Силовая программа для девушек с гантелями: готовый план на 5 дней

Posted on 24.11.201604.12.2018 Author Benedict Leave a comment

Техника выполнения упражнения Разведение рук в наклоне

Исходное положение: Возьмите в руки подходящие по весу гантели или блины от штанги. Наклоните корпус, держа спину прямой, голова приподнята. Ноги немного согнуты в коленях.

От глубины наклона туловища зависит то, какие мышцы прорабатываются во время выполнения упражнения:

  • при расположении корпуса параллельно полу, основная нагрузка приходится на задний пучок дельтовидных мышц;
  • если корпус расположен в наклоне, то в работу включается боковой пучок дельтовидных мышц.

Выполнение упражнения:

  • На выдохе поднимите руки в стороны до параллели с полом, при этом немного сгибая руки в локтях;
  • На вдохе опустите руки в исходное положение

Боковые наклоны стоя

Исходное положение — стоя. Ноги врозь. Одна рука заведена за голову, а другая держит гантель:

— сделать вдох и наклонить туловище в противоположную сторону от гантели. Вернуться в исходное положение либо продолжать движение дальше по инерции.

Сделать равное количество повторений упражнения, меняя руки с гантелью в каждом подходе, не делая перерывов.

Это упражнение концентрирует нагрузку на косых мышцах живота, особенно на той стороне, которая сгибается, а также в меньшей мере вовлекает в работу прямые мышцы живота, глубокие мышцы спины и квадратные мышцы поясницы (мышцы, которые прикрепляются к 12-му ребру, поперечным отросткам поясничных позвонков и гребню подвздошной кости).

Вариант боковых наклонов стоя с нижним блоком

Видео боковые наклоны стоя

Применение упражнения — боковые наклоны стоя

Кому: Всем, от новичка до мастера.

Когда: В начале или в конце тренировки. Перед боковыми наклонами стоя сделайте сворачивание туловища на тренажере. После боковых наклонов стоя — вращения туловища стоя на тренажере «Твист».

Сколько: 3 сета по 20-30 повторений поочередно на каждую сторону.

Упражнения для косых мышц

  • Развороты туловища с грифом
  • Боковые наклоны стоя
  • Боковые подъемы туловища на римском стуле
  • Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»

Упражнения для мышц живота

Наклоны в стороны — какие мышцы работают

Наклоны в стороны крайне полезны для здоровья человека. Во время боковых наклонов ощущается напряжение не только косых мышц живота, но и достаточное напряжение ног. Главное правило — держать спину идеально ровной, чтобы избежать травмы позвоночника и суставов.

Во время наклона задействуются основные группы мышц, а именно косые мышцы живота, ягодицы, ноги, спина, бедра и ягодицы. Если выполнять мышечный наклон с использованием утяжеления, то результат будет лучше, чем без него.

Разминка

Упражнения для боков и талии, как и любую тренировку, нужно начинать с разминки. Разминка поспособствует подготовке мышц к нагрузкам и их разогреву, улучшит кровообращение и состояние сердечно-сосудистой системы в целом, повысит выносливость и ускорит метаболизм. Прежде всего необходимо сделать кардио-разминку.

Для этого подойдет беговая дорожка, велотренажер, а в случае их отсутствия допускается и бег на месте. Длительность такого разогрева должна составлять хотя бы 1-2 мин. При выполнении разминочных упражнений важно делать плавные движения, избегая рывков. Необходимо размять позвоночник, спину, плечи, бока, ведь именно эти группы мышц задействованы в процессе тренировки талии.

Разминка

Для этого выполняются следующие упражнения:

  1. Ноги необходимо расставить по ширине плеч, а руки поднять вверх. Далее нужно выполнять наклоны поочередно вперед, вправо, назад и влево, стараясь тянуться как можно ниже. Повторять упражнение стоит в течении 20-30 сек.
  2. Исходная позиция стоя, ноги прямые. Одной рукой необходимо держаться за вертикальную опору, а туловище отклонить назад. В таком положении нужно простоять 10-15 сек., сменить руку и осуществить 5 повторов.
  3. Исходное положение стоя, ноги расставлены по ширине плеч. Руки необходимо поднять вверх и совершать круговые движения, периодически меняя направление 15-20 раз.
  4. Одну руку нужно положить на пояс и наклонять туловище в сторону второй руки. В идеальном исполнении свободной рукой нужно коснуться пола, не наклоняя при этом туловище вперед. Это упражнение необходимо повторить 10 раз для каждой стороны.

