Сиcтема «Бeговая дoрoжка» для снижения веса

Занятия спортом имеют огромное значение в современном мире. Каждый второй человек стремится найти спортивное увлечение по душе. Бег занимает лидирующее место по спортивным увлечениям.  Это объясняется  легкостью и простотой занятия, если подойти к этому правильно. В ясную летнюю погоду приятны пробежки на природе, но с наступлением холодов занятие бегом становится проблематичным. Чтобы выйти из сложившейся ситуации, многие выбирают занятия бегом на специальной беговой дорожке.

Польза занятий

Регулярные тренировки на беговой дорожке способны принести организму несомненную пользу. В частности, они помогают:

  1. 1. Сбросить вес. Кардиотренировки способствуют быстрому сжиганию жира. Ведь за одно занятие можно потратить довольно много калорий. В результате создается суточный дефицит, что и является основой похудения.
  2. 2. Укрепить сердечно-сосудистую систему. Бег позволяет увеличить объем легких, улучшить проходимость сосудов и развить сердце. Это помогает предотвратить многие серьезные заболевания.
  3. 3. Подтянуть мышцы. При занятиях на беговой дорожке в работу включаются большие мышечные группы. Активно задействуются ноги, ягодицы и икры. В меньшей степени работают спина и мышцы плечевого пояса. Поэтому такие тренировки показаны не только худеющим, но и тем, кто хочет проработать мускулы. Но чтобы нагрузка на мышцы была достаточной, нужно заниматься в особом режиме. Возможно, потребуется использовать небольшое отягощение.

К тому же, занятия именно на беговой дорожке имеют неоспоримые преимущества и перед другими видами кардио. К ним относят:

  • многообразие режимов, которые подойдут для разных целей и уровней подготовки;
  • возможность получить всю необходимую информацию о тренировке: длительность, скорость, количество потраченных калорий и ударов сердца в минуту;
  • отсутствие необходимости выходить на улицу, если дорожка установлена дома.

Тренироваться можно в любую погоду и в любом виде. Если приобрести дорожку, не потребуется даже тратиться на абонемент в тренажерный зал.

Что надо знать и учитывать во время тренировки?

Дорожка приносит пользу всему организму, ведь с ее помощью дома или в зале можно привести в движение все части тела. Интенсивный бег и ходьба способствуют не только похудению, но также помогают:

  • повысить выносливость;
  • устранить целлюлит;
  • ускорить метаболические процессы;
  • наладить работу дыхательной и сердечно-сосудистой системы.
Что надо знать и учитывать во время тренировки?

Существенным плюсом беговой дорожки является то, что бегать или быстро ходить на ней можно в любую погоду и время суток. Вы самостоятельно можете регулировать график занятий, ориентируясь на наличие свободного времени и желание. Занятия на данном тренажере относятся к кардио нагрузке. Выполняя упражнения, за час тренировки можно сжечь до 650 ккал. Чтобы занятия приносили ожидаемый эффект, надо знать, как правильно заниматься.

Бегать на дорожке легче, чем на улице. Чтобы тренировки больше походили на уличную пробежку, надо стараться не держаться за поручни, а также менять уровень наклона поверхности. Необходимо постепенно увеличивать продолжительность занятий, выполнять разминку перед, и пить жидкость во время тренинга.

Актуальным вопросом среди новичков является, сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть. Тренироваться надо 40-60 минут, только так можно добиться максимального жиросжигания. Начинать лучше с коротких 15 минутных забегов, но с каждым днем увеличивайте время на 5 -10 минут.

Что надо знать и учитывать во время тренировки?

Не ставьте перед собой невыполнимые цели, например, похудеть на 10 кг за месяц. Необходимо настроиться на то, что вес будет уходить плавно и постепенно. Спешка только навредит организму. Нельзя тренироваться каждый день. Давайте мышечной ткани отдых. Правильная программа занятий это тренировки три раза в неделю через день.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

  • Чтобы тренировка дала желаемых результатов, заниматься бегом на беговой дорожке необходимо каждый день.
  • В неделю минимальное количество занятий должно быть пять.
  • Тренировку лучше проводить по утрам. Утро — оптимальное время для сжигания жиров. Однако можно заниматься и в любое другое время. Для некоторых нужен план бега на каждый день, смотрите рекомендации.
  • Количество нагрузок и время тренировки на дорожке необходимо увеличивать постепенно. Начинать необходимо с самых минимальных нагрузок, увеличивая постепенно длительность бега.
  • В день, минимальная длительность бега, должна составлять 30 минут. Чем дольше вы бежите, тем эффективнее занятие. Однако для достижения желаемых результатов один – два раза в неделю длительность бега должна увеличиваться до 45 – 60 минут.

