Способы выполнения тяги гантелей в наклоне, полезные рекомендации

Тяга гантели к поясу является отличным изолирующим упражнением для проработки широчайших и гармоничной правильно осанки. Направлено прежде всего на утолщение мускулатуры спины. Так же дополнительно получают нагрузку ромбовидные, трапеции и бицепс руки. Данное упражнения считается тяговым, схоже с тягой штанги в наклоне и в качестве снаряда выбирают свободные веса в виде гантели. Рабочий вес гантели желательно подбирать такой, с которым Вы сможете выполнить 10-12 повторений.

Техника выполнения тяги гантели одной рукой в наклоне

  1. Гантель берете в правую руку. Нейтральным хватом, то есть ладонь будет направлена на боковую часть бедра. Станьте от скамьи слева и ноги поставьте вместе.
  2. Ставите левое колена на скамью или делаете широкий шаг. Правую ногу немного сгибаете. Потом наклоняетесь вперед и упираетесь левой рукой в край скамьи. Ваш торс должен быть параллелен полу, а спина немного прогнута в пояснице.
  3. Правое плечо опущено, а правая рука прямая, и на ней «висит» гантель.
  4. Глубокий вдох, задержка дыхания, а потом напрягаете задние дельты и мышцы спины. И тянете гантель вверх. Постарайтесь поднять её как можно выше.
  5. Как только Ваш локоть окажется на одном уровне с плечом, то нужно подключать плечо к движению. Тяните его вместе с локтем. Верхняя часть широчайших мышц и мышцы середины спины в этом случае будут сокращаться сильнее.
  6. Попробуйте в верхней точке удерживать гантель несколько секунд. А после этого можно выдохнуть и плавно опустить гантель.
  7. Сделайте все повторы для одной стороны, а потом переходите на другую. И там делайте такое же количество повторов. Так будет в каждом сете.

Рекомендации и ошибки тяги гантели к поясу в наклоне

Травмы плечевой сумки и выполнение данного упражнения не желательны. Дело в том, что нагружаются сильно задние дельтовидные.

Разведение локтей в разные стороны будет ошибкой во время выполнения. При разведении локтей нагрузку больше получают задние дельты, а не спина. Чем шире локти тем больше нагружаются плечи.

Старт упражнения с бицепса руки. Нагружая в начале упражнения двухглавую мышцу плеча, можно не получить должной нагрузки на спину. При неправильном выполнении можно сказать больше тренируются руки.

Недостаточный наклон тела. При высоком наклоне корпуса нагрузка переходит с широчайших мышц спины на трапецевидные.

Выполнение тяги с рывками. Рывки в процессе тяги могут ухудшить технику, зачастую возникают проблемы и болезненные ощущения с мышцами трапеций, шейным отделом позвоночника и затылка.

Круглая спина. Выполнение отягощений с круглой спиной может существенно навредить. При неправильной технике могут возникнуть протрузии или грыжи в межпозвонковых дисках.

Траектория движения идёт не к поясу, а к грудной клетке. Тяга снаряда к груди считается ошибкой при выполнении этого базового упражнения.

Слишком большой вес гантели и проблемы спины. Не старайтесь гоняться за весами. Тяга к поясу хоть и считается отличным изолирующим, но при неправильной работе может ухудшить здоровье.

Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

Самым первым, и в то же время самым важным, будет правильный подбор веса. Выполнение тяги двух гантелей в наклоне подразумевает нестабильное положение корпуса, и излишний вес может негативно отразиться на всей технике.