Вариации упражнения

Наклоны в стороны могут совершаться не только в классическом исполнении, которое мы привыкли видеть в тренажерных залах или фитнес-центрах. Они могут быть и несколько другими разновидностями. Среди наиболее распространенных вариаций можно отметить следующие:

  • с утяжелителем;
  • сидя на стуле или скамье;
  • наклоны в тренажере;
  • со скручиванием корпуса;
  • с напряжением дополнительным групп мышц.
Читайте также:  Как правильно заниматься на гребном тренажере?

Варианты наклоны корпуса в стороны могут выполняться не только как классическая техника, но и с дополнительным утяжелителем. В качестве него можно использовать бутылки с водой, либо гантели. Для этого необходимо в одну руку взять гантель, а другую расположить либо за головой, либо на талии. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч или чуть шире.

Вес гантели следует подбирать индивидуально, в зависимости от индивидуальных особенностей организма человека и его физической выносливости. Если наклоны в стороны делает женщина, то можно подобрать гантели по два или три килограмма. Для мужчины можно брать вес потяжелее. Новичкам можно выбрать совсем легкие веса, например по полкилограмма.

Оптимальным количеством повторений будет около 10 раз на каждую сторону. Но если человек занимается с профессиональным тренером, то тот может назначить и другую схему занятий.

Сидя на стуле или скамье наклоны не будут столь эффективными, чем те, которые выполняются стоя. Их могу назначить людям, страдающим болезнями суставов или имеющим проблемы с ногами.

Если человек желает дополнительно как можно эффективнее проработать мускулатуру живота и нижней части спины, можно делать упражнение со скручиванием корпуса. Для этого необходимо также принять исходное положение стоя, как и в классическом варианте исполнения, далее одну руку завести за голову, другую расположить на талии. После этого увести корпус вниз и в сторону, дополнительно скрутив его к ноге, которая находится снизу, пытаясь противоположной рукой дотянуться до нее.

Во время наклона можно напрягать мускулатуру пресса, спины, рук, а также ягодиц. Это позволит оказывать влияние не только на боковые мышцы живота, но и на те мышцы, которые будут напрягаться во время занятия.

Тренировка для пресса с гантелями

Проведите умную тренировку, выполняя упражнения на пресс с гантелями, чтобы сделать более подтянутый живот и построить крепкие и выраженные кубики.

Лучшие движения для начинающих, которые помогут построить сильный пресс, даже без тренажеров. Это прекрасные новости, потому что это значит, что вы можете когда угодно взяться за работу над своим животом – где угодно, когда угодно. Но после первых результатов прогресс становится медленным, и даже если вы делаете сотни скручиваний, веса тела оказывается недостаточно, чтобы двигаться вперед.

Тренировка для пресса с гантелями

И здесь вам пора увеличить нагрузку на пресс, чтобы он продолжал расти больше и стал более выраженным. Один легкий и очень эффективный способ это сделать – добавить еще веса при помощи гантелей. Попробуйте этот сложный, но полезный набор из шести упражнений, который поможет поставить вас на путь к успеху.

Как выполнять тренировку

В этом наборе будет шесть упражнений, а сам набор разделен на два цикла – а потому вы выполните все три подхода без передышки. Вы выполняете все повторы 1А, все повторы 1В и все повторы 1С. Между первыми двумя подходами можно отдохнуть 10 секунд, а после третьего до минуты. Вы должны выполнить подходы 1А, 1В и 1С, после чего отдохнуть и повторить то же самое с 2А, 2В и 2С.

Выберите гантель, которая не будет слишком тяжелой. Вы должны придерживаться техники при выполнении каждого повтора. Если он будет слишком тяжелым, вы начнете раскачиваться для выполнения упражнения, а этого делать нельзя.

Тренировка для пресса с гантелями

1A Скручивание с гантелью

Для верхней части живота

3 подхода по 12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поднимите над грудью гантель на вытянутых руках. Выполните скручивание, поднимая вес как можно выше. Остановитесь в верхней точке упражнения, сожмите мышцы живота и вернитесь в начальную позицию.