Плюсы беговой дорожки в том, что в ней заложены различные режимы, которые можно применять: ускорение, наклон бегового полотна, сопротивление и т.д. Режим необходимо выбирать самостоятельно. Индивидуально вами составленный режим также поможет поддерживать вам необходимую частоту сердечных сокращений.

Читайте также:  Тенденции в мужской одежде зимой 2020 года

Тренировка на дорожке будет эффективной, если при беге ваш пульс будет составлять 50 – 70 % предельной частоты сердечных сокращений — это пульс «жиросжигания». Такого пульса придерживаются бодибилдеры, чтоб не сжигать во время аэробики мышечные волокна и чтобы достичь желанной фигуры.

Однако многие считают, что намного эффективнее сжигает лишние килограммы часовая прогулка по дорожке, чем получасовая тренировка. Если вы новичок, то ходьба эффективна, но если вы занимаетесь более месяца на беговой дорожке, то необходимо увеличивать нагрузки, а значит бежать быстрее.

Эффективность тренировок. Регулярность занятий на беговой дорожке

Используя простую формулу можно рассчитать оптимальный пульс для тренировок. Необходимо из максимальной ЧСС 220 отнять ваш возраст и результат полученный умножить на 0,5 – это 50% от вашего ЧСС. Если вам необходимо узнать 60% или 70% от ЧСС, то необходимо умножить полученную разницу на 0,6 или 0,7.

Индивидуально подобранные тренировки являются самыми эффективными. Чтобы составить индивидуальную программу похудения и рассчитать оптимальную скорость бега, необходимо замерить ваш пульс.

Для этого вам необходимо: пульсометр, пол часа времени и беговая дорожка. Сначала необходимо провести разминку — в течение 10 минут быстрая ходьба, затем перейти на пятиминутный бег со скоростью 7 — 9 км/ч. Записать показания пульса.

Через пять минут необходимо замедлиться, чтоб дыхание успокоилось, и пульс замедлился. Затем на 3-6 градусов поднять полотно дорожки и идти еще пять минут. Записать результаты. Снизить интенсивность нагрузки и остановится.

Польза от занятий на беговой дорожке

Беговая дорожка – в первую очередь кардиотренажер. Благодаря занятиям укрепляется сердечно-сосудистая и дыхательная системы, ускоряется циркуляция крови, а в результате и питание клеток. При усиленном поглощении кислорода организм учится работать в более экономичном режиме, увеличивается аэробная способность.

Также тренировки позволят укрепить иммунитет и общую выносливость, поддержать уровень холестерина в пределах нормы, укрепить кости.

Бег – отличный антидепрессант, он успокаивает и помогает выплеснуть негативные эмоции. В результате улучшается настроение и общее эмоциональное состояние, проходит умственная и физиологическая усталость. Длительные и регулярные физические нагрузки приводят к образованию эндорфинов – гормонов радости. Бег по праву считается разновидностью активного отдыха.

Противопоказания

Хотя бег применяется в оздоровительных целях, все же это достаточно серьезная нагрузка на организм и имеет ряд противопоказаний:

  • острые заболевания, обострение хронических болезней;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • нарушения дыхательной системы, бронхиальная астма;
  • гипертония в тяжелой форме;
  • проблемы с суставами, остеохондроз.

Также существует категория заболеваний, при которых необходима лечебная физкультура со строго определенной врачом нагрузкой. Перед началом тренировок обязательно получите консультацию специалиста!

Подготовка к бегу

При занятиях бегом многие задумываются, как бегать для похудения без особой подготовки. Для начала  следует учесть некоторые моменты, чтобы разработать грамотную тренировку для похудения:

Разминка перед бегом

  • Проводить тренировки в утреннее время — это запускает обменные процессы на целый день.
  • За час до занятий кушать углеводную пищу:  крупяные каши, хлебцы.
  • Принимать пищу после бега можно только через 1 час, но чтобы восполнить  объем жидкости можно пить воду, свежеприготовленные витаминные напитки.
  • Перед тем как бегать, следует обязательно разогреться. Для этого рекомендуется 5 минут быстрой ходьбы  на дорожке.
Подготовка к бегу

Нагрузка во время занятий на беговой дорожке

Самый распространенный вид нагрузки – это бег. Для достижения результатов в сбросе лишнего веса необходимо заниматься регулярно. Рекомендуемая частота занятий – 4-5 раз в неделю по 30-45 минут.