  • Возьмите гантели в руки, слегка согните ноги в коленях;
  • Держа спину ровной, наклоните корпус тела вперед до уровня, когда он будет параллелен полу. Если вы будете стоять не горизонтально, то это будет оказывать лишнюю нагрузку на верхнюю часть спины. Горизонтальная стойка позволит эффективнее проработать широчайшие, но и поясница будет нагружаться больше. Оптимальным считается угол в 45 градусов;
  • Гантели должны висеть свободно, ровно под уровнем ваших плеч;
  • В исходном положении удерживайте руки перпендикулярно полу;
  • Начните тянуть руки строго по вертикальной плоскости, внимательно следите за тем, чтобы они не расходились в стороны;
  • Гантели необходимо притягивать к области живота;
  • В верхней точке, предплечье должно находиться в позиции, параллельной полу;
  • Задержитесь на секунду-две в верхней точке, затем, медленно и подконтрольно вернитесь в исходное положение.
Техника выполнения тяги гантелей в наклоне

В этом упражнении самое главное не то, какой вес вы используете, а насколько четко вы соблюдаете технику. Использование слишком тяжелых гантелей может привести к тому, что движению рук будет помогать бицепс, а это снизит эффективную нагрузку на широчайшие.

Читайте также:  Вис на турнике: польза для позвоночника, какие мышцы работают

Техника облегченной

Нужно понимать, что румынская тяга на одной ноге – это и так усложненный вариант классической румынской тяги на двух ногах. Хитрость в том, что нужно не только выпрямить ногу, но и удержать равновесие. Это заставляет работать многие мышцы стабилизаторы. Упражнение хорошо прорабатывает ягодицу рабочей ноги.

Техника облегченной
Техника облегченной

В данной вариации упражнения одна нога будет рабочей, а вторая в это время будет отдыхать. Некоторые авторы рекомендуют отдыхающую ногу задирать вверх, однако даже с минимальным весом при таком подходе тяжело удерживать равновесие. Поэтому лучшим и более безопасным вариантом будет отведение одной ноги назад и установление ее на носок для стабилизации равновесия.

Техника облегченной
Техника облегченной
  1. Вам нужно как можно выше поднять колено, чтобы целевая группа мышц смогла прочувствовать нагрузку. При этом напрягается нога, которая стоит на полу, а также мышцы пресса, выполняющие роль стабилизатора (Анализ наиболее эффективных упражнений на пресс).
  2. Тело медленно сгибается вперед в области бедер, и нерабочая нога отставляется назад. Находясь в этом положении, опорная нога стоит на носке и обязательно слегка сгибается в коленном суставе. После этого можно брать гантели/штангу с платформы.
  3. Тело выпрямляется и опускается с помощью сокращения ягодичных мышц. Бедра отводятся назад для сохранения равновесия, и гантели кладутся в исходную позицию. Важно убедиться в том, что гантели или штанга полностью ложатся на нее между повторениями.
Техника облегченной
Техника облегченной

Полная и частичная амплитуда. Работа внутри амплитуды. Пампинг

Техника облегченной
Техника облегченной

Как накачать дельтовидные мышцы

Если во время тренировки, вы чувствуете жжение в задних пучках дельты, значит вы все выполняете правильно. Если же у вас не получается добиться нужных результатов, дав вам несколько полезных советов:

  • начинайте тренировку с маленького веса и контролируйте движение гантелей;
  • во избежание лишней нагрузки на спину, не делайте наклон более 40 °;
  • при выполнении махов с гантелями, отключайте предплечье;
  • при подъеме гантелей вверх, задерживайте их на несколько секунд вверху;
  • чтобы лучше прочувствовать задние дельты, работайте одной рукой. Тем самым вы сможете концентрировать внимание на нужном участке дельты.

Как держать гантель при тяге

При тяге двух гантелей к поясу их, как и при тяге штанги в наклоне, можно держать разными хватами.

Существенной разницы при этом не возникнет. Также обратите внимание, что увеличивая угол между корпусом и плечом (расставляя дальше руки), будет меняться и положение гантели, они будут больше разворачиваться в стороны.

После того, как ваши мышцы спины окрепнут, вы сможете использовать значительные веса при тяге гантели. Однако, адекватно подходите к выбору рабочего веса в упражнении, поскольку чрезмерный вес, особенно при тяге стоя, может привести к повреждению спины. Кроме того, нарушится техника выполнения, и придется тянуть совершая рывковые движения.

Тяга гантели в наклоне является отличным упражнением для девушек для развития мышц спины. А также превосходное упражнение для проработки рельефа в качестве изолированной нагрузки после более тяжелых базовых упражнений.