Тренировка для пресса с гантелями

1B Наклоны в сторону с гантелью

Работают косые мышцы

12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

Встаньте во весь рост, держа в одной руке гантель. Вытяните руку с гантелью, а свободную руку согните, чтобы ладонь была у виска. Напрягите все мышцы торса и согнитесь в сторону, которая держит вес. После этого вернитесь в исходную позицию. Выполните все повторы с одной стороны, потом с другой.

Тренировка для пресса с гантелями

1C Упражнение «лесоруб» с гантелью

Движение для торса

12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд

Держим гантель в двух руках над головой. Сдвигаем гантель вправо от тела. Напрягая мышцы торса, резко опускаем гантель к противоположной стороне тела. Гантель должна оказаться около левой ноги. Выполняем обратное движение, возвращаясь в исходную позицию. Выполняем все повторы, после чего проводим то же самое с другой стороны.

Тренировка для пресса с гантелями

2A Т-подъем гантели

Для мышц кора

Выполняем 3 подхода по 6 повторов с каждой стороны, отдыхаем 10 секунд

Начинаем в позиции для отжиманий, держа в каждой руке по гантели. Держа торс напряженным, поднимаем одну гантель и поворачиваем торс так, чтобы рука с гантелью показывала вверх. Выполняем обратное движение и повторяем с другой стороны.

Тренировка для пресса с гантелями

2B Русское скручивание с гантелью стоя

12 повторов, отдыхаем 10 секунд

Встаем во весь рост, держа руки параллельными полу. В руках держим гантели. Держа бедра на месте, поворачиваем руки с гантелями в одну сторону, потом в другую. Потом возвращаем в начальную позицию. Это был один повтор. Старайтесь работать гладко и без рывков. Держите руки прямыми.

Читайте также:  Жим в хаммере на плечи и грудные мышцы, сидя и лежа

2C Мельница с гантелями

Тренировка для пресса с гантелями

12 повторов с каждой стороны, отдыхаем 60 секунд

Встаем во весь рост, держа гантель в одной руке над головой. Напрягите торс, поверните взгляд к гантелям, и, держа руку прямой, согнитесь в пояснице, чтобы рука без груза двигалась вниз по ноге. Выполните обратное движение и вернитесь в исходное положение. Выполните все повторы с одной стороны, потом начните работать с другой стороной.

День 6: Кардио-тренировка или (и) растяжка

Шестой день нашего тренировочного плана будет зависеть от ваших целей.

  • Если у вас астеническое телосложение без жировой прослойки и нет цели похудеть, то кардио-тренировки выполнять необязательно.
  • Если жировая прослойка небольшая, то достаточно выполнять кардио 1 раз в неделю по 30-40 минут.
  • Если лишний вес значительный, то рекомендуем выполнять кардио 2 раза в неделю. В субботу, как предлагается в нашем плане, плюс дополнительно можно добавить еще одну кардио-тренировку среди недели (например, в четвертый день – день тренировок кора).

Важно подчеркнуть, что кардио-нагрузка необходима не только с точки зрения похудения, но и с точки зрения тренировки сердечной мышцы. Необязательно выполнять интенсивную прыжковую нагрузку, достаточно выбрать кардио умеренной сложности без прыжков. Можно вместо домашнего кардио практиковать обычную ходьбу на улице в среднем или быстром темпе.

Подборки кардио-тернировок:

  • Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начинающего и среднего уровня)
  • Кардио-тренировка без прыжков (для начинающего и среднего уровня)
  • Интенсивная кардио-тренировка (средний уровень)
  • Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
  • Интенсивная кардио-тренировка (продвинутый уровень)
  • Табата-тренировка на 6 раундов (умеренная сложность)

После кардио проведите растяжку всего тела на 20-30 минут. Также растяжку можно перенести на воскресенье либо выполнять в любой день среди недели.

Растяжка для всего тела:

  • Растяжка после тренировки: 30 упражнений + 2 готовых плана
  • Универсальная растяжка для всего тела: 30 упражнений + готовый план
  • Топ-20 упражнений на растяжку спины (для людей с сидячим образом жизни)

