Программа фулбоди (Full Body) для всего тела в тренажерном зале начинающим (мужчинам и девушкам)

Из-за высокой занятости многие люди не успевают посещать тренажёрный зал. Для новичков в бодибилдинге рекомендуется выполнять программу тренировок Full Body. Главная особенность – одна группа мышц тренируется три раза за семь дней. Такая программа поможет добиться хороших результатов в кратчайшие сроки.

лучших упражнений для мужчин для снижения веса

1. Становая тяга

Как выполнятьЗачем выполнять

2. Жим штанги лёжа

Как выполнятьЗачем выполнятьвсплеск уровня тестостерона

3. Выпады со штангой на плечах

Зачем

4. Тяга штанги в наклоне

Зачем

Рекомендуем: лучшие упражнения для тренировки спины в тренажерном зале.

Любые комплексные упражнения, которые нацелены на работу с несколькими мышечными группами сразу, являются самыми эффективными для похудения, в отличие от изолирующих упражнений, направленных только на одну группу мышц. Доказано!

5. Подъёмы туловища на пресс (ситапы, sit-ups)

Зачем

6. Бёрпи

Зачем

7. Приседания со штангой

Зачем

8. Жим штанги над головой

Зачем

9. Отжимания

Зачем

10. Упражнение на пресс со штангой в качестве гимнастического ролика (роллаут со штангой)

Зачем

11. Болгарский сплит-присед со штангой

Зачем

12. Подтягивания обратным хватом

Зачем

13. Гребля

Зачем

14. Махи канатами

Зачем

В чем преимущество тренировки по фулбоди?

Преимущество фулбоди, над другими программами тренировок, заключается в том, что она не дает организму адаптироваться под нагрузку (тренировочный стресс), за счет постоянно меняющегося количества повторений (рабочего веса в упражнениях), то есть чередования тренировок легких/средних/тяжелых.

Читайте также:  Тренажеры в спортзале: список основных видов, описание и назначение

В то же время, другие программы тренинга, которые практикуются спортсменами в тренажерных залах, зачастую впадают в крайность, в результате чего, атлет, либо не до получает тренировочного стресса, либо впадает в перетренированность. Грамотно составленная фулбоди, исключает эти крайне негативные моменты для роста мышц и силы.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Варианты готовых комплексов для спортзала

Готовые программы для занятий в зале основаны преимущественно на базовых элементах. Они могут быть изменены и дополнены в зависимости от целей и показателей физического состояния начинающего спортсмена. Заниматься в соответствии со стандартным планом можно 2 или 3 раза в неделю.

2 раза в неделю

При выборе первого варианта посещения зала программа упражнений может выглядеть следующим образом:

Упражнения

Мышечная группа

Сеты

Повторы

Понедельник

Подтягивания

Спина (широчайшая и двуглавая)

3

8-10

Жим штанги лежа

Трицепсы, плечевой пояс

2

6-10

Разводка  гантелей в стороны

Дельты

3

8-12

Сгибание ног в тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

3

8-12

Подъем гантелей на бицепс

Двуглавые

3

8-12

Скручивания

Пресс

3

15-20

Среда

Становая тяга

Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,

3

6-8

Жим гантелей лежа

Трицепсы, плечевой отдел

3

8-10

Разгибания ног в тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

3

8-12

Махи гантелями в стороны в наклоне

Пучки дельт

3

8-10

Жим штанги узким хватом

Трехглавые мышцы

3

6-8

Подъем штанги на скамье Скотта

Бицепсы, плечи

3

8-10

Подъем ног из виса на перекладине

Нижняя часть пресса

до отказа

 Любой вид фитнеса или силовых тренировок должен начинаться с разминки. Это подготовительный комплекс упражнений, направленный на разогрев мускулатуры, стимулирование выделения синовиальной жидкости для увеличения подвижности суставов. Также можно использовать кардиоразогрев в виде прыжков на скакалке или 2-3 минуты на беговой дорожке.

3 раза в неделю

Оптимальный вариант посещения зала для новичков – 3 раза в неделю. В этом случае спортсмен лучше настраивается на ритм, быстрее адаптируется и сможет раньше приступить к высокоинтенсивному тренингу.

Читайте также:  Какие мышцы работают на тренажере степпер? Упражнения + Видео

Вот примерная программа с порядком упражнений для начинающих.

