАП. Например, нормативы для сильного пола:

  • Спортсмен массой 100 кг должен набрать в сумме 953 кг.

Нормативы НАП для женщин:

  • В силовом троеборье при весе 60 кг женщина должна набрать 457 кг.

Некоторые организации разрешают допинг, но запрещают использование экипировки, поэтому нормативы могут отличаться. Более подробную информацию можно найти на специализированных сайтах.

Еще эффективных вида

Помимо классических приседаний, существует еще 3 эффективных варианта выполнения приседов с гантелями:

Упражнение выполняется с использованием одной гантели. Хорошо прорабатывает и укрепляет поверхность бедер. Активно задействованы приводящие мышцы внутренней бедренной поверхности, квадрицепсы, большие ягодичные мышцы, бицепс бедра и икроножные мышцы.

  1. Встаем в начальное положение: спина распрямлена, ноги шире плеч, при этом носки смотрят в разные стороны. Отводим ягодицы по возможности дальше. Руки, держа гантель, опущены вниз спереди между ног.
  2. Глубоко вдыхаем, задерживаем дыхание и начинаем приседы. Нельзя сутулиться и отрывать пятки от пола. Прикладываем усилия и опускаемся как можно глубже.
  3. При достижении самой низкой точки, возвращаемся медленно назад.

Подробнее узнаете из видео:

Рекомендуется делать 10-15 раз в 3-4 подхода. Идеальный перерыв между подходами – 30-60 секунд.

Аналогичное упражнение плие для ягодиц с одной гантелью, отличием является расстановка ног очень широко, желательно максимально, и выворот носков наружу.

Для лучшего результата можно вывернуть наружу и бедра. Данное упражнение улучшает выносливость и дарит мышцам упругость.

Упражнение «плие» формирует силу многих крупных мышц: большой ягодичной, квадрицепсов, икроножных, мышц внутренней стороны бедра.

Подробнее на видео:

Выполняем также 3-4 подхода по 10-15 раз.

Выпады

Один из видов приседаний с гантелями, основополагающей целью которого является укрепление внутренней бедренной части, передней и задних поверхностей бедра, а также ягодичной части. Главная задействованная мышца – квадрицепс.

Подробнее про 7 различных видов выпадов смотрите тут.

  1. Встаем в положение прямо и нагружаем руки гантелями.
  2. Шагаем вперед правой ногой, левая остается на месте. На вдохе опускаемся с прямой спиной и не прогибаемся в пояснице. Колено не должно выступать вперед носка. Голень стоящей впереди ноги должна быть перпендикулярна полу.
  3. На выдохе поднимаемся в начальное положение. Проделываем те же манипуляции с другой ногой.

Подробнее узнаете из видео:

Делаем 3-4 подхода по 10-15 повторений.

Приседания в рывковом хвате

Следующий вид приседаний может называться «приседания в рывковом хвате». На самом деле это известное тяжелое упражнения в плане равновесия, потому что штанга находится очень высоко и задача — максимально качественно держать линию приседа, чтобы никуда не свалиться.

Для чего это упражнение нужно? Нужно оно, прежде всего для улучшения вашей гибкости. Также задействуются трапеция и дельта. Они работают в статическом режиме, что позволяет нам в дальнейшем больше расти. Дельты не только растут, но и также улучшается гибкость плечевого сустава, потому что во время выполнения этого упражнения в нижней точке мы руку чуть уводим за туловище, что дает очень хорошую статическую нагрузку на суставы и сухожилия, это, конечно же, их укрепляет, делает более эластичными.

Не нужно все виды приседа включать в одну тренировку ног, потому что вы не должны заниматься на тренировке телоразрушительством. Приседаний и упражнений для ног существует великое множество, которым можно научиться, но у всех у нас разная генетика. У кого-то организм лучше реагирует на одну нагрузку, у кого-то на другую, поэтому ваша задача подобрать ключик именно к вашей генетике, чтобы вы хорошо прогрессировали.

Originally posted 2018-01-09 10:02:46.

Подъем

Подъем – собственно самый трудный этап приседания, требующий наибольшего усилия, но с теоретической точки зрения ничего сложного в подъеме нет.

Используются те же принципы, и соблюдаются те же правила, что и при спуске: вес находится над центром стопы, спина напряжена и удерживается нейтральная форма позвоночника, колени и таз начинают движение одновременно и двигаются синхронно на всем протяжении подъема.

Самым сложным этапом подъема является не нижняя точка приседа, а участок на 10-15 см выше неё. Первые сантиметры подъема «пролетают» автоматически, на сработавшем рефлексе растяжения квадрицепса. Когда же эти первые сантиметры пройдены, и коленные суставы находятся примерно под углом в 70ᴼ, инерция отскока заканчивается, и оставшийся путь приходится преодолевать исключительно за счет работы мышц. И вот тут многое будет зависеть от твоей техники выполнения приседа.

Основная работа при подъеме распределяется между двумя большими мышцами: квадрицепсом бедра, который разгибает ногу в колене, и большой ягодичной мышцей, которая разгибает ногу в тазобедренном суставе.

Исследования показывают, что на пике усилия при подъеме, ягодичные мышцы испытывают значительно большую нагрузку, чем квадрицепсы, или, другими словами, квадрицепсы способны справляться с гораздо большей нагрузкой, чем ягодичные (и это логично – они и в размере больше).

Следовательно, твоя задача задействовать ягодичные мышцы в начале подъема, и активнее разгибать таз, когда еще сохраняется инерция отскока. А затем, когда первые 15 см преодолены, и торс уже стал вертикальнее на несколько градусов, активно подключать квадрицепсы и перекладывать основную работу на них, выталкивая себя наверх за счет бедер.

Новички в этом моменте часто ошибаются. Из нижнего положения они начинают поднимать больше зад, чем штангу. Первым делом они подключают мощь квадрицепсов, и те легко разгибают ноги в коленях: задница двигается наверх, но штанга при этом поднимается незначительно, если поднимается вообще. И в итоге, оставшуюся часть подъема приходится преодолевать ягодичным мышцам, а они не способны выполнить такой объем работы, и подключаются мышцы спины.

В результате, на пике нагрузки, новичку приходится как бы разгибаться со штангой на плечах за счет слабых мышц спины, вместо того, чтобы выталкивать себя вверх работой мощных мышц бедра. Мало того, что это перестает быть приседанием и превращается в совершенно отдельное упражнение (оно называется «гудморнинг»), это может быть реально опасно для неокрепшей спины новичка.

Чтобы подняться из приседа правильно, с эффективным распределением нагрузки, старайся преодолеть первые условные 15 см подъема с сохранением того же угла наклона корпуса, что был в нижней точке, или старайся немного выпрямиться, но ни в коем случае не увеличивай наклон и не вались вперед. Думай о том, что поднимаешь бедра и таз вверх. Представь, что к копчику привязали веревку и тянут за нее наверх, к потолку, и вместе с задницей наверх поднимается и весь корпус.

По прохождению первого участка, когда заканчивается инерция, активно подключай квадрицепсы, толкай себя наверх, следи, чтобы это не было разгибанием в пояснице, к этому моменту торс уже почти вертикален.