Основные правила силовых тренировок

  1. Для выполнения силовых тренировок в домашних условиях вам понадобятся гантели. Желательно иметь набор гантелей разного веса или разборные гантели. Для небольших групп мышц (трицепсы, бицепсы, плечи) вам нужен более легкий вес гантелей, для крупных групп мышц (грудь, спина, ноги) – более тяжелый вес. [Как правильно выбрать гантели]
  2. Если вы хотите немного привести мышцы в тонус и подтянуть тело, то используйте небольшой вес гантелей (2-5 кг). В этом случае для начала можно приобрести две пары гантелей: например, 2-2,5 кг и 5 кг.
  3. Если вы хотите серьезно поработать над рельефом или нарастить мышечную массу, то вес гантелей нужно брать больше (5-20 кг). В этом случае для начала можно приобрести разборные гантели на 10 кг и дальше докупать дополнительный вес по мере роста силы.
  4. При работе с легкими гантелями, можно выполнять упражнения на большое количество повторений (15-20 повторений). В этом случае идет работа над легким тонусом мышц, укреплением тела и жиросжиганием. Если вы хотите качественно поработать над рельефом мышц, то выполняйте небольшое количество повторений с тяжелым весом (10-12 повторений).
  5. Каждое упражнение выполняйте в 4-5 подходов (можно в 3 подхода, если хотите сократить продолжительность тренинга). Между подходами отдых 30-60 секунд. Между упражнениями отдых 2-3 минуты.
  6. Если вы хотите провести силовую тренировку на тонус мышц и жиросжигание, то можно тренироваться в интервальном режиме по таймеру. Например, выполняйте упражнение по схеме 40 секунд работы / 20 секунд отдыха. Посмотрите нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
  7. Эффективность тренировок на ноги и ягодицы можно повысить, если использовать фитнес-резинку в дополнение к гантелям.
  8. Всегда выполняйте разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Это не только снизит вероятность травм, но и повысит качество тренировок.

Смотрите также наш план тренировок для новичков без инвентаря:

  • ПН: Тренировка для нижней части тела (бедра и ягодицы)
  • ВТ: Интервальная тренировка для тонуса тела и похудения
  • СР: Низкоударная кардио-тренировка
  • ЧТ: Тренировка для верхней части тела
  • ПТ: Круговая тренировка на проблемные зоны

Эффективные упражнения в позиции лежа

Боковые прокручивания

  1. Укладывайтесь на пол, ноги в коленях слегка согнуты, пятки в идеале плотно притянуты к ягодицам.
  2. Руки сомкнуть в замок за головой.
  3. Вдыхая, бедра опускать в сторону, пока колени не дотронутся до пола.
  4. Выдыхая, бедра медленно вернуть в изначальное положение.
  5. Выполняется один раз по 10 повторов.
Эффективные упражнения в позиции лежа

Подъем корпуса

  1. Позиция та же, кладите ноги на правое бедро.
  2. Выдыхая, корпус поднимать до максимальной точки, держится в таком положении 2 секунды, выдыхая, плавно опускать вниз.
  3. Повторять 15 раз в одну и другую стороны.
Читайте также:  15 лучших упражнений для ног

Подъем лопаток

Эффективные упражнения в позиции лежа
  1. Также лежим, слегка согнув колени, руки лежат сверху на ширине плеч.
  2. Напрягите пресс и приподнимайте поочередно каждую лопатку с рукой.
  3. Выполняя упражнение помните, что лопатки должны стремиться к позвоночнику, а таз лежать на полу.
  4. Выполнять 2 подхода по 9 повторов.

Сгибание корпуса

  1. Лежим, ноги оставляем согнутыми, голени зафиксировать параллельно поверхности пола, руки вытянуты в разные стороны, голова приподнята.
  2. Тяните плечи назад.
  3. Выдыхая, тянитесь кистью руки до пятки ноги. Подходов – 2, повторов – 9.
Эффективные упражнения в позиции лежа

Подъем корпуса

  1. Также лежа, правую ногу ставите на поверхность пола, левая кладется сверху.
  2. Правую руку завести за голову, левая рука вытягивается перпендикулярно туловищу ладонью вверх.
  3. Не поднимайте таз, держите локоть направленным в сторону.
  4. Головой давите на заведенную руку, пресс должен быть максимально напряжен, и грудью стремитесь вперед до момента отрыва лопатки от пола.
  5. Медленно занимайте исходное положение.
  6. Упражнение выполняется в 2 подхода по 9 повторов. Новичкам можно разбить на 3 подхода.

Рекомендации

Чтобы добиться желаемого результата, соблюдайте несколько правил:

  • не тренируйте пресс более 3-х раз в неделю;

  • соблюдайте промежуток между тренировками в 1–2 дня;

  • выполняйте изолированные упражнения на разные группы мышц живота;

  • не наклоняйтесь в стороны с гантелями чаще 1-го раза в неделю;

  • не пейте много воды перед тренировкой на пресс.

Правильно накачать пресс вам помогут инструкторы фитнес-клуба «Манго». Записывайтесь на персональные тренировки и добивайтесь своих спортивных целей!

Разбор упражнения

Анатомия упражнения: какие мышцы работают?

Наклоны в стороны с гантелями – упражнение изолирующего типа, являющееся составным элементом тренировочных комплексов по укреплению и развитию силового потенциала корсетных мышц, в частности их боковых сегментов – внутренних и наружных косых. Вопреки распространенному мнению, наклоны корпуса с весом не способны истребить жировые отложения в области талии – эта задача решаема только посредством диеты и аэробных нагрузок.

Помимо целевых косых мышц пресса в движении также принимают участие:

  • Прямая мышца живота;
  • Зубчатые мышцы;
  • Квадратные мышцы поясницы;
  • Межреберные мышцы.

Подготовка к упражнению

Для предварительного разогрева участвующей мускулатуры и улучшения гибкости позвоночника рекомендуется выполнить 5-минутную разминку, включив в общий комплекс стандартные наклоны в стороны (с удержанием рук в замке на затылке) в медленном темпе и осевые повороты (таз остается стационарным, а разворот осуществляется только верхней частью корпуса).

Как правильно выполнять

  • Движение представляет собой полноамплитудный наклон корпуса вбок, а не просто имитирует опускание вниз нагруженного плеча.
  • Движение выполняется строго вбок, без отклонения корпуса вперед и назад.
  • В правильном исполнении тазобедренный сустав не изменяет своего первоначального положения относительно ступней.
  • Постановка ног на ширине плеч позволяет сохранять стабильную позицию корпуса и выполнять наклоны при фиксированном тазобедренном суставе.
  • При наклоне вниз и максимальном растяжении рабочих мышц производится выдох, момент подъема выполняется на вдохе и сопровождается их сокращением.
  • Поясничный прогиб при выполнении наклонов отсутствует, поскольку это увеличивает нагрузку на позвоночник.
  • Вес опускается подконтрольно, при стабильном «включении» целевой мускулатуры.

Советы по эффективности

  • Чтобы максимально нагрузить боковые области пресса, выполняйте глубокий наклон — в идеале снаряд должен опускаться до линии коленного сустава. При этом важно, чтобы подвижная часть «корпуса» перемещалась в одной проекции с бедрами.
  • Возвращаясь в исходное положение, немного отклоняйте корпус от вертикального положения (в противоположную от гантели сторону). Это расширит амплитуду движения и увеличит тренировочную отдачу.

Ошибки

  • Смещение тазобедренного сустава относительно первоначальной позиции.
  • Выведение корпуса вперед и отклонение его назад.
  • Использование большого отягощения.
  • «Расслабление» мышц пресса.
  • Инерционный «заброс» гантели .

Включение упражнения в программу

Наклоны включаются в программы тренинга пресса на ряду с другими упражнениями для проработки косых мышц, но выполняются, как правило, уже в финальной части занятия.

Режим работы: Стандартом для данного упражнения, как и для большинства движений на пресс, является многоповторная работа в диапазоне до 12-15 повторений (для каждой стороны).

Для спортсменов, включивших боковые наклоны с гантелями стоя в свою «похудательную» стратегию следует повысить интенсивность работы за счет увеличения темпа движения, сокращения межподходных пауз и выполнения упражнения в высокообъемном стиле на 20-25 повторений.

Используемый вес. Женщинам со стандартными целями оптимизации фигуры упражнение выполнять не рекомендуется вовсе. Но если есть «профессиональная» надобность в таком тренинге (например, при занятиях контактными видами спорта) следует использовать гантель небольшого веса 2-4 кг. Для мужчин оптимальный вес снаряда подбирается исходя из тренировочного опыта и физической подготовки, и обычно варьируется в диапазоне от 4 до 10 кг.

Противопоказания

Наклоны с гантелями в стороны стоя представляет опасность для спортсменов с травмированной спиной (смещениями позвонков, межпозвоночными грыжами, протрузиями, остеохондрозом). Исключите наклоны из тренировочной программы также в том случае, если испытываете даже минимальный дискомфорт при его выполнении.