Упражнение

Цель нагрузки

Сеты

Повторы

Понедельник

Трапеции, ягодичные, широчайшая, квадрицепсы,

5

3

Тяга штанги в наклоне

Трапеции, широчайшие, задние дельты

3

5-7

Подтягивание (широкий хват)

Широчайшая, двуглавая

3

До отказа

Подъем штанги на бицепс

Двуглавая, плечевой отдел

2

10-12

Скручивания

Пресс

3

До отказа

Среда

Присед со штангой

Квадрицепсы, ягодичные, икроножные, бицепс бедра

3

6

Жим ногами на тренажере

Квадрицепсы, ягодицы

2

14-16

Подъем на носках

Икры

3

15

Жим лежа (узкий хват)

Трицепсы

2

12

Французский жим

Трицепсы, плечевой отдел

2

6

Скручивания

Пресс

3

До отказа

Пятница

Жим лежа (широкий хват)

Плечевой пояс

4-5

5

Отжимания на брусьях

Грудь, спина, плечи, трицепсы

3

до отказа

Армейский жим

Дельты

3

8

Махи гантелями в стороны в наклоне

Пучки дельт, плечевой отдел

2

10-12

 В заключение необходимо сделать 2-3-минутную растяжку. Она повлияет на сокращение периода восстановления мышечной ткани.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Миф о том, что можно похудеть или сформировать красивую фигуру, работая только над «проблемными» зонами, уже давно был развенчан.

Тот, кто действительно нацелен на получение высокого результата, понимает, что в основной работе должны участвовать все группы мышц. И лишь после того, как тело обретет тонус, можно будет сделать акцент на отдельных мышечных группах. Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Поэтому для тех, кто начинает заниматься спортом, идеальным вариантом станет тренировка фулбоди, название которой с английского так и переводится – «все тело». Это будет первый этап подготовки мышц к более интенсивной, локальной, работе.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Но и тем, кто регулярно посещает спортзал, стоит обратить внимание на фулбоди. Программа тренировок здесь составляется таким образом, что их можно использовать для поддержания тонуса, борьбы с лишним весом, и в качестве альтернативы другим направлениям фитнеса – например, в перерывах между целенаправленной прокачкой ног, плечевого пояса, спины и пресса.

Читайте также:  Скандинавская ходьба зимой: польза и особенности выполнения

Программа тренировок фулбоди для девушек

Удобно то, что составить программу можно с учетом индивидуальных особенностей спортсмена. Например, тренировка фулбоди для девушек будет отличаться меньшей интенсивностью, акцентом на пресс, ягодицы и бедра.

Full Body для девушек

Программа тренировок фулбоди для мужчин

А вот тренировка фулбоди для мужчин обычно подразумевает использование гантель или штанги, с акцентом на мышцы плечевого пояса и спины. Это могут быть различные варианты тяги и жима, а также выпады или приседы с грифом на плечах.

Фулбоди – программа тренировок на все тело (FULL BODY)

Изменяя вес отягощения или количество повторений, можно изменить и уровень нагрузки. Благодаря этому, тренировки никогда не утратят своей актуальности и помогут вам оставаться в отличной форме.

Периодизация нагрузок и зависимость от цикла

Главная ошибка тренеров и самих женщин – не корректировать программу в зависимости от фазы менструального цикла. Дело в том, что у женщин прогресс существенно замедляется во вторую фазу цикла. Процесс набора мышечной массы после овуляции замедляется, но повышается общая выносливость. Эти особенности женского организма необходимо использовать в силовом тренинге для достижения лучших результатов.

  1. В фолликулярную фазу, либо до овуляции, организм отлично откликается на тяжелые нагрузки. Причем в этот период гликоген запасается очень быстро, поэтому заниматься можно дольше и эффективнее.
  2. В дни овуляции резко возрастает количество эстрогена, а количество тестостерона падает. Интенсивно заниматься не удается, так как быстро наступает усталость.
  3. После овуляции и до начала следующего цикла рекомендуется сосредоточиться на выполнении кардио, так как в этот период ускоряется процесс жиросжигания.
  4. Непосредственно во время менструации рекомендуется либо сделать перерыв, либо заниматься по упрощенной программе, нагружая преимущественно верхнюю часть тела, не прорабатывая пресс и ягодицы. В этот период можно ограничиться изолированными упражнениями.

Учитывая эти нюансы, каждая женщина сможет добиться хороших результатов при условии регулярных тренировок. Питание следует корректировать в зависимости от того, какая цель стоит перед девушкой – сбросить вес или увеличить массу тела. В любом случае, питаться нужно правильно и сбалансировано.