По отзывам похудевших, особенно важна правильная программа тренировок для тех, кто интересуется как похудеть на беговой дорожке.

Во время бега необходимо следить не столько за скоростью, сколько за частотой пульса. Верхний порог определяется по стандартной формуле «220-возраст».

Занятия для похудения на беговой дорожке

Подготовка к бегу
  1. Таким образом, в зависимости от возраста занимающегося скорость бега может изменяться. Также на интенсивность нагрузок влияет уровень физической подготовки. Если вы новичок в этом деле, самый оптимальный вариант – это начинать с минутного бега трусцой в 75% максимальной скорости. Пока сердечная мышца еще не окрепла, правильно совмещать 1 минуту бега с 4 минутами быстрой ходьбы в течение 25 минут.
  2. Соотношение бега и ходьбы на начальном этапе составит 5:20 соответственно.
  3. Постепенно нагрузку необходимо увеличивать. Сначала переходят на  более долгую, 30-минутную тренировку, соотношение бега и ходьбы составляет 10:20.
  4. Самый сложный вариант тренировки сокращен по времени. Здесь для правильной тренировки рекомендуется бегать в течение 20 минут, совмещая 10 минут бега с 10 минутами ходьбы.

Что эффективнее для тренировок и похудения: беговая дорожка или эллиптический тренажер

В вопросе, какая домашняя установка принесет больше пользы, есть свои «за» и «против». Но и некоторые противопоказания против обоих видов приспособлений имеют место быть. Если нужно худеть в верхней части туловища, то лучше использовать эллиптический тренажер. Он актуален при жировых отложениях в области живота, спины, боков. В ходе регулярных занятий на беговой дорожке для похудения происходит:

  • Снижение уровня холестерина;
  • Активизация выработки инсулина;
  • Повышение кровоснабжения с последующим устранением «апельсиновой корки»
  • Укрепление костной системы;
  • Улучшение работоспособности сердца и сосудов;
  • Укрепление иммунитета;
  • Совмещение с учебой, просмотром любимых передач, прослушиванием музыки;
Читайте также:  Упражнения на фитболе: тренировки с гимнастическим мячом для похудения

К тому же чтобы пользоваться беговой дорожкой или эллиптическим тренажером, не нужно покидать дом. А эффективность для похудения, что при беге, что при быстрой ходьбе, одинакова. Это актуально, прежде всего, для очень полных людей. Однако нельзя забывать о предостережениях. Наличие целого ряда заболеваний становится причиной отказа от похудения при помощи тренажеров:

  1. Тромбофлебита нижних конечностей.
  2. Врожденных пороков сердца.
  3. Расстройства сердечного ритма.
  4. Недостаточности кровообращения.
  5. Заболеваний сердца.
  6. Обострения хронических заболеваний.
  7. Митрального стеноза.
  8. Бронхиальной астмы.
  9. Повышенного артериального давления.
  10. Сердечно-легочной недостаточности.
  11. Заболеваний суставов.
  12. Остеохондроза позвоночного столба.

Из-за чрезмерной физической нагрузки, влекущей за собой расстройство работы сердца, также придется отказаться от проведения тренировок. Это основная причина, почему так важно соблюдать учет пульса, поддерживать количество ударов сердца в зоне, оптимальной для сжигания жира. Учет сердечного ритма и чередование интенсивности при забеге также немаловажен в успехе всей тренировки и занятий в целом. Во всем должна быть мера, даже если хочется получить результаты как можно скорее.

Facebook Twitter Вконтакте Google+Похожие записи: Как принимать контрастный душ для похудения Можно ли начинать бегать на улице в зимнюю пору Как выбрать эллиптический тренажер для занятий дома Упражнения для красивой осанки в домашних условиях Эффективные упражнения с гантелями для женщин Эффективные упражнения для тонкой талии в домашних условиях Комплекс упражнений в тренажерном зале для девушек Упражнения чтобы убрать жир на руках

Программа тренировки на беговой дорожке

Прежде чем составлять программу для тренировок, необходимо определить свой уровень подготовки:

  1. Если человек вообще не занимается спортом, то у него — начальный уровень. Нужно начинать с самых слабых нагрузок ив первую очередь тренировать выносливость (не менее 3-4 недель). После переходить к более сложным интервальным тренировкам.
  2. Если начинающий занимался бегом не менее трех месяцев от трех раз за неделю, то его уровень — продолжающий.
  3. После полугода занятий бегом от четырех до шести тренировок за неделю уровень подготовки — продвинутый.

