Шраги со штангой: варианты и техника выполнения

Тяга штанги к подбородку является одним из основных упражнений для разработки дельтовидных и трапециевидных мышц. Оно поможет «прорисовать» форму мышц, сделать их более чётко выраженными и рельефными

Шраги со штангой, техника выполнения:

  1. Возьмите штангу с подходящим для вас весом и поставьте ее возле зеркала (так будет легче следить за техникой выполнения).
  2. Возьмите штангу (ширина хвата на уровне плеч) и станьте прямо, удерживая ее на полностью выпрямленных руках. Спина прогнута, и взгляд направлен пред собою. Ноги на ширине плеч.
  3. Опустите плечи, тем самым растягивая трапецию, это увеличит амплитуду движения.
  4. Сделайте вдох, и затем сведите плечи максимально вверх к шее. В таком положении зафиксируйте их на мгновенье (это точка пикового сокращения).
  5. Затем медленно на выдохе опустите плечи в исходное положение.
  6. Когда плечи достигнут нижней точки, сделайте вдох и повторите упражнение в заданном количестве повторений.

                         Мышцы, участвующие в упражнении

Техника выполнения

Существует несколько способов выполнения шрагов. Выбор способа зависит от предпочтений спортсмена. Рекомендуем почитать о том, как правильно приседать со штангой девушке.

Классические шраги

Представляют собой стандартный подъём плечевого пояса по подходам с использованием утяжелителей. Техника выполнения простая, но любые отклонения от неё ведут к травматизму.

  1. Подойдите к стойке со штангой. Примите исходное положение — ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленях.
  2. Возьмитесь за гриф штанги ладонями к себе, большим пальцем охватите гриф. Ширина захвата должна быть чуть больше ширины плеч. Если штанга лежит на полу, поднимите её, используя становую тягу, чтобы не травмировать мышцы спины.
  3. Расправьте спину и плечи, ощутите естественный прогиб поясницы, грудь выставьте перед собой. Поднимите голову, держите подбородок ровно, взгляд направьте вдаль.
  4. Сделайте глубокий вдох, задержите дыхание и, не меняя положения тела, поднимите плечи так, словно пожимаете ими, не зная ответа на вопрос.
  5. Выдохните, выждите две секунды и опустите плечи в исходное положение. Опускайте их до тех пор, пока трапеции не будут максимально напряжены и растянуты.
  6. Повторите в несколько подходов.

Шраги со штангой за спиной

Этот вариант упражнения подходит тем спортсменам, которые планируют скорректировать деформированную поднятием тяжестей осанку и расправить плечи. Техника выполнения практически не отличается от классической.

  1. Станьте так, чтобы штанга оказалась позади вас, слегка согнув колени.
  2. Захватите гриф ладонями к себе, вдохните, задержите дыхание и поднимите плечи, не меняя положения рук.
  3. Выдохните, задержите вес на две секунды, а затем постепенно опустите штангу до предела.
  4. Не расслабляйте плечи в конце выполнения подхода, чтобы вес штанги не повредил плечевые сухожилия.
Читайте также:  Действительно ли пояс для похудения помогает сжигать жиры?

Знаете ли вы? Особую популярность шраги приобрели в 1930-х годах, когда на арене силовых видов спорта появился Чарльз Атлас — основатель бодибилдинга как культуры. Он разработал собственную систему динамических упражнений, которые сейчас называют изотоническими. Популярность силовых тренировок несколько угасла после Второй мировой войны и возродилась заново в 1980-х годах — в раннюю эпоху популярности актёра Арнольда Шварценеггера.

Как добиться комфорта при выполнении

Дело в том, что при удержании штанги прямым хватом из-за усталости мышц предплечий при большом весе хват ослабевает до того, как выполнение упражнения будет завершено.

Чтобы упражнение шраги со штангой стоя было удобнее выполнять, нужно придерживаться следующих правил:

  1. Разнохват. Это комбинированный хват, при котором одна ладонь направлена к себе, другая — от себя. Это более надежный способ удержать штангу. Рекомендуется менять руки в каждом сете.
  2. Использование специальных лямок, которые надеваются на кисть и частично снимают нагрузку с предплечий.
  3. Сменить гриф. Для выполнения шраг лучше всего подходит штанга с W-грифом. При работе с ним не происходит контакта с паховой областью, как при работе с прямым. Кроме того, W-гриф удобнее лежит в руках, и сила хвата сохраняется на протяжении всего времени выполнения упражнения.

Шраги со штангой

Описание упражнения

Упражнение шраги со штангой используется для укрепления шеи, а также развивает мышцы плечевого пояса, включая мышцы трапеции и мышцы верхней части спины. Шраги считаются самым эффективным упражнением для развития трапециевидных мышц (как для утолщения, так и для расширения).

Исходное положение

Станьте прямо, расправьте плечи и грудь. Поставьте ноги на ширине плеч, взгляд направлен вперёд. Возьмите в руки штангу хватом сверху (ладони сморят назад), расстояние между ладонями немного шире плеч. Гиф штанги держать у бедер, прямыми руками.

