Программа тренировок на массу в тренажерном зале

Во время тренировок в домашних условиях мы выполняем физические упражнения. В зависимости от интенсивности сокращения мышц, длительности сокращений и прилагаемой для этого силы они делятся на 3 группы:

Упражнения для набора мышечной массы

Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо тренироваться по определённому принципу. Во-первых, необходимо выполнять упражнения, в которых участвуют много суставов. Во-вторых, вес снаряда нужно брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 8—10 повторений.

Для увеличения мышечной массы существует довольно много упражнений. Их можно условно разделить на 2 большие группы:

  1. Базовые.
  2. Дополнительные.

Все эти упражнения являются многосуставными. Среди них, есть 3 базовых упражнения, без которых у вас не получится увеличить мышечную массу:

  1. Жим штанги в положении лёжа.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Становая тяга штанги.

В первые полгода тренировок необходимо выполнять только их. А когда вы станете более опытным спортсменом, то нужно будет вводить разнообразие в вашу программу тренировок, с помощью дополнительных упражнений:

  1. Подтягивания.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Вертикальные жимы штанги.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Сгибания рук со штангой.

Эти упражнения предназначены для более детальной проработки конкретной мышечной группы. Они похожи на базовые упражнения тем, что в работе также участвуют несколько суставов. Однако основное их отличие от базовых заключается в том, что, выполняя эти упражнения, вы прорабатываете 1—2 группы мышц. А при выполнении базовых движений вы прорабатываете сразу все тело. Именно поэтому начинать свои тренировки необходимо именно с них.

Программа тренировок на силу и массу

Как уже говорилось выше, предоставленная ниже программа тренировок для увеличения силовых показателей и роста мышечной массы основывается на так называемом принципе «пирамиды», согласно которому вы в каждом рабочем подходе будете увеличивать веса и снижать количество повторений. Таким образом, в последних рабочих подходах вы будете выполнять упражнения с околопредельными весами. Благодаря этому, вы сможете стремительно увеличить не только силу, но и мышечную массу.

Заниматься будем три раза в неделю по трехдневной сплит программе тренировок, прорабатывая каждую мышечную группу один раз в неделю, чтобы дать возможность мышцам полноценно восстановиться к следующей тренировке. Рабочий вес необходимо подбирать таким образом, чтобы в первом подходе сделать 8 повторений, затем добавить вес и во втором выполнить 6 повторений, снова добавить вес и сделать 6 повторений, затем увеличить вес и сделать 4 повторения и, наконец, в последнем подходе ещё добавляем вес на штангу и выполняем всего 2 повторения. Это и есть пример традиционной «пирамиды», когда мы в каждом подходе постепенно увеличиваем рабочий вес и снижаем количество повторов.

Например, если ваш максимум в жиме лежа равен 100 кг, тогда можете попробовать выполнить это упражнение таким образом:

  1. 60х8
  2. 70х6
  3. 80х6
  4. 90х4
  5. 95х2

Как понимаете, это условный пример и вам необходимо самостоятельно рассчитать рабочий вес, в зависимости от вашей тренированности и восстановительных способностей организма. Теперь давайте перейдем непосредственно к программе тренировок на силу и массу.

Читайте также:  Какие силовые тренажеры для ног самые эффективные?

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК НА СИЛУ И МАССУ

ПОНЕДЕЛЬНИК (СПИНА, ТРИЦЕПС)

  1. Становая тяга
  2. Тяга в наклоне
  3. Подтягивания с отягощением
  4. Отжимания на брусьях с отягощением
  5. Жим лежа узким хватом

СРЕДА (ГРУДЬ, БИЦЕПС)

  1. Жим лежа
  2. Жим лежа на наклонной скамье
  3. Подъем штанги на бицепс стоя
  4. Молотки с гантелями
  5. Пресс 3-4х20

ПЯТНИЦА (НОГИ, ПЛЕЧИ)

  1. Приседания
  2. Мертвая тяга
  3. Подъем на носки 3-4х12-20
  4. Жим штанги стоя
  5. Тяга штанги к подбородку

Примечания к «Программа тренировок на силу и массу»

  • Тщательно разминайтесь перед тренировкой и делайте заминку после тренировки, чтобы избежать травм и улучшить восстановление после тренировки.
  • Каждое упражнение выполняется по схеме 8х6х6х4х2, постепенно увеличивая рабочий вес в каждом подходе упражнения.
  • Отдыхайте между подходами не менее 2-х минут, чтобы мышцы успевали восстанавливаться между подходами, но не более 5-ти минут, чтобы не остыли.
  • Со временем вы научитесь правильно рассчитывать рабочие веса в упражнениях. Для этого рекомендую вести дневник тренировок.

Особенности тренировок на силу

Тренировки на силу имеют ряд особенностей:

Особенности тренировок на силу
Особенности тренировок на силу
  1. За одну тренировку выполняется небольшое количество упражнений исключительно базового характера (многосуставные)
  2. Тренировочный вес отягощений – около максимальный и максимальный. Составляет 80-100% от одного повторного максимума (1ПМ)
  3. Основной диапазон повторений от 1 до 5
  4. Количество рабочих подходов – 1-5
  5. Большое внимание уделяется разминке, с целью снижения травматизма (из-за работы с очень большим весом)
  6. Особое внимание посвящается проработке мышц пресса и поясницы. Эти мышцы создают некий мышечный “корсет” и помогают сохранить позвоночник здоровым
  7. Прокачиваются не мышечные группы (как принято в бодибилдинге), а отрабатываются движения, в которых хотят достичь прогресса
  8. Используются длительные паузы между подходами
  9. В конце каждого силового цикла делается попытка установить новый личный рекорд при подъеме веса на один раз (тренируется 1 повторный максимум)
Особенности тренировок на силу
Особенности тренировок на силу

Исходя из этого повторного максимума, производится расчет тренировочной нагрузки для нового цикла.

Особенности тренировок на силу
Особенности тренировок на силу

Особенности тренировок на силу
Особенности тренировок на силу

Схема «5х5»

Эта программа тренировок была разработана еще в 1976 году, и изначально она была сосредоточена вокруг трех упражнений: жима штанги лежа, приседаний и взятия штанги на грудь. Выглядела она следующим образом:

Понедельник (тяжелая тренировка):

  • Взятие штанги на грудь – 5х5;
  • Жим штанги лежа – 5х5, 1х10;
  • Приседания со штангой – 5х5, 1х10.

Среда (легкая тренировка):

  • Взятие штанги на грудь – 5х5;
  • Жим штанги на наклонной скамье – 5х5, 1х10;
  • Приседания со штангой – 5х5.

Пятница (средняя по тяжести тренировка):

  • Взятие штанги на грудь – 5х5;
  • Жим штанги стоя из-за головы – 5х5, 1х10;
  • Приседания со штангой – 5х5.

Как правильно подобрать рабочий вес в подходах?

В каждом упражнении вы начинаете с легких весов и постепенно его увеличиваете. На тяжелой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 35% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 90% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 100% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На легкой тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 25% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –50% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

На средней по тяжести тренировке рабочий вес мы подбираем следующим образом:

1-й подход – 30% от максимального результата при работе на 5 повторений.

2-й подход –55% от максимального результата при работе на 5 повторений.

3-й подход – 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

4-й подход – 70% от максимального результата при работе на 5 повторений.

5-й подход – 80% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 65% от максимального результата при работе на 5 повторений.

Полезная статья: «Если вы хотите быстро набрать вес и мышечную массу».

Как увеличивать рабочий вес?

Рекомендуется увеличивать рабочий вес в каждом упражнении на 2,5% в неделю. К примеру, если на момент начала программы ваш рабочий вес в жиме лежа равен 100 килограммам (на 5 повторений), то вес следует подбирать следующим образом:

Неделя №1

Жим лежа (тяжелая тренировка):

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 80 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 90 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 100 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Подход, в котором вы работаете на 10 повторений, выполняется с весом 80 кг (80% от максимального результата при работе на 5 повторений).

Неделя №2

На этой неделе вы увеличиваете результаты прошлой недели на 2,5%. Теперь ваш максимальный вес на 5 повторений равен 102,5 кг.

1-й подход – 35 кг (35% от максимального результата на 5 повторений).

2-й подход – 70 кг (70% от максимального результата на 5 повторений).

3-й подход – 85 кг (80% от максимального результата на 5 повторений).

4-й подход – 92,5 кг (90% от максимального результата на 5 повторений).

5-й подход – 102,5 кг (100% от максимального результата на 5 повторений).

Из-за того, что вы совсем немного увеличиваете максимальный вес, в первом и втором подходах вес не меняется. На третьей неделе увеличьте рабочий вес еще на 2,5% и продолжайте в том же духе.

Время отдыха между подходами

Отдыхайте 2–5 минут между подходами.

Что делать, если прогресс не идет?

Если у вас не получается сделать заданное количество повторений, нужно сделать шаг назад. Поработайте с тем весом, с которым вы работали 4 недели назад.

Программа для мезоморфного типа

  • Стоя на коленях, отжиматься от пола 10-12 раз.
  • Приседать, зажав мяч между голенями – 10-12 раз.
  • Встать на низкую скамейку или ступеньку лестницы. Подниматься и опускаться на носках 10-12 раз.
  • Лежа, ноги на стопах. Поднять прямые руки вверх, одновременно поднять таз и спину, удерживать равновесие, опираясь на плечи – 10-12 раз.
  • Лежа на мяче, поднимать параллельно полу противоположные руку и ногу – 6-10 раз.
  • Стоя, поднимать прямые руки с гантелями в стороны 10-12 раз.
  • Наклоны с гантелями 8-12 раз.
  • Жим гантелей сидя – 8-12 раз.
  • Скручивания корпусом – 8-15 раз.
  • Лежа на полу, поднимать согнутую в колене ногу и выпрямлять ее, медленно опуская к полу – 6-12 раз каждой ногой.

После тренировки обязательна 10-15-минутная растяжка для развития связок и сброса напряжения мышц.

Приседание

Работают икры, ягодицы, бицепсы бёдер, квадрицепсы.

Приседания очень полезные упражнения, так как сокращение мышц при этом копируют правильную мышечную координацию при беге и хотьбе. Поэтому, приседания используются так же при подготовке футболистов и бегунов, не боясь утратить динамические свойства мускулатуры. Кроме того, при этом упражнении стимулируется рост силы мускулатуры всего тела.

Техника выполнения:

Располагаетесь поудобнее, подсев под ступни примерно на ширину плеч. Носки расположены прямо или немного в стороны. Мощно вдыхаете и поднимаете подбородок. Считается, что приседания надо начинать со сгиба коленей. Не совсем так. Вначале надо выдвинуть назад таз, словно вы собираетесь сесть на невидимый стул. А уже через мгновение начинаете сгибать колени. Это делается для того, чтобы с коленных суставов снять нагрузку и перенести на тазобедренные суставы. Проверьте. Вес тела приходится на пятки. Если он будет давить на носки, это означает, что вы сделали старт неправильно. Не забывайте, опускаться в присед можно лишь на пятках. Иначе со временем штанга разрушит ваши колени. Приседания делаются до комфортной глубины. вставать из нижней точки так же надо на пятках.

Ошибки:

1. Приседая, культурист непроизвольно наклоняется вперёд. Это приводит к переносу веса на суставы коленей, что со временем приводит к травме.

2. Под весом непроизвольное сутуливание. Травмоопасная нагрузка на поясницу.

3. Из приседа поднимаются рывковым движением таза. А нужно поднимать синхронно всё тело.

4. Под пятки подкладывается брусок. Такой приём всю тяжесть тела переносит колени, что приводит к риску травм.

Рекомендованные добавки

Если вы не придерживаетесь соответствующей диеты, то прием добавок — пустая трата денег.

Как бы странно это не звучало в рамках статьи о программе тренировок на набор мышечной массы, но лучше потратьте деньги на качественное мясо, чем на упаковку протеина.

Если с питанием у вас все в порядке, то следующие добавки определенно пойдут вам и вашим мышцам на пользу.

Рекомендованные добавки

Предтренировочные комплексы

Тут на ваш выбор, но они нужны далеко не всем. Лучший вариант предтреников — это любой комплекс без чрезмерного количества стимуляторов.

Протеин

Сывороточный протеин по мнению многих спортсменов, этот лучшая добавка для роста мышц. Так как содержит полный набор аминокислот и достаточно быстро усваивается. Коктейль можно принимать сразу после тренировки, а также утром.  И если в рационе не хватает белка, то можно выпить одну порцию между приемами пищи. Сывороточный протеин это одна из лучших спортивных добавок, которая доказала свою эффективность.

Читайте больше о том, что такое протеин, для чего он нужен организму, особенно во время тренировок для роста мышц.

Эта добавка состоит из трех аминокислот лейцин, изолейцин и валин, она защищает мышечные волокна от разрушения под действия кортизола. Ее можно принимать перед тренировкой, вовремя или после нее. Все зависит от того, какой прием пищи был до занятий и как давно он был.

Рекомендованные добавки

Креатин

Действительно качественная добавка для набора массы и силы. Улучшает выносливость и скорость восстановления организма. Отлично подойдет для интенсивных тренировок на массу.