Тренировка, вне зависимости от уровня должна начинаться с качественной разминки. Время — не менее пяти минут. Для качественного разогрева подойдет неторопливый бег (на дорожке или по залу) или же упражнения на кардиотренажерах. Заканчиваться тренировка должна заминкой,на которую нужно отводить не меньше времени чем на разминку.

Программа тренировки на беговой дорожке

Нагрузка на сердце должна увеличиваться и уменьшаться постепенно. Резкий старт или остановка нагрузки будет наиболее вредным. В идеале нужно подобрать такой уровень нагрузки на организм, при котором можно будет без проблем поддерживать определенную частоту сердечных сокращений на протяжении всей тренировки.

Начинающие и продолжающие спортсмены должны увеличивать интенсивность и продолжительность тренировки каждые 14 дней минимум на 5%. Интенсивность и продолжительность увеличиваются по очереди а не вместе. На тренировку важно взять полотенце и бутылку воды. В среднем расход воды должен быть не менее 50миллилитров на десять минут занятия.

Польза ходьбы для похудения

Быстрая ходьба для тонуса мышц и похудения – это не только приятная прогулка после рабочего дня для снятия нервного напряжения, обретения хорошего настроения.

Регулярные прогулки на свежем воздухе улучшают не только психологическое, но и физиологическое здоровье.

Среди преимуществ ходьбы для похудения можно отметить следующие моменты:

  • Улучшение состояния дыхательной системы. При ходьбе активизируется нагрузка на дыхательную систему, а также увеличивается объем циркулирующей крови. В результате этого человек становится выносливым, организм благоприятно реагирует на любые нагрузки, обеспечивает оптимальную работу сердца и легких.
  • Укрепление сердечно — сосудистой системы. Повышенная активность на регулярной основе способствует усилению кровотока, позволяет легко переносить физические нагрузки, контролирует частоту сердечных сокращений. Если регулярно уделять спортивной ходьбе для похудения не менее 20 минут в день, можно оказать профилактику для заболеваний сердечно — сосудистой системы.
  • Активизация мускулатуры нижних конечностей. Она усиливается во время ходьбы, которая способствует стимуляции кровотока в ногах. В результате этого можно предотвратить развитие варикозного расширения вен, а также благоприятно повлиять на состояние венозных клапанов.
  • Улучшение состояния мускулатуры. Регулярные пешие прогулки способствуют усилению обмена веществ в мышцах, они становятся выносливыми и сильными, способными переносить нагрузки.
  • Ходьба способствует расщеплению жировых отложений в любом месте. Если ежедневно уделять по 20 минут для пеших прогулок в среднем или спортивном темпе, можно сжигать по 100 ккал, постепенно приводя тело в тонус.
  • Ходьба положительно воздействует на мужчин, препятствует застою крови в органах малого таза, предотвращая возникновение проблем с потенцией. Также с помощью спортивной ходьбы можно на некоторое время продлить репродуктивное здоровье.
  • Эффективная борьба с остеохондрозом. Спортивная ходьба способствует формированию правильной осанки, так как оказывает общеукрепляющее воздействие на позвоночник. Люди, которые ежедневно занимаются спортивной ходьбой, менее склонны к появлению остеохондроза.
  • Ускорение обменных веществ, укрепление иммунитета. Спортивные движения положительно воздействует на метаболизм человека, препятствует замедлению работы желудочно-кишечного тракта.
Читайте также:  Пульмонолог: Простая гимнастика поможет восстановить легкие

Это далеко не весь перечень преимуществ пеших прогулок, которые не только улучшают работу органов и систем, но еще и способствуют похудению. Преимуществом ходьбы является то, что она не имеет противопоказаний. Прогулки показаны в любом возрасте, интенсивность активности контролируется индивидуально.

Польза, вред и противопоказания

Сначала поговорим о плюсах ходьбы на беговой дорожке, ведь их намного больше минусов!

  • Возможность поддерживать классную физическую форму без чрезмерных нагрузок. Это важно для женщин, стремящихся к похудению через спорт, но имеющих ограничения по состоянию здоровья;
  • Ходьба – это классный способ укрепить сердце и дыхалку, повысить выносливость;
  • Беговая дорожка дает возможность регулировать объем нагрузки, что очень удобно, ведь у каждого человека свой начальный уровень;
  • Такая тренировка, ввиду невысокой нагрузки при умеренном темпе, разрешена пожилым людям, а также при беременности;
  • Обеспечивает приемлемую нагрузку на суставы и связки;

Вред занятие может причинить, только если вы упражняетесь без системы, необдуманно, не соблюдая перечисленные выше правила. В этом случае вы рискуете получить травму, сорвать здоровье, быстро разочароваться в тренировках.

Также, вы можете себе навредить, если будете ходить при наличии противопоказаний:

Польза, вред и противопоказания
  • Травмы позвоночника;
  • Черепно-мозговые травмы;
  • Сердечно-сосудистые заболевания в фазе обострения;
  • Эпилепсия;
  • Состояния после инфаркта или инсульта;
  • Обострения хронических заболеваний;
  • Онкологические новообразования;
  • Воспалительные процессы, в том числе при повышенной температуре тела.

Правило 6. Чтобы польза от ходьбы на беговой дорожке для женщин и мужчин была максимальной, занимайтесь всегда в хорошем самочувствии и с отличным настроением. При наличии противопоказаний по медицинским показателям обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Термины, употребляемые при выборе беговых дорожек:

Скорее всего у вас остались вопросы. Поэтому мы расшифруем все термины, они помогут вам при выборе беговой дорожки и общения с консультантами.

Беговое полотно

Беговое полотно – движущийся элемент тренажера, напоминающий конвейерную ленту из прочного резинотканевого материала.

Система управления

Компьютерная система управления, расположенная на передней панели беговой дорожки. Включает: дисплей, навигацию, выбор программ тренировки, переключение режимов и др.

Дисплей

Цифровой экран на передней панели беговой дорожки, отображающий основную информацию и показатели.

Пульсометр

Различают два основных вида пульсометров: наручные сенсорные устройства в виде браслета и устройства с нагрудным датчиком. Большинство тренажеров поставляются с встроенными пульсометрами на рукоятках, они измеряют пульс на запястье – в данных можно ориентироваться, но эти измерения не совсем точные.

Носимые пульсометры, такие как нагрудные датчики или сенсорные часы – зачастую более точные, чем измерители на ручках тренажера. А ещё они удобнее.

В последнее время популярным стал еще один вид – пульсометр с датчиком на мочке уха или на пальце – не самое точное и довольно неудобно устройство для измерения пульса, может сползти или упасть во время тренировки.

Контроль частоты сердечного ритма используется для разных целей – начиная от процесса похудения до развития профессиональных атлетических навыков и приведения организма в хорошую физическую форму.

Диапазон частоты сердечного ритма определяется перед началом тренировки в зависимости от индивидуально поставленных целей. В процессе движения нагрудный ремень, браслет или часы будут фиксировать частоту пульса, тем самым обеспечивая обратную связь, чтобы пользователь мог поддерживать объем необходимой нагрузки, чтобы оставаться в выбранной целевой зоне пульса. Многие тренажеры имеют функцию автоматической регулировки режима тренировки – при помощи нагрудных ремней и датчиков, в зависимости от заданных пользователем параметров и поступающей информацией о пульсе бегуна, самостоятельно меняют уровень сложности, “подстраиваясь” под нужный диапазон. Если Вас заинтересовал такой вид тренировок – следует внимательно изучить описание тренажера.

Наклон бегового полотна

Изменение угла наклона бегового полотна, влияет на уровень нагрузки. Имитирует холмы, подъемы, бег на пересеченной местности.

Механическая беговая дорожка

Механическая беговая дорожка – самая простая разновидность тренажера, нагрузка в котором задается весом спортсмена и силой трения, беговое полотно приводится в движение ногами (данный тип дорожек не рекомендуется к покупке).

Электрическая беговая дорожка

Беговая дорожка, работающая от электродвигателя, при помощи которого изменяется угол наклона палубы и движется беговое полотно во время бега или ходьбы.

Программы и режимы

Программы и режимы работы тренажера на передней панели, позволяющие выбрать оптимальную нагрузку на электрической беговой дорожке.