Траектория движения

Вдохните и поднимите плечи вверх, как бы пытаясь коснуться ими ушей. Плечи следует поднимать максимально вверх. В конце движения медленно отведите плечи назад сведя лопатки. В верхней точке напрягите трапецию и задержитесь в таком положении на некоторое время, после чего, не сгибая рук в локтях, выдохните и медленно опустите гриф в исходное положение.

Варианты выполнения

Выполняйте шраги со штангой разным хватом. Средний хват нагружает трапециевидную мышцу. Широкий хват задействует также и дельтовидную мышцу. Во время выполнения упражнения можно немного изменять положение тела, от этого нагрузка на трапецию будет распределяться по разному. При небольшом наклоне назад нагружается верхний пучок трапециевидной мышцы (шейная область), а при наклоне вперед, средний пучок (плечевая область). Если выполнять это упражнение, держа корпус ровно, то трапециевидная мышца прорабатывается равномерно.

Также существует вариант выполнения данного упражнения держа штангу за спиной. В этом случае сильнее разворачиваются лопатки и разводятся плечи, что заставляет с большим усилием работать участок трапециевидной мышцы, расположенной ближе к позвоночнику.

Читайте также:  Базовые упражнения со штангой — что дают и почему их важно делать?

Рекомендации к выполнению

Плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Если вы напрягаете руки в предплечьях и сосредоточиваетесь на провороте локтей вперед, то достигаете еще большего сокращения мышц. Чем выше поднимаются плечи, тем с большим усилием работают мышцы.

Техника выполнения

  • Возьмите штангу прямым средним хватом и опустите её перед собой на прямых руках.
  • Напрягая руки, поднимите плечи как можно выше.
  • Медленно опустите плечи в исходное положение, растягивая трапециевидную мышцу.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом .

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Для хорошей проработки этих мышц вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта , стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

  1. сидя на вертикальной скамье;
  2. стоя со штангой, перед собой;
  3. стоя со штангой, за спиной.
Упражнение шраги с гантелями
Упражнение шраги с гантелями

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять , но они имеют некоторые недостатки.

Упражнение шраги с гантелями
Упражнение шраги с гантелями

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Упражнение шраги с гантелями
Упражнение шраги с гантелями

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Упражнение шраги с гантелями

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Читайте также:  Тенденции в мужской одежде зимой 2020 года

Шраги со штангой. Упражнение для трапеций и для здоровья

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: 4 главных правила тренировок для МАКСИМАЛЬНОГО ЖИРОСЖИГАНИЯ Проблемой лишнего веса в основном озабочены женщины, но и представителей сильной половины человечества она не обходит стороной. Для её решения требуется комплексный подход: ограничения в питании, здоровый образ жизни и физическая активность. Последний пункт занятия спортом сегодня находится на пике популярности, так как не только способствует визуальной коррекции фигуры, но и улучшает здоровье. Похудение мужчин обладает некоторыми особенностями, поэтому его нельзя сравнивать с похудением у женщин. В частности, им необходимо сочетать силовые физические упражнения с кардионагрузками, чтобы и жир сжечь, и мышечную массу нарастить. Мужчинам легче сбросить вес, чем женщинам, но потери не должны составлять больше 4 кг за месяц, иначе организм и тело попадут в стрессовую ситуацию.

Сложно представить себе гармонично развитый атлетический силуэт без накачанной груди. Для прокачки этой группы мышц есть масса упражнений, часть из которых выполняется с собственным весом, друга часть — с помощью спортивного инвентаря.

За спиной

Этот вид шрагов способствует формированию верхнего участка трапециевидных мышц при непривычном нашему туловищу уклоне.

Правильная техника выполнения таких шрагов со штангой:

  1. Штангу следует выставить на низкие держатели специальной силовой стойки или рамы машины Смита для корректного выполнения упражнения.
  2. При этом высота должна быть такова, чтобы гиф располагался чуть-чуть выше коленей .
  3. Около стойки надо развернуться спиной к штанге. Ступни ног следует поставить чуть уже плеч, а кисти рук на грифе должны располагаться чуть шире плеч .
  4. При выполнении упражнения обычно используют хват «большие пальцы кистей вокруг грифа» . Ладони разворачивают к торсу, при этом стиль хвата можно комбинировать при разных подходах.
  5. Перед тем, как поднять штангу, сначала следует напрячь и выпрямить спину, а лопатки свести, подбородок следует приподнять вверх.
  6. Снаряд следует сбалансировать, а потом выпрямиться . Следует все время поддерживать вертикальное положение спины.
  7. Циклические пожимания плечами следует выполнять так же, как и при классических шрагах.

Завершив упражнения, возвращаются к стойке и устанавливают гриф на держатели. Главное не расслаблять спину, пока штанга не займет свое место на опорах.

Шраги можно выполнять всем, от новичка до профессионала. Шраги обычно выполняют в начале тренировки на трапецию. Выполняют 3-4 сета по 10-15 повторений. Но перед выполнением упражнений следует разогреть хорошенько верхний пояс.

Видео о том, как выполнять шраги со штангой за спиной:

Шраги — далеко не единственная техника, прокачивающая спину. Встречайте больше эффективных !

Необходимо подсушить тело и избавиться от лишнего жирка? Помогут простые и эффективные упражнения со скакалкой для похудения — ?