Ролик для пресса упражнения для начинающих девушек

Для похудения и придания своей фигуре желаемых контуров на сегодняшний день существует целый арсенал самых разных спортивных приспособлений. Причем, удобным является то, что многие из таких полезных снарядов можно использовать в домашних условиях. Данная статья посвящена полюбившемуся многим тренировочному приспособлению: колесу для пресса. Мы коснемся вопросов пользы ролика, основных правил тренировок и самых эффективных упражнений на колесе для пресса.

Какие мышцы работают при занятиях

Эта простая конструкция позволяет дать нагрузку разным частям мышечного аппарата:

  • мышцам спины. Особенно нагружаются те, что прилегают к позвоночному столбу (это способствует его укреплению и улучшает осанку);
  • мелким мышцам шеи (на неё уже не идёт такая сильная нагрузка, как на позвоночник);
  • другим мелким мышцам (круглым, ромбовидным, зубчатым), которые расположены рядом с основными работающими мышцами;
  • прессу, на который также идёт большая нагрузка, активно работают прямая и косые мышцы живота;
  • плечам (на них также ложится немалая нагрузка);

Ознакомьтесь с комплексами упражнений для различных мышц: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, груди, предплечья.

  • мышцам ног;
  • ягодицам;
  • мышцам рук (бицепсам, трицепсам, предплечьям);
  • грудным мышцам (они также работают, но уже не особо активно);
  • скелетным (работают не при всех нагрузках, но упражнения с роликом их заставляют «трудиться», укрепляются суставы).

Упражнения

Итак, мы подошли к самому интересному и важному — к упражнениям на колесе для пресса.

  • Опуститесь на колени. Разместите ролик перед ногами. Теперь осуществите упор на него руками и произведите прокаты вперед и назад. Движения должны быть по возможности плавными, корпус тела как можно больше наклонен вперед. После осуществления данного приема надо вернуться в первоначальную позицию.
  • Сядьте на пол. Колесо для пресса пусть находится справа от вас. Положите на него ладони и, произведя упор на спортивный снаряд, катите последний подальше от себя. Корпус при этом сгибается, однако нижние конечности обязаны оставаться прямыми. Вернитесь в первоначальную позицию и выполните данный прием таким образом, чтобы тренажер размещался слева от вас.
  • Это упражнение выполняют, заняв изначально положение «стоя». Ноги расположите на ширину плеч. Ролик разместите чуть впереди себя. Сделайте наклон и, уперевшись руками в ролик, совершите прокат его вперед. Производите это движение до тех пор, пока ваша грудная клетка не встретится с поверхностью пола. Зафиксируйте это состояние на 2-3 секунды. Займите исходное положение.
  • Сядьте на пол. Согните ноги в коленях. Ручки гимнастического колеса должны находиться под вашими ступнями. Осуществляйте прокаты, задействовав ноги. Возвращение в исходную позицию должно быть медленным.
  • Данный прием выполняют, лежа на полу. Ваша задача — протянуться вперед на вытянутых руках при помощи гимнастического колеса путем подтягивания ролика к себе. При этом нагрузку необходимо передать спортивному снаряду максимально. Ноги от пола не отрывайте.

Теги: колесо для пресса

Упражнения для пресса с роликом для начинающих

С использованием гимнастического ролика разработаны разные комплексы упражнений.

Для начинающих лучше всего начать с базовой программы:

  • Катание ролика руками Стоя на четвереньках, ухватитесь прямыми руками за рукоятки тренажера. Установите его прямо под плечами. При выдохе, начните медленно катить его вперед, вытягивая руки и не сгибая спину. Тело не должно касаться пола. Задержитесь в нижней точке и постепенно выходите в исходное положение. Повторите несколько раз;
  • Диагональные прокаты Исходное положение такое, как в первом упражнении. Выдыхая, прокатывайте колесико не вперед, а уже по диагонали в одну и другую стороны. Работают косые мышцы пресса. Повторите несколько раз;
  • Упражнение на растяжку Сядьте на ягодицы и широко раздвиньте ноги в стороны. Положите тренажер перед собой и начните катить его медленно вперед до упора. Задержитесь на пол минуты в положении и постарайтесь вытянуться еще дальше. Повторите несколько раз;
  • Статичное упражнение Встаньте на колени, возьмитесь за рукоятки тренажера, установив его на уровне плеч. Попеременно поднимайте и вытягивайте ноги.
Читайте также:  Занятия на платформе Bosu: возможности, достоинства и противопоказания

Обязательно следите за своим дыханием, оно не должно прерываться, ускоряться или сбиваться.

Для женщин

Женщинам для проработки пресса и других групп мышц в домашних условиях подойдут самая простая программа.

Упражнения для пресса с роликом для женщин:

  • Березка Лягте на пол лицом вверх и установите стопы в крепления на рукоятках тренажера. Подтяните к себе ноги, затем поднимите их, отрывая от пола таз. Задержитесь в этом положении и медленно выходите из него;
  • Подтягивания ног Встаньте в планку, упираясь руками на колесико. Держа спину ровно, подтяните к груди правую ногу. Задержитесь и напрягите пресс, затем поменяйте ноги;
  • Подтягивание ролика к себе Лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки вперед, взявшись за рукоятки снаряда. Медленно подтягивайте прямые руки к себе, отрываясь прямой спиной от пола.

По возможности, тренируйтесь по несколько подходов для достижения желаемой фигуры.

Для мужчин

Комплекс тренировок с роликом для мужчин немного отличается от женского. Некоторые упражнения требуют достаточной физической силы для выполнения.

Упражнения для пресса с роликом для мужчин:

  • Перекатывание ролика из положения стоя Опустите тренажер на пол, стоя на ногах. Начните медленно его катить вперед, не касаясь пола телом и коленями;
  • Швейцарский нож Закрепите стопы в крепления. Исходное положение- упор лежа. Подтягивайте прямые ноги к груди, сгибая при этом поясницу и напрягая пресс;
  • Упражнение на руки Расположите ролик так, чтобы рукоятки были параллельно телу. Ухватитесь за них руками и из положения планки катайте его слева направо и наоборот. Работают пресс, плечи, предплечья, трицепс.
Читайте также:  Гиперэкстензия. Техника выполнения и основные достоинства упражнения

Упражнения для мужчин с этим тренажером способствуют развитию мышц рук, плеч, груди, спины, нижнего пресса, поясницы, ягодиц, работают бицепсы и квадрицепсы бедра.

Схема эффективных упражнений с роликом для пресса в домашних условиях:

Для того, чтобы добиться видимого результата в похудении с колесиком для пресса в домашних условиях, регулярно выполняйте круговые тренировки из комплекса этих упражнений:

1. Сядьте на корточки, возьмитесь за снаряд и медленно выкатывайте его вперед, выпрямляя тело. Задержитесь в положении планки, напрягая пресс. Вернитесь обратно на корточки;

2. Встаньте в планку, держась за ролик. Выкатывайте его вперед, не касаясь телом пола. Для удержания равновесия, при вытяжении можно упереться колесиком в стену. Задержитесь и медленно возвращайтесь обратно, не сгибая рук и ног;

3. Встаньте на колени и упритесь руками в тренажер. Сохраняя спину ровной, начните работать руками, раскатывая ролик вперед и назад. Работают косые мышцы живота;

4. Сядьте на ягодицы и выпрямите ноги. Упритесь в тренажер, расположив его за одной из ног и начните раскатываться в бок. Повторите то же самое в другую стороны. Упражнение хорошо прорабатывает косые мышцы живота и растяжку.

Вариант полного проката: складка

Для выполнения этого упражнения понадобится специальное колесико с педалями для ног. Ролик для пресса нужен именно такой, поскольку прокатывание делается не руками, а нижними конечностями.

Техника выполнения упражнения следующая:

Вариант полного проката: складка
  1. Закрепите ступни в специальные педальные приспособления на колесике.
  2. Встаньте в планку. Прямые руки (ни в коем случае не согнутые в локтевых суставах) должны находиться под плечами.
  3. Сделайте прокат колесом, задействуя ноги. При этом оба колена должны переместиться к грудной клетке, а верхняя часть должна остаться неподвижной.
  4. Вернитесь в исходное положение, распрямив коленные суставы.
  5. Количество повторов упражнения – восемь-